Inhalt

• Schritte
• Tipps

Das Ändern der Körperzusammensetzung erfordert Zeit und Engagement für gesunde Gewohnheiten und Lebensstile. Es ist schwierig, in kurzer Zeit signifikante Veränderungen am Körper vorzunehmen. Mit nur wenigen Wochen Bewegung und einer gesunden Ernährung können Sie jedoch einige Vorteile in Bezug auf Gewicht, Körperzusammensetzung und Gesamtkraft feststellen. Beginnen Sie diese Reise, um regelmäßig in Form zu kommen, einschließlich Aerobic, Krafttraining und Flexibilität. Ergänzen Sie Ihre neue Routine außerdem mit einer ausgewogenen Ernährung, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten und in Form zu kommen.

Schritte

Teil 1 von 3: Einschließlich Herz-Kreislauf-Übungen

1. 

   Setzen Sie sich ein Ziel für Aerobic-Übungen. Sich schnell in Form zu bringen ist ein sehr vages Ziel. Es beinhaltet hauptsächlich den Wunsch, mit Aerobic in Form zu kommen und Muskelkraft zu gewinnen.
   • Legen Sie zunächst Ihre Ziele für Aerobic- oder Herz-Kreislauf-Übungen fest. Seien Sie genau und realistisch.
   • Ein Beispiel für ein Ziel könnte sein: In zwei Monaten 5 km laufen zu können oder 30 Minuten ununterbrochen zu laufen, ohne zu laufen.
   • Gönnen Sie sich eine physische oder finanzielle Belohnung, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Belohnungen können Ihnen helfen, motiviert und positiv zu bleiben.

2. 

   
   
   Versuchen Sie, wöchentlich etwa 150 Minuten stabiles Herz-Kreislauf-Training durchzuführen. Unabhängig vom spezifischen Ziel sollten Sie jede Woche etwa 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training durchführen. Dies ist die Mindestmenge, die nachweislich einen signifikanten Nutzen für die Gesundheit hat und in Form kommt.
   • Herz-Kreislauf-Aktivitäten helfen Ihnen dabei, einen Teil Ihres Ziels, in Form zu kommen, zu erreichen. Es hilft Ihnen: Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken, die Durchblutung zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und die Chancen auf ein längeres und gesünderes Leben zu erhöhen.
   • Wenn Sie anfangen zu trainieren, machen Sie weniger intensive Aktivitäten für kürzere Zeiträume - wie 20 bis 30 Minuten. Versuchen Sie zu Fuß, mit dem Ellipsentrainer oder schwimmen. Wenn die Übungen einfacher werden, erhöhen Sie die Intensität, Häufigkeit oder Dauer, um die Herausforderungen für den Körper aufrechtzuerhalten.
   • Wenn Sie heute bereits trainieren, versuchen Sie, moderater oder intensiver zu trainieren. Sie können bis zu 60 Minuten lang traben oder rennen, Treppen hoch und runter, ein Paddel oder Aerobic-Kurse mit hoher Intensität absolvieren.
   • Wärmen Sie Ihren Körper immer auf und kühlen Sie ihn ab, wenn Sie Aerobic-Übungen machen. Verbringen Sie fünf Minuten mit einer leichteren Version der Übungen, die Sie planen. Gehen Sie beispielsweise fünf Minuten lang zügig, wenn Sie joggen oder rennen möchten.

3. 

   
   
   Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Intervalltraining durch. Unabhängig von der Art der Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie durchführen möchten, können Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie deren Intensität oder zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität wechseln.
   • Intervalltraining mit hoher Intensität ist im Allgemeinen für diejenigen von Vorteil, die bereits heute trainieren. Diese Übungen können sehr schwierig sein und sind eine großartige Möglichkeit, die aerobe Fitness schnell zu verbessern.
   • Darüber hinaus ist bekannt, dass sie die Verbrennung von Kalorien und Fett steigern und den Stoffwechsel beschleunigen. Diese Übungen eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion und bringen Ihren Körper in Form.
   • Intervalltraining ist eine Art von Übung, die zwischen kurzen Serien von Übungen mit hoher Intensität und langen Serien von Aktivitäten mit mittlerer Intensität wechselt. Sie können jede aerobe Aktivität nutzen und daraus ein Intervalltraining machen. Sie können zwischen Joggen und Laufen, zwischen Radfahren mit niedriger und hoher Intensität wechseln oder die Intensität einer elliptischen Maschine erhöhen.

4. 

   
   
   Reduzieren Sie die Zeit, in der Sie jeden Tag sesshaft sind. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass das Sitzen während des Tages das Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes und hohen Cholesterinspiegel erhöht.
   • Versuchen Sie, das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages zu erhöhen. Wenn Sie sich tagsüber in Form bringen, mehr bewegen oder mehr laufen möchten, können Sie zusätzlich zu den bereits geplanten Aktivitäten Ihre körperliche Ausdauer steigern.
   • Versuchen Sie, jeden Tag weitere 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Wenn Sie dazu keine Zeit haben, gehen Sie nach einer Mahlzeit oder einer Snackpause am Nachmittag 10 Minuten lang.
   • Versuchen Sie, mehr aufzustehen, wenn Sie bei der Arbeit sind. Investieren Sie in einen Tisch, an dem Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen arbeiten können, um den Monitor und die Tastatur / Maus anzuheben. Stehen verbrennt mehr Kalorien und dies kann Ihren Energieverbrauch erhöhen. Denken Sie daran, dies langsam zu berücksichtigen, da Ihre Füße und Beine wund sein können.
   • Vermeiden Sie es, nachts und am Wochenende vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn dies die Zeit ist, die Sie normalerweise mit Ihrer Familie verbringen, schlagen Sie aktivere Aktivitäten vor. Wenn Sie wirklich fernsehen oder Filme schauen müssen, trainieren Sie während der Werbung oder gehen Sie einfach herum.
   • Kaufen Sie einen Schrittzähler. Versuchen Sie, die medizinische Empfehlung von 10.000 Schritten während des Tages zu erreichen.

Teil 2 von 3: Einschließlich Gewichts- und Beweglichkeitstraining

1. 

   Setzen Sie sich ein Ziel für das Krafttraining. Legen Sie zusätzlich zum Ziel für Herz-Kreislauf-Übungen ein Ziel für das Gewichts- oder Krafttraining fest. Überlegen Sie, ob Sie Muskelmasse, Kraft oder einfach nur Ihre Muskeln stärken möchten.
   • Muskelaufbau erfordert ein spezifisches Gewichtheben. Darüber hinaus müssen Sie eine andere Art der Diät machen, um die Muskelmasse zu erhöhen.
   • Kraftzuwachs und Muskelaufbau verwenden andere Arten von Übungen und Gewichten als Muskelaufbau.

2. 

   Machen Sie ein bis drei Mal pro Woche ein Krafttraining. Fügen Sie Ihrer Routine zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen ein Krafttraining hinzu. Dies wird Ihr Training ergänzen und Ihnen helfen, in Form zu kommen.
   • Formtrainingsübungen helfen dabei, Kraft, Muskelhypertrophie und Definition zu gewinnen. Diese Art des Trainings hilft auch, den Stoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu beschleunigen und das Osteoporoserisiko zu verringern.
   • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich auszuruhen. Insbesondere beim Krafttraining ist es wichtig, Muskelgruppen auszuruhen. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingstagen einen Tag frei oder wechseln Sie zwischen verschiedenen Muskelgruppen. Es wird nicht empfohlen, dieselbe Muskelgruppe länger als einen Tag hintereinander zu trainieren.

3. 

   Erhöhen Sie die Kraft im Unterkörper. Die besten Unterkörperübungen, die Sie machen können, wenn Sie schnell in Form kommen möchten, sind zusammengesetzte Übungen, da sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren. Fügen Sie einige der folgenden Übungen hinzu, um Ihren Unterkörper schnell zu stärken:
   • Kniebeugen.
   • Investitionen.
   • Kreuzheben.
   • Beinpresse.
   • Biegetisch.

4. 

   Erhöhen Sie die Oberkörperkraft. Schließen Sie wie beim Unterkörper auch für den oberen Teil zusammengesetzte Übungen ein. Dies kann Ihre Trainingszeit verkürzen und Ihre Muskelgruppen schneller in Form bringen. Versuche es:
   • Bankdrücken.
   • Entwicklung.
   • Bizeps kräuseln sich.
   • Einseitige Reihe.
   • Power Clean
   • Paddel, wie gebogene Reihen mit Hanteln oder Langhanteln, mit einem Gummiband gezogen, Sitz- oder Maschinenreihe und niedrige Reihe mit Dreieck.

5. 

   Schließen Sie ein Flexibilitätstraining ein. Stretching- und Flexibilitätstraining ist ein ebenso wichtiger Bestandteil eines Trainingsplans. Dehnen vor dem Training kann Ihnen helfen, Ihren Trainingsplan zu vervollständigen.
   • Dehnen kann helfen, Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern.
   • Springen Sie beim Dehnen nicht in eine Position. Dehnen Sie sich gleichmäßig und leicht - dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt.
   • Es gibt eine Vielzahl von Strecken. Greifen Sie auf den Artikel Dehnen zu und sehen Sie sich einige Beispiele an.

Teil 3 von 3: Ernährungsumstellung vornehmen

1. 

   Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Unabhängig davon, was Ihre Ziele in Bezug auf Gesundheit oder Wohlbefinden sind, spielt eine ausgewogene Ernährung eine Schlüsselrolle. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genug Nahrung für Ihren Körper und Ihr Aktivitätsniveau konsumieren.
   • Die Art der ausgewogenen Ernährung, die Sie wählen (z. B. eine Diät mit weniger Kalorien oder eine bestimmte, um Muskeln aufzubauen), bestimmt, welche Lebensmittel Sie täglich essen. Darüber hinaus müssen Sie während der Woche eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen auswählen.
   • Protein spielt eine besonders wichtige Rolle in der Ernährung derjenigen, die versuchen, in Form zu kommen. Es ist der Treibstoff für körperliches Training und erhält die Muskelmasse. Fügen Sie 85 bis 115 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzu.
   • Enthalten auch täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Diese beiden Arten von Lebensmitteln sind kalorienarm, versorgen den Körper jedoch täglich mit einer großen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.
   • Versuchen Sie auch, 100% Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese faserreichen Körner sind viel nahrhafter als raffinierte Körner wie Weißmehl. Versuchen Sie, täglich etwa 28 Gramm bis eine halbe Tasse davon zu sich zu nehmen.

2. 

   Überspringe keine Mahlzeiten. Es ist niemals ratsam, dies zu tun. Wenn Sie jedoch versuchen, in Form zu kommen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern, müssen Sie den Kraftstoff in Ihrer Ernährung anpassen, um Ihren Lebensstil aufrechtzuerhalten.
   • Sie müssen den Blutzucker und das Energieniveau aufrechterhalten, indem Sie regelmäßig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, anstatt auf Mahlzeiten zu verzichten.
   • Das häufige Auslassen von Mahlzeiten kann zu unerwünschtem Gewichtsverlust oder Muskelmasse führen. Dies macht es für Sie schwieriger, in Form zu kommen.

3. 

   Erwägen Sie einen Snack vor oder nach dem Training. Wenn Sie die Dauer oder Häufigkeit des Trainings erhöht haben, fühlen Sie sich möglicherweise hungriger und müssen vor oder nach dem Training etwas essen.
   • Snacks können eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, können gut geplante und nahrhafte Snacks Ihnen den Kraftstoff geben, den Sie für das Training benötigen, und die Erholung Ihres Körpers verbessern.
   • Snacks vor dem Training sollten klein sein und im Wesentlichen aus Kohlenhydraten bestehen. Sie geben dem Körper sofort Energie, um das Training zu ertragen. Versuchen Sie zu essen: ein Stück Obst, eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade oder Mehrkornkekse.
   • Nehmen Sie nach dem Training einen Snack mit, um die Reparatur und Erholung des Körpers zu unterstützen. Sie müssen Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten. Versuchen Sie zu essen: Apfel mit Erdnussbutter, proteinreiches Vitamin oder Schokoladenmilch.

4. 

   Flüssigkeiten richtig trinken. So wie Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, müssen Sie auch jeden Tag einen ausreichenden Flüssigkeitsverbrauch aufrechterhalten, um die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
   • Mit zunehmender körperlicher Aktivität verlieren Sie mehr Wasser und Flüssigkeiten durch Schweiß. Zusätzlich zum Verzehr von für Ihren Körper geeigneten Flüssigkeiten müssen Sie auch eine ausreichende Menge trinken, um die bei körperlichen Aktivitäten verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen.
   • Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, täglich mindestens 8 bis 13 Gläser Wasser zu trinken. Ihr Urin sollte am Ende des Tages hellgelb oder blass sein.
   • Konsumieren Sie nur Getränke, die den Körper mit Feuchtigkeit versorgen, ohne Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie zu trinken: Wasser, aromatisiertes Wasser, Kaffee und Tee ohne Koffein.

Tipps

• Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Beschwerden oder Atembeschwerden haben, brechen Sie diese sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
• Sprechen Sie immer mit einem Physiotherapeuten, Arzt oder professionellen Trainer, wenn Sie Probleme haben. Diese Fachleute können eine Diät und ein Training planen, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen.
• Tragen Sie geeignete Trainingsschuhe und dehnen Sie sich, um Muskelprellungen zu vermeiden. Beginnen Sie die Übungen immer mit einer geringeren Intensität und erhöhen Sie sie, wenn Sie es sich bequemer machen.
• Trinke viel Wasser. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, da sonst die Gefahr von Dehydration oder Blutergüssen besteht.
• Vermeiden Sie es, auswärts zu essen oder Alkohol zu trinken. Sie verbrauchen am Ende mehr, wenn Sie außerhalb des Hauses essen oder trinken. Begrenzen Sie diese Versuchungen in den ersten sechs Wochen und überwachen Sie sie danach sorgfältig.