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• Tipps

Obsessive Zwangsstörung (OCD) ist zusätzlich zu den daraus resultierenden zwanghaften Verhaltensweisen durch obsessive Gedanken und Ängste gekennzeichnet. Einige Menschen haben nur obsessive Gedanken oder zwanghafte Verhaltensweisen, aber die beiden erscheinen normalerweise zusammen als irrationale Art, mit erschreckenden Gedanken umzugehen. Die Störung kann durch eine Kombination aus Therapie, Verständnis und Selbsthilfe (einschließlich allgemeiner Änderungen des Lebensstils) kontrolliert werden.

Schritte

Teil 1 von 4: Kontrolle der Zwangsstörung mit Therapie

1. 

   Wählen Sie einen Therapeuten mit Erfahrung in Zwangsstörungen oder ähnlichen Erkrankungen. Bitten Sie um eine Überweisung an einen vertrauenswürdigen Allgemeinarzt, Freunde, Familie oder suchen Sie im Internet. Die Website der Virtuellen Bibliothek für psychologische Gesundheit in Brasilien kann Ihnen bei der Suche nach einem Fachmann helfen.
   • Sie müssen sich beim Fachmann wohl fühlen und er muss über die erforderlichen Qualifikationen verfügen, um Sie zu behandeln.

2. 

   
   
   Holen Sie sich eine Diagnose. Der Fachmann ist dafür unerlässlich, da die Symptome einer Zwangsstörung denen mehrerer anderer Erkrankungen ähnlich sind. Ein Allgemeinarzt kann eine Zwangsstörung vermuten, aber nur ein qualifizierter Psychiater sollte die Diagnose vervollständigen. Die Symptome lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Zwänge und Obsessionen. Obsessive Symptome werden durch unerwünschte und ständige Gedanken, Impulse oder Bilder dargestellt, die Gefühle der Besorgnis oder Angst auslösen. Gedanken und Bilder können in Ihrem Kopf entstehen, unabhängig von Ihren Bemühungen, sie zu ignorieren. Zwangssymptome sind die Verhaltensweisen des Patienten, um mit den Bedenken von Obsessionen umzugehen. Die Idee dahinter ist zu verhindern, dass Angst Wirklichkeit wird. Sie werden normalerweise als Regeln oder Rituale charakterisiert. Die Menge der Obsessionen und Zwänge erzeugt ein charakteristisches Muster wie eines der folgenden Beispiele:
   • Angst vor Kontamination und Ausbreitung von Schmutz, normalerweise mit Reinigungs- und Handwaschzwängen.
   • Die Notwendigkeit, wiederholt Dinge zu überprüfen (verschlossene Tür, unbeleuchteter Ofen usw.), die mit potenziellen Gefahren verbunden sind.
   • Die Angst, dass die Dinge nicht richtig sind und dass etwas Schreckliches passieren wird.
   • Die Besessenheit von Ordnung und Symmetrie, meist begleitet von Aberglauben.
   • Es gibt auch Menschen, die befürchten, dass schlimme Dinge passieren, wenn sie etwas wegwerfen, wodurch sie zwanghaft Dinge aufbewahren, die sie nicht benötigen (wie zerbrochene Gegenstände und alte Zeitungen). Das Verhalten ist als zwanghafte Akkumulation bekannt.
   • Um mit Zwangsstörungen diagnostiziert zu werden, müssen Sie an den meisten Tagen mindestens zwei Wochen lang Obsessionen und Zwänge haben. Die Diagnose kann auch abgeschlossen werden, wenn das Problem Ihr Leben erheblich beeinträchtigt (z. B. befürchten Sie Keime so sehr, dass Sie Ihre Hände mit absurder Häufigkeit waschen, Blutungen verursachen und verhindern, dass Sie Dinge außerhalb des Hauses berühren).

3. 

   
   
   Arbeiten Sie mit einem Psychotherapeuten zusammen, um zwanghaftes Verhalten zu kontrollieren. Die Psychotherapie konzentriert sich auf die Prävention von Exposition und Reaktion (RPE). Dies bedeutet, dass der Therapeut Sie den Dingen aussetzt, die Sie fürchten und von denen Sie besessen sind, und Ihnen dabei hilft, auf gesunde Weise mit Angstzuständen umzugehen.
   • Sitzungen können Einzel-, Gruppen- oder Familiensitzungen sein.

4. 

   
   
   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an der Einnahme von Medikamenten interessiert sind. Das richtige Medikament zu finden ist ein Versuch und Irrtum. In einigen Fällen ist die Kombination von zwei Arzneimitteln wirksamer als die Verwendung eines einzelnen Arzneimittels.
   • Die häufigsten Optionen sind ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Citalopram (Celexa), Fluoxetin (Prozac), Paroxetin (Paxil) und Escilatopram (Lexapro). Solche Medikamente erhöhen die Aktivität des Neurotransmitters, wodurch die Stimmung ausgeglichen und Stress abgebaut wird (Serotonin).
   • Trizyklische Antidepressiva wie Clomipramin werden auch häufig für Patienten verschrieben. SSRIs werden normalerweise häufiger verschrieben, da sie weniger Nebenwirkungen haben.
   • Brechen Sie die Einnahme von Medikamenten niemals ab, ohne den Arzt zu konsultieren, der sie verschrieben hat, da dies zu einem Rückfall der Symptome und Entzugseffekten führen kann.

Teil 2 von 4: Verwendung von Expositions- und Reaktionsprävention (EPR)

1. 

   Lernen Sie den Teufelskreis der Zwangsstörung besser kennen. Die Störung tritt auf, wenn ein unangenehmer Gedanke (wie die Übertragung einer Krankheit auf einen geliebten Menschen) im Kopf auftaucht und eine extreme Interpretation davon auftritt (vielleicht denken Sie, Sie sind eine schlechte Person, die anderen Schaden zufügen kann, indem sie nachlässig sind). Sein Denken und seine Bedeutung werden zusammen viel Angst erzeugen.
   • Weil es unangenehm ist, führt Angst dazu, dass Sie schnell handeln, um zu verhindern, dass der Gedanke Wirklichkeit wird.Im obigen Beispiel können Sie Ihre Hände waschen, wenn Sie etwas Seltsames berühren und während des Vorgangs für Ihre Lieben beten.
   • Das obige Ritual lindert Ängste schnell, aber es lässt Gedanken häufiger und intensiver entstehen, da Sie sich zu sehr bemühen, nicht an sie zu denken. Dies ist der Teufelskreis der Zwangsstörung.
   • Der Hauptpunkt der EPR-Technik besteht darin, sich Situationen auszusetzen, die Besessenheit verursachen ohne Verwenden Sie die Rituale, die Sie haben (zwanghaftes Verhalten).
   • Wenn die Zwangsstörung sehr stark ist, muss die Technik unter Anleitung eines Fachmanns durchgeführt werden.

2. 

   Identifizieren Sie die Auslöser. Die Dinge, die Obsessionen und Zwänge in den Vordergrund rücken (Situationen, Objekte, Menschen oder andere Gedanken), werden als "Auslöser" bezeichnet, weil sie den OCD-Zyklus aktivieren. Die Kenntnis Ihrer Auslöser ist von entscheidender Bedeutung, da Sie sich ihnen aussetzen müssen, um Widerstand zu üben.
   • Klicken Sie hier, um ein Formular auszudrucken, mit dem Sie Trigger täglich überwachen können. Das Formular ist in Englisch, aber es ist ganz einfach.

3. 

   Richten Sie eine Hierarchie der Angst ein. Nachdem Sie Ihre Obsessionen und Zwänge eine Woche lang überwacht haben, organisieren Sie sie in diejenigen, vor denen Sie am wenigsten Angst haben und vor denen Sie am meisten Angst haben.
   • Wenn Sie beispielsweise eine Kontamination befürchten, kann es wenig Angst verursachen, bei Ihren Eltern zu Hause zu sein. Wenn Sie dorthin gehen, entsteht eine Angst von 1/10. Die Benutzung einer öffentlichen Toilette kann dagegen viel Angst verursachen und eine 8 / 10- oder 9/10-Angst erreichen.
   • Erstellen Sie unterschiedliche Hierarchien für unterschiedliche Triggergruppen. Alle Situationen, in denen Sie befürchten, dass sich eine Krankheit zusammenzieht, müssen gemeinsam bewertet werden, jedoch getrennt von den Situationen, in denen Sie beispielsweise eine Katastrophe befürchten.

4. 

   Stelle dich der Angst. Um der Arbeit ausgesetzt zu sein, müssen Sie während oder nach der Situation (so weit wie möglich) Zwängen widerstehen. EPR zeigt Ihnen, wie Sie Ihrer Angst begegnen können ohne der Zwang, der dich normalerweise begleitet.
   • Bitten Sie dann eine vertrauenswürdige Person, Ihnen beizubringen, wie Sie die von OCD betroffene Aufgabe ausführen. Aus Verhalten zu lernen ist hilfreich, da Sie wahrscheinlich so an Zwang gewöhnt sind, dass Sie sich nicht erinnern können, wie Sie ohne Zwangsstörung umgehen sollen. Zum Beispiel können diejenigen, die es gewohnt sind, sich häufig die Hände zu waschen, Menschen in ihrer Nähe nach ihren Reinigungsgewohnheiten fragen, um eine "gemeinsame" Perspektive zu finden, wie und wann sie ihre Hände waschen sollen.
   • Wenn es sehr schwierig ist, dem Zwang vollständig zu widerstehen (besonders zu Beginn), versuchen Sie einfach, ihn zu verschieben. Warten Sie beispielsweise nach dem Verlassen des Hauses (Ausstellung) fünf Minuten, bevor Sie zurückkehren, um die Haushaltsgegenstände zu überprüfen, und überprüfen Sie nur zwei, nicht fünf. Verlängern Sie die Verzögerung schrittweise, damit Sie den Zwang nach einer Weile vollständig ignorieren können.
   • Wenn Sie nicht widerstehen können, setzen Sie sich sofort derselben Situation aus und wiederholen Sie die Übung, bis sich die Angst halbiert. Verlassen Sie das Haus sofort nach dem oben beschriebenen Vorgang und setzen Sie die Wiederholung fort, bis Sie die Angst von 8/10 bis 4/10 beurteilen.

5. 

   Erhöhen Sie die Belichtungnach nur leichten Angstzuständen in der aktuellen Übung. Wenn Sie wenig Angst haben, wenn Sie fünf Minuten warten, bevor Sie nach Hause zurückkehren, um zu überprüfen, ob Sie den Ofen eingeschaltet gelassen haben, fordern Sie sich jetzt heraus, acht Minuten zu warten.
   • Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie unter extremer Angst leiden, die Angst zunimmt und sich bald stabilisiert. Wenn Sie nicht antworten, wird es mit der Zeit verschwinden.
   • Die Erfahrung kann ziemlich anstrengend sein; Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen.

Teil 3 von 4: Lernen, mit obsessiven Gedanken umzugehen

1. 

   Beobachten Sie obsessive Gedanken. Um Ihre Interpretationen von Obsessionen in Frage zu stellen, müssen Sie sie identifizieren, oder? Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, zwei Dinge zu überwachen: Ihre Obsessionen und die Bedeutungen (oder Interpretationen), die Sie von ihnen haben.
   • Klicken Sie hier, um eine Form von Obsessionen und Interpretationen auszudrucken. Es ist in Englisch, aber es ist leicht, die Spalten zu identifizieren; Nehmen Sie eine Woche lang drei Obsessionen (und Interpretationen davon) pro Tag auf.
   • Notieren Sie die Situation, die Obsessionen auslöst und die obsessiven Gedanken, die er hatte. Wann kam der Gedanke zum ersten Mal? Was war damals los? Denken Sie auch daran, auf Papier aufzuschreiben, was Sie fühlten. Bewerten Sie die Intensität von Emotionen auf einer Skala von 0 (keine Emotionen) bis 10 (die intensivste vorstellbare Emotion).

2. 

   Überwachen Sie Ihre Interpretationen von Zwangsgedanken. Analysieren Sie zusätzlich zu den Gedanken selbst die Interpretationen und Bedeutungen, die Sie ihnen geben. Stellen Sie sich folgende Fragen, um die Interpretationen zu identifizieren (da dies sehr schwierig sein kann):
   • Was ist so nervig an Besessenheit?
   • Was sagt sie über mich oder meine Persönlichkeit?
   • Was für ein Mensch wäre ich, wenn ich nicht so besessen wäre?
   • Was kann passieren, wenn ich gerade nicht handle?

3. 

   Fordern Sie die Interpretationen heraus. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken aus verschiedenen Gründen nicht realistisch sind. Nicht nur das, sondern auch Ihre Interpretationen helfen Ihnen nicht, die Probleme zu lösen, die sich aus den Gedanken ergeben. Stellen Sie sich folgende Fragen, um zu beweisen, dass Sie falsch liegen:
   • Welche Beweise habe ich für und gegen Interpretation?
   • Was sind die Vor- und Nachteile dieser Art des Denkens?
   • Verwechsle ich einen Gedanken mit einer Tatsache?
   • Sind meine Interpretationen der Situation korrekt oder realistisch?
   • Bin ich mir zu 100% sicher, dass mein Denken wahr wird?
   • Sehe ich eine Möglichkeit als absolute Gewissheit?
   • Beruhen meine Vorhersagen darüber, was passieren wird, nur auf meinen Gefühlen?
   • Würde ein Freund zustimmen, dass das von mir vorgestellte Szenario eine echte Chance hat?
   • Gibt es eine rationalere Sichtweise auf die Situation?

4. 

   Lernen Sie realistische Denkmethoden. Die problematischen Interpretationen werden normalerweise durch Verwirrung in den Denkmethoden der Zwangsstörungen verursacht. Beispiele für häufige "Fallstricke" sind:
   • DAS katastrophal, wenn es sicher ist (ohne Beweise), dass das Worst-Case-Szenario wahr wird. Fordern Sie es heraus, indem Sie sich sagen, dass die schlimmste Situation wahrscheinlich nicht eintreten wird.
   • DAS Filtration, die Falle, in der man nur das Böse sieht und das Schlechte ignoriert. Um dies zu bekämpfen, fragen Sie sich nach den Teilen der Situation, die Sie ignorieren, insbesondere nach den positiven.
   • DAS Verallgemeinerung, die Übertreibung aus einer Situation für alle, als wenn er denkt, dass die Tatsache, etwas Falsches zu schreiben, ihn dazu verurteilt, immer dumme Fehler zu machen. Vermeiden Sie dies, indem Sie über gegenteilige Beweise nachdenken (denken Sie an die Zeiten, als Sie schlau waren oder einen Fehler bemerkten und ihn korrigierten).
   • Der "schwarze oder weiße" Gedanke, wo Sie nur extreme Erfolge oder Misserfolge sehen können. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände nicht waschen, wenn sie schmutzig sind, sind Sie eine schlechte und verantwortungslose Person. Verwerfen Sie einen solchen Gedanken, indem Sie sich vorstellen, ob er tatsächlich negative Auswirkungen darauf hatte, dass Sie Ihre Hand nicht gewaschen haben, und sich daran erinnern, dass es nie an der Zeit ist, absolute Urteile über Ihre Persönlichkeit zu fällen.
   • Klicken Sie hier, um mehr über negative Gedanken und Gedankenfallen zu erfahren.

5. 

   Widerstehen Sie der Versuchung, sich selbst die Schuld zu geben. Zwangsstörung ist eine chronische Erkrankung; unangenehme oder unerwünschte Gedanken sind nicht unter Ihrer Kontrolle. Erkennen Sie sie als Belästigungen, die außerhalb Ihres Geistes keine Auswirkungen haben. Ihre Gedanken sind einfach Gedanken und sollten nicht beeinflussen, wer Sie als Person sind.

Teil 4 von 4: Kontrolle der Zwangsstörung mit Änderungen in Ernährung und Lebensstil

1. 

   Kennen Sie den Zusammenhang zwischen Zwangsstörungen und Ihrem Lebensstil. Da es sich um eine Angststörung handelt, kann Stress Symptome auslösen, die es schwierig machen, sie zu kontrollieren und zu überwinden. Alle Änderungen des Lebensstils, die vorgenommen werden können, um Stress und Sorgen unter Kontrolle zu halten, sollten Ihnen helfen, Ihren Stress zu beenden. Zwangsstörungen.

2. 

   Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, dem gleichen Neurotransmitter, der von Medikamenten zur Behandlung von Zwangsstörungen beeinflusst wird, sodass sie Angstzustände kontrollieren können. Verbrauchen Sie Omega-3-Fettsäuren lieber über die Nahrung, nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Gute Optionen sind:
   • Leinsamen und Kastanien.
   • Sardinen, Lachs und Garnelen.
   • Tofu und Soja.
   • Blumenkohl und Kürbis.

3. 

   Begrenzen Sie den Koffeinkonsum, da er die Serotoninproduktion im Gehirn unterdrückt. Zu koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken gehören neben Kaffee:
   • Kaffeeeis.
   • Schwarzer Tee, grüner Tee und Energy Drinks.
   • Cola-Erfrischungsgetränke.
   • Schokolade und andere Kakaoprodukte.

4. 

   Übung oft. Die Ausübung körperlicher Aktivitäten erhöht die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die Bekämpfung von Angstzuständen und Zwangsstörungen. Wenn Sie trainieren, wächst die Produktion von Endorphinen im Körper, verbessert die Stimmung, reduziert Ängste und bekämpft Depressionen.
   • Übe mindestens eine halbe Stunde Training pro Tag, fünfmal pro Woche. Einige Beispiele für gesunde und nützliche Aktivitäten sind: Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Schwimmen und Klettern.

5. 

   Verbringen Sie mehr Zeit im Freien. Zusätzlich zu den zahlreichen anderen Vorteilen erhöht Sonnenlicht die Serotoninproduktion im Gehirn, indem verhindert wird, dass Nervenzellen es wieder absorbieren. Wenn Sie im Sonnenlicht trainieren, werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen!

6. 

   Stress kontrollieren. Wenn Sie gestresst sind, nehmen die Symptome tendenziell zu (oder werden intensiver). Achten Sie daher auf einige mentale und physische Methoden zur Stresskontrolle. Einige Beispiele für Techniken, die verwendet werden können:
   • Langfristige Veränderungen herbeiführen; gut essen und trainieren.
   • Erstellen Sie Aufgabenlisten.
   • Kontrolliere den Kritiker in dir.
   • Übe progressive Muskelentspannung.
   • Entdecken Sie Achtsamkeits- und Visualisierungsmeditationen.
   • Lernen Sie, die Stressquellen zu identifizieren.
   • Lerne nein zu sagen, wenn du mit etwas nicht vertraut bist.

7. 

   Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Suchen Sie nach einer Gruppe, die sich auf ähnliche Probleme mit Ihnen spezialisiert hat, um Erfahrungen und Situationen zu diskutieren, mit denen sich jeder identifiziert. Dies ist eine großartige Option, um das Gefühl der Isolation zu verringern, das normalerweise mit Zwangsstörungen einhergeht.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, um Selbsthilfegruppen in der Nähe zu finden, oder führen Sie eine Internetsuche durch.

Tipps

• Zwangsstörungen schreiten normalerweise langsam voran und variieren im Laufe des Lebens einer Person in ihrer Schwere. Sie finden normalerweise ihren Höhepunkt, wenn sie durch Stress ausgelöst werden.
• Wenden Sie sich an einen Spezialisten, wenn Ihre Obsessionen oder Zwänge Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.
• Die Diagnose er muss kommen von einem Psychologen, da andere Erkrankungen Symptome haben, die denen der Zwangsstörung sehr ähnlich sind. Wenn Sie beispielsweise über alles eine allgemeine und anhaltende Besorgnis verspüren, leiden Sie möglicherweise an einer generalisierten Angststörung. Wenn die Angst intensiv ist und sich auf eine Sache konzentriert, können Sie an einer Phobie leiden. Nur ein Fachmann kann eine genaue Diagnose stellen und die entsprechende Behandlung durchführen.