Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Verwalte deine Gedanken
• Teil 2 Seine Angst überwinden
• Teil 3 Ändere deine Einstellung

In diesem Artikel: Verwalten Ihrer GedankenFolgen Ihrer AngstÄndern Sie Ihre Denkweise50 Referenzen

Möglicherweise denken Sie zu viel über ein Ereignis, ein Problem oder sogar ein Gespräch nach, um Ihren Stress abzubauen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sie auch unter Angstzuständen und Depressionen leiden können, wenn Sie zu viel nachdenken oder über etwas nachdenken, das stressig oder störend ist. Für viele Menschen ist diese Technik eine automatische Methode, um die Welt zu sehen, aber dieser Geisteszustand kann zu längeren Perioden von Depressionen führen und sogar dazu führen, dass manche Menschen die Durchführung der Behandlung verzögern. Wenn Sie lernen, nicht so viel zu denken, können Sie schmerzhafte Erinnerungen loslassen und Ihren Mustern destruktiver Gedanken entfliehen.

Stufen

Teil 1 Verwalte deine Gedanken

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   Lernen Sie, verschiedene kognitive Verzerrungen zu erkennen. Bevor Sie anfangen können, Ihre Denkgewohnheiten anzupassen oder zu lockern, müssen Sie lernen, die Arten von Gedanken zu erkennen, die zu Ihnen kommen, wenn Sie damit beginnen. Immer wenn Sie in schmerzhafte, unangenehme oder zweifelhafte Gedanken geraten, werden Sie aufgrund kognitiver Verzerrungen zu viel nachdenken. Das Gleiche gilt, wenn Sie eine Liste mit Gründen erstellen, aus denen Sie etwas nicht tun oder um Entschuldigungen für Ihre Zweifel zu finden. Hier sind einige der häufigsten kognitiven Verzerrungen.
   • Manichäische Gedanken: Sie glauben, dass die Dinge absolut sind und dass jede Situation entweder weiß oder schwarz ist.
   • Übergeneralisierung: Sie sehen ein negatives Ereignis als einen kontinuierlichen Zyklus von Niederlagen oder Verlegenheiten.
   • Mentale Filterung: Sie überwinden negative Dinge (Gedanken, Emotionen, Ergebnisse), während Sie die positiven Elemente dieser Situationen oder Szenarien ignorieren.
   • Sie ignorieren positive Dinge und glauben, dass all Ihre Qualitäten und Erfolge nicht zählen.
   • Sie ziehen voreilige Schlussfolgerungen, indem Sie entweder annehmen, dass andere reagieren oder negativ über Ihre Handlungen nachdenken, ohne dass Beweise vorliegen (dies wird als "Denken im Kopf" bezeichnet), oder glauben, dass ein Ereignis ohne echte Beweise schlecht enden wird.
   • Lexagration oder Minimierung: Sie übertreiben oder reduzieren die Wichtigkeit der guten Dinge in Ihrem Leben.
   • Emotionales Denken: Sie glauben, dass das, was Sie fühlen, eine objektive Wahrheit darüber ist, wer Sie sind.
   • Sätze mit "Ich sollte": Sie bestrafen sich selbst oder andere für Dinge, die gesagt oder nicht gesagt oder getan werden sollten.
   • Sticker-Collage: Sie verwandeln einen Fehler oder Defekt in eine Ihrer intrinsischen Eigenschaften (z. B. indem Sie "Ich habe einen Fehler gemacht" in "Ich bin ein Verlierer, ich habe nie Erfolg" verwandeln).
   • Personalisierung und Schuld: Verinnerlichen Sie Ihre Fehler in Situationen oder Ereignissen, für die Sie nicht verantwortlich sind, oder beschuldigen Sie andere Personen, Situationen oder Ereignisse zu vertreten, auf die sie keinen Einfluss haben.

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   Identifizieren Sie, wie Sie zu viel denken. Es gibt viele Möglichkeiten, zu viel zu denken. Viele von ihnen werden durch kognitive Verzerrungen verursacht. Eine dieser Möglichkeiten besteht in der Form eines Gedankenmusters, das als "Katastrophe" bezeichnet wird. Eine Katastrophe tritt immer dann auf, wenn Sie bei einem Ereignis oder einer Reihe von Ereignissen automatisch ein negatives Ergebnis vorhersagen und daraus schließen, dass dieses Ergebnis verheerend und unerträglich sein wird. Katastrophen sind eine Kombination aus voreiligen Schlussfolgerungen und Überallgemeinerung.
   • Versuchen Sie, kognitive Verzerrungen zu identifizieren, die dazu führen, dass Sie zu oft nachdenken. Schreiben Sie die Gedanken auf, die zu Ihnen kommen, und versuchen Sie, die Gedanken zu finden, die Sie in die Kategorie der kognitiven Verzerrungen einordnen können.
   • Trainiere dich, um die Gedanken zu erkennen, über die du zu viel nachdenkst, wenn sie auftauchen. Es kann nützlich sein, sie einfach zu benennen, wenn sie erscheinen. Versuchen Sie, das Wort "Gedanke" jedes Mal zu flüstern, wenn Sie anfangen, zu viel zu denken. Dies könnte Ihnen helfen, im Moment wieder Fuß zu fassen und der Spirale Ihrer Gedankenmuster zu entkommen.

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   Beachten Sie, wie Sie sich fühlen. Es ist einfach, tagsüber in den "Autopiloten" einzusteigen. Wenn Ihr Tag jedoch mit Momenten gefüllt ist, die Angst verursachen könnten, könnten Sie blind in eine Situation führen, in der Sie zu viel nachdenken und katastrophal sind.
   • Versuchen Sie, eine persönliche Überprüfung für sich selbst einzurichten. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in verschiedene Szenarien oder Situationen eintreten, in denen Sie zu viel nachdenken.
   • Identifizieren Sie, wenn Sie zu viel nachdenken. Beurteile dich nicht, wenn dies passiert, du musst es nur erkennen, bevor du dich bemühst, es zu ändern.

4. 
   

   
   Fordern Sie Ihre automatischen Gedanken heraus. Sobald Sie einen Vorfall identifiziert haben, bei dem Sie zu viel nachgedacht haben oder der katastrophal ist, können Sie damit beginnen, die Richtigkeit dieser Gedanken in Frage zu stellen. Fordern Sie sie heraus, indem Sie sich daran erinnern, dass es sich bei diesen Gedanken nicht um Fakten handelt. Sie können sich dadurch von diesem Muster exzessiven Denkens befreien.
   • Gedanken sind nicht immer ein Spiegelbild der Realität und sie sind oft verschleiert, falsch informiert und einfach falsch. Indem Sie die unfehlbare Wahrnehmung Ihrer Gedanken loswerden, werden Sie andere Möglichkeiten in Betracht ziehen oder zumindest akzeptieren, dass Ihre übermäßigen Gedanken nicht immer wahr sind.
   • Fragen Sie sich, ob es reale, objektive Beweise gibt, die Ihre Verzerrungen und übermäßigen Gedankenmuster stützen. Es ist gut möglich, dass Sie keine unwiderlegbaren Beweise dafür finden, dass die Gedanken, die Sie gerade haben, auf der Wahrheit beruhen.
   • Versuchen Sie, sich mit leiser Stimme zu sagen: "Dies sind nur Gedanken und sie sind nicht die Wahrheit." Wiederholen Sie diesen Satz, um sich von der Spirale der Gedankenmuster zu lösen, in denen Sie stecken.

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   Ersetzen Sie kognitive Verzerrungen durch reale Fakten. Wenn die Spirale Ihrer Gedankenmuster außer Kontrolle gerät, kann es schwierig sein, zu entkommen. Sobald Sie jedoch erkannt haben, dass Ihre Gedanken keine Fakten sind, können Sie sie leicht durch realistischere Muster ersetzen. Sagen Sie: "Wenn es akzeptabel ist, dass meine Annahmen und exzessiven Gedanken nicht auf Tatsachen beruhen, was sind dann die Tatsachen der Situation? "
   • Selbst wenn eine Situation schlecht ausgeht, können Sie sich beim nächsten Mal auf ein anderes Ergebnis konzentrieren, anstatt zu proben, was Sie anders hätten tun oder sagen können. Am Anfang wird es nicht einfach sein, aber wenn Sie Ihr Gehirn auf eine andere Art und Weise trainieren, wird es einfacher.
   • Versuchen Sie, diejenigen nach ihrer Meinung zu fragen, die sich der Situation bewusst sind. Wenn Sie einen vertrauenswürdigen Freund, ein Familienmitglied oder einen Kollegen fragen, ob Sie Ihre Reaktion oder Ihre Gedanken übertrieben haben, stellen Sie manchmal fest, dass es keinen Grund gibt, so zu denken.
   • Versuchen Sie eine positive Selbsthilfe, um Zweifel und übermäßige Gedanken zu ersetzen. Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen (oder wie Sie über sich selbst denken), kann sich auf Ihre Gefühle auswirken. Anstatt sich selbst zu kritisieren oder schlechte Gedanken zu haben, versuchen Sie, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie gut machen, und machen Sie sie weiterhin gut.

Teil 2 Seine Angst überwinden

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   Entspannungstechniken üben. Viele Menschen, die unter übermäßigen Gedanken und kognitiven Verzerrungen leiden, finden die Entspannungstechniken nützlich, um negativen Gedankenmustern zu entgehen. Entspannungstechniken können auch physische Vorteile haben, z. B. eine Senkung der Herzfrequenz oder des Blutdrucks, eine Verlangsamung der Atmung oder eine Verringerung der Aktivität von Stresshormonen in Ihrem Körper. Es gibt verschiedene Arten von Entspannungstechniken, darunter die folgenden.
   • Autogene Entspannung. Wiederholen Sie Wörter oder Vorschläge in Ihrem Kopf, um sich zu entspannen. Sie könnten sich eine ruhige Umgebung vorstellen und positive Sätze wiederholen oder sich einfach auf Ihre Atmung konzentrieren.
   • Progressive Muskelentspannung. Konzentriere dich auf die verschiedenen Muskelgruppen, um sie zusammenzuziehen, sie zusammenzuhalten und sie zu entspannen. Beginnen Sie auf Kopfhöhe mit den Gesichtsmuskeln und gehen Sie nach und nach in Richtung Ihrer Zehen (oder umgekehrt), indem Sie die verschiedenen Muskelgruppen fünf bis zehn Sekunden lang zusammenziehen und halten, bevor Sie die Muskelspannung lösen und sich entspannen.
   • Visualisierung Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und visualisieren Sie einen ruhigen Ort oder eine ruhige Situation.
   • Bewusstes Atmen Lege eine deiner Hände auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Sie können sitzen, sich hinlegen oder aufstehen (nehmen Sie die bequemste Position für sich selbst ein), langsam und tief einatmen, um Luft in Ihren Bauch statt in die Brust zu drücken. Sie sollten spüren, wie Ihr Magen anschwillt, während Sie einatmen. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus, bis Sie aufhören zu atmen. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, damit Sie sich ruhiger fühlen.
   • Meditation Ebenso wie bewusstes Atmen konzentriert sich Meditation auf langsame, tiefe Atemzüge und Ausdehnungen, kombiniert mit Elementen der Achtsamkeitsmeditation. Sie könnten dies tun, indem Sie ein Mantra rezitieren (ein Wort oder eine Phrase, die Ihnen hilft, ruhig und konzentriert zu bleiben) oder Ihren Geist auf körperliche Empfindungen konzentrieren, wie das Gefühl, wo Sie sitzen oder das Gefühl von und komm aus deinen Nasenlöchern.

2. 
   

   
   Finden Sie Wege, um Ihre Ideen zu ändern. Wenn Sie sich ständig selbst in Frage stellen oder die Situationen, denen Sie begegnen, übermäßig analysieren, kann es hilfreich sein, einen aktiveren Weg zu finden, um sich von diesen Gedankenmustern zu befreien. Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie eine positive und gesunde Alternative finden. Zum Beispiel könnten Sie versuchen zu meditieren, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Wenn Sie manuelle Tätigkeiten mögen, können Sie versuchen, zu stricken oder zu nähen, um Ihren Geist zu beschäftigen, wenn Ihre übermäßigen Gedanken zurückkommen. Wenn Sie ein Instrument spielen, greifen Sie es und spielen Sie es ein wenig. Finden Sie einen Weg, sich zu trösten und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, und nutzen Sie diese Aktivität so oft Sie sie brauchen.

3. 
   

   
   Erforschen Sie Ihre Gedanken schriftlich. Schreiben ist eine sehr effektive Methode, um Ihre Gedanken zu verwalten, Ihre Gedankenmuster zu analysieren und Wege zu finden, um sie zu überwinden. Viele Leute finden eine nützliche Schreibübung, bei der sie 10 Minuten brauchen, um die Natur Ihrer übermäßigen Denkmuster zu erforschen, indem sie sie auf Papier legen.
   • Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein.
   • Schreiben Sie in dieser Zeit so viel wie möglich über Ihre Gedanken. Erforschen Sie die Menschen, Situationen und Momente, die Sie mit diesen Gedanken verbinden, und fragen Sie sich, ob diese Gedanken Einfluss darauf haben, wer Sie waren, wer Sie jetzt sind und wer Sie in Zukunft werden möchten.
   • Überprüfen Sie, was Sie geschrieben haben, nachdem die 10 Minuten vergangen sind, und suchen Sie nach Gedankenmustern. Fragen Sie sich, ob diese Gedankenmuster Einfluss darauf haben, wie Sie sich selbst, Ihre Beziehungen oder die Welt um Sie herum wahrnehmen. Wenn ja, fragen Sie sich, ob dieser Einfluss positiv oder negativ ist.
   • Es kann auch hilfreich sein, sich zu fragen, ob diese Gedankenmuster Ihnen wirklich geholfen haben oder ob die Anzahl verpasster Gelegenheiten oder schlafloser Nächte die der wenigen Male, in denen Sie Recht hatten, überschritten hat.

4. 
   

   
   Mach Dinge, die dich glücklich machen. Viele Menschen, die zu viel denken, vermeiden es, mit anderen auszugehen oder zu interagieren, aus Angst, dass etwas passieren könnte. Auch wenn Sie in der Lage sind, sich von diesen Gedankenmustern zu befreien, ist es wichtig, dass Sie Ihre Entscheidungen nicht durch übermäßige Gedanken bestimmen lassen. Wenn Sie beispielsweise irgendwohin gehen möchten (zu einem Konzert oder zu einer Party), hören Sie auf, Gründe zu finden, warum Sie nicht gehen sollten, und zwingen Sie sich, dorthin zu gehen. Andernfalls hindern Sie Ihre übermäßigen Gedanken daran, etwas zu tun, und Sie werden es mit Sicherheit bereuen.
   • Sagen Sie sich selbst, dass das Bedauern, das Sie für die Dinge empfinden, die Sie verpasst haben, stärker sein wird als das Bedauern eines weit vom perfekten Moment entfernten.
   • Denken Sie daran, wie oft Sie das Risiko eingegangen sind, etwas Neues auszuprobieren, und wo es sich als lohnenswert erwiesen hat. Denken Sie dann an alle Zeiten, in denen Sie zu Hause geblieben sind oder Angst hatten, etwas Neues zu tun. Sie werden schnell erkennen, dass das Spiel die Kerze wert ist, weil es Sie zu positiven Dingen bringen könnte.
   • Denken Sie daran, dass Sie immer früher gehen können, wenn Sie keinen Spaß haben. Das Wichtigste ist, auszugehen und zu sehen, ob Sie eine lustige und lohnende Erfahrung finden können.

Teil 3 Ändere deine Einstellung

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   Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie den Fehler sehen. Ob Sie Angst haben, etwas zu versuchen, weil Ihre übermäßigen Gedanken Sie glauben gemacht haben, dass Sie scheitern werden oder dass Sie nicht aufhören können, die Erinnerung an eine Zeit in Ihrem Kopf zu sehen, in der Sie gescheitert sind, müssen Sie das manchmal erkennen Die Dinge funktionieren nicht so, wie Sie es möchten. Es ist nicht immer eine schlechte Sache. Viele der Dinge, die Sie als Misserfolg empfinden, sind kein Ende, sondern ein Anfang: Ihnen stehen neue Optionen, neue Möglichkeiten und neue Lebensweisen zur Verfügung.
   • Seien Sie sich bewusst, dass einige Verhaltensweisen fehlschlagen können, aber nicht Menschen (und daher auch nicht Sie).
   • Anstatt das Scheitern als das Ende von etwas Gutem zu sehen, versuchen Sie, es als eine neue Chance zu sehen. Wenn Sie Ihren Job verlieren, finden Sie möglicherweise einen besseren Job, mit dem Sie sich zufriedener fühlen. Wenn Sie ein neues Kunstprojekt starten und es nicht in der von Ihnen erwarteten Weise in Angriff nehmen, könnten Sie es zumindest in die Hände bekommen und hätten vielleicht eine bessere Idee, es das nächste Mal anders zu machen.
   • Versuchen Sie, sich nicht vom Scheitern motivieren zu lassen. Geben Sie sich das nächste Mal mehr Mühe und konzentrieren Sie sich, um es besser zu machen, oder nehmen Sie sich Zeit, um sich auf bevorstehende Veranstaltungen vorzubereiten.

2. 
   

   
   Versuche nicht in der Vergangenheit zu verweilen. Es ist wichtig, dass Sie nicht mehr zu sehr darüber nachdenken, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können und dass Sie nichts ändern werden, indem Sie sich ständig damit befassen. Während es wichtig ist, aus der Vergangenheit zu lernen, um zu wachsen und sich weiterzuentwickeln, ist es absolut schädlich und unproduktiv, zu viel darüber nachzudenken oder sich mit Fehlern, verpassten Gelegenheiten oder anderen Elementen Ihrer Vergangenheit zu befassen.
   • Wenn Sie die Lektion gelernt haben, die Sie aus einem vergangenen Ereignis lernen sollten, versuchen Sie, nicht darüber nachzudenken. Ich denke bewusster und versuche jedes Mal, wenn du darüber nachdenkst, deinen Verstand abzulenken oder einen Ausweg zu finden. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment, es ist der einzige, den du wirklich ändern kannst.

3. 
   

   
   Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersagen kannst. Niemand weiß, was passieren wird, und Ihre exzessiven Gedanken werden Ihnen sicherlich nicht helfen, die Zukunft besser vorherzusagen als andere. Viele Leute, die zu viel denken, glauben jedoch, dass sie wissen können, was im Voraus passieren wird. Sie glauben, dass sie beim Versuch, in einer Basketballmannschaft zu spielen, unvermeidlich scheitern und gedemütigt werden, oder dass diese Person dies ablehnt und ablehnt, wenn sie jemanden zum Ausgehen einlädt. Aber ohne es zu versuchen, wie ist es möglich zu wissen? Auf welchen Elementen gründen Sie Ihre Annahmen? In den allermeisten Fällen sind diese Annahmen unbegründet und Sie bereiten sich auf das Scheitern vor, indem Sie von Anfang an glauben, dass Sie scheitern werden.
   • Denken Sie daran, dass niemand weiß, was die Zukunft bringt, und wenn Sie unter übermäßigen Gedanken leiden, bauen Ihre "Vorhersagen" sicherlich auf dem Zweifel auf, den Sie über sich selbst und Ihre Angst vor dem Unbekannten haben.