Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen
• Notwendige Materialien

Ein Theraband-Gummiband ist ein widerstandsfähiges Latexband oder -rohr, das in Physiotherapie- und leichten Kraftübungen verwendet wird. Sie werden auch häufig von Sportlern, insbesondere Tänzern, verwendet, um die Füße zu stärken und zu dehnen. Die meisten Menschen tragen das Gummiband unter Aufsicht eines Physiotherapeuten, bevor sie zu Hanteln oder Kraftgeräten übergehen. Sie können jedoch verwendet werden, um die Motorik zu verbessern und einen langfristigen Trainingsplan zu stärken. Übungen mit dem Gummiband erfordern eine hervorragende Haltung, Aufwärmphase und Dehnung, ähnlich wie bei den meisten Krafttrainings. Erfahren Sie, wie Sie das Theraband-Gummiband verwenden.

Schritte

Methode 1 von 2: Vorbereitung auf Übungen mit dem Gummiband

1. 

   Melden Sie sich für mehrere Physiotherapie-Sitzungen an. Obwohl Übungen mit Gummibändern in Fitnessstudios und Aerobic-Kursen immer beliebter werden, werden die Bänder normalerweise für Muskeltraining und Erholung nach Verletzungen und längerer Schwäche verwendet.
   • Bewerten Sie Ihr Wissen über eine gute Körperhaltung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine gewichtete Position beibehalten sollen, die für Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Ellbogen, Knie und Knöchel sicher ist, sollten Sie das Gummiband unter Aufsicht eines Physiotherapeuten verwenden.

2. 

   
   
   Kaufen Sie spezielle Gummibänder ohne Latex, wenn Sie allergisch sind. Sie sind in Online-Shops erhältlich, wenn Sie sie nicht in Geschäften oder Physiotherapiekliniken finden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gegen Latex allergisch sind, achten Sie beim Tragen Ihres Gummibands auf Anzeichen von Nebenwirkungen.

3. 

   Machen Sie alle Übungen mit der richtigen Haltung. Sie müssen sicherstellen, dass Sie mit geradem Rücken, ausgerichteten Schultern und Hüften und zusammengezogenen Bauchmuskeln stehen können.
   • Verwenden Sie den Wandtest, um Ihre Haltung zu beurteilen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken zur Wand. Gehen Sie zurück, bis Sie die Wand berühren. Wenn Ihre Schultern, Ihr Gesäß und Ihr Kopf die Wand berühren, ist Ihre Haltung wahrscheinlich angemessen. Wenn die Mitte Ihres Rückens der einzige Teil ist, der die Wand berührt, haben Sie eine gekrümmte Haltung und sollten einen Plan zur Verbesserung erstellen, bevor Sie mit dem Gummiband trainieren.

4. 

   
   
   Wählen Sie das richtige Theraband-Gummiband entsprechend der erforderlichen Festigkeit. Sie sind nach Farben vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen in dieser Reihenfolge unterteilt: Gelb, Rot, Grün, Blau, Schwarz, Silber und Gold.
   • Der gelbe Streifen übt einen Druck von 1,3 kg aus, wenn er zu 100% gedehnt wird, und 2,2 kg, wenn er zu 200% gedehnt wird. Es wird nicht empfohlen, das Band auf 300% zu dehnen, da es brechen und Verletzungen verursachen kann. Dies verringert auch die Haltbarkeit des Streifens.
   • Das rote Band übt einen Druck von 1,8 kg aus, wenn es zu 100% gedehnt wird, und 2,7 kg, wenn es zu 200% gedehnt wird.
   • Das grüne Band übt einen Druck von 2,3 kg aus, wenn es zu 100% gedehnt wird, und 3,6 kg, wenn es zu 200% gedehnt wird.
   • Das blaue Band übt einen Druck von 3,2 kg aus, wenn es zu 100% gedehnt wird, und 5,0 kg, wenn es zu 200% gedehnt wird.
   • Der schwarze Gürtel übt einen Druck von 4,4 kg aus, wenn er zu 100% gedehnt wird, und 6,7 kg, wenn er zu 200% gedehnt wird.
   • Das Silberband übt einen Druck von 6,0 kg aus, wenn es zu 100% gedehnt wird, und 9,5 kg, wenn es zu 200% gedehnt wird. Das goldene Band übt einen Druck von 9,8 kg aus, wenn es zu 100% gedehnt wird, und 15,2 kg, wenn es zu 200% gedehnt wird. Diese Bereiche werden nur empfohlen, wenn sie Teil einer Übungsroutine sind, die von einem Physiotherapeuten oder Physiotherapeuten überwacht wird.

5. 

   
   
   Suchen Sie sich einen stationären Ort, an dem Sie Ihr Band anbringen können. Sie können Ankerpunkte für die Wand kaufen oder sie mit einem geraden Knoten an Türgriffen oder schwerem Gerät befestigen. Stellen Sie sicher, dass es sich nicht um eine mobile Struktur handelt.

6. 

   Wickeln Sie das Band um Ihre Gelenke, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Übung erhalten. Anstatt das Band einfach mit den Fingern zu greifen, wickeln Sie es am besten um den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger.
   • Ein Ende des Bandes sollte an Ihrem Handgelenk hängen. Wickeln Sie das andere Ende um Ihr Handgelenk. Wiederholen Sie die gesamte Rollbewegung, um den Widerstand zu erhöhen.
   • Um das Band an Ihren Beinen zu verwenden, können Sie die gleiche Lockenbewegung in der Mitte Ihres Fußes und um Ihren Knöchel ausführen.

7. 

   Atme ein, während du den schwierigsten Teil der Übung machst, und bewege normalerweise deinen Arm oder dein Bein von deinem Körper weg. Atme aus, während du langsam zu deiner ursprünglichen Position zurückkehrst.

Methode 2 von 2: Übungen mit dem Gummiband

1. 

   Vor Gebrauch des Bandes 5 Minuten aufwärmen. Ein flotter Spaziergang, ein Heimtrainer, ein Ellipsentraining oder ein ähnliches Aerobic-Training mit geringen Auswirkungen verringern das Verletzungsrisiko beim Training auf der Strecke.

2. 

   Machen Sie die Übung zunächst ohne Gummiband. Versuchen Sie es dann mit minimalem Widerstand und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrichtung beibehalten.

3. 

   Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen, wenn Sie das Gummiband verwenden. Es ist die Qualität der Bewegung, nicht die Geschwindigkeit, die zählt. Stellen Sie sicher, dass Sie dem Drang widerstehen, sich nach der Rückbewegung schnell zu bewegen, da das Band andere Muskeln als die in der Vorwärtsbewegung verwendeten trainiert.

4. 

   Beginnen Sie Ihre Übungen. Es gibt Dutzende von Übungen, mit denen Sie jeden Teil Ihres Körpers stärken können. Im Folgenden sind einige häufig in der Physiotherapie verwendete Übungen aufgeführt:
   • Binden Sie das Gummiband um einen feststehenden Gegenstand in der Taille. Wickeln Sie das Band um Ihr rechtes Handgelenk. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und strecken Sie Ihren Unterarm nach vorne. Gehen Sie zurück, bis Sie Widerstand spüren, und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sicherzustellen, dass Sie sich während der Bewegung nicht am Rücken verletzen oder verdrehen. Senken Sie Ihren Unterarm langsam, bis er parallel zu Ihrem Bein verläuft. Kehre langsam zurück. Führen Sie bis zu 10 Bewegungen bis zu 3 Mal an jedem Arm aus, um die Bizepsstärke zu erhöhen.
   • Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß an das Ende des geknoteten Bandes. Wickeln Sie das andere Ende um Ihr rechtes Handgelenk. Beginnen Sie mit dem Arm parallel zum Bein. Heben Sie Ihren Arm langsam nach vorne, bis er über Ihrem Kopf liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern bei dieser Bewegung nicht anheben. Mache 3 Sätze mit 10 Bewegungen an jedem Arm. Wiederholen Sie danach dieselbe Übung, heben Sie jedoch Ihren Arm zur Seite und erhöhen Sie den Bewegungsumfang und die Kraft in den Schultern.
   • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte Ihres Gürtels. Wickeln Sie ein Ende des Bandes um jede Hand. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen nahe am Körper und Ihren Unterarmen nahe Ihrer Brust. Ziehen Sie das Band über Ihren Kopf und kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Machen Sie die gleiche Übung, aber heben Sie Ihre Arme in einer geraden Position gegen Ihren Körper zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Diese Übungen erhöhen die Kraft in der Brust.
   • Halten Sie Ihr Band mit den Händen 30 bis 60 cm voneinander entfernt fest in der Mitte. Sie müssen die Enden nicht anbringen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und Ihren Unterarmen direkt vor Ihnen. Bewegen Sie Ihre Unterarme nach außen, aber auf die gegenüberliegende Seite Ihres Arms, während Sie Ihre Schulterblätter festziehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Bewegungen aus, um die Kraft der Rücken- und Schulterblätter zu erhöhen. Diese Übung hilft, die Haltung zu verbessern.
   • Wickeln Sie Ihren rechten Knöchel mit dem Band. Befestigen Sie das gegenüberliegende Ende an einem Ankerpunkt in Bodennähe. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein, während Sie so gerade wie möglich stehen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und bewegen Sie es vom Ankerpunkt weg. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um die Beinmuskulatur zu stärken.
   • Setzen Sie sich mit dem Gummiband unter Ihrem Fuß auf einen Stuhl. Legen Sie Ihren Unterarm mit hängendem Handgelenk auf einen Tisch. Wickeln Sie ein Ende des Bandes um Ihr Handgelenk. Bewegen Sie Ihr Handgelenk langsam auf und ab, um die Muskeln zu stärken, die es steuern. Stellen Sie sicher, dass die Spannung nicht zu hoch ist, ebenso wie die 3 10er-Sätze.
   • Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Platzieren Sie die Mitte des Bandes um den Spann. Wickeln Sie die Enden um Ihre Handgelenke, bis Sie Widerstand spüren. Schieben Sie das Band langsam mit dem Fuß nach vorne. Machen Sie 3 10er-Sets auf jeder Seite, um Ihre Wade zu trainieren und Ihren Knöchel zu stärken.

5. 

   Dehnen Sie sich nach Beendigung Ihrer Widerstandsübungen. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten oder Personal Trainer nach Dehnungen für die Bereiche, die Sie gerade trainiert haben.

6. 

   Gehen Sie zu einem neuen Track über, wenn sich Ihre Kraft oder Flexibilität verbessert und Sie 10 oder 15 Wiederholungen von 3 Sätzen ohne Muskelermüdung durchführen können. Fahren Sie mit der nächsten Farbe fort und beginnen Sie mit der am wenigsten empfohlenen Anzahl von Wiederholungen. Sie können weiterhin durch die Farben der Theraband-Bänder gehen, wenn Sie diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen.

Tipps

• Die Streifen sollten bei häufigem Gebrauch alle zwei Monate ausgetauscht werden. Wenn sie anfangen, kleine Risse zu zeigen, ist es Zeit, sie zu ersetzen.
• Obwohl 3 Sätze mit 10 Wiederholungen die allgemeine Regel sind, sollten Sie so viele Sätze mit 10 Wiederholungen wie nötig machen, um Ihre Muskeln zu ermüden und das Training zu erschweren. Am Anfang möchten Sie vielleicht nur 1 oder 2 Sätze machen. Und wenn Sie die 3 Sätze problemlos fertigstellen können, können Sie eine weitere Runde des Bereichs fahren, um den Widerstand zu erhöhen oder zur nächsten Farbe überzugehen.

Warnungen

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Streifen auf den Türrahmen legen, an Orten mit Chlor oder heißem und feuchtem Klima. Dies beeinträchtigt ihre Haltbarkeit. Sie müssen sie häufiger austauschen und nach Rissen Ausschau halten, um Brüche und Verletzungen zu vermeiden.

Notwendige Materialien

• Physiotherapeut
• Theraband Gummibänder ohne Latex
• Ankerpunkte
• Bänder mit höherem Widerstand
• Heizung