Autor:
Louise Ward
Erstelldatum:
12 Februar 2021
Aktualisierungsdatum:
18 Kann 2024
Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Eine ausgewogene Ernährung
- Methode 2 Planen Sie die Mahlzeiten
- Methode 3 von 4: Lerne vegane Tipps zum Essen
Es kann schwierig sein, gesund zu bleiben, wenn Sie vegan sind, da Sie mehr über die tägliche Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten nachdenken müssen. Da Sie aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten kein Eisen, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe erhalten, müssen Sie andere Möglichkeiten finden, um Ihren Körper mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu versorgen. Sie können einen Plan erstellen, der Sie bei bestmöglicher Gesundheit hält, indem Sie vorausschauend und kreativ sind.
Stufen
Methode 1 Eine ausgewogene Ernährung
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Verbrauchen Sie Vitamin B12. Dieses Vitamin fördert das reibungslose Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems und ist für alle gesunden Menschen von entscheidender Bedeutung. Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 2,4 Mikrogramm. Dieses Vitamin kommt jedoch nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Da Pflanzen kein Vitamin B12 enthalten, muss ein Veganer Möglichkeiten finden, diese Aufnahme durch mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Siehe die folgenden Quellen für Beiträge.- Frühstückszerealien oder Haferflocken sind oft mit Vitamin B12 angereichert. Überprüfen Sie die Produktetiketten, um sicherzustellen, dass Sie Getreide essen, das Ihnen die empfohlenen Tagesmengen bringt.
- Sojamilch ist oft auch mit Vitamin B12 angereichert.
- Vitamin B12-Präparate sind bei Veganern sehr beliebt. Es ist hilfreich, diese Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen, da Sie Vitamin B12 nicht finden, wenn Sie nur Pflanzen essen.
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Achten Sie auf eisenreiche Lebensmittel. Dieses Mineral fördert eine gute Sauerstoffversorgung des Blutes und kommt am häufigsten in rotem Fleisch und Fisch vor. Eisen kommt aber auch häufig in verschiedenen Lebensmitteln vor. Sie sollten Vitamin C einnehmen, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dadurch kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Die empfohlene Eisenaufnahme für einen Erwachsenen beträgt 8 mg pro Tag. Sie finden Eisen in folgenden Lebensmitteln:- getrocknete Früchte
- Hülsenfrüchte
- die Samen
- grünes Gemüse
- Vollkornprodukte
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Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Proteine fördern die Entwicklung von Muskeln, Haarwuchs und Nägeln und sorgen für die Funktion anderer sehr wichtiger Organe des Körpers. Ein Erwachsener benötigt täglich 46 bis 56 Gramm Eiweiß, um gesund zu bleiben. Es gibt viele Proteinquellen in Pflanzen und diese sollten einen großen Teil Ihrer veganen Ernährung ausmachen. Folgendes sollten Sie essen:- weiße, schwarze oder rote Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen
- Vollkornprodukte
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen
- alle getrockneten Früchte
- Sojaprodukte
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Iss genug Kalzium. Es fördert die Festigkeit von Knochen und Zähnen und dieses essentielle Mineral wird oft mit Kuhmilch in Verbindung gebracht. Sie können jedoch die Menge an Kalzium erhalten, die Sie benötigen (1 g pro Tag für einen Erwachsenen), indem Sie die folgenden Früchte und Gemüse essen:- grünes Gemüse wie Kohl und Spinat
- Mandeln
- Getreide, Sojamilch oder mit Kalzium angereichertes Brot
- Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen
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Integrieren Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Diese Art von gesundem Lipid ist essentiell für eine Vielzahl von organischen Funktionen, sowohl intern als auch extern. Diese Lipide sind auch nützlich für die Aufrechterhaltung einer bestimmten Stimmungsstabilität und eines gesunden Geistes. Ein Erwachsener benötigt täglich 12 bis 17 g dieser Fette, die Sie aus folgenden Pflanzen beziehen können:- Leinsamen
- Nüsse
- Rapsöl
- Soja
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Iss Salz und Algen für deinen Jodbedarf. Mit diesem Spurenelement kann die Schilddrüse richtig arbeiten und Sie benötigen 150 Mikrogramm pro Tag, um gesund zu bleiben. Es kommt am häufigsten in Meeresfrüchten vor, aber Veganer können das Jod, das sie benötigen, durch den Verzehr von Meersalz und Seetang erhalten. -
Essen Sie zinkhaltige Lebensmittel. Dieses Mineral ist an der Produktion gesunder Zellen beteiligt und wird in einigen Studien zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt. Ein Erwachsener benötigt 8 bis 11 mg Zink pro Tag. Letzteres kommt natürlich in folgenden Lebensmitteln vor:- Erdnüsse
- Hülsenfrüchte
- Cashewnüsse
- Mandeln
Methode 2 Planen Sie die Mahlzeiten
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Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Es ist gut, professionelle Beratung zu erhalten, wenn Sie ernsthaft überlegen, auf eine vegane Ernährung umzusteigen. Er oder sie kann Ihnen sagen, was Sie tun müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, genauso wie wir Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen können.- Kinder, schwangere Frauen und ältere Menschen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Erwachsene. Diese Personengruppen sollten insbesondere in Betracht ziehen, einen Ernährungsberater zu konsultieren.
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Iss ausgewogene Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Die Fleischesser haben eine etwas leichtere Aufgabe: Sie wählen ein Fleisch, ein Gemüse und eine Stärke und das ist alles. Als Veganer sollten Sie sicherstellen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten in Bezug auf die von den Gesundheitsbehörden neu geschaffene Ernährungspyramide zu sich nehmen. Zählen Sie jeden Tag die folgenden Lebensmittel:- 200 g Getreide, von denen die Hälfte aus kompletten Produkten wie Reis, Quinoa oder Weizen bestehen soll
- 500 g verschiedenes Gemüse und nicht nur eines
- 500 g rohes und frisches Obst und nicht in Form von Saft
- 150 g getrocknete Bohnen oder andere Proteinquellen
- gesunde Lipide (Olivenöl, Traubenkernöl, Nüsse oder andere)
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Haben Sie eine gute Zeit mit gesunden Lebensmitteln. Veganer fühlen sich weniger satt als Fleischesser, wenn sie die gleiche Menge essen. Fleisch und Milchprodukte sind sehr zufriedenstellend und Veganer müssen größere Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Fette essen, um gesättigt zu sein. Es schadet nicht, mehr als eine Portion zu essen, um Hunger zu vermeiden, solange es sich um gesundes Essen handelt. Die Birnen sind sehr bürgerlich. Versuchen Sie eine Birne, wenn Sie ein sehr hungriger Veganer sind.- Fügen Sie Olivenöl, getrocknete Früchte, Samen und andere gute Dinge hinzu, um Ihr Gemüse zufriedener zu machen. Sie werden sich nicht wohl fühlen, wenn Sie nur Gemüse essen.
- Verwenden Sie viele Gewürze, um Ihren Gerichten so viel Geschmack und Würze zu verleihen, wie ein Fleischesser.
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Verbrauchen Sie keine veganen Industrieprodukte. Es gibt einige Sorten von vegan geprägten Keksen. Hunderte von Snacks und Süßigkeiten, die Sie normalerweise ignorieren, sind köstlich, wenn Sie hungrig sind, aber versuchen Sie, der Notwendigkeit zu widerstehen, sich mit Zucker und industriellen Kohlenhydraten einzudecken. Diese Lebensmittel enthalten keine Nährstoffe. Sie können Sie vorübergehend füllen, geben Ihnen aber nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.- Industrielle Sojaprodukte sind für Sie nicht unbedingt gesund, auch wenn sie auf Tofu basieren. Es schadet nicht, von Zeit zu Zeit Sojawürste oder Tofu-Burger zu essen, aber Sie sollten den größten Teil Ihrer Ernährung nicht zu sich nehmen. Gleiches gilt für Milchprodukte auf Sojabasis wie Käse oder Dessertcremes.
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Halten Sie genügend gesunde Snacks bereit. Einige Veganer neigen dazu, viel zu knabbern, weil sie mehr Hunger haben als Fleischesser. Halten Sie viele Snacks und kleine Gerichte bereit, damit Sie nicht zu hungrig werden (füllen Sie sich mit einer Packung gelierter Würmer oder drei Schalen Sojamilch-Müsli). Hier sind einige ausgezeichnete vegane Snacks, die Sie schlucken können, ohne sich schuldig zu fühlen:- getrocknete Früchte aller Art, die Sie im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen oder Rinderhaut Sirup und Zimt grillen können, wenn Sie eher süß sind
- Vollkornplätzchen mit Kichererbsenpüree überzogen
- Karottenstifte und anderes Gemüse in Scheiben mit Auberginenkaviar
- Hafer-Reis-Kuchen mit pikanter Sauce
- Gebackene Süßkartoffeln, gewürzt mit Kokosöl und Meersalz
- dunkle Schokolade und Mandelpüree
- Bananeneis (Bananen an die Eismaschine geben, der köstliche Geschmack wird Sie überraschen)
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Holen Sie sich ein veganes Kochbuch und lernen Sie, wie man leckere Gerichte zubereitet. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie die meiste Zeit auf sich allein gestellt sein. Sie müssen wahrscheinlich die meisten Gerichte selbst zubereiten, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, es sei denn, Sie leben in einer großen Stadt, die Ihnen viele vegane Menüs anbietet (happy mortal!). Es stehen Ihnen viele vegane Kochbücher zur Verfügung. Sie können eines auswählen, das Rezepte für Anfänger anbietet.- Lesen Sie auch vegane Blogs. Hier finden Sie Rezepte und viele Kommentare, die Ihnen weitere Vorschläge geben.
- Bioläden und vegetarische oder vegane Restaurants sind ebenfalls gute Inspirationsquellen.
Methode 3 von 4: Lerne vegane Tipps zum Essen
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Finden Sie Schilder mit veganen Gerichten in Ihrer Nähe. Sie haben in Ihrer Stadt nicht unbedingt ein Restaurant, das dem Veganismus gewidmet ist, aber es gibt wahrscheinlich Orte, an denen wir vegane Menüs auf der Speisekarte anbieten. Denken Sie an einige Orte, die gesunde Gerichte anbieten, die Sie vor dem Ausgehen genießen können.- Sie werden offensichtlich die Anzeichen vermeiden, die nur Rindfleisch- oder Geflügelgerichte anbieten. Sie können jederzeit einen Teller mit Pommes Frites und Ketchup bestellen, wenn ein geliebter Mensch darauf besteht, an einen solchen Ort zu gehen.
- Die meisten europäischen Restaurants bieten ein veganes Menü. Versuchen Sie, einige Einrichtungen online zu finden, und besuchen Sie dann das Restaurant, um zu überprüfen, ob die Gerichte frei von tierischem Eiweiß sind.
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Beobachte, was um dich herum gegessen wird. Dies ist wahrscheinlich das Beste, was Sie tun können, wenn Sie sich in einem Restaurant befinden, ohne im Voraus prüfen zu können, was es bietet. Sie werden ohne Zweifel einige köstliche Gerichte finden, die keine Zutaten tierischen Ursprungs enthalten, es sei denn, Sie befinden sich an einem Ort, an dem alle Menüs mit Schinken und Würstchen beträufelt sind.- Wenn Sie ein Gericht mit Gemüse bestellen möchten, müssen Sie es in Öl und nicht in Butter kochen.
- Suchen Sie nach schmackhaften Gerichten aus Linsen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten, die mit Reis serviert werden. Diese Produkte werden nicht immer mit Fleisch gekocht.
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Bestellen Sie Salate mit veganen Gewürzen. Sie haben Glück, wenn Sie sich in einem Restaurant befinden, das nette gemischte Salate anbietet. Stellen Sie fest, ob Sie es nach Ihrem Geschmack zubereiten können, indem Sie Hülsenfrüchte, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne oder andere vegane Gewürze hinzufügen. Bestellen Sie es mit Olivenöl und Zitronensaft oder Essig, da die meisten Restaurant-Vinaigrettes entweder tierische Produkte enthalten. -
Sehen Sie, ob Sie einen Gefallen bekommen können. Sie mögen anfangs zu schüchtern sein, um nach einem Service zu fragen, aber ein Veganer sollte sich immer melden. Sie haben das Recht auf eine gesunde und köstliche Mahlzeit und die meisten Restaurantmanager bemühen sich, die Wünsche der Kunden zu erfüllen.- Erklären Sie, dass Sie kein Fleisch, Eier oder Milchprodukte essen und fragen Sie, ob Sie etwas zubereiten können, das keine tierischen Produkte enthält.
- Sie können zum Beispiel italienische Pasta (ohne Eier) mit Knoblauch, Olivenöl und Gemüse, Reis mit Bohnen usw. servieren.
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Iss bevor du auf eine Party gehst. Wir könnten Ihnen etwas mit Eiern, Milch oder sogar Fisch servieren, auch wenn Sie wissen, dass Sie Veganer sind und nicht verstehen, dass ein Veganer kein Produkt von einem Tier isst. Wir hoffen, dass Ihr gut gemeinter Gastgeber etwas zu essen hat, aber Sie sollten etwas essen, bevor Sie gehen, nur für den Fall.
