Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Übung
• Teil 2 Richtig füttern
• Teil 3 Shydrater
• Teil 4 Gesunde Entscheidungen treffen

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Fit zu sein bedeutet nicht nur, Übungen zu machen. Die Art und Weise, wie Sie trainieren, ist ebenso wichtig wie Ihre Ernährung oder Ihr Lebensstil. Um gesund zu sein und gesund zu bleiben, müssen Sie die Vor- und Nachteile einer guten körperlichen Fitness kennen.

Stufen

Teil 1 Übung

1. 
   

   
   Dehnen Sie vor und nach Ihren Übungen. Stretching verbessert die Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko. Sie helfen auch, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach abzukühlen.
   • Sie können zum Beispiel Pumpen herstellen, um Ihren Körper vor den Übungen vorzubereiten, oder sich nach vorne lehnen, um Ihre Zehen zu berühren. Sie können auch aufstehen, Ihre Hände hoch über dem Kopf halten und sich von einer Seite zur anderen neigen und dabei Ihre Arme strecken.

2. 
   

   
   Mach genug Aerobic-Übungen. Um körperlich fit zu sein, müssen Sie mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche oder 75 Minuten, wenn Ihre Übungen intensiver sind. Diese Übungen helfen Ihrem Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen und die Funktion Ihres Herzens sowie Ihrer Lunge zu verbessern. Sie erhöhen auch Ihr Energieniveau und Ihren Blutdruck. Dies gilt, wenn Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides möchten.
   • Einige der Arten von Aerobic-Übungen, die Sie machen können, sind Laufen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.

3. 
   

   
   
   
   Mache ein bisschen Krafttraining. Sie müssen mindestens 2 Mal pro Woche Krafttraining machen, auch wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen. Um Gewicht zu verlieren und ein solides Aussehen zu haben, müssen Sie einen Teil dieses Gewichts durch Muskeln ersetzen, daher ist Bodybuilding wichtig.
   • Probieren Sie das Bankdrücken. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, beugen Sie die Knie und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Ihre Ellbogen sollten gebeugt und Ihre Hanteln auf Ihre Brust gelegt werden. Schieben Sie die Hanteln in die Luft und bringen Sie sie zurück zu Ihrer Brust. Mache 6 bis 8 Wiederholungen, mache eine Pause und beginne erneut.
   • Beuge deine Unterarme. Halten Sie im Stehen eine Hantel in einer Hand mit der Handfläche nach oben und dem am Ellbogen gebogenen Arm. Heben Sie die Hantel an Ihre Schulter und senken Sie den Arm langsam ab, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen, bevor Sie eine Pause einlegen, und beginnen Sie erneut mit dem anderen Arm.
   • Machen Sie einige Knieverlängerungen. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Tisch, wo Ihre Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie den Knöchel an und heben Sie das Knie an, bis es vollständig gestreckt ist, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen, und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
   • Führen Sie Wadenumfragen durch. Stehen Sie mit gespreizten Füßen auf. Heben Sie langsam an, bis Sie auf den Zehen oder Fußspitzen stehen, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 6 bis 8 Mal, bevor Sie eine Pause einlegen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze. Diese Übung hilft dabei, die Wadenmuskulatur anzusprechen.

4. 
   

   
   
   
   Machen Sie einige Gleichgewichtsübungen. Wie der Name schon sagt, verbessern diese Übungen das Gleichgewicht und Sie können sie mehrmals pro Woche machen. Zum Beispiel können Sie nach einer Weile auf einem Bein und dann auf dem anderen schwingen.
   • Gleichgewichtsübungen und solche, die auf den Bauch zielen, werden oft übersehen. Aber der Bauch hängt von vielen Dingen ab, einschließlich Ihrer täglichen Haltung! Sie müssen Ihren Bauch genauso wie Ihr Gleichgewicht trainieren.

5. 
   

   
   Steigern Sie Ihre Flexibilität. Flexibilität verringert das Verletzungsrisiko, da häufig angespannte Muskeln verletzt werden. Es erleichtert auch den Muskelaufbau durch Dehnen der Muskeln.
   • Übungen wie Pilates oder Yoga können flexibler sein, da sie langsame Bewegungen beinhalten, die die Muskeln allmählich dehnen. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und werden oft in Fitnessstudios unterrichtet.
   • Dehnen Sie jeden Tag oder mindestens mehrmals pro Woche, um Ihre Muskeln zu dehnen und mit der Zeit flexibler zu werden. Ihre Dehnübungen können mit denen vor den Übungen identisch sein, Sie können sich aber auch auf den Bauch legen, die Brust an Ihre Schultern legen und diese Position etwa zehn Sekunden lang beibehalten. Eine weitere Dehnübung besteht darin, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen und mit beiden Händen an einem Bein zu ziehen, während Sie Ihren Fuß in Ihre Richtung beugen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und gehen Sie dann zum anderen Bein über.

6. 
   

   
   Geh nicht zu schnell. Vermeiden Sie zu intensive Aktivitäten, wenn Sie noch nie zuvor Übungen gemacht haben. Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz eher allmählich, ohne zu schnell zu werden, um Sie nicht zu verletzen.
   • Wie bei allen neuen Dingen braucht der Körper Zeit, um sich daran zu gewöhnen und allmählich seinen Rhythmus zu finden. Wenn Sie zu schnell fahren, riskieren Sie, sich selbst zu verletzen. Deshalb müssen Sie auf Ihren Körper hören.

Teil 2 Richtig füttern

1. 
   

   
   Fügen Sie Ihrer Diät Protein hinzu. Sie benötigen Protein, um verschiedene Körperteile aufzufüllen, sei es Muskel oder Blut. Darüber hinaus enthalten Proteine ​​die essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper zum Überleben benötigt. Beispielsweise trägt Eisen, das in den meisten Proteinen enthalten ist, Sauerstoff im Blut.
   • Bei einem gemäßigten Lebensstil müssen Frauen zwischen 19 und 30 Jahren umgerechnet 150 g Eiweiß pro Tag konsumieren, während Frauen über 30 140 g pro Tag konsumieren müssen. Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren müssen umgerechnet 185 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, während Männer im Alter von 30 bis 50 Jahren nach 50 Jahren 170 g und 150 g zu sich nehmen müssen.

2. 
   

   
   Wählen Sie schlanke Proteine. Proteine ​​mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind schädlich für Ihr Wohlbefinden, daher ist es wichtig, schlanke Proteine ​​zu wählen.
   • Wählen Sie Huhn, Fisch oder Pute, aber wenn Sie Rindfleisch essen möchten, wählen Sie die magersten Stücke. Beispielsweise enthält Hackfleisch weniger als 10% Fett.
   • Wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie Ihr Protein in Bohnen, Nüssen und Getreide. Eier sind auch eine gute Proteinquelle, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
   • Um mageres Protein zu erhalten, entfernen Sie vor dem Kochen alle sichtbaren Fette. Beispielsweise können Sie den Fettanteil der Schweinerippchen vor dem Garen entfernen.

3. 
   

   
   Iss genug Gemüse. Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe, die für Ihre Verdauungsgesundheit von wesentlicher Bedeutung sind, und sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, insbesondere weil sie viel weniger Kalorien enthalten als die meisten anderen Lebensmittel.
   • Bei mäßiger Aktivität müssen Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 2 ½ Tassen Gemüse pro Tag essen. Frauen über 50 können sich mit 2 Tassen pro Tag zufrieden geben.
   • Nach wie vor müssen Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren bei mäßiger Aktivität 3 Tassen Gemüse pro Tag und 2 ½ Tassen nach 50 Jahren essen.

4. 
   

   
   Iss Früchte. Ein guter Teil Ihrer Ernährung sollte Obst sein, da die Früchte essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Einige tragen sogar zur Flüssigkeitszufuhr des Körpers bei.
   • Männer und Frauen zwischen 19 und 30 Jahren müssen bei mäßiger körperlicher Belastung 2 Tassen Obst pro Tag zu sich nehmen. Über 30 Jahre hinaus können Männer immer noch 2 Tassen essen, während Frauen sich mit eineinhalb Tassen am Tag zufrieden geben können.
   • Grundsätzlich sollte die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse bestehen.

5. 
   

   
   Wählen Sie Vollkornprodukte. Wenn Sie Brot oder Nudeln essen, wählen Sie die aus Vollkornprodukten. Sie können Ihrer Ernährung auch andere Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder braunen Reis hinzufügen. Die Hälfte der von Ihnen konsumierten Körner muss Vollkorn sein.
   • Erwachsene Frauen müssen 170 g Getreide pro Tag essen, ab 50 Jahren 140 g. Erwachsene Männer müssen 220 g Getreide pro Tag bis 30 Jahre, 200 g pro Tag bis 50 Jahre und 170 g pro Tag ab 50 Jahre essen.
   • Eine Portion entspricht ca. 30 g. 1 Scheibe Brot entspricht 30 g. 1 Tasse Müsli entspricht 30 g, während eine halbe Tasse gekochte Nudeln und Reis 30 g entspricht.

6. 
   

   
   Essen Sie Milchprodukte. Es gibt keine genauen Zahlen darüber, wie viel Milch eine Person essen muss, aber Sie sollten wissen, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und andere Nährstoffe sind. Essen Sie für eine gesündere Ernährung fettarme Milchprodukte.
   • Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sollten Sie sich für Fischkonserven wie Lachs mit Knochen entscheiden.
   • Iss angereicherte Lebensmittel, wenn du Vegetarier bist. Beispielsweise enthalten Getreide und angereicherte Säfte Kalzium wie Milchersatzprodukte wie Reismilch oder Mandelmilch. Sie können auch einige Bohnen, Soja-Lebensmittel (wie Tofu) und etwas grünes Gemüse (wie Kohl, Grünkohlblätter oder Chinakohl) essen.

7. 
   

   
   Begrenzen Sie Ihren Ölkonsum. Öle sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie die Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen. Sie sollten es jedoch nicht missbrauchen, da es auch viele Kalorien enthält. Bei Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollte der Ölkonsum 6 Esslöffel pro Tag und ab 30 Jahren 5 Esslöffel pro Tag nicht überschreiten. Für Männer sind es 7 Esslöffel pro Tag bis zu 30 Jahren und 6 Esslöffel pro Tag nach diesem Alter.
   • Einige Öle sind essentiell, aber es ist besser, den Verbrauch anderer Arten von Fetten wie feste Fette, die im Allgemeinen gesundheitsschädlich sind, zu begrenzen. Sie enthalten mehr Transfettsäure und gesättigtes Fett, was zum Anstieg von schlechtem Cholesterin beiträgt.

Teil 3 Shydrater

1. 
   

   
   Trinke genug Wasser. Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Es sind ungefähr 60% Ihrer Gesamtmasse und wenn Sie nicht jeden Tag genug trinken, funktioniert Ihr Körper möglicherweise nicht richtig.
   • Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 Drinks pro Tag, aber die US National Academy of Medicine legt die Messlatte höher, indem 9 Drinks pro Tag für Frauen und 13 für Männer empfohlen werden.
   • Der Körper schwitzt mehr, wenn Sie Sport treiben. Sie müssen also mehr Wasser trinken, um die verlorene Flüssigkeit wiederzugewinnen.

2. 
   

   
   Trinken Sie, wenn Sie Wasser verlieren. Sie müssen mehr Wasser trinken, wenn Sie trainieren und jedes Mal, wenn Sie etwas tun, das Sie schwitzen lässt. Trinken Sie ein paar Tassen Wasser mehr, wenn Sie Sport treiben, und noch mehr, wenn Sie mehr als eine Stunde lang anstrengend sind.
   • Trinken Sie auch mehr Wasser, wenn es draußen sehr heiß ist und Sie krank sind oder stillen, da Ihr Körper in dieser Situation mehr Wasser verliert.

3. 
   

   
   Iss Obst und Gemüse. Wasserreiches Obst und Gemüse wird Ihnen helfen, Ihr Ziel des täglichen Flüssigkeitsverbrauchs zu erreichen. Zu den Obst- und Gemüsesorten, die Sie essen können, gehören grünes Blattgemüse, Wassermelonen oder Gurken.

4. 
   

   
   Trinken Sie feuchtigkeitsspendende Getränke. Reines Wasser ist nicht die einzige Flüssigkeit, die Sie täglich trinken können, da es andere Getränke gibt, die Sie mit Feuchtigkeit versorgen. Die einzige Ausnahme sind Getränke, die mehr dehydrieren als hydratisieren.
   • Zum Beispiel befeuchten Säfte den Körper, enthalten jedoch viele Kalorien und müssen mit Wasser gemischt werden, um die Kalorienaufnahme zu verringern. Dies gilt auch für Milch.
   • Sie können Getränke trinken, die Koffein enthalten, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen, aber sie werden Sie dazu bringen, öfter auf die Toilette zu gehen. Versuchen Sie, Ihren Konsum von koffeinhaltigen Getränken zu begrenzen.
   • Alkoholische Getränke versorgen den Körper normalerweise nicht mit Feuchtigkeit.

5. 
   

   
   Aromatisieren Sie Ihr Wasser. Wenn Ihnen das Trinken von klarem Wasser nichts sagt, können Sie versuchen, ihm Geschmack zu verleihen, indem Sie 1 oder 2 Zitronenscheiben hinzufügen. Sie haben auch die Möglichkeit, andere Früchte oder sogar Gemüse wie eine Mischung aus Beeren und Gurken zu verwenden.

Teil 4 Gesunde Entscheidungen treffen

1. 
   

   
   Schlaf genug. Es kann verlockend sein, bis zum Ende ein Buch zu lesen, aber ein ausreichender Schlaf ist unerlässlich, um gesund zu bleiben, glücklicher zu sein und wachsamer zu sein. Es ist wichtig, dass Sie jede Nacht 8 Stunden Schlaf haben.
   • Erstellen Sie eine Schlafroutine, die Ihnen den Schlaf erleichtert. Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie Ihren Zeitplan nicht einhalten können, stellen Sie einen Alarm ein, der Sie daran erinnert, schlafen zu gehen. Ihr Körper mag die Routine und wenn er sich daran gewöhnt, werden Sie natürlich vor dem Schlafengehen schlafen.
   • Nehmen Sie sich 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen Zeit zum Entspannen. Schalte die Bildschirme aus und mache dich bereit, schlafen zu gehen. Gönnen Sie sich eine Pause, um leichter zu schlafen als direkt vor dem Schlafengehen.
   • Eine Person, die nicht genug schläft, wird mehr Lust auf Kohlenhydrate haben und im Laufe des Tages häufiger essen. Es ist eine Möglichkeit für seinen Körper zu tanken, was er aus Schlafmangel nicht tun konnte.

2. 
   

   
   Mache jedes Jahr ärztliche Untersuchungen. Sie müssen mindestens einmal im Jahr von einem Arzt untersucht werden, damit Sie möglicherweise betroffene Zustände frühzeitig erkennen können. Wenn zum Beispiel Ihr Cholesterinspiegel oder Ihr Blutdruck steigt, können Sie behandelt werden, bevor sich Ihr Zustand verschlechtert.
   • Vergessen Sie nicht, sich über die Anzahl der Übungen zu erkundigen, die Sie je nach Fitnessniveau ausführen können. Ihr Arzt kann Ihnen auch eine geeignete Diät empfehlen.

3. 
   

   
   Trinken Sie Alkohol in Maßen. Jüngsten Studien zufolge sind einige Alkohole gesundheitsfördernd, darunter auch Wein, der das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert. Alkoholmissbrauch kann jedoch zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, von einem höheren Krebsrisiko über Lebererkrankungen bis hin zu Bluthochdruck.
   • Mäßiges Trinken bedeutet für Frauen ein Getränk pro Tag. Für Männer bedeutet dies 2 Gläser pro Tag bis 65 Jahre und 1 Glas pro Tag ab diesem Alter.

4. 
   

   
   Hör auf zu rauchen. Die Zigarette befällt alle Körperteile. Es verringert die Atemkapazität und erschwert das Training. Es erhöht den Blutdruck und setzt Sie einem Risiko für Herzerkrankungen aus. Schließlich verhindert es die Zunahme der Muskelmasse aufgrund des geringen Sauerstoffgehalts in den Muskeln.
   • Bitten Sie um die Hilfe Ihres Gefolges. Ihre Lieben können Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie ihnen sagen, was sie tun sollen. Zum Beispiel können Sie sie bitten, 1 oder 2 Monate lang in Ihrer Gegenwart nicht zu rauchen.
   • Versuchen Sie, auf sich selbst aufzupassen. Je mehr Sie beschäftigt sind, desto weniger werden Sie über das Rauchen nachdenken. Denken Sie an Aktivitäten, die Sie vom Rauchen fernhalten könnten, wie z. B. Wandern oder Filmabende, anstatt an Nachtclubs oder Bars.
   • Auslöser vermeiden. Wenn Sie es gewohnt sind, während einer bestimmten Aktivität zu rauchen, versuchen Sie, diese Aktivität nicht auszuführen, damit Sie nicht der Versuchung erliegen.

5. 
   

   
   Bewegen Sie sich mehr im Laufe des Tages. Versuchen Sie jeden Tag mehr Bewegung zu machen (auch wenn es sich nicht um Aerobic handelt), um in besserer Form zu sein. Zum Beispiel können Sie Ihr Auto weiter als sonst parken, wenn Sie irgendwo hingehen, damit Sie mehr laufen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Anstatt sich zu setzen, wenn Sie ans Telefon gehen, kommen und gehen Sie in den Raum. All diese kleinen Aktivitäten zusammen werden Ihnen helfen, eine gesündere Person zu werden.