Autor:
Florence Bailey
Erstelldatum:
27 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum:
17 Kann 2024
Inhalt
- Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine in einer "V" -Form. Stellen Sie Ihre Füße an die Wände, wenn dies zu einer größeren Öffnung beiträgt.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade (so weit wie möglich) und lehnen Sie sich nach rechts. Versuchen Sie, Ihre Hände auf die rechten Zehen zu legen, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht können. Geh dahin, wo du es hinbringen kannst. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies am linken Bein.
- Dann strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich vor Ihrem Körper aus. Versuchen Sie, die Brust dazu zu bringen, den Boden zu berühren und die Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.
- So machen Sie die sitzende Dehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben zeigenden Fingern. Lehnen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Finger zu berühren. Wenn Sie nicht können, versuchen Sie, Ihre Fersen zu greifen. Wenn Sie Ihre Finger leicht berühren können, versuchen Sie, Ihre Füße mit Ihren Händen zu ergreifen. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.
- So dehnen Sie den Fuß: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beugen Sie sich vor. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, ohne die Knie zu beugen und das Körpergewicht vor den Füßen zu halten, nicht auf den Fersen. Wenn Sie flexibel genug sind, versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Machen Sie eine Schmetterlingsdehnung. Die Übung wirkt auf die Leistengegend und die inneren Oberschenkel, was sie für das Öffnen der Beine sehr wichtig macht.
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, so dass Ihre Knie zu Ihren Seiten gedreht werden. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an den Boden zu bringen (ggf. mit den Ellbogen), während Sie versuchen, Ihre Fersen nahe an Ihre Leistengegend zu bringen.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang halten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Körper nach vorne zu lehnen.
- Betreten Sie die Longe-Position, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten und beide Knie beugen. Die Idee ist, dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das linke Schienbein den Boden berührt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihren Hüften und im Oberschenkel spüren. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Dehnen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen. Dies sind die wichtigsten Muskelgruppen für Beinöffnungen, daher ist es sinnvoll, sie flexibler zu gestalten. Zwei nützliche Strecken für die Oberschenkel:
- Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, knien Sie in einer Longe-Position und stützen Sie Ihr hinteres Knie bei Bedarf mit einem Kissen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, greifen Sie nach Ihrem hinteren Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Um die Kniesehnen zu dehnen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Beine gegen eine Wand. Versuchen Sie, während Ihr unterer Rücken auf dem Boden ruht, Ihre Zehen zu berühren, bis Sie spüren, wie sich der Muskel dehnt. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Methode 2 von 3: Sicheres Öffnen der Splits
Vor dem Dehnen aufwärmen. É sehr wichtig Sie machen ein Aufwärmen, bevor Sie sich dehnen oder versuchen, eine Beinöffnung durchzuführen.- Das Aufwärmen hilft, Muskelverspannungen vorzubeugen, die es möglicherweise unmöglich machen, die Übungen für eine Weile zu üben, und fördert außerdem tiefere Strecken.
- Wärmen Sie sich auf, wie Sie möchten, solange das Blut durch Ihren Körper fließt. Gehen Sie ein paar Mal um den Block, tanzen Sie zu lebhafter Musik oder springen Sie fünf Minuten lang.
Bitten Sie einen Freund um Hilfe. Mit der Anwesenheit einer Person, die Ihnen hilft, sich mehr anzustrengen, ist alles einfacher.
- Ihr Freund kann Ihnen helfen, Ihre Beine zu strecken und weiter zu spreizen, indem er auf Ihre Schultern oder Beine drückt, wenn Sie in Position sind. Sprechen Sie offensichtlich mit ihm, damit er aufhört sofort falls Sie darum bitten aufzuhören. Wählen Sie eine vertrauenswürdige Person, die Ihnen bei den Übungen hilft.
- Sie können auch gegeneinander antreten, um zu sehen, wer zuerst die Eröffnung durchführen kann. Wettbewerb ist eine hervorragende Motivation!
Kennen Sie Ihre Grenzen. In einer Woche oder weniger einen Beintritt ausführen zu können, ist eine sehr schwierige Aufgabe. Versuchen Sie es also nicht zu sehr. Ihre Sicherheit ist wichtiger. Möglicherweise werden Sie verletzt und müssen sich lange ausruhen, was die Eroberung der Spaltungen nur verzögert. Wenn Sie nach dem Training am Vortag unter Schmerzen aufwachen, ruhen Sie sich mindestens einen ganzen Tag aus, bevor Sie sich wieder dehnen. Um niemals wund zu werden, wärmen Sie sich vor dem Training auf und nehmen Sie es ruhig.
- Die Idee ist, sich beim Strecken gut zu fühlen und die Muskeln zu stärken, nicht Schmerzen zu fühlen. Wenn Sie nach dem Dehnen Schmerzen haben, ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr anstrengen.
- Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu Muskelverspannungen und anderen Problemen führen, die Sie daran hindern, Ihre Beine bald zu öffnen.
- Denken Sie daran: Es ist besser, sich eine Weile Zeit zu nehmen, um einen Splitter sicher zu öffnen, als sich zu beeilen und verletzt zu werden.
Methode 3 von 3: Öffnen eines Split
Geben Sie die Position ein. Verbringen Sie nach den Dehnübungen einige Zeit damit, die Splits zu üben. Geben Sie zuerst die Position ein:
- Wenn Sie eine Seitenbeinöffnung durchführen möchten, knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr Lieblingsbein vor Ihrem Körper mit dem Gewicht auf der Ferse. Halten Sie das hintere Knie gebeugt, damit das Schienbein auf dem Boden ruht.
- Wenn Sie eine zentrale Beinöffnung durchführen möchten, setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und schieben Sie Ihre Füße mit den Knien und Zehen nach oben in eine Öffnung.
Senke dich langsam. Wenn Sie bereit sind, senken Sie Ihren Körper langsam in die endgültige Position.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Körpergewicht zu stützen, während Sie sich senken. Wenn Sie eine Seitenöffnung durchführen, legen Sie Ihre Hände neben das Vorderbein.
- Wenn Sie eine zentrale Öffnung durchführen, legen Sie Ihre Hände relativ nahe beieinander vor Ihren Körper auf den Boden.
- Wenn der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Händen getragen wird, spreizen Sie Ihre Beine weiter und lassen Sie Ihre Füße über den Boden gleiten. Fahren Sie fort, bis Ihre Beine einen Winkel von 180 ° bilden. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben eine Beinöffnung gemacht!
Entspannen Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie Probleme haben, bis zum Ende zu kommen, atmen Sie tief ein und bemühen Sie sich bewusst, alle Ihre Muskeln zu entspannen.
- Studien zeigen, dass Entspannungstechniken einen großen Unterschied in der Flexibilität einer Person bewirken können, insbesondere wenn sie in die reguläre Dehnungsroutine integriert sind.
- Darüber hinaus kann das Lösen von Verspannungen in Ihren Muskeln die Wahrscheinlichkeit verringern, während einer Dehnung verletzt zu werden.
Halten Sie die Position eine halbe Minute lang. Wenn Sie einen Split öffnen können, versuchen Sie, ihn 30 Sekunden lang aufzubewahren. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen, aber Sie sollten keine Schmerzen spüren. Halten Sie bei Schmerzen an und kehren Sie noch einige Tage zu den Dehnübungen zurück. Versuchen Sie dann erneut, den Split zu öffnen.
Versuchen Sie, Ihre Beine weiter zu spreizen. Sie können mit Ihren Spalten zufrieden sein und möchten nicht weiter gehen, wissen aber, dass es möglich ist, eine noch breitere Beinöffnung vorzunehmen (wenn Ihre Beine in einem Winkel von mehr als 180 ° stehen.
- Dies ist eine extreme Strecke und sollte nicht zu früh versucht werden. Es ist wichtig, dass Sie mit dem normalen Split völlig vertraut sind, bevor Sie versuchen, Ihre Beine weiter zu spreizen.
- Trainieren Sie für die größte Öffnung, indem Sie nach dem Öffnen des Spaltes ein Kissen unter Ihre Beine legen. Legen Sie im Laufe der Zeit mehr Kissen, um die Höhe der Füße zu erhöhen und die Dehnung zu vergrößern.
Tipps
- Die Muskeln brauchen 90 Sekunden Dehnung, bevor sie sich ausdehnen können. Dehnen Sie sich mindestens so lange.
- Dehnen Sie sich beim Fernsehen, da durch Ablenkung das Training mehr Spaß macht.
- Eine gute Möglichkeit, die Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, die Beine (offensichtlich einzeln) mit geraden Knien vor den Körper zu halten.
- Verliere nicht die Hoffnung, auch wenn du in einer Woche nicht öffnen kannst.
- Achten Sie darauf, dass Sie nicht versuchen, den Spalt sofort zu öffnen, ohne sich zu dehnen, da Sie sonst verletzt werden könnten.
- Um die Zeit schneller zu vertreiben, trainieren Sie, während Sie Musik hören.
- Drücken Sie sich nicht zu stark, sonst könnten Sie verletzt werden!
- Dehnen Sie sich gut für alle Arten von Öffnungen, um sie alle machen zu können.
- Erhöhen Sie die Muskelflexibilität. Übe mit den Schmetterlingsstrecken!
- Dehne dich mit einem Freund. Das Unternehmen kann die Erfahrung mit Sicherheit unterhaltsamer machen. Unterstützung ist ebenfalls wichtig.
Warnungen
- Machen Sie die Öffnungen nicht, ohne sich vorher aufzuwärmen und zu dehnen. Es ist wichtig, dass der Körper warm ist, bevor Sie tiefe Strecken machen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Es ist wichtig, jederzeit begleitet zu sein.
