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• Tipps

Manchmal können Muskeln nach intensiven Übungen oder Aktivitäten schmerzhaft sein. Während diese Schmerzen schlimmer werden und Sie am Training hindern können, ist die gute Nachricht, dass Ihre Muskeln in den kommenden Wochen umso weniger schmerzen, je mehr Sie trainieren. Verwenden Sie diese einfachen Tipps, um häufige Muskelschmerzen zu lindern.

Schritte

Methode 1 von 3: Muskelpflege während des Trainings

1. 

   Wärmen Sie sich auf und machen Sie sich bereit für das Training. Damit die Muskeln flexibel sind und Verletzungen bei intensiven Aktivitäten vermieden werden, müssen Sie Zeit vorbereiten und investieren, um sie warm und geschmeidig zu halten. Vermeiden Sie es, mit einer schweren oder intensiven Trainingsroutine zu beginnen.
   • Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Wenn Sie beispielsweise Gewichte heben, beginnen Sie nicht mit schweren Gewichten: Machen Sie lieber leichte Wiederholungen mit leichten Hanteln, bevor Sie zu einem intensiveren Bankdrücken übergehen.

2. 

   
   
   Richtig dehnen. Durch Dehnen vor und nach dem Training wird auch Milchsäure aus Ihren Muskeln entfernt. Einige Stunden nach dem Training auf Dehnung zu warten, ist nicht die am besten geeignete Option. Dehnen Sie sich kurz nach der Aktivität, die für die Schmerzen verantwortlich ist, um Muskelsteifheit zu vermeiden.
   • Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen, da Ihre Muskeln flexibler sind und weniger wahrscheinlich verletzt werden. In diesem Artikel finden Sie weitere Ratschläge zum richtigen Dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

3. 

   
   
   Trinke genug. Dehydration zu Beginn einer Sport- oder Trainingsroutine ist nicht nur gefährlich, weil sie zu Schwindel und Ohnmacht führen kann, sondern auch, weil sie für Muskelschmerzen verantwortlich sein kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei intensiven körperlichen Aktivitäten erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskeln, gibt ihnen mehr Energie und hilft bei der Erholung nach dem Training.
   • Versuchen Sie, kurz vor dem Training nicht wässrig zu werden, da dies zu Schwellungen und Krämpfen führen kann. Halten Sie sich stattdessen immer gut mit Feuchtigkeit versorgt, besonders aber in den 24 bis 48 Stunden vor dem intensiven Training.
   • Die Regel für eine gute Flüssigkeitszufuhr ist, je nach Körpergewicht immer 1,8 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Dieser Wert berücksichtigt auch den Wassergehalt von Lebensmitteln und anderen Getränken wie Milch oder Säften.
   • Bleiben Sie während des Trainings gut hydratisiert: Eine gute Alternative ist es, alle 15 Minuten ein Glas Wasser (240 ml) zu trinken, wenn Sie intensiv trainieren.

Methode 2 von 3: Entspannen Sie Ihre Muskeln nach dem Training

1. 

   
   
   Beruhigen. Es ist erwiesen, dass die Verwendung von Eiswasser unmittelbar nach einem intensiven Training die Muskelermüdung mehr als jede andere Behandlung minimieren kann. Es verringert Muskelentzündungen und beugt anhaltenden Schmerzen vor. Wenn Sie ein Profisportler sind oder an einem Elite-Fitnessstudio teilnehmen, steht Ihnen möglicherweise eine Badewanne mit Eis zur Verfügung, um Muskelermüdung zu reduzieren. Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie die folgenden Strategien:
   • Nehmen Sie eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad. Je kälter, desto besser: Profisportler verwenden buchstäblich Wasser mit Eis, aber wenn Sie es nicht aushalten können, verwenden Sie klares Wasser, ohne heißes Wasser hinzuzufügen. Es funktioniert nicht wie Eiswasser, ist aber besser als warmes oder heißes Wasser.
   • Wenn Sie ein Athlet sind, sollten Sie in einen 20-Liter-Eimer investieren. Bei Schmerzen in den Armen (wie beim Tennisspielen) kann mit einem Eimer mit 20 Litern Wasser und Eis jeweils ein ganzer Arm eingeführt werden. Diese Methode funktioniert auch für die Füße.
   • Wenn Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe (anstelle des gesamten Körpers) auffrischen, wickeln Sie das Eis mit etwas ein, bevor Sie es an der gewünschten Stelle auftragen. Dies verhindert, dass die extreme Kälte Ihre Haut verletzt. Versuchen Sie, zerstoßenes Eis in eine Plastiktüte zu legen und wickeln Sie es dann vor dem Auftragen mit einem Handtuch oder Tuch ein.
   • Verwenden Sie eine Plastikabdeckung, um das Eis an Ihren Gliedern oder Ihrem Körper zu befestigen. Wenn Sie sich während des Vorgangs bewegen müssen (zum Kochen, Reinigen usw.), hält Sie diese Abdeckung in der gewünschten Muskelregion.
   • Erfrischen Sie Ihre Muskeln für 10 bis 20 Minuten.

2. 

   Sich warm laufen. Obwohl der erste Schritt immer das Abkühlen sein sollte, ist es eine gute Idee, einige Stunden später die betroffenen Muskeln zu wärmen, die Durchblutung zu stimulieren und sie flexibel zu halten. Wenden Sie ungefähr 20 Minuten lang Wärme an.
   • Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Das Wasser entspannt Ihre Muskeln beim Eintauchen.
   • Das Einbringen von Magnesiumsulfat in das Badewannenwasser ist ein wirksames Hausmittel zur Behandlung von Muskelschmerzen. Das Magnesium in dieser Art von Salz wird von der Haut aufgenommen und wirkt als natürliches Muskelrelaxans. 2 bis 4 Esslöffel voll in eine Badewanne geben und das Wasser leicht mischen, um es aufzulösen. Genießen Sie diese Behandlung. Sie werden Erleichterung verspüren, sobald Sie aus dem Bad kommen.
   • Wenn Sie Nackenschmerzen haben, füllen Sie eine Röhrensocke mit rohem Reis und binden Sie das offene Ende fest. Stellen Sie es für anderthalb Minuten in die Mikrowelle und verwenden Sie es als heiße Kompresse. Wenn Sie möchten, verwenden Sie es erneut.
   • Wenn Sie isolierte Muskelschmerzen haben, können Sie selbstklebende Wärmepackungen direkt auf Ihre Haut auftragen und diese mehrere Stunden lang unter Ihrer Kleidung verwenden. Sie können in mehreren Apotheken gekauft werden.

3. 

   Bleib in Bewegung. Obwohl es verlockend ist, die Muskeln während der Genesung vollständig zu entspannen, zeigen Studien, dass die Durchführung leichter Aktivitäten mit Muskelkater diese Schmerzperiode verringern kann. Natürlich ist es wichtig, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Übertreiben Sie es also nicht.
   • Übungen helfen bei der Behandlung von Schmerzen, indem sie die Durchblutung der betroffenen Muskeln erhöhen, wodurch sie Ausscheidungen schneller beseitigen und Muskelsteifheit verhindern.
   • Berücksichtigen Sie die Trainingsintensität, die die Schmerzen verursacht hat, und führen Sie am nächsten Tag eine leichtere Version derselben Aktivität durch (ähnlich wie beim Aufwärmen). Wenn beispielsweise das Laufen von 8 km das Problem verursacht hat, machen Sie einen flotten Spaziergang von 0,8 auf 1,6 km.

4. 

   Eine Massage bekommen. Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Die natürliche Reaktion des Körpers auf dieses Ereignis ist eine Entzündung. Massage hilft, die Menge der vom Körper produzierten Cytokinine zu verringern, die eine wichtige entzündliche Rolle spielen. Darüber hinaus scheint es die Menge der im Muskel vorhandenen Mitochondrien zu erhöhen und seine Fähigkeit zu verbessern, Sauerstoff aus dem Blutkreislauf zu extrahieren.
   • Massage hilft auch, Milchsäure, Lymphe und andere stagnierende Toxine aus dem Muskel zu entfernen.
   • Suchen Sie einen Massagetherapeuten und lassen Sie ihn an den schmerzenden Muskeln arbeiten. Massagetherapie ist entspannend, meditativ und heilend.
   • Massieren Sie Ihre eigenen Muskeln. Je nach Schmerzort können Sie versuchen, sich eine Massage zu gönnen. Verwenden Sie eine Kombination aus Daumen, Knoten und Handflächen, um die tiefsten Regionen des Muskelgewebes zu erreichen. Sie können auch einen Tennisball verwenden, um Ihre Knoten wirklich zu trainieren und Druck zu beseitigen.
   • Wenn Sie einen schmerzenden Muskel massieren, vermeiden Sie es, sich auf seinen zentralen Teil zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Endverbindungen. Dies wird Sie schneller entspannen. Auf diese Weise massieren Sie Ihren Unterarm, wenn Ihr Handgelenk wund ist.

5. 

   Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle. Mit diesem praktischen Zubehör können Sie vor und nach dem Training eine tiefe und belebende Massage durchführen, Ihre Muskeln entspannen, Schmerzen vermeiden und bereits schmerzende Muskeln und Knoten behandeln. Sie sind sehr nützlich für die Behandlung der Oberschenkel- und Beinmuskulatur, können aber auch für Rücken, Brust und Gesäß verwendet werden. Drücken Sie die Walze über die wunde Stelle und rollen Sie sie auf und ab. Diese Aktion hilft, Muskelverspannungen und Stress abzubauen.
   • Diese als "myofaziale Entspannung" bekannte Massagemethode wurde von professionellen Sportlern und Therapeuten angewendet, ist jedoch bei allen Sport- oder Fitnesspraktikern beliebt geworden. Sie finden eine Schaumstoffrolle in jedem Sportgeschäft oder im Internet.
   • Lesen Sie diesen Artikel viel, um bessere Ratschläge zur Verwendung der Schaumstoffrolle zur Entspannung von Muskelkater zu erhalten.
   • Wenn Sie nicht die R $ 40 bis R $ 200 ausgeben möchten, die für den Kauf einer Schaumstoffrolle erforderlich sind, können Sie einen Tennisball verwenden und ihn unter Ihren Körper rollen.

6. 

   Nehmen Sie Schmerzmittel. Wenn Sie sofortige Linderung benötigen, nehmen Sie Paracetamol oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (auch als NSAID bekannt) wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin ein.
   • Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind oder wenn die Person, die Sie betreuen, minderjährig ist, vermeiden Sie die Verwendung von Aspirin. Diese Substanz bei Kindern unter 18 Jahren wurde mit einer gefährlichen Krankheit namens Reye-Syndrom in Verbindung gebracht, die zu akuten Hirnschäden führt.
   • Vermeiden Sie die regelmäßige Verwendung von NSAIDs. Sie können die Fähigkeit der Muskeln verringern, sich bei häufiger Einnahme auf natürliche Weise zu reparieren. Wenn möglich, ist es am besten, natürlichere Wege zur Behandlung von Muskelschmerzen zu finden.

7. 

   Wissen, wann der Schmerz normal ist und wann er auf ein Problem hinweist. Das Gefühl der Muskelermüdung nach dem Training oder wenn Sie einen Muskel trainieren, der in letzter Zeit stationär war, ist normalerweise normal, aber es ist wichtig, auf einige Anzeichen zu achten, die auf ein ernsthafteres Problem hinweisen können:
   • Normale Muskelschmerzen nach dem Training treten normalerweise einen Tag nach dem Training auf, insbesondere wenn Sie Änderungen vorgenommen, die Intensität erhöht oder Muskeln trainiert haben, an die Sie nicht gewöhnt sind. Diese Müdigkeit erreicht normalerweise am zweiten Tag ihren Höhepunkt und nimmt allmählich ab.
   • Achten Sie auf scharfe Schmerzen, die während des Trainings auftreten und eine Muskelbelastung bedeuten können. Beachten Sie auch das Vorhandensein von Gelenkschmerzen, die ein Zeichen für eine Schädigung der Bänder oder Menisken oder Arthrose sein können.
   • Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie plötzliche Muskelschmerzen haben oder nicht auf rezeptfreie Schmerzmittel reagieren oder wenn die Schmerzen nach einigen Tagen nicht nachlassen.

Methode 3 von 3: Vorbeugung von Muskelschmerzen

1. 

   Versuchen Sie eine ausgewogene Ernährung und bleiben Sie immer gut hydratisiert. Wenn die Muskeln aufgrund intensiver Aktivitäten wie Krafttraining wund sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass sie sich selbst wieder aufbauen und einen großen Bedarf an Wasser und Proteinen haben. Versuchen Sie, 2 g Protein pro Tag für jeweils 1 kg Magermasse im Körper zu konsumieren.
   • Zum Beispiel sollte ein Mann mit einem Gewicht von 81 kg und 20% Körperfett ungefähr 130 g Protein pro Tag essen. Dies beschleunigt die Erholungsphase erheblich und verhindert Muskelschwund durch unzureichende Ernährung. Für beste Ergebnisse essen Sie Protein 15 bis 45 Minuten nach dem Training.
   • Trinken Sie während des Trainings und den ganzen Tag über viel Wasser. Muskeln brauchen Wasser, um gut zu funktionieren, und der Körper braucht Wasser, um sie zu reparieren. Vergiss nicht Wasser zu trinken!
   • Der Konsum von Kohlenhydraten vor und nach dem Training hilft bei der Muskelregeneration und gibt Ihnen den Treibstoff, den Sie brauchen, um die Routine zu meistern.

2. 

   Erwägen Sie die Einnahme von Vitaminen, Antioxidantien und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Muskeln benötigen insbesondere Vitamine und Mineralien, um während des Trainings richtig repariert zu werden. Wenn Sie also Ihren Körper mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln vorbereiten, werden Sie auf umfassendere Übungen vorbereitet.
   • Insbesondere Vitamin C und Antioxidantien wurden mit der Vorbeugung von Muskelschmerzen in Verbindung gebracht. Blaubeeren, Artischocken und grüner Tee sind reich an Antioxidantien, während Chilischoten, Guaven und Zitrusfrüchte einen hohen Vitamin C-Gehalt haben.
   • Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) und anderen vor dem Training - wie L-Glutamin, L-Arginin, Betanin und Taurin - kann zur Vorbereitung des Körpers beitragen Muskelabfälle zu beseitigen. Es kann auch die Erholung und den Proteinstoffwechsel stimulieren, indem es die Muskeln wieder aufbaut.
   • Erwägen Sie das Hinzufügen eines Proteinzusatzes. Protein ist für den Muskelaufbau verantwortlich. Sie können versuchen, mehr natürliche Proteinquellen (Eier, Joghurt oder Huhn) zu konsumieren oder eine Portion Proteinpulver in das Getränk nach dem Training zu geben.
   • Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Kreatin hinzuzufügen. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure im Körper, aber wenn Sie es in größeren Mengen in die Ernährung aufnehmen, können Ihre Muskeln nach dem Training schneller repariert werden. Kreatinpräparate sind in Lebensmittel- und Reformhäusern erhältlich.

3. 

   Probieren Sie den Kirschsaft. Kirschsaft, auch als Sauerkirsche bekannt, ist als Superfood beliebt geworden, das für seine Antioxidantien und andere Vorteile bekannt ist. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass dieser Saft leichte bis mittelschwere Muskelschmerzen lindern kann.
   • Sie finden Kirschsaft in großen Gesundheits- oder Lebensmittelgeschäften. Suchen Sie nach einer Marke, die es nicht mit einer anderen Saftsorte (z. B. Apfel und Kirsche) mischt. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Saft keinen zugesetzten Zucker oder andere Zutaten enthält.
   • Versuchen Sie, Kirschsaft als Basis für Ihr Getränk nach dem Training zu verwenden, oder trinken Sie es pur. Es ist großartig, wenn es direkt aus dem Kühlschrank kommt, aber Sie können es auch 45 Minuten lang in einen Plastikbecher im Gefrierschrank stellen, um ein köstliches cremiges Getränk zu kreieren.

Tipps

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie vorhaben, Ihren gesamten Arm wie zuvor angegeben in einen 20-Liter-Eimer zu tauchen. Dies kann zu einem schnellen Verlust der Körperwärme führen und die Durchblutung beeinträchtigen. Nein Tun Sie dies, wenn Sie hohen Blutdruck oder Herzprobleme haben. Selbst wenn Sie vollkommen gesund sind, beginnen Sie langsam und tauchen Sie Ihren Arm nach und nach von Ihren Fingerspitzen, besonders an einem heißen Tag. Es kann sogar besser sein, etwas Ähnliches wie ein Eis am Stiel mit reinem Wasser zu tun, um es auf den Arm zu leiten (beginnend mit den Fingern), es sofort zu trocknen und dann zu massieren (die Hand in Richtung Körper zu bewegen). Seien Sie sanft, um keine Schmerzen zu verursachen oder Ihre Muskeln zu erregen.
• Eine ständige Abkühlung der Muskelkater ist nicht sehr effektiv. Es wird empfohlen, das Eis 15 bis 20 Minuten lang aufzutragen, es weitere 15 bis 20 Minuten lang zu entfernen und den Vorgang wie gewünscht zu wiederholen. Der Grund dafür ist, dass die längere Abkühlung dem Muskel nicht mehr als normal zugute kommt. Wenn es zu lange dauert, kann es außerdem Verbrennungen und Schäden an Weichteilen oder Haut verursachen.
• Gelenkschmerzen sind ein ernstes Problem, das zu schweren und anhaltenden Verletzungen führen kann. Versuchen Sie, Gelenkschmerzen nicht mit Muskelschmerzen zu verwechseln. Wenn der Schmerz nach einigen Ruhetagen und den anderen hier beschriebenen Verfahren nicht verschwindet, ist es möglicherweise am besten, einen Arzt zu konsultieren.