Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Die Pistolenhocke, auch als Kniebeuge mit einem Bein bekannt, ist eine fortgeschrittene Calisthenic-Übung, bei der die Person nur mit einem Bein hockt. Diese Bewegung ist nicht komplex, kann jedoch anfangs schwierig auszuführen sein. Wenn Sie nicht genug Kraft und Gleichgewicht haben, versuchen Sie, schrittweise voranzukommen, bis Sie den gesamten Bewegungsumfang ausführen können - das Üben kann mit einer Stange oder einer Box durchgeführt werden. Wenn Sie die grundlegende Kniebeuge lernen, können Sie eine schwierigere Variante ausprobieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Durchführen der Pistolenhocke

1. 

   Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie einen Fuß an. Das Bein sollte 45 Grad vom Körper entfernt sein. Dies ist die Ausgangsposition.
   • Halten Sie Ihre Zehen gerade auf dem Boden. Drehen Sie sie nicht nach rechts oder links.

2. 

   
   
   Senken Sie Ihren Körper, um in die Hocke zu gehen. Senken Sie sich mit dem Bein auf dem Boden, bis Sie in der Hocke sind. Geh so weit du kannst runter. Strecken Sie beim Absenken das angehobene Bein nach vorne. Wenn Sie die Kniebeugeposition erreichen, sollte Ihr angehobenes Bein vor Ihnen ausgestreckt sein, ohne den Boden zu berühren. Bleib für eine Sekunde in dieser Position.
   • Das Knie des Beins auf dem Boden darf nicht über die Zehen (desselben Beins) hinausragen.

3. 

   
   
   Steh wieder in die Ausgangsposition auf. Steh wieder auf, während dein Bein trainiert wird. Bewegen Sie sich langsam, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Bewegen Sie beim Aufstieg Ihr angehobenes Bein in einem 45-Grad-Winkel zum Rest Ihres Körpers zurück.
   • Die Ferse sollte auf dem Boden bleiben, während Sie aufstehen. Stellen Sie sich mit Ihrem Bein auf und üben Sie Druck mit Ihrer Ferse aus. Wenn Sie Ihre Ferse im Stehen nicht auf dem Boden halten können, stützen Sie sie mit einem Gewicht ab. Auf diese Weise kann mit der Ferse anstelle der Zehen gedrückt werden.

4. 

   
   
   Wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen der Kniebeuge durch. Zwischen den Sätzen ein oder zwei Minuten ruhen lassen. Vermeiden Sie es, diese Übung übermäßig zu üben, um Verletzungen der Knie zu vermeiden.
   • Übertreibe es zuerst nicht. Vermeiden Sie Überanstrengung und riskieren Sie Verletzungen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je fünf Wiederholungen und fahren Sie schrittweise mit den drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen fort.

Methode 2 von 3: Verringerung der Schwierigkeit

1. 

   Übe das Hocken zuerst gemeinsam. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Kniebeuge haben, wird es sicherlich schwierig sein, die Kniebeuge mit der Pistole zu üben. Versuchen Sie, mindestens 20 perfekte Kniebeugen zu machen, bevor Sie zu Kniebeugen mit einem Bein übergehen.
   • Um die gemeinsame Hocke zu machen, platzieren Sie Ihre Füße im gleichen Abstand zwischen Ihren Schultern und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

2. 

   Hocke dich auf einen Stuhl. Platzieren Sie einen Stuhl hinter Ihrem Körper, anstatt sich auf den Boden zu hocken. Wenn Sie herunterkommen, setzen Sie sich auf den Stuhl und stehen Sie wieder auf. Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Beine zu stärken, ohne Verletzungen zu riskieren.
   • Es ist auch möglich, eine Bank oder eine Box zu verwenden, wenn Sie sich über etwas Höheres oder Niedrigeres hocken möchten. Verringern Sie allmählich die Höhe des Objekts, bis Sie bequem genug sind, um die volle Hocke zu üben.

3. 

   Stützen Sie sich auf einem stabilen Objekt. Wenn Sie während der Kniebeuge nicht in der Lage sind, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie ein Gitter, einen Anschlag, eine Langhantel oder einen stabilen Gegenstand, damit Sie während des Trainings unterstützt bleiben. Stellen Sie sich dem Objekt und stützen Sie sich beim Bücken darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, den größten Teil der Anstrengung mit Ihrem Bein auszuüben.

4. 

   Verwenden Sie ein Gegengewicht. Verwenden Sie eine Hantel oder Kettlebell von ca. 5 kg. Halten Sie es mit ausgestreckten Armen beim Absenken vor sich. Wenn Sie die Bewegung bequem ausführen können, verwenden Sie ein kleineres Gegengewicht, das schrittweise voranschreitet, bis Sie die Bewegung ausführen können, ohne ein Gewicht zu halten.

5. 

   Stärken Sie den Medialmuskel des Vastus. Wenn Sie während der Übung ständig das Gleichgewicht verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Oberschenkelmuskeln in der Nähe Ihrer Knie stärken. Einige mögliche Übungen umfassen:
   • Step-ups: Stelle dich einer Bank, die eine Hantel in einer Hand hält. Steigen Sie auf die Bank, steigen Sie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Einseitige Kniebeugen: Platzieren Sie einen Fuß vorne und einen Fuß hinten. Heben Sie Ihr hinteres Bein an und senken Sie es in die Hocke. Heben Sie Ihren Körper wieder an und wiederholen Sie.
   • Beinstrecker: Suchen Sie im Fitnessstudio nach einer Beinstreckmaschine. Positionieren Sie Ihre Füße unter den Kissen und halten Sie die Stützstangen. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie den Rest Ihres Körpers in derselben Position.
   • Kniebeugen ohne Schuhe: Übe die Kniebeuge ohne Schuhe oder Socken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Füße auf dem Boden zu straffen und Ihre Beine zu stärken.

Methode 3 von 3: Erhöhung der Schwierigkeit

1. 

   Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Wenn Sie die Kniebeuge mit Ihren Händen vor sich üben können, legen Sie sie auf Ihren Rücken.

2. 

   Beginnen Sie unten. Senken Sie sich mit beiden Beinen in die traditionelle Kniebeugeposition. Versuchen Sie dann, ein Bein vor sich anzuheben und zu strecken und dann mit dem anderen aufzustehen.

3. 

   Überspring es. Kniebeugen Sie normalerweise mit der Pistole. Drücken Sie beim Aufstehen mit dem Bein, um zu springen. Versuchen Sie zunächst, einen normalen Sprung zu machen und in derselben Position zu bleiben. Versuchen Sie auch, seitwärts oder über eine Kiste oder Bank zu springen.
   • Seien Sie bei dieser Übung sehr vorsichtig. Vermeiden Sie es, vorwärts oder rückwärts zu springen, da das Verletzungsrisiko größer ist.

Tipps

• Dies ist eine großartige Übung, die Sie zu Ihrem Beintraining hinzufügen können. Beginnen Sie mit normalen Kniebeugen und gehen Sie zur Kniebeuge über.
• Halten Sie Ihre Brust immer gerade, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen machen.
• Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen.

Warnungen

• Vermeiden Sie zu viele Sätze oder Wiederholungen dieser Übung. Übermäßiges Üben dieser Bewegung kann zu Knieverletzungen führen. Es wird empfohlen, die Kniebeuge nur einige Male im Monat zu üben.
• Das Anheben der Fersen beim Klettern kann zu Knieverletzungen führen. Halten Sie Ihre Ferse immer gegen den Boden gedrückt.
• Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.