Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Aufwärmen für 1.600 Meter
• Teil 2 Die 1.600 Meter laufen
• Teil 3 Nach dem Rennen ausruhen

In diesem Artikel: Aufwärmen auf 1.600 MeterLaufen auf 1.600 MeterRest nach dem Rennen25 Referenzen

Sie sind einem Leichtathletik-Team beigetreten. Du bist ein Langstreckenläufer und schlägst deine Brüder und Schwestern, die durch den Block rennen. Ihr Trainer schlägt vor, dass Sie das 1.600-Meter-Rennen versuchen, bei dem es sich um vier Runden Leichtathletikstrecken handelt, die im angelsächsischen Messsystem eine Meile repräsentieren. Glaubst du, du schaffst das? Mit ein wenig Strategie lassen Sie Ihre Gegner hinter sich und werden zu einem Star auf der Strecke!

Stufen

Teil 1 Aufwärmen für 1.600 Meter

1. 
   

   
   Machen Sie einige Aufwärmrunden. Sie müssen mindestens vier Runden laufen, um Ihren Körper auf das echte Rennen vorzubereiten. Sie können auch 1.600 oder 3.200 Meter weit laufen. Sie können dann weitere 1.600 Meter laufen, um Ihre Übungen zu machen.
   • Halten Sie Ihre Atmung während des Aufwärmens ruhig und kontrolliert. Sie müssen Ihre Arme nach vorne werfen, ohne zuzulassen, dass sie nach links oder rechts abweichen. Jeder Arm muss parallel zur Schiene bleiben.
   • Ihr Kopf sollte entspannt und Ihr Kinn leicht nach vorne geneigt sein, aber Ihre Augen sollten erhöht und wachsam sein.
   • Die Schultern sollten zurück sein, was Ihnen helfen sollte, Ihren Oberkörper anzuheben und aufrecht zu stehen. Während des Laufens sollte Ihr Oberkörper gerade sein, aber nicht vor Ihnen hervorstehen.

2. 
   

   
   
   
   Verwenden Sie dynamisches Dehnen. Dynamisches Dehnen ist eine Bewegung, mit der Sie Ihren Körper entspannen können. Sie können sie zu Ihren Aufwärmübungen hinzufügen oder sich nach dem Laufen dehnen. Es gibt viele dynamische Strecken, die Sie beim Aufwärmen verwenden können, aber hier sind einige, die Sie berücksichtigen sollten.
   • Heben Sie Ihre Knie beim Laufen so hoch wie möglich.
   • Heben Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesäß.

3. 
   

   
   Problemzonen isolieren und aufwärmen. Wenn Sie wissen, dass Sie ein Problem mit einer bestimmten Gruppe von Muskeln haben, wenn Sie sie nicht richtig dehnen, sollten Sie sich mehr auf diese Bereiche konzentrieren. Zu den problematischsten Bereichen zählen Waden, Oberschenkel und Gesäß.

4. 
   

   
   
   
   Befeuchten Sie leicht und nehmen Sie zugelassene Nahrungsergänzungsmittel. Natürlich sollten Sie keine illegalen Substanzen einnehmen, die Ihre Leistung verbessern und die für Ihre Gesundheit gefährlich sein können. Einige Läufer nehmen jedoch Energiekapseln, die ihnen einen rechtlichen Auftrieb geben. Sie sollten auch ein wenig Wasser trinken, aber nicht mehr als 250 ml trinken.
   • Zu viel Wasser vor einem Rennen kann Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie können sich während des Rennens sogar krank fühlen.
   • Vermeiden Sie es, am Vortag zu viel Kohlenhydrate zu essen. Vielmehr sollten Sie einige Tage vor dem Rennen eine angemessene Menge an Kohlenhydraten wie Nudeln zu sich nehmen.
   • Wachen Sie etwas früher als gewöhnlich auf und frühstücken Sie einige Stunden vor dem Rennen ausgewogen, um genügend Energie zu tanken.

Teil 2 Die 1.600 Meter laufen

1. 
   

   
   Bleib stark und gehe geradeaus zum ersten Korridor. Die zwei Fahrspuren auf der Innenseite sind die stärksten Positionen, da dies Ihnen bei Kurvenfahrten einen Vorteil verschafft. Sobald Sie das Startsignal erhalten haben, müssen Sie die ersten zehn oder zwanzig Meter schneller als normal laufen. Sobald Sie auf einen der beiden Korridore zurückgreifen können, ohne jemanden zu stoßen, tun Sie es.
   • Der erste Korridor, der Seilkorridor, ist der Korridor, der Ihnen den besten Vorteil bietet. Sie müssen so weit wie möglich im ersten Korridor bleiben.
   • Wenn Ihr Rennen mit einem Kaskadenstart beginnt, müssen Sie so schnell wie möglich auf die erste Spur zurückgreifen.

2. 
   

   
   Vermeiden Sie es, gefangen zu sein. Fahrer sind "gefangen", wenn sie von anderen Fahrern umgeben sind und sich nicht von der Gruppe lösen können, ohne ihr Tempo zu ändern. Sie werden möglicherweise nicht Ihr bestes Lauftempo erreichen, wenn Sie früh erwischt werden. Sie laufen auch Gefahr, sich für eine spätere Etappe des Rennens in einer ungünstigeren Position zu befinden.

3. 
   

   
   Mäßige dein Tempo in der ersten Runde. Unmittelbar nach dem Startsignal werden Sie und die anderen Läufer wahrscheinlich schneller als normal laufen. Dies ist das Ergebnis des Adrenalinstoßes und es ist völlig normal, aber Sie müssen vorsichtig sein, um nicht zu Ende zu laufen. Dies könnte Sie später im Rennen in Schwierigkeiten bringen, wenn Ihre Energie zu sinken beginnt.
   • Auch wenn Sie sich nicht von dem Adrenalinschub täuschen lassen möchten, der Ihre Energie in der ersten Runde erschöpft, müssen Sie auch darauf achten, dass der Rucksack Sie nicht zu weit entfernt.
   • Während der ersten 400 Meter, das heißt als erstes, sollten Sie nicht länger als vier oder fünf Sekunden über Ihrer gewünschten Zeit laufen.
   • Ihre Zwischenzeit ist die Gesamtzeit, die zu jedem Zeitpunkt des Rennens aufgezeichnet wurde. In einem 1.600-Meter-Rennen sollte Ihre Zwischenzeit in jeder Runde 1:05, 2:10, 3:15 und 4:20 betragen. Zwischenzeiten können Ihre Leistung anhand bestimmter Benchmarks (Kurven oder Runden) messen, als ob das Rennen zu diesem Zeitpunkt abgebrochen wäre.
   • Denken Sie daran, so oft wie möglich im ersten Flur zu bleiben.

4. 
   

   
   Starten Sie die zweite Runde und konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Sie müssen sich in der zweiten Runde nach der ersten schnellsten Runde entspannen.In der zweiten Runde muss man das Rennen leichter machen und sich auf den Rest des Rennens vorbereiten, dh die zweite Hälfte der 1.600 Meter, die am schwierigsten ist. Bleiben Sie in Form und atmen Sie regelmäßig.

5. 
   

   
   Planen Sie Ihre Geschwindigkeit in jeder Kurve. Wenn Sie die 1.600 Meter in 4 Minuten 20 zurücklegen möchten, kann es hilfreich sein, Ihre Geschwindigkeit in jeder Kurve anzupassen. Ihre erste Runde (die aus zwei Kurven besteht) war wahrscheinlich um 4:00 Uhr für 1.600 Meter oder um 1:00 Uhr in der Zwischenzeit schneller. Die zweite Runde sollte einfacher sein, aber bis Sie die dritte Runde erreichen, sollten Sie eine Geschwindigkeit haben, die es Ihnen ermöglicht, um 4:10 zu beenden. In der vierten Runde sollten Sie zu einem Rhythmus zurückkehren, um um 4:00 Uhr anzukommen.
   • Die zweite Runde sollte langsamer als die erste sein, aber nicht genug, um das Hauptfeld vor Ihnen loszulassen.

6. 
   

   
   Beschleunigen Sie mit den anderen Läufern, wenn es Ihnen einen Vorteil verschafft. Sie müssen die anderen Läufer beobachten, um zu sehen, ob sie beschleunigen, aber Sie sollten keine Angst haben, es selbst zu tun. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt aus dem Peloton entkommen, werden Sie sich am Ende des Rennens in eine bessere Position bringen. Halten Sie Ihre Beschleunigungen kurz, um Ihre Energie zu erhalten und zu verhindern, dass Ihr Körper in einen anaeroben Zustand gerät.
   • Begrenzen Sie die Beschleunigung, die Sie zu diesem Zeitpunkt ausführen, auf 20 m. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus fortfahren, können Sie eine anaerobe Reaktion Ihres Körpers auslösen. Sie müssen anaerobe Anstrengungen Ihres Körpers für später aufrechterhalten.

7. 
   

   
   Bereite dich mental auf die dritte Runde vor. Die dritte Runde wird die mental herausforderndste Runde des 1.600-Meter-Rennens sein. Dies geschieht, weil Sie Ihr Tempo erhöhen werden, aber da Sie bereits auf halbem Weg sind, wird Ihr Körper Sie bereits verletzen. Sie sollten zu diesem Zeitpunkt beginnen, andere Läufer zu übernehmen. Behalte deine Energie, aber schließe die Lücken und passiere alle Gegner, ohne zu viel zu erzwingen.
   • Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie viel schwerer atmen, aber Sie müssen weiterhin Ihre Atmung kontrollieren.
   • Die dritte Runde ist oft die langsamste. Halten Sie zwei oder drei Sekunden schneller als das Rennen, nicht mehr.
   • Ihre Rundenzeit in der dritten Runde sollte 1:08 betragen. Dies ist die langsamste Zeit, um in den Favoriten zu bleiben und das Rennen bei einer respektablen Zeit von 4:20 Uhr zu beenden.

8. 
   

   
   Beschleunigen Sie regelmäßig in der vierten Runde. An diesem Punkt können Sie eine gute Taktik festlegen, die darin besteht, sich auf den Läufer vor Ihnen zu konzentrieren. Beginnen Sie mit dem Beschleunigen, sobald Sie die vierte Runde beginnen. Sie werden die ersten 100 Meter in wenigen Schritten beenden. Halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt und bewegen Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
   • Wenn der Läufer in der ersten Position die vierte oder letzte Kurve beginnt, hören Sie ein Signal, normalerweise eine Glocke.
   • Ihr Kopf sollte gerade sein, Ihr Kinn leicht geneigt und Ihre Augen gerade und konzentriert.
   • Halten Sie Ihre Schultern zurück, um eine starke Haltung und einen kräftigen Oberkörper zu erreichen. Sie möchten das Tempo leicht halten und die Knie anheben.

9. 
   

   
   Beschleunigen Sie Ihr Tempo in der letzten Kurve alle 100 Meter um eine Stufe. Sehen Sie, wie Sie alle 100 Meter schneller werden, um das Beste aus Ihnen herauszuholen. Sie sollten eine Adrenalinwelle ab 1.400 Metern spüren. Nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil, um Ihre Grenzen für die letzten 200 Meter zu verschieben.
   • Auf den letzten 100 Metern rennst du mit deiner Höchstgeschwindigkeit. Behalten Sie einen starken und sauberen Blick. Es wird oft beobachtet, dass Läufer aufgrund von Müdigkeit ihre Füße schleifen.
   • Ihre letzte Runde muss genauso schnell oder sogar noch schneller sein als Ihre erste Runde.

Teil 3 Nach dem Rennen ausruhen

1. 
   

   
   Nimm deinen Atem. Jetzt, da das Rennen vorbei ist und Sie Ihre Grenzen überschritten haben, wird Ihre Herzfrequenz schnell sein und Sie werden Probleme beim Atmen haben. Sie müssen sich Zeit nehmen, um zu Atem zu kommen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und gehen Sie herum, um Ihren Körper zu beruhigen.

2. 
   

   
   Bleib auf deinen Füßen und halte eine gute Haltung. Möglicherweise möchten Sie sich nach einem Rennen dieser Art in der Taille bücken, aber es kann zu Übelkeit und Erbrechen führen. Wenn Sie sich hinlegen oder hinsetzen, kann sich außerdem Milchsäure in den Muskeln ansammeln, die später zu Krämpfen führen kann.

3. 
   

   
   Laufen Sie langsam eine Runde. Jetzt, wo Sie sich weniger erschöpft fühlen, können Sie mindestens eine Runde lang langsam laufen, aber Sie sollten überlegen, mehr zu tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Deine Übungen nach dem Rennen sollten denen vor dem Rennen ähnlich sein.
   • Die Zeiträume vor und nach dem Rennen dienen dazu, Ihren Körper schrittweise an die körperliche Anstrengung anzupassen und nach dem Rennen zu entspannen. Dies hilft Ihnen, Schäden zu vermeiden, die häufig durch plötzliche und extreme Änderungen der körperlichen Aktivität verursacht werden.

4. 
   

   
   Hydratieren Sie sich, um das verlorene Wasser wiederzugewinnen. Einige schwitzen mehr als andere, aber nach dem Aufwärmen, Laufen und Überrunden schwitzen Sie die ganze Zeit über etwa 20 Minuten. Sie haben eine beträchtliche Menge Wasser verloren, die Sie ersetzen müssen. Sobald Sie sich besser fühlen, sollten Sie Wasser bei Raumtemperatur trinken, um die Flüssigkeit zu rehydrieren.
   • Wasser bei Raumtemperatur ist weniger aggressiv für Ihren Körper und verursacht keine störenden Magenkrämpfe. Diese Empfindungen in Ihrem Magen können Übelkeit und Erbrechen verursachen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
   • Ihr Körper braucht auch die Elektrolyte, die er verloren hat, die wichtigen Mineralien, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Die wichtigsten Elektrolyte, die Sie Ihrem Körper zuerst geben müssen, sind Natrium (dh Salz) und Kalium.
   • Natriumersatztabletten sind ausgezeichnete Ressourcen für Läufer, aber auch in Wasser aufgelöstes Speisesalz, salzige Snacks oder rohes Salz können dem Körper helfen, den normalen Natriumspiegel wieder herzustellen.
   • Sie können Ihren Kaliumspiegel wiederherstellen, indem Sie bestimmte Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Bohnen essen.

5. 
   

   
   Mäßig dehnen. Ihr Körper hat sich während des Aufwärmens, während des Rennens und danach erheblich gedehnt. Dies bedeutet, dass Sie ein erhebliches Risiko eingehen, sich zu stark zu dehnen. Um dies zu vermeiden, gehen Sie am Ende des Rennens entspannter vor.