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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Das Arbeiten in der Nachtschicht kann eine Herausforderung sein, da Sie Ihren Tagesrhythmus ändern müssen, um "die Arbeit zu erledigen". Aber keine Sorge, es gibt einige einfache Techniken, mit denen Sie sich leichter an diese Änderung der Routine anpassen können, wie Sie weiter unten sehen werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Einige grundlegende Änderungen vornehmen

1. 

   Übung und gut essen. Bewegung vor der Arbeit erhöht neben guter Gesundheit auch Ihr Energieniveau, wodurch Sie wacher werden. Ebenso hilft Ihnen eine gesunde Ernährung, wachsam zu bleiben und sich gut zu fühlen.
   • Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen, da körperliche Aktivität das Energieniveau erhöht.
   • Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen.
   • Iss alle drei Stunden oder so.
   • Iss etwas Leichtes, wie Vollkornprodukte, wenn du nachts schnelle Energie brauchst.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, denn obwohl sie vorübergehend die Energie erhöhen, werden Sie nach dem Ende dieses Effekts noch müder.

2. 

   
   
   Organisieren Sie Ihre Zeitpläne. Denken Sie daran, dass Sie immer noch Verantwortlichkeiten und Beziehungen pflegen müssen, von denen einige Ihre Aufmerksamkeit während des Tages erfordern können. Organisieren Sie also Ihre Verpflichtungen so, dass Sie noch Zeit für andere wichtige Aspekte Ihres Lebens haben.
   • Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Familie und Freunde.
   • Lassen Sie genügend Zeit für Routinetätigkeiten wie den Besuch eines Supermarkts oder einer Bank.
   • Beachten Sie, welche Geschäfte und Dienstleistungen nur tagsüber und welche nachts geöffnet sind.
   • Wenn Sie Probleme haben, etwas zu planen, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, Ihnen bei der Erledigung dieser Tagesaufgaben zu helfen.
   • Erstellen Sie einen Zeitplan, der für Sie am besten geeignet ist.

3. 

   
   
   Versuchen Sie, ein Stimulans zu verwenden, um wach zu bleiben, und ein Depressivum, um zu schlafen. Nehmen Sie vor der Arbeit ein Stimulans wie Kaffee oder Tee mit Koffein, um wach zu bleiben und den Fokus zu verbessern, und ein Depressivum des Zentralnervensystems (ZNS) wie Lavendel oder Kamillentee, wenn Sie nach Hause kommen, um sich zu entspannen und einzuschlafen.
   • Hören Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken.
   • Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Medikamente einnehmen, sei es kommerziell oder natürlich, stimulierend oder depressiv.

4. 

   
   
   Achten Sie auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Das Arbeiten in der Nachtschicht kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Suchen Sie daher einen Arzt auf oder ändern Sie Ihre Routine, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:
   • Reduzierte Schlafqualität oder -quantität;
   • Ständige Müdigkeit;
   • Ängstliche oder depressive Stimmung.

5. 

   Bitten Sie um Hilfe. Kommentieren Sie Ihre Schwierigkeiten mit Ihrer Familie und Ihren Freunden und bitten Sie sie während Ihrer Anpassungsphase um Hilfe. Bitten Sie sie beispielsweise, Sie morgens nicht zu stören, da dies der Fall ist, wenn Sie schlafen. Vergessen Sie jedoch nicht, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich auch mit Ihren Lieben zu entspannen.
   • Bitten Sie Ihre Familienmitglieder, im Schlaf nicht zu viel Lärm zu machen.
   • Nehmen Sie sich immer Zeit für Familie und Freunde.
   • Die Aufrechterhaltung eines sozialen Lebens hilft, das Gefühl der Einsamkeit zu vermeiden, das durch das Arbeiten in der Nachtschicht entstehen kann, das sich normalerweise von den regulären Arbeitszeiten unterscheidet.

Methode 2 von 3: Besser schlafen

1. 

   Erfahren Sie mehr über Ihren Tagesrhythmus. Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf körperliche und geistige Veränderungen, die über einen Zeitraum von 24 Stunden auftreten. Die Hauptkraft hinter dieser biologischen Uhr ist die Belichtung. Daher ist es genau dieser Rhythmus, der Ihren Schlaf stört.
   • Lichteinwirkung sendet eine Nachricht an Ihren Körper, dass es Zeit ist, aktiv zu sein.
   • Wenn Ihr Sehnerv hingegen wenig oder gar keinem Licht ausgesetzt ist, produziert Ihr Körper Melatonin, das dafür verantwortlich ist, dass Sie sich schläfrig fühlen.

2. 

   Schlafen Sie, sobald Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Bleiben Sie erst später auf, wenn Sie morgens nach Hause kommen, da dies Ihren Tagesrhythmus wieder aus dem Gleichgewicht bringt.
   • Nehmen Sie den kürzesten Weg zur Arbeit.
   • Seien Sie wachsam, wenn Sie morgens nach Hause zurückkehren.
   • Wenn Sie sehr müde sind, ziehen Sie das Auto vorbei und bewegen Sie sich ein wenig, um aufzuwachen.

3. 

   Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein. Welchen Schlafplan Sie für am besten halten, befolgen Sie ihn genau, um einen natürlichen Ruherhythmus für Ihren Körper festzulegen. Dieses Tempo hilft Ihnen, leichter zu schlafen und sich besser auszuruhen.
   • Vermeiden Sie es, diese neue Routine zu verlassen, um zu vermeiden, dass Ihr Tagesrhythmus erneut durcheinander gebracht wird.
   • Versuchen Sie, sich schrittweise an die neue Routine anzupassen, damit Ihr Körper diese Änderung der Zeitpläne nicht so sehr spürt.
   • Halten Sie diesen Schlafplan auch in dienstfreien Nächten ein.
   • Wenn Sie zu viel aus der Routine herauskommen, kann sich die Schlafdauer verkürzen.

4. 

   Schlafen Sie gut. Ihr Schlaf sollte lang, tief und entspannend sein. Da es schwierig sein kann, einige Stunden ohne Unterbrechung zu schlafen, schreiben Sie auf, wie viele Stunden Sie täglich schlafen und ob Sie sich richtig ausruhen können oder nicht.
   • Führen Sie ein Schlaftagebuch, um die Dauer und Qualität Ihres Schlafes jeden Tag aufzuzeichnen, bis sich Ihr Körper an die neue Routine angepasst hat.
   • Im Allgemeinen werden acht Stunden Schlaf pro Tag für eine ordnungsgemäße körperliche und geistige Funktion empfohlen. Dies kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
   • Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und mehr schlafen, wenn Sie dies für notwendig halten.
   • Selbst wenn Sie nachts arbeiten, brauchen Sie immer noch die normale Menge an Schlaf.

5. 

   Nehmen Sie diese Änderungen nach und nach vor. Wenn möglich, verbringen Sie ein paar Nächte damit, sich an die neuen Schlafpläne zu gewöhnen. Idealerweise sollten Sie jeden Tag den gleichen Schlafplan einhalten. Da jedoch nicht alle Änderungen eine solche Regelmäßigkeit zulassen, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Routine so schrittweise wie möglich zu ändern, damit Ihr Körper diesen Schock nicht so sehr spürt.
   • Wenn Sie bereits wissen, dass Sie Ihren Zeitplan ändern müssen, nehmen Sie einige Änderungen an Ihrer Routine vor, um sich daran zu gewöhnen.
   • Wenn Sie mehrere Nächte hintereinander ohne Pause arbeiten müssen, bleiben Sie einige Nächte zuvor auf.
   • Eine schrittweise Änderung Ihrer Routine erleichtert die Anpassung an den neuen Zeitplan und bietet eine bessere Leistung bei der Arbeit.

Methode 3 von 3: Umgang mit Licht und Ton

1. 

   Halte dein Zimmer dunkel. Schließen Sie die Vorhänge oder Jalousien, wobei Sie das Verdunkelungsmodell bevorzugen, um jegliches Sonnenlicht im Raum abzuhalten. Dies ist wichtig, da die Belichtung Ihrem Gehirn die Nachricht sendet, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Daher hilft die Dunkelheit viel besser beim Schlafen.
   • Wenn möglich, halten Sie das Badezimmer auch dunkler, falls Sie mitten am Morgen aufwachen und wieder einschlafen.

2. 

   Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille. Jede Belichtung erhöht die Zeit, die der Körper benötigt, um einzuschlafen. Wenn Sie morgens ohne Sonnenbrille fahren, fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen, wenn Sie nach Hause kommen.
   • Gehen Sie direkt vom Service nach Hause.
   • Nehmen Sie den kürzesten Weg, um sofort zu Ihrem Haus zu gelangen und sich auszuruhen.

3. 

   Halten Sie Ihren Arbeitsplatz gut beleuchtet. Wenn Sie das Licht bei der Arbeit eingeschaltet lassen, bleiben Sie wachsam, da das Licht eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet, um aufzuwachen und die Aktivität zu starten. Halten Sie Ihren Arbeitsplatz also gut beleuchtet, damit Sie während der Arbeitszeit nicht einschlafen.
   • Vermeiden Sie jedoch Umgebungsbeleuchtung, die zu Schläfrigkeit führen kann.
   • Ultraviolettes (UV) Licht kann Vitamin D auf ähnliche Weise wie natürliches Sonnenlicht liefern.

4. 

   Vermeiden Sie Lärm. Neben Klarheit stören auch Geräusche und Geräusche den Schlaf und beeinträchtigen Ihre Ruhe. Versuchen Sie also Ihr Bestes, um Lärm beim Schlafengehen zu vermeiden:
   • Verwenden von Ohrstöpseln;
   • Verwenden von Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung;
   • Einschalten einer Maschine mit weißem Rauschen im Raum;
   • Bitten Sie Ihre Familienmitglieder, im Schlaf so wenig Lärm wie möglich zu machen.
   • Wenn möglich, schalten Sie den Wecker und alle anderen Alarme auf dem Mobiltelefon aus.

Tipps

• Wechseln Sie nach Möglichkeit schrittweise zu Ihrer neuen Schicht.
• Bleiben Sie nachts aktiver, bewegen Sie sich, wann immer Sie können, und arbeiten Sie daran, das Energieniveau hoch zu halten.
• Versuchen Sie, ein wenig Sonne am Tag zu bekommen, damit Ihr Körper Vitamin D produzieren und verarbeiten kann, das für ein gesundes Altern und eine gesunde Entwicklung unerlässlich ist.
• Behalten Sie eine regelmäßige Schlafroutine bei.
• Vermeiden Sie Licht, körperliche Aktivität, Essen und Koffein vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie sich in der Nachtschicht sehr schläfrig fühlen, schauen Sie sich vor der Arbeit einen Gruselfilm oder ein Video an, um wach zu bleiben.

Warnungen

• Missbrauche keine Schlaftabletten.
• Gehen Sie einmal im Jahr zu Routineuntersuchungen zum Arzt, da das Arbeiten in der Nachtschicht negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
• Wenn Sie Kopfschmerzen, Denkschwierigkeiten oder Energiemangel haben, suchen Sie einen Arzt auf, um zu verstehen, was mit Ihrem Körper passiert, und behandeln Sie die Krankheit bestmöglich.