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• Schritte
• Tipps

Fettleibigkeit ist weltweit ein äußerst ernstes Problem, und um es zu behandeln, müssen Sie Gewicht verlieren. Weniger essen ist der Hauptweg, um Gewicht zu verlieren, aber es ist eine schwierige Aufgabe, insbesondere für diejenigen, die es gewohnt sind, große Mahlzeiten zu essen oder Schwierigkeiten haben, den Hunger zu kontrollieren. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, weniger zu essen und sich den ganzen Tag weniger hungrig zu fühlen. Wenn Sie einige Änderungen an Ihrer Essroutine vornehmen (die, wenn Sie sie sehen und wie Sie sie essen), können Sie bei viel besserer Gesundheit bleiben.

Schritte

Methode 1 von 3: Portionsgrößen reduzieren

1. 

   Messen Sie die Größe jeder Portion, die Sie essen. Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, die Portionsgrößen zu messen. Das Festhalten an begrenzten Portionen kann Ihnen helfen, weniger zu essen.
   • Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder Messbecher. Verwenden Sie sie täglich, um die Größe aller Mahlzeiten und Snacks oder während der Zubereitung von Speisen zu messen.
   • Die typischen Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 85-115 g Eiweiß, 1/2 Tasse gehacktes Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen grüne Blätter, 1/2 Tasse Getreide und 1 Tasse Milch und Joghurt oder 60 g Käse.
   • Verbrauchen Sie für die meisten Mahlzeiten eine Portion Eiweiß, ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse und eine Portion Getreide.

2. 

   
   
   Verwenden Sie kleinere Platten. Wenn Sie Portionen messen, scheint es, als ob sich viel weniger Lebensmittel auf Ihrem Teller befinden. Dadurch können Sie sich zunächst privat fühlen.
   • Die Verwendung eines kleineren Tellers kann dazu beitragen, dass das Gehirn denkt, dass sich viel Nahrung darin befindet. Der gleiche Teil nimmt auf einer kleineren Platte mehr Platz ein.
   • Verwenden Sie Salatteller, Snacks oder sogar eine Untertasse, um den verfügbaren Platz auf Ihrem Teller zu verringern.
   • Kaufen Sie blaue Gerichte. Einige Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, mehr Essen auf dem Teller zu lassen, wenn es blau ist.
   • Kaufen Sie Tupperware oder andere kleine Töpfe, um Mahlzeiten aufzubewahren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten normalerweise im Kühlschrank aufbewahren, verwenden Sie auch kleine Töpfe.

3. 

   
   
   Entfernen Sie Versuchungen aus den Mahlzeiten. Versuchen Sie beim Essen, die zusätzlichen Versuchungen vom Tisch zu nehmen, um sich nur auf die Mahlzeit zu konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, mehr zu essen, als Sie sollten.
   • Stellen Sie Schüsseln oder Geschirr möglichst nicht auf den Tisch. Sie könnten Sie dazu verleiten, sich ein zweites Mal zu helfen.
   • Versuchen Sie, alle Lebensmittel nach dem Servieren in geeignete Behälter zu füllen. Packen Sie den Rest der Lebensmittel ein und lagern Sie sie im Kühlschrank.
   • Es kann auch hilfreich sein, nur die gesündesten, kalorienarmen Lebensmittel zu lassen, falls Sie das Bedürfnis haben, mehr zu essen. Lassen Sie das Gemüse oder Obst auf dem Tisch, wenn Sie sich ein zweites Mal bedienen möchten.

4. 

   
   
   Lassen Sie das Essen auf dem Teller. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit etwas zu essen auf dem Teller zu lassen, egal wie klein die Menge ist.
   • Viele Menschen lernen schon in jungen Jahren, keine Lebensmittel zu verschwenden und mit dem Essen fertig zu werden, obwohl sie zufrieden sind. Wenn Sie sich zwingen, bei jeder Mahlzeit etwas zu essen auf Ihrem Teller zu lassen, kann dies diese Gewohnheit aufheben.
   • Beginnen Sie mit ein oder zwei Schlucken. Zunächst kann es schwierig sein, eine größere Menge zu belassen.
   • Reinigen Sie den Teller sofort, nachdem Sie entschieden haben, dass Sie mit dem Essen fertig sind, und lassen Sie etwas Essen auf dem Teller.
   • Wenn Sie Ihr Essen nicht verschwenden möchten, bewahren Sie den Rest auf und essen Sie bei der nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag.

5. 

   Bestellen Sie kleinere Mahlzeiten in Restaurants. Die Restaurants sind berühmt für ihre großen Portionen. Seien Sie vorsichtig beim Essen und halten Sie sich an kleine Portionen.
   • Es ist schwierig zu entscheiden, wie viel außerhalb des Hauses gegessen werden soll (insbesondere, wenn Sie keine Waage zur Hand haben). Machen Sie Ihre beste Vermutung. Zum Beispiel: Eine Tasse ist ungefähr so ​​groß wie das Handgelenk einer Frau, 85 - 115 g sind ungefähr so ​​groß wie ein Deck und eine halbe Tasse ist ungefähr so ​​groß wie eine Computermaus.
   • Versuchen Sie, eine Beilage oder Vorspeise zu bestellen, damit Sie eine kleinere Mahlzeit erhalten.
   • Versuchen Sie sich vorzustellen, wie viel Sie essen sollten, und legen Sie das zusätzliche Essen beiseite. Bitten Sie darum, den Rest für die Reise mitzunehmen.
   • Lassen Sie wie zu Hause beim Essen immer etwas zu essen auf dem Teller.
   • Sie können den Kellner auch bitten, die Hälfte der Mahlzeit vor dem Servieren aufzubewahren.

Methode 2 von 3: Kontrolle des Hungers

1. 

   Trinken Sie Flüssigkeiten vor den Mahlzeiten. Nach einigen Studien kann der Konsum von Getränken mit wenig oder keinen Kalorien helfen, den Hunger zu kontrollieren und weniger zu essen.
   • Wenn Sie vor dem Essen sehr hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder trinken Sie eine Schüssel Brühe oder Suppe. Ihr Magen wird sich körperlich voll anfühlen, und der Geschmack kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass Sie mehr gegessen haben.
   • Sie können auch andere Getränke wie ungesüßten Tee oder Kaffee, aromatisiertes Wasser oder ein Glas Magermilch konsumieren.
   • Verbrauchen Sie außerdem den ganzen Tag über ausreichend klare Flüssigkeiten. Wenn Sie die im Laufe des Tages verlorenen Flüssigkeiten nicht ersetzen, können Sie krank werden.

2. 

   Verbrauchen Sie Lebensmittel, die Sie satt und zufrieden machen. Der Konsum der richtigen Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren.
   • Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein bei. Magere Proteine ​​eignen sich hervorragend zur Bekämpfung des Hungers. Der Körper braucht lange, um ihn zu verdauen und Signale an das Gehirn zu senden, dass Sie zufrieden sind. Fügen Sie jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine oder zwei Portionen mageres Protein hinzu.
   • Essen Sie ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Neben Protein tragen Fasern dazu bei, den Körper zufriedener zu machen. Die Fasern versorgen Lebensmittel mit Volumen und Energie, sodass Sie sich mit einer geringeren Menge zufrieden fühlen und länger zufrieden sind.
   • Einige Beispiele für protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten sind: Gegrillter Lachssalat, Hühnchen oder sautierter Tofu mit braunem Reis oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.

3. 

   Probieren Sie etwas mit Minzgeschmack. Viele Studien zeigen, dass ein Minzgeschmack im Mund dazu beitragen kann, den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren.
   • Putze deine Zähne nach dem Essen! Wenn Ihr Mund sauber ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie diese Sauberkeit mit Minzgeschmack essen und verderben möchten. Versuchen Sie, eine Zahnbürste zur Arbeit mitzunehmen, um Snacks am Nachmittag zu vermeiden.
   • Kaugummi! Viele Leute wollen nur etwas zum Kauen. Kaugummi kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken vom Essen abzuhalten und Ihr Gehirn glauben zu lassen, dass Sie essen.
   • Versuchen Sie auch, Minztee zu trinken oder ungesüßte Pfefferminze zu essen. Auch dieses Aroma kann helfen, den Hunger im Allgemeinen zu reduzieren.

4. 

   Lenken Sie sich ab. Oft greift uns plötzlich das Gefühl von Hunger oder Riss an. In diesem Moment könnten Sie das Bedürfnis verspüren, diesen intensiven Drang zu befriedigen. Sich abzulenken kann Ihnen helfen, diese Gefühle zu kontrollieren.
   • Sei es Völlerei oder Langeweile, verwenden Sie Ablenkungstechniken, um nicht an Essen zu denken.
   • Die Risse dauern oft etwa 10 Minuten. Lenken Sie sich mindestens 10 bis 20 Minuten ab, bevor Sie dem Riss nachgeben (falls erforderlich).
   • Versuchen Sie, eine Schublade zu organisieren, zu bügeln, einen kurzen Spaziergang zu machen, zu duschen, ein Buch zu lesen, ein paar E-Mails zu beantworten oder im Internet zu surfen.

Methode 3 von 3: Mit weniger Essen zufrieden bleiben

1. 

   Essen Sie 20 bis 30 Minuten pro Mahlzeit. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen, eine Mahlzeit in nicht weniger als 20 Minuten einzunehmen. Dies gibt dem Körper genügend Zeit, um zufrieden zu sein, was dazu beitragen kann, eine zweite Portion zu vermeiden.
   • Die 20-Minuten-Regel ergibt sich aus der Tatsache, dass die Nahrung 20 bis 30 Minuten benötigt, um vom Magen zum Darm zu gelangen. Zu diesem Zeitpunkt sendet der Darm mehrere chemische Signale an das Gehirn, die besagen, dass er zufrieden ist und genug gegessen hat.
   • Wenn Sie schneller als 20 Minuten essen, essen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr als nötig und fühlen sich sehr satt.
   • Stellen Sie einen Wecker ein, damit Sie innerhalb dieses Zeitraums essen können.
   • Trinken Sie zwischen den Bissen ein paar Schluck Wasser, lassen Sie das Besteck fallen oder sprechen Sie mit dem, der sich in Ihrer Nähe befindet, um langsamer zu essen.

2. 

   Nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie Ihr Essen gut. Wenn Sie Ihr Essen gut kauen und sich bei jedem Kauen ausreichend Zeit nehmen, ist dies ein wichtiger Bestandteil des bewussten Essens. Es kann Ihnen helfen, sich mit einer kleineren Portion zufriedener zu fühlen.
   • Nehmen Sie sich mit jedem Schluck so viel Zeit, wie Sie brauchen. Denken Sie beim Kauen an die Aromen, Texturen und Aromen des Essens. Verwenden Sie so viele Sinne wie möglich, um jeden Schluck der Mahlzeit zu analysieren.
   • Die Konzentration auf das Essen und jeden Schluck kann Ihre Zufriedenheit steigern und Ihrem Gehirn ermöglichen, die Mahlzeit zu genießen.
   • Wenn Sie einen großen Schluck nehmen, ohne richtig zu kauen, erhält Ihr Gehirn keine Anzeichen von Vergnügen oder Befriedigung, wodurch Sie mehr essen können.

3. 

   Beschränken Sie Ihre Mahlzeiten oder Lebensmittel nicht. Viele Menschen versuchen, einige Lebensmittel oder Genussmittel aufgrund einer Diät einzuschränken oder gesünder zu essen. Diäten mit zu vielen Einschränkungen können jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
   • Denken Sie daran, dass der menschliche Körper nicht auf natürliche Weise schnell abnehmen kann (oder wird). Eine drastische Änderung Ihrer Ernährung, der Verbrauch von zu wenig Kalorien oder die Begrenzung zu vieler Lebensmittel ist keine gesunde Art zu essen.
   • Wenn Sie sich niemals ein Dessert oder ein nachsichtiges Essen erlauben, können Sie in Zukunft zwanghaft mehr davon essen.
   • Planen Sie von Zeit zu Zeit spezielle oder verwöhnende Speisen. Es kann einmal pro Woche, zweimal pro Woche oder jeden Freitag sein. Finden Sie einen Tag, der für Sie funktioniert und der Sie bei dem gewünschten gesunden Gewicht halten kann.

Tipps

• Langsam essen. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis das Gehirn erkennt, dass wir genug essen, und wenn Sie schneller essen, essen Sie mehr als nötig.
• Verwenden Sie kleinere Platten. Die Menschen werden dazu erzogen, kein Essen auf dem Teller zu lassen, daher bedeutet ein kleinerer Teller eine kleinere Mahlzeit.
• Hören Sie auf, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu konsumieren, und trinken Sie Wasser und andere kalorienfreie Getränke.
• Wenn Sie Lust auf etwas haben, aber nicht wirklich hungrig sind, halten Sie eine Minute inne und denken Sie über diesen Spalt nach. Normalerweise denke ich: "Muss ich das wirklich essen oder ist es nur ein Spalt?" hilft, Snacks zu widerstehen oder zu anderen Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten.
• Wenn möglich, üben Sie körperliche Bewegung. Es gibt keinen besseren Weg, um Gewicht zu verlieren, als körperliche Aktivitäten zu üben, besonders wenn man es tut einstellen mit einer ausgewogenen Ernährung.
• Vermeiden Sie es, "8 oder 80" zu sein, wenn es um gesunde Ernährung geht. Denken Sie daran: Jedes Stück, das Sie essen, zählt!
• Lerne den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger! Es ist oft möglich, den „Hunger“ durch Trinkwasser zu reduzieren - das heißt, Sie waren nicht wirklich hungrig.
• In einem Restaurant Fast FoodVermeiden Sie es, nach einer größeren Portion zu fragen, nur weil diese wirtschaftlicher ist. Erkenne, dass du nicht all das Essen brauchst.
• Versuchen Sie nicht, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken! Dies wird Ihre Gesundheit nicht verbessern. Versuchen Sie stattdessen, nur das Wasser aufzufüllen, das Sie im Laufe des Tages verlieren.