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• Schritte
• Tipps

Jeder denkt, dass ein gesunder Bauch eine unmögliche Aufgabe ist, aber die Wahrheit ist, dass es mit einer ausgewogenen Ernährung und einer konsistenten Trainingsroutine möglich ist, dies in einem Monat zu erreichen. Es ist wichtig, sich auf den Bauch und die Muskeln des zu konzentrieren Ader während des Trainings, zusätzlich zur Reduzierung des lokalisierten Fettes auf das Maximum.

Schritte

Methode 1 von 2: Training für einen Sixpack abs

1. 

   Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil um zu wissen, wie viel Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Ein sehr hoher Prozentsatz lässt das Sixpack nicht erscheinen, selbst wenn Sie verrückt trainieren. Daher ist es wichtig herauszufinden, wie viel Fett Sie verlieren müssen, bevor Sie beginnen.
   • Öffnen Sie einen virtuellen Taschenrechner, geben Sie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ein und der Taschenrechner zeigt Ihren Body Mass Index an.
   • Für Männer sollte der Prozentsatz 6% bis 13% betragen.
   • Bei Frauen liegt diese Zahl zwischen 12% und 20%.

2. 

   
   
   Machen Sie Übungen, die den Musculus rectus abdominis trainieren. Er ist direkt für das Aussehen des Bauches verantwortlich, daher müssen Sie ihn trainieren, um ihn stärker und straffer zu machen. Einige Beispiele für Übungen sind:
   • Drei Sitzungen mit 10 bis 12 Wiederholungen traditioneller Sit-ups;
   • Fünf Wiederholungen, die das Maximum der Tafel halten;
   • Drei Sitzungen mit 10 bis 12 Wiederholungen von Bauchvariationen;
   • Zwei Sitzungen mit 10 Wiederholungen auf der festen Leiste;
   • Drei Sitzungen mit 10 bis 12 Wiederholungen beim Beinheben.

3. 

   
   
   Mach lokalisierte Übungen. Um das gewünschte Sixpack zu erreichen, müssen Sie die Muskeln des trainieren Aderoder die Basis des Sixpacks. Hier einige Beispiele, um dies zu erreichen:
   • Zwei bis drei Sitzungen mit 12 Brückenwiederholungen;
   • Zwei bis drei Sitzungen mit acht bis 12 Wiederholungen von Kniebeugungen;
   • Fünf Wiederholungen des Seitenbretts, so viel wie möglich;
   • Drei Sitzungen mit 15 bis 20 Wiederholungen abwechselnder Sit-ups;
   • Drei Sitzungen mit 15 Wiederholungen von Fahrradknirschen.

4. 

   
   
   Vergiss das nicht Aerobic-Übungen abnehmen. Hochintensive Übungen eignen sich hervorragend, um Bauchfett zu verbrennen und Sixpacks sichtbar zu machen. Nehmen Sie sie in die Übungen auf Ader und abs, wenn Sie einen sehr hohen Prozentsatz an Fett zu verlieren haben, wie zum Beispiel:
   • Lauf;
   • Elliptisch;
   • Radfahren;
   • Springseil;
   • Rudern.

5. 

   Trainieren Sie sechs Tage die Woche 45 Minuten am Tag. Wenn die Idee ist, ein Sixpack in einem Monat zu entwickeln, ist es notwendig, sich an eine intensive Trainingsroutine zu halten. Teilen Sie zwischen Bauch, Aerobic oder für die Ader für 45 Minuten am Tag, sechsmal pro Woche und Sie werden in der Lage sein, Ihr Ziel zu erreichen.
   • Jede Übungssitzung sollte sich auf eine dieser Modalitäten konzentrieren. Zum Beispiel am Montag zwischen traditionellen Sit-ups, Planken und Variationen aufgeteilt; Konzentrieren Sie sich am Dienstag darauf, alternative Brücken, Seitenbretter und Sit-ups herzustellen.
   • Wenn Sie zusätzlich zur Straffung Ihrer Bauchmuskeln abnehmen möchten, sollten Sie in Ihrer Woche zwei Tage nur für Aerobic-Übungen einplanen.

Methode 2 von 2: Ernährungsumstellung vornehmen

1. 

   Verbrauchen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel. Proteine ​​sind wichtig für den Muskelaufbau; Ideal ist es, täglich etwa 0,8 bis 1,5 g Protein pro Kilo Gewicht zu essen, um die Muskeln zu straffen und zu stärken und das Ergebnis in einem Monat zu erzielen. Einige proteinreiche Lebensmittel sind:
   • Fisch;
   • Bohne;
   • Fettarmer Joghurt;
   • Hüttenkäse Licht;
   • Kastanien;
   • Eier.

2. 

   Verbrauchen Sie komplexere Kohlenhydrate. Sie geben Ihnen die Energie, die Sie zum Trainieren benötigen, und Sie sind eher bereit, mit dem Training zu beginnen und es fortzusetzen. Kohlenhydrate müssen 50% der täglich verzehrten Kalorien ausmachen, vorzugsweise komplexe wie Fasern und Stärken, da sie gesünder sind als einfache. Sie finden sie in Lebensmitteln wie:
   • Vollkorn;
   • Früchte und Gemüse;
   • Gemüse.

3. 

   Essen Sie mehr Lebensmittel mit gesunden Fetten. Nicht alle Fette sind Bösewichte - einige sind gesundheitsfördernd und können sogar beim Aufbau eines Sixpacks helfen. Sie sind ungesättigte Fette, die den Stoffwechsel verbessern und zur Aufnahme von Nährstoffen beitragen. Versuchen Sie, zwischen 15% und 20% der täglichen Kalorien zu machen, die mit ungesättigten Fetten verbraucht werden, die in Lebensmitteln wie:
   • Avocado;
   • Nüsse;
   • Olivenöl;
   • Mandelbutter.

4. 

   Halten Sie sich von verarbeiteten und verarbeiteten Lebensmitteln fern. Snacks, gefüllte Kekse, Fast Food Würste sind reich an körpereigenen Fetten sowie hohen Konzentrationen an Natrium und Zucker. Diese Lebensmittel sind echte Bösewichte und lassen jeden mästen, was das Sixpack verbirgt und Ihr Ziel beendet.

5. 

   Trinken Sie täglich mehr Wasser. Nach dem Plan haben Sie jeden Tag eine intensive körperliche Routine und um nicht dehydriert zu werden, müssen Sie viel Wasser trinken. Darüber hinaus verhindern die Flüssigkeiten eine Schwellung des Abdomens, wodurch auch die Knospen des gefleckten Bauches verborgen werden. Trinken Sie zusätzlich zu den acht empfohlenen Gläsern pro Tag auch:
   • 450 bis 600 ml Wasser, ein oder zwei Stunden vor Beginn des Trainings;
   • 250 bis 300 ml 15 Minuten vor Beginn des Trainings;
   • 240 ml Wasser alle 15 Minuten nach dem Training.
   • Trinken Sie immer lieber Wasser als Energy Drinks, Softdrinks oder Industriesäfte.

6. 

   Schreibe ein Ernährungstagebuch. Um ein Sixpack in einem Monat zu haben, müssen Sie diszipliniert sein, und wenn Sie aufschreiben, was Sie jeden Tag konsumieren, können Sie es aufrechterhalten. Auf diese Weise können Sie wissen und steuern, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie es vorziehen, verwenden Sie eine Smartphone-App wie MyFitnessPal oder Brennwert.

Tipps

• Zuallererst ist es wichtig zu wissen, warum Sie so viel einen Sixpack-Bauch haben möchten. Vielleicht möchten Sie, dass ein schöner Körper am Strand spazieren geht, ein absolut legitimer Grund. Auf der anderen Seite wird es schwieriger sein, motiviert zu bleiben, um fortzufahren, wenn Sie dies tun, um jemandem zu gefallen.
• Eine gute Möglichkeit, sich wohl zu fühlen und sich an den Plan zu halten, besteht darin, eine inspirierende Anzeigetafel zu erstellen. Suchen Sie im Internet nach Bildern, die Sie aufregen (z. B. Bilder eines Sixpacks), um mit der Disziplin fortzufahren. Kleben Sie sie auf ein Wandbild oder verwenden Sie sie auf Ihrem Handy, um sich inspirieren zu lassen und nicht aufzugeben!