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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Waren Sie schon einmal im Schlaf und sind eine Stunde später aufgewacht? Ein unorganisiertes Schlafmuster kann frustrierend sein und tagsüber zu Müdigkeit führen, wenn wir wachsam sein müssen. Dieser Artikel enthält einige Tipps und Übungen, die Sie befolgen können, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sowie Vorschläge für langfristige Änderungen, die Ihnen helfen können, gesunde und konsistente Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Schritte

Methode 1 von 2: In diesem Moment wieder einschlafen

1. 

   Übe tiefe Atemübungen. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und diese kontrollieren, können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck senken, wodurch Ihr Körper darauf vorbereitet wird, wieder einzuschlafen.
   • Entspannen Sie sich auf dem Rücken und entspannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers so weit wie möglich.
   • Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den Boden des Brustkorbs mit Luft zu füllen. Sie sollten zusehen, wie der Bauch nach oben geht, nicht nur die Brust.
   • Tun Sie dies langsam und kontrolliert, wobei Sie jeweils acht bis zehn Sekunden benötigen.
   • Halten Sie den Atem ein bis zwei Sekunden lang an.
   • Entspannen Sie sich und lassen Sie die Luft in einem natürlichen Tempo aus Ihrer Brust entweichen.
   • Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie das Gefühl haben, einzuschlafen.

2. 

   
   
   Übe progressive Entspannung. Bei der progressiven Entspannungstechnik müssen Sie sich individuell auf jede der Hauptmuskelgruppen im Körper konzentrieren und diese nacheinander entspannen. Obwohl wir in unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen sehr schwer, ihren gesamten Körper auf einmal zu entspannen. Wenn wir uns hinlegen und versuchen, uns zu entspannen, um einzuschlafen, können wir bestimmte Körperteile weiterhin angespannt halten. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:
   • Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper gerade fühlt.
   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, entspannen Sie alle Muskeln und lassen Sie sie sich auf der Matratze lockern. Versuchen Sie sich alle einzelnen Muskeln der Füße vorzustellen, von den Zehen bis zu den Knöcheln, und lockern Sie sie.
   • Gehen Sie weiter zu Ihren Waden und Knien. Gehen Sie von den Knöcheln nach oben, entspannen Sie Verspannungen in den Muskeln und lockern Sie Ihre Beine.
   • Gehen Sie zu den Oberschenkeln und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Gehe zum Gesäß und dann zum unteren Rücken.
   • Verbringen Sie einige Zeit damit, sich auf Brust und Bauch zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf den Atem - machen Sie Ihren Atem tiefer und konzentrieren Sie sich auf den Prozess des Ein- und Ausatmens.
   • Geh zu den Händen. Stellen Sie sich genau wie bei Ihren Füßen die verschiedenen kleinen Muskeln in Ihren Händen vor und entspannen Sie sie nacheinander. Beginnen Sie mit Ihren Fingern, bewegen Sie sich zu Ihren Handflächen und dann zu Ihren Handgelenken.
   • Gehen Sie zu den Armen und dann zu den Schultern.
   • Entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln, wo viele Menschen einen Großteil der Spannung tragen.
   • Entspannen Sie die Kiefermuskeln, die Sie möglicherweise unbewusst drücken.
   • Gehen Sie zu den Augenlidern und Wangen. Lassen Sie den gesamten Schädel sich auf dem Kissen lösen.
   • Versuchen Sie, nach dem Entspannen aller Muskeln in Ihrem Körper wieder einzuschlafen.

3. 

   
   
   Beugen Sie Ihre Zehen. Während es den Anschein haben mag, dass Sie durch wiederholtes Biegen Ihrer Muskeln wach bleiben, entspannen Flexionsübungen an Ihren Zehen die anderen Muskeln in Ihrem Körper und bereiten Sie auf die Ruhe vor.
   • Auf dem Bett liegen, die Augen schließen und sich auf die Zehen konzentrieren.
   • Biegen Sie Ihre Finger zurück in Richtung Gesicht. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.
   • Entspannen Sie Ihre Zehen für zehn Sekunden.
   • Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal und versuchen Sie dann erneut einzuschlafen.

4. 

   
   
   Verwenden Sie ein beruhigendes Mantra, um Angstzustände zu lindern.Das Mantra ist ein wiederholter Klang, um die Aufmerksamkeit zu lenken und sie von Ablenkungen fernzuhalten. Das gebräuchlichste Mantra ist der "Om" -Sound, aber Sie können jeden Sound intonieren, den Sie einfach und entspannend finden. Die Mantras lenken den Fokus auf 1) die Aktion der Tonerzeugung, 2) das taktile Gefühl, den Klang mit Mund und Rachen zu erzeugen, und 3) den beruhigenden Klang.
   • Legen Sie sich auf das Bett und schließen Sie die Augen.
   • Atmen Sie tief ein, füllen Sie langsam Ihre Lungen und ziehen Sie Luft zum Boden Ihres Brustkorbs. Sie sollten sehen, wie sich der Bauch ausbaucht, nicht die Brust.
   • Sagen Sie "Om" und halten Sie den "o" -Sound so lange gedrückt, wie es Ihnen angenehm ist.
   • Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die drei Dimensionen des Mantras - Aktion, Empfindung und Klang. Denken Sie über diese drei Dinge nach, bis alles andere weg ist.
   • Ruhe eine Minute in Stille.
   • Wiederholen Sie das Mantra, bis die Angst nachlässt.

5. 

   Stelle dich negativen Gedanken. Wenn Sie mitten in der Nacht durch Angst oder Stress gelähmt aufwachen, können Sie erst wieder schlafen, wenn Sie sich mit den negativen Gedanken befassen, die Ihren Geist füllen.
   • Fragen Sie sich: "Sind diese Gedanken produktiv? Helfen sie mir, meine Ziele zu erreichen, oder sind sie nur nutzlose, kreisförmige, obsessive Gedanken?"
   • Wenn es sich um produktive Gedanken handelt, widmen Sie sich ihnen. Möglicherweise fühlen Sie sich nach der Arbeit entspannt, um eine Lösung für ein Problem zu finden, das Sie tagsüber betroffen hat.
   • Wenn es negative Gedanken sind, sei nicht nachsichtig. Erkennen Sie, dass diese Gedanken keine positiven Auswirkungen auf Ihr Leben haben, und zwingen Sie sich, nicht mehr an sie zu denken.
   • Dies ist schwierig und erfordert viel Übung und Willenskraft. Möglicherweise sind Sie zunächst nicht in der Lage, dies zu tun, aber im Laufe der Zeit können Sie mit Mühe lernen, zu steuern, ob Sie sich von negativen Gedanken nachts wach halten lassen oder nicht.

6. 

   Übe positive Affirmationen. Wenn Sie negativ denken, fällt es Ihnen schwer, wieder einzuschlafen. Positive Affirmationen - die Technik, positive Gedanken zu wiederholen, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen - können mitten in der Nacht nützlich sein.
   • Beginnen Sie mit offensichtlicheren und allgemeineren Aussagen wie "Ich bin ein guter Mensch", "Ich glaube an mich selbst" oder "Ich werde morgen einen guten Tag haben".
   • Wiederholen Sie einige dieser Aussagen für sich selbst, bis Sie durch diesen Wiederholungsprozess etwas entspannt sind.
   • Fahren Sie mit spezifischeren Aussagen fort, die die Wurzel der Angst identifizieren, die Sie wach hält. Beispiele beinhalten:
     • "Ich werde die Liebe meines Lebens finden."
     • "Ich werde bald einen besseren Job finden."
     • "Ich bin glücklich mit meinem Körper".

7. 

   Reduzieren Sie die Temperatur. Das Gehirn reguliert unbewusst Ihre Körpertemperatur zu jeder Zeit, versucht jedoch, im Schlaf unterschiedliche Innentemperaturen zu erreichen. Durch leichtes Absenken der Außentemperatur kann sich der Körper ausruhen. Wenn der Raum zu heiß ist, reduzieren Sie die Temperatur auf 18 bis 20 Grad.

8. 

   Wirf dein Haustier aus dem Bett. Während es emotional beruhigend sein kann, wenn sich ein Hund oder eine Katze vor dem Schlafengehen an Sie kuschelt, zeigen Studien, dass 53% der Tierhalter, die mit ihren Haustieren schlafen, behaupten, dass diese pelzigen Freunde die ganze Nacht über ihre Schlafmuster stören. Haustiere haben nicht den gleichen Schlafzyklus wie Menschen und fühlen sich wegen uns nicht verpflichtet, bewegungslos oder ruhig zu bleiben. Das Halten von Haustieren aus dem Zimmer kann der Schlüssel zu einem tiefen, konstanten Schlaf sein.

9. 

   Steh nach zwanzig Minuten auf und mach etwas. Wenn Sie sich daran gewöhnen, im Bett zu liegen, während Sie wach sind, kann Ihr Gehirn eine unerwünschte Assoziation zwischen Bett und Wachheit herstellen. Um diese Assoziationen zu beenden, steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nach zwanzig Minuten nicht mehr einschlafen können, und führen Sie eine leichte Aktivität durch, bis Sie sich bereit fühlen, wieder zu schlafen. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, aber vermeiden Sie es, vom Fernseher oder Computerbildschirm zu leuchten, da dies das Gehirn stimulieren und Sie wach halten kann.

Methode 2 von 2: Entwickeln Sie gesunde Langzeitschlafmuster

1. 

   Konsultieren Sie einen Arzt, um eine mögliche Schlafstörung festzustellen oder zu behandeln. Obwohl einige Krankheiten (wie Narkolepsie, bei der Menschen während der Wachstunden unerwartet einschlafen) ganz offensichtlich und selbstverständlich sind, leiden Sie möglicherweise an einer Störung, von der Sie nicht einmal wissen. Schlafapnoe ist eine Störung, bei der Menschen während des Schlafes aufhören zu atmen, was dazu führt, dass sie mitten in der Nacht aufwachen, ohne jemals zu verstehen, was sie aufgeweckt hat. Die North American Sleep Apnea Association schätzt, dass von den 22 Millionen Amerikanern, die an Schlafapnoe leiden, 80% der Fälle von Schlafstörungen nicht diagnostiziert werden - gehen Sie also zum Arzt!

2. 

   Suchen oder behandeln Sie andere mögliche Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Selbst wenn Sie keine Schlafstörung haben, gibt es mehrere versteckte Erkrankungen, die Sie die ganze Nacht über zeitweise wecken können. Zum Beispiel leiden Menschen, die an saurem Reflux leiden, häufig an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom. Männer mit einer vergrößerten Prostata wachen nachts mit einem dringenden Harndrang auf.
   • Beschreiben Sie die Probleme, die Sie während des Schlafes haben, einem Arzt und konsultieren Sie ihn über mögliche Erkrankungen, die das Problem verursachen.
   • Möglicherweise müssen Sie eine Blutuntersuchung durchführen lassen. Wenn Ihr Arzt ein Problem feststellt, kann die vorgeschlagene Behandlung von einer einfachen Ernährungsumstellung bis zur Operation reichen.
   • Vermeiden Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Schokolade, fetthaltige und frittierte Lebensmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharfe Lebensmittel und koffeinhaltige Getränke, um sauren Rückfluss zu vermeiden.
   • Arzneimittel gegen sauren Reflux oder Sodbrennen, für die keine Verschreibung erforderlich ist, behandeln nicht die zugrunde liegende Ursache des Problems, können jedoch als Palliativ wirken, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

3. 

   Führen Sie ein Schlaftagebuch. Das Beste, was Sie tun können, um herauszufinden, was der Körper braucht, um ein gesundes Schlafmuster zu erreichen, ist, den Schlaf durch ein Tagebuch zu verfolgen. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen können, welche Gewohnheiten einen guten Schlaf verhindern und welche ihn gewährleisten.
   • Wenn Sie ein wenig Englisch verstehen, können Sie die Tagebuchvorlage verwenden, die von der National Sleep Foundation der Vereinigten Staaten erstellt wurde. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um es fertigzustellen, und achten Sie darauf, dass Sie detailliert schreiben und keinen Tag überspringen.
   • Analysieren Sie die Tagebuchdaten. Achten Sie auf Muster: Haben Sie an den Tagen, an denen Sie sich körperlich betätigten, gut geschlafen? Hat das Fernsehen vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen geführt? Gibt es bestimmte Medikamente, die nachts den Schlaf unterbrechen?
   • Ändern Sie anhand der identifizierten Muster Ihre täglichen Gewohnheiten, um Ihren Körper so zu programmieren, dass er regelmäßig und ununterbrochen schläft.

4. 

   Stellen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein. Abhängig von Ihrem persönlichen und beruflichen Zeitplan haben Sie möglicherweise einen unregelmäßigen Zeitplan, der Sie an einem Tag spät wach hält und es Ihnen ermöglicht, am nächsten sehr früh zu schlafen. Um jedoch ungesunde Schlafmuster zu vermeiden, die zu häufigen Unterbrechungen während der Nacht führen, legen Sie strenge Parameter für die Schlafenszeit fest. Machen Sie es sich zur Priorität, jede Nacht zur gleichen Zeit zu schlafen, auch wenn Sie Ihren Zeitplan den ganzen Tag über anpassen müssen.

5. 

   Befolgen Sie vor dem Schlafengehen eine Abendroutine.Wenn Sie die gleichen Schritte ausführen, bevor Sie jede Nacht schlafen gehen, konditionieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn, um sich auf eine Nachtruhe vorzubereiten. Befolgen Sie jede Nacht eine Stunde vor dem Schlafengehen die gleiche Routine. Ein Beispiel könnte sein:
   • Ein Bad nehmen.
   • Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik.
   • Meditieren.

6. 

   Vermeiden Sie Bildschirme elektronischer Geräte mindestens eine Stunde lang, bevor Sie schlafen gehen. Studien legen nahe, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen die Produktion von Melatonin beeinflusst, einem Hormon, das für die Regulierung unserer biologischen Uhr verantwortlich ist.
   • Vermeiden Sie jede Nacht ein oder zwei Stunden lang leuchtende Bildschirme, bevor Sie ins Bett gehen.

7. 

   Konsumieren Sie keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Schlafengehen. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere - nur Sie wissen, wie Ihr Körper auf Kaffee oder Soda reagiert. Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren, vermeiden Sie es, diese Getränke nach dem Mittagessen zu trinken, um sich selbst zu vermeiden, und stellen Sie sicher, dass nichts im Körper verbleibt und den Schlaf nachts beeinträchtigt.

8. 

   Schaffen Sie eine beruhigende Umgebung. Eine niedrigere Temperatur hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und die Nacht durchzuschlafen. Wenn sich die Straßenbeleuchtung in der Nähe des Schlafzimmerfensters befindet, kaufen Sie dicke Vorhänge (Verdunkelungsvorhänge), um zu verhindern, dass Sie nachts durch Licht gestört werden, und versuchen Sie, die Umgebung ruhig zu halten.
   • Wenn Lärm unvermeidbar ist - zum Beispiel wenn Sie in einer dünnwandigen Wohnung wohnen und laute Nachbarn haben -, versuchen Sie, mit einem gleichmäßigen und beruhigenden Umgebungsgeräusch zu schlafen, das das störende Geräusch übertönt. Das Summen eines Fans funktioniert gut, ebenso wie Apps für Smartphones oder Computer, die beruhigende Geräusche wie das Geräusch von Regen oder die Wellen des Ozeans, die am Strand brechen, wiedergeben.

Tipps

• Wenn Sie zu besessen davon sind, wieder einzuschlafen und nicht aufhören, auf Ihre Uhr zu schauen, werden Sie wahrscheinlich nicht einschlafen können. Drehen Sie die Uhr um und schauen Sie nicht mehr darauf. Sie müssen nicht wissen, wie spät es ist, bis der Wecker Sie morgens weckt.
• Spielen Sie entspannende Geräusche wie Wind, Regen, fließendes Wasser usw. Atmen Sie tief ein und entleeren Sie Ihren Geist.
• Gehen Sie ins Badezimmer und gießen Sie etwas kaltes Wasser auf Ihre Arme und Ihren Hals. Dies wird Ihnen helfen, sich zu erfrischen und zu entspannen. Bevor Sie es wissen, werden Sie wieder schlafen.
• Heiße Milch trinken.

Warnungen

• Wenn Sie tiefes Atmen üben, halten Sie einfach den Atem an, solange Sie sich wohl fühlen.