• Mache drei Sätze mit fünf bis 20 Wiederholungen dreimal pro Woche.

Methode 2 von 4: Entwicklung

1. 

   Versuchen Sie, einen Liegestütz mit gestützten Knien zu machen. Verwenden Sie eine Trainingsmatte oder eine andere weiche Oberfläche und stützen Sie Ihre Hände und Knie. Legen Sie dann Ihre Hände weiter nach vorne, bis Ihr Körper diagonal zum Boden ist. Kreuzen Sie Ihre Waden und heben Sie Ihre Füße an, damit sie in der Luft gekreuzt werden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden, und heben Sie sich mit Ihren Armen zurück. Es ist wichtig, sie gebeugt zu halten und sie nicht ganz nach hinten zu strecken.
   • Sie sollten nicht nur Ihren Rücken gerade halten, sondern auch Ihren Bauch beugen.
   • Ein gefaltetes Handtuch oder Kissen ist eine gute Wahl, um Ihre Knie zu stützen.
   • Machen Sie dreimal pro Woche Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen von Liegestützen mit gestützten Knien.

2. 

   
   
   Mach negative Liegestütze (konzentriere dich auf den Abstieg). Bleiben Sie mit der Matte oder dem Kissen in einer Plankenposition, ähnlich der ersten Position der herkömmlichen Flexion. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie Ihren Körper, bis er den Boden berührt, und heben Sie sich langsam wieder an.
   • Mache dreimal pro Woche drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen dieser Variation.
   • Ihre Bauchmuskeln müssen jederzeit zusammengezogen sein.

3. 

   Machen Sie positive Liegestütze (konzentrieren Sie sich auf den Aufstieg). Legen Sie sich mit der Matte oder dem Kissen auf den Bauch, lassen Sie die Hände flach unter der Brust und drücken Sie sich nach oben, bis Sie sich in der Plankenposition befinden. Halten Sie die Pose fünf Sekunden lang und senken Sie sich wieder ab.
   • Mache drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen dieser Modalität dreimal pro Woche.
   • Wenn Sie nicht vollständig aufsteigen können, bis Sie auf einem Brett sind, steigen Sie so hoch wie möglich.

Methode 3 von 4: Stärkung der Muskeln

1. 

   
   
   Machen Sie einseitigen französischen Hantel-Trizeps. Stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen auf die Schultern. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, ohne ihn vollständig zu dehnen. Senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 ° beugen und ihn wieder in die Ausgangsposition heben.
   • Beginnen Sie mit einer Hantel von 1,5 kg bis 2,5 kg.
   • Machen Sie dreimal pro Woche drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen für jeden Arm. Wenn es einfacher wird, fange an, 15 Wiederholungen zu machen.
   • Mit der Zeit erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen pro Sitzung, bis Sie problemlos zwischen sechs und zehn Wiederholungen durchführen können.

2. 

   Hantelschultern mit den Handflächen nach innen machen. Für diese Übung halten Sie zwei Hanteln. Heben Sie die Hanteln mit den Füßen an den Schultern auf Schulterhöhe an und halten Sie die Handflächen nach innen gerichtet. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Arme leicht und senken Sie sie dann auf die ursprüngliche Höhe.
   • Verwenden Sie Hanteln von 2,5 kg bis 5 kg.
   • Mache drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen dreimal pro Woche. Gehen Sie wie in der vorherigen Übung zu 15 Wiederholungen pro Sitzung, erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen.

3. 

   Versuchen Sie zu planken. Legen Sie sich auf den Teppich auf den Bauch, stützen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und stellen Sie sich auf die Zehen. Schließen Sie Ihre Hände oder lassen Sie sie flach auf dem Boden liegen. Sie haben die Wahl. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
   • Ihre Unterarme und Füße sollten mit Ihren Schultern ausgerichtet bleiben.
   • Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Bauch fest sein. Außerdem sollten Ihre Hüften nicht nach oben oder unten zeigen, sondern zum Rest Ihres Körpers passen.
   • Mache dreimal pro Woche drei Sätze für 15 bis 30 Sekunden. Machen Sie bis zu drei Minuten, während Sie Fortschritte machen.

Methode 4 von 4: Traditionelle Liegestütze machen

1. 

   Bleiben Sie in der hohen Plankenposition. Lehnen Sie sich auf der Matte mit geraden Armen und an den Schultern ausgerichteten Händen auf Hände und Knie. Strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie sich auf Ihre Zehen.
   • Die Füße sollten leicht auseinander sein.

2. 

   Senke dich auf den Boden. Biegen Sie Ihre Ellbogen langsam, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden. Um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, anstatt direkt auf den Boden zu schauen, schauen Sie auf einen Punkt ungefähr 60 cm nach vorne.
   • Achten Sie beim Abstieg auf Ihre Ellbogen und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper.
   • Atme ein, während du deinen Körper absenkst.

3. 

   Schieben Sie sich hoch. Sobald Ihre Ellbogen 90 ° erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Herzlichen Glückwunsch, dies war Ihr erster traditioneller Liegestütz! Mache dreimal pro Woche drei Sätze mit fünf bis acht Liegestützen.
   • Denken Sie auch beim Aufstieg daran, den Rücken gerade zu halten.
   • Atme aus, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.