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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Das Dehnen Ihres Trizeps ist eine großartige Möglichkeit, um die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Oberkörpers zu verbessern. Wenn Sie eine Pause von der Arbeit benötigen oder gerade ein schweres Tennistraining beendet haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um eine schnelle Dehnungsroutine durchzuführen. Statische horizontale und Überkopfstrecken sind einfache und grundlegende Formen, die Sie überall ausführen können. Sie können auch dynamische Strecken wie Armschwingen ausprobieren. Wenn Sie etwas flexibler sind, können Sie auch einen Stuhl oder ein anderes niedriges, stabiles Objekt verwenden, um eine kniende Trizepsdehnung durchzuführen.

Schritte

Methode 1 von 5: Horizontale Strecken machen

1. 

   Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie Ihren Arm nach rechts. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien statt fest. Kreuzen Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe über Ihren Körper.

2. 

   
   
   Halten Sie Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Handgelenk. Heben Sie Ihren rechten Arm bei noch ausgestrecktem linken Arm auf die Höhe Ihres linken Ellbogens. Platzieren Sie Ihr rechtes Handgelenk an einer bequemen Stelle in der Nähe Ihres linken Ellbogens.
   • Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie das Handgelenk direkt unter dem Ellbogen, am Unterarm oder über dem Ellbogen am Trizeps platzieren.
   • Wenn Sie das Handgelenk höher über den Arm legen, erhalten Sie mehr Kraft und können mehr Schulter- und Seitenmuskeln dehnen, die mit dem Trizeps verbunden sind.
   • Dehnen Sie sich nicht bis zu Schmerzen oder Beschwerden. Hören Sie auf Ihren Körper und überschreiten Sie nicht den natürlichen Bewegungsbereich Ihres Arms.

3. 

   
   
   20 bis 30 Sekunden dehnen. Ziehen Sie mit dem rechten Handgelenk vorsichtig am linken Arm, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren. Atmen Sie langsam aus, während Sie sich je nach Ihren Fähigkeiten 20 bis 30 Sekunden lang dehnen.
   • Dehnen Sie sich gleichmäßig, anstatt die Muskeln, die Sie dehnen, zu "hüpfen". Das Hüpfen oder Ruckeln der Extremität während des Dehnens kann zu Verletzungen führen.

4. 

   
   
   Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie dies 2 bis 4 Mal pro Arm. Wiederholen Sie den Vorgang, um Ihren rechten Trizeps zu dehnen. Dann strecken Sie jeden Arm noch 2 bis 4 Mal.
   • Dehnen Sie sich immer gleichmäßig, indem Sie die Bewegung pro Arm, Bein oder Körperseite gleich oft wiederholen.

Methode 2 von 5: Dehnen des Kopfes

1. 

   Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und strecken Sie Ihre Hand bis zum oberen Rücken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Richten Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke und berühren Sie mit der linken Hand die Mitte Ihres oberen Rückens.
   • Wenn Sie Ihren oberen Rücken nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Nacken. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, wenn Sie Ihre Hand auf Ihren Nacken legen, und drücken Sie dann Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, um die Spannung in Ihrem Trizeps zu erhöhen.

2. 

   Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen vorsichtig mit der rechten Hand. Nehmen Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig nach hinten und zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren.
   • Achten Sie darauf, Ihren Arm nicht über den natürlichen Bewegungsbereich hinaus zu strecken.

3. 

   Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Atme während dieser Zeit langsam aus. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie sich nicht, die vollen 30 Sekunden zu verbringen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
   • Denken Sie daran, sich gleichmäßig zu dehnen, anstatt den Arm zu schwingen.

4. 

   Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie dies 2 bis 4 Mal. Wiederholen Sie die Schritte an Ihrem rechten Arm. Dann strecken Sie jeden Arm noch 2 bis 4 Mal.

Methode 3 von 5: Verwenden eines Stuhls zum Dehnen

1. 

   Knien Sie vor einem niedrigen Stuhl oder einer Ottomane. Sie benötigen einen niedrigen, stabilen Gegenstand wie einen Stuhl, eine Ottomane oder einen schwereren Tisch. Knien Sie sich in einem Abstand vom Objekt weg, der ungefähr der Länge Ihrer Knie bis zur Oberseite Ihres Kopfes entspricht.
   • Sie müssen sich mit Ihrem Körper parallel zum Boden lehnen, ohne dass Ihr Kopf das Objekt berührt.

2. 

   Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Stuhl. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf, um sich auf der Stuhlkante abzustützen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie sie im Stuhl stützen, um das Gewicht Ihres Oberkörpers zu tragen. Verwenden Sie beim Positionieren den Stuhl und den Stützboden, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
   • Knien Sie weiter, während Sie sich nach vorne lehnen, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Schienbeine den Boden berühren.

3. 

   Gehen Sie runter und richten Sie Kopf, Nacken und Rücken aus. Schauen Sie nach unten, so dass Ihr Kopf und Nacken mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind. Ihr Rücken sollte gerade und parallel zum Boden sein. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus, sodass Ihre Ellbogen der einzige Teil Ihres Körpers sind, der den Stuhl berührt.

4. 

   Ziehen Sie Ihre Hände zurück in Richtung Nacken. Halten Sie sich in Position und beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme an den Hals zu bringen. Legen Sie Ihre Hände dort hin, wo Ihr Nacken auf Ihren oberen Rücken trifft.
   • Diese Strecke ist etwas weiter fortgeschritten als die horizontale und die Überkopfstrecke. Zwingen Sie sich nicht dazu, wenn Sie Schwierigkeiten haben oder sich unwohl fühlen.

5. 

   Drücken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie sich weiter. Atme langsam aus, während du deine Brust sanft auf den Boden drückst. Sie sollten eine gute Dehnung im Trizeps durch die Rotatorenmanschetten und die Seiten des Rückens spüren. Halten Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie damit in die kniende Position zurück.

6. 

   Nehmen Sie jedes Handgelenk mit der anderen Hand. Sie können mehr aus dieser Strecke herausholen, indem Sie vorsichtig jeweils 1 Puls ziehen. Wenn Sie in Position sind, legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte Hand und halten Sie Ihr linkes Handgelenk, um Ihren linken Arm in einer tieferen Dehnung sanft in Richtung Ihres oberen Rückens zu ziehen.
   • Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die kniende Position zurück, um etwa 15 bis 30 Sekunden lang zu ruhen. Kehren Sie in die Position zurück und halten Sie Ihr rechtes Handgelenk, um Ihren rechten Arm tiefer zu ziehen.
   • Hören Sie auf Ihren Körper und strecken Sie Ihre Arme nicht über den natürlichen Bewegungsbereich hinaus.

Methode 4 von 5: Experimentieren mit dynamischen Strecken

1. 

   Drehen Sie Ihren Arm 30 Sekunden lang in jede Richtung. Heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, so dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie sie gerade und drehen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang im Kreis nach hinten. Drehen Sie sie dann 30 Sekunden lang vorwärts.
   • Verwenden Sie sanfte Bewegungen und zwingen Sie Ihre Arme nicht über den natürlichen Bewegungsbereich hinaus.

2. 

   Vorderes Kreuz für 30 Sekunden. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie parallel zum Boden sind. Wickeln Sie sie herum, als würden Sie sie umarmen, öffnen Sie sie wieder und schließen Sie sie.
   • Schwingen Sie Ihre Arme nicht unkontrolliert oder außerhalb des natürlichen Bewegungsbereichs.

3. 

   Verwenden Sie ein Spannband, um Trizepsverlängerungen durchzuführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf die Mitte des Bandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Heben Sie Ihre gebogenen Ellbogen so an, dass sie zur Decke zeigen, und legen Sie Ihre Hände in den Nacken.
   • Um eine Wiederholung abzuschließen, richten Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihre Hände zur Decke. Senken Sie dann Ihre Unterarme zurück in die gebogene Ellbogenposition. Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und wiederholen Sie diese 30 Sekunden lang.
   • Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen.

Methode 5 von 5: Dehnung in Ihre Routine integrieren

1. 

   Mindestens 2 bis 3 mal pro Woche dehnen. Versuchen Sie, den Trizeps 2 bis 3 Mal pro Woche 1 bis 2 Minuten am Tag zu dehnen.
   • Wenn Sie jeden Tag dieselbe Muskelgruppe intensiv dehnen, besteht Verletzungsgefahr. Sie können sich täglich schnell dehnen, wenn Sie sich etwas angespannt fühlen (ohne Anspannung oder Schmerzen), aber versuchen Sie, Ihre Dehnungsroutine zu ändern. Dehnen Sie eine Muskelgruppe an einem Tag und eine andere am nächsten Tag.

2. 

   Vor dem Dehnen aufwärmen. Durch die Zirkulation des Blutes wird verhindert, dass die Muskeln überdehnt werden. Machen Sie ein leichtes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten, z. B. einen flotten Spaziergang, einen flotten Lauf oder einen Jumping Jacks.
   • Es ist auch besser, sich nach dem Training zu dehnen als vorher.

3. 

   Führen Sie statische Strecken vor dynamischen Strecken durch. Aufwärmen und statische Dehnungen helfen, Ihre Muskeln zu entspannen und Sie auf dynamische Dehnungen vorzubereiten. Dynamische Strecken ohne Erwärmung oder statische Strecken erhöhen das Verletzungsrisiko.

4. 

   Machen Sie regelmäßig Pausen bei der Arbeit, um sich zu dehnen. Statische und schnelle Strecken, z. B. das horizontale Überkreuzen des Arms oder das Anheben über den Kopf, eignen sich hervorragend für die Arbeit. Machen Sie jede Stunde eine Pause, um aufzustehen, zu gehen und sich zu strecken.
   • Machen Sie es sich bei einer schnellen Dehnung bei der Arbeit gemütlich. Wenn Sie nicht ein wenig kräftig trainieren können, um sich warm zu halten, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Muskelblutfluss für eine sichere und effektive Dehnung.

Tipps

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit regelmäßigen Dehnungen oder anderen Trainingsroutinen beginnen, wenn Sie eine Verletzung oder eine Vorgeschichte von Herz-, Knochen- oder Gelenkproblemen haben.

Warnungen

• Es ist leicht anzunehmen, dass Dehnen bei Muskelschmerzen oder leichten Dehnungen helfen kann. Sie sollten jedoch eine Dehnung vermeiden, wenn Sie Schmerzen haben oder glauben, eine Muskelbelastung zu haben. Das Dehnen eines beschädigten Muskels kann Ihre Verletzung verschlimmern.