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• Schritte
• Community Fragen und Antworten
• Tipps
• Warnungen

Andere Abschnitte

Vitamin D ist ein Nährstoff, der eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich verschiedener Krebsarten, verhindern kann. Die meisten Menschen haben jedoch einen Vitamin-D-Mangel, da die meisten Lebensmittel einfach nicht reich daran sind. Die am häufigsten vorkommende Quelle für Vitamin D ist eigentlich die Sonne, aber eine längere Sonneneinstrahlung ist gefährlich für die Gesundheit der Haut. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin D-Spiegels kann eine Herausforderung sein, aber durch Ernährung, sorgfältige Sonneneinstrahlung und die Verwendung von vom Arzt zugelassenen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie die Vorteile dieses wichtigen Nährstoffs nutzen.

Schritte

Methode 1 von 2: Erhöhung der Vitamin D-Aufnahme

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Obwohl Vitamin D für Ihre Gesundheit wichtig ist, ist es in den Lebensmitteln, die wir essen, nicht im Überfluss vorhanden. Daher ist es nicht möglich, allein durch die Ernährung genügend Vitamin D zu erhalten. Obwohl Sie nach Nahrungsmitteln für einen Teil Ihres Vitamin D suchen sollten, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiger Bestandteil Ihres Gesundheitsprogramms für diese knappe Nährstoffquelle. Vitamin D-Präparate gibt es in zwei rezeptfreien Formen: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
   • Vitamin D3 ist die Form, die natürlicherweise in Fischen vorkommt und vom Körper produziert wird, wenn er das Sonnenlicht metabolisiert. Es wird auch angenommen, dass es in großen Mengen weniger giftig ist als Vitamin D2, obwohl es die stärkere Form ist und mehr gesundheitliche Vorteile hat.
   • Die meisten Experten empfehlen Vitamin-D3-Präparate gegenüber D2-Präparaten. Fragen Sie Ihren Arzt nach Dosierungs- und Markenqualitätsempfehlungen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie ein Magnesiumpräparat zusammen mit Ihrem Vitamin D erhalten. Magnesium ist für die Aufnahme von Vitamin D notwendig, wird aber durch den Prozess aufgebraucht. Die Einnahme von Vitamin D ohne Erhöhung der Magnesiumaufnahme kann zu einem Mangel führen.
   • Beginnen Sie nicht mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

2. 

   
   
   Entscheiden Sie sich für Vitamin D2-Präparate, wenn Sie vegan sind. Vitamin D3 ist vollständiger, wird jedoch aus tierischen Produkten gewonnen. Veganer und Vegetarier möchten es vielleicht trotz seiner gesundheitlichen Vorteile vermeiden. Vitamin-D2-Präparate hingegen werden synthetisch unter Verwendung von Schimmelpilzen hergestellt und enthalten überhaupt keine tierischen Produkte.

3. 

   
   
   Verbessern Sie Ihren Zugang zu Sonnenschein mit Sorgfalt. Obwohl Vitamin D in unseren Nahrungsquellen knapp ist, ist es im Sonnenlicht reichlich vorhanden. Sie müssen jedoch ein empfindliches Gleichgewicht zwischen zu wenig und zu viel Sonnenschein finden: Sie möchten Ihre Haut nicht verbrennen oder überbelichten. Um dieses Gleichgewicht zu finden, können Sie zweimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen, mit Sonnenschutz nur auf Ihrem Gesicht. Alternativ können Sie mehrmals pro Woche 2-3 Minuten in der Sonne verbringen, immer noch mit Sonnenschutz nur auf Ihrem Gesicht. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie nach Sonneneinstrahlung eine Stunde lang nicht baden.
   • Achten Sie darauf, Ihre Haut nicht UV-Strahlen im Sonnenlicht auszusetzen. UV-Strahlung verursacht Hautkrebs, was in den USA jedes Jahr zu geschätzten 1,5 Millionen Fällen führt. Vermeiden Sie Sonnenbrände um jeden Preis - nicht weil sie weh tun, sondern weil sie die Hautzellen auf eine Weise schädigen, die zu Krebs führen kann.
   • Verwenden Sie weiterhin Sonnenschutzmittel für alle anderen Fälle von Sonneneinstrahlung. Sie werden wahrscheinlich immer noch etwas Vitamin D aufnehmen, während Sie Sonnenschutzmittel tragen, aber seine Fähigkeit, die Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen, verringert auch die Vitamin D-Produktion.
   • Ihre Haut muss sich nicht einmal bräunen, damit Sie durch Sonneneinstrahlung genug Vitamin D erhalten.

4. 

   
   
   Beachten Sie die Faktoren, die die Vitamin D-Produktion durch Sonneneinstrahlung beeinflussen können. Ihre Nähe zum Äquator ist ebenfalls ein Faktor. Menschen, die näher daran wohnen, sind stärker der Sonne ausgesetzt als Menschen, die näher am Nord- und Südpol leben. Ihre natürliche Hautfarbe kann auch die Vitamin-D-Produktion beeinflussen, da blasse Haut sie aufgrund des geringeren Melaningehalts leichter produziert als dunkel getönte Haut.
   • Während Sie diese Faktoren möglicherweise nicht ändern können, können Sie wählen, zu welcher Tageszeit Sie sich der Sonne aussetzen möchten. Wählen Sie die Mittagsstunden und nicht die am frühen Morgen oder am Abend. Mitten am Tag ist die Sonne stärker und Sie produzieren mehr Vitamin D.
   • Legen Sie so viel Haut wie möglich frei. In den wenigen Minuten, die Sie absichtlich in der Sonne liegen, sollten Sie keine langen Hosen und Ärmel tragen! Je mehr Haut Sie aussetzen, desto mehr Vitamin D produzieren Sie. Verwenden Sie jedoch Ihr Urteilsvermögen. Wenn Sie in einem Gebiet mit sehr starkem Sonnenlicht leben, können solche Praktiken zu Verbrennungen führen.
   • Beachten Sie, dass die Sonneneinstrahlung auch bei voller Wolkendecke immer noch hoch ist.
   • Ihr Körper speichert Vitamin D, sodass Sie durch systematische Exposition im Frühjahr und Sommer das ganze Jahr über sicher sind.

5. 

   Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Obwohl eine normale Ernährung nicht genug Vitamin D enthält, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen, sollten Sie dennoch versuchen, so viel wie möglich über die Nahrung zu sich zu nehmen. Die beste natürliche Quelle für Vitamin D sind Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Wenn Sie es ertragen können, ist Lebertran auch eine gute Quelle. Milchprodukte wie Eigelb und Käse enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D.

6. 

   Suchen Sie nach angereicherten Lebensmitteln. Angesichts des Bewusstseins für die Vorteile von Vitamin D fügen immer mehr Unternehmen Vitamin D zu Lebensmitteln hinzu, die sonst keine guten Quellen wären. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um festzustellen, ob ein Produkt mit Vitamin D angereichert ist. Die häufigsten Produkte sind Milch und Frühstückszerealien.

7. 

   Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Vitamin-D-Rezeptoren stören und deren Absorption hemmen kann. Aufgrund seiner Wirkung auf Vitamin D kann Koffein den Kalziumspiegel im Körper negativ beeinflussen, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von koffeinreichen Produkten wie Kaffee, Tee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken.
   • Versuchen Sie, Vitamin D später am Tag einzunehmen, z. B. zur Mittagszeit, und nicht zu Ihrem Morgenkaffee oder Tee.

8. 

   Verwenden Sie alle diese Vorschläge zusammen. Sie können nichts tun, um einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel zu gewährleisten. Untersuchungen haben ergeben, dass Nahrungsergänzungsmittel keine so wirksame Nährstoffquelle sind wie Lebensmittel, und dennoch liefern unsere Nahrungsquellen nicht genügend Vitamin D für eine optimale Gesundheit. Die einzige reichlich vorhandene natürliche Vitamin D-Quelle - die Sonne - ist auch in großen Mengen unglaublich gefährlich und kann Krebs verursachen. Der beste Ansatz besteht darin, alle drei Methoden - Nahrungsergänzungsmittel, Sonnenlicht und Ernährung - zu kombinieren, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Methode 2 von 2: Die Bedeutung von Vitamin D verstehen

1. 

   Verstehen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D. Eine Vielzahl neuerer Studien hat gezeigt, dass Vitamin D eine wirksame vorbeugende Maßnahme für eine Reihe chronischer Krankheiten ist. Insbesondere ist bekannt, dass es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Kalzium aufzunehmen, wodurch Knochengesundheitsprobleme wie Rachitis, Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose verhindert werden. Andere Studien legen nahe, dass eine Erhöhung Ihres Vitamin D-Spiegels den Blutdruck senken, die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern und das Risiko für Diabetes, Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose verringern kann.

2. 

   Seien Sie sich der Gefahren eines Vitamin-D-Mangels bewusst. Es ist wichtig, konzertierte Anstrengungen zu unternehmen, um den Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, da Mängel mit einer Vielzahl chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wurden. Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit Typ-1-Diabetes, chronischen Muskel- und Knochenschmerzen und verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust-, Dickdarm-, Prostata-, Eierstock-, Speiseröhren- und Lymphkrebs.
   • Etwa 40-75% der Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel, vor allem, weil es in natürlichen Nahrungsquellen nicht reichlich vorhanden ist und viele Menschen in Gebieten mit unzureichender Sonneneinstrahlung leben. Darüber hinaus hat das neuere Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen UV-Strahlen und Krebs die Verwendung von Sonnenschutzmitteln erhöht, was die Produktion von Vitamin D senkt.

3. 

   Wissen Sie, ob bei Ihnen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels besteht. Obwohl 40-75% der Menschen nicht genug Vitamin D in ihrem System haben, besteht für diejenigen, die in bestimmte Kategorien fallen, ein noch höheres Risiko für einen Mangel. Es ist wichtig, sich Ihres Risikos bewusst zu sein, damit Sie Schritte unternehmen können, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu verfolgen und aufrechtzuerhalten. Zu den Risikokategorien gehören:
   • Menschen, die an Gallimau-frei oder Sonnenkrankheit leiden. Dies sind Menschen, für die Sonnenlicht giftig ist.
   • Menschen, die sich selten ins Freie wagen,
   • Menschen, die sonnenphobisch sind
   • Menschen mit schlechter Ernährung führen zu extremer Lichtempfindlichkeit
   • Babys, die ausschließlich gestillt werden
   • Diejenigen, die an einer Fett-Malabsorptionskrankheit leiden
   • Diejenigen, die täglich von Kopf bis Fuß bedeckende Kleidung tragen
   • Ältere Menschen, bei denen die Hautabsorption weniger effektiv ist
   • Menschen, die den ganzen Tag drinnen sind - zum Beispiel in einem Pflegeheim usw.
   • Einige Menschen mit strengen Ernährungsgewohnheiten.

4. 

   Lassen Sie sich auf Vitamin D-Mangel testen. Überprüfen Sie, ob Ihre Versicherung den Bluttest für Vitamin-D-Mangel abdeckt, der als 25 (OH) D-Test oder Calcidiol-Test bezeichnet wird. Der Arzt entnimmt Ihnen eine Blutprobe und schickt sie zur Laboranalyse.
   • Wenn die Versicherung den Calcidiol-Test nicht abdeckt, können Sie Tests zu Hause online erwerben. Sie sind zwar nicht billig (etwa 50 US-Dollar), aber möglicherweise günstiger als ein Arzt ohne Versicherungsschutz.
   • Ein Vitamin-D-Mangel kann schwer zu erkennen sein, da er viele andere Symptome nachahmt. Daher ist eine regelmäßige Überprüfung Ihres Vitamin D-Spiegels von entscheidender Bedeutung.

5. 

   Halten Sie Ihren Vitamin D-Spiegel im empfohlenen Bereich. Wenn Sie die Ergebnisse Ihres Calcidiol-Tests erhalten, müssen Sie sie interpretieren und Ihren Lebensstil entsprechend anpassen können. Die Testergebnisse liefern Daten in Einheiten von ng / ml in den USA (Nanogramm pro Milliliter) und in nmol / l (Nanomol pro Liter) in anderen Teilen der Welt. Was der Test tatsächlich misst, ist die Menge an Calcidiol in Ihrem Blut, die ein guter Indikator für den Vitamin D-Spiegel ist.
   • Laut der Endocrine Society haben Sie einen Vitamin-D-Mangel, wenn Ihre Ergebnisse unter 20 ng / ml (50 nmol / l) liegen. Ein Wert von 21-29 ng / ml (52,5–72,5 nmol / l) deutet darauf hin, dass Sie nicht genügend, aber nicht zu wenig Vitamin D haben.
   • Wenn Ihre Ergebnisse in einen mangelhaften oder unzureichenden Bereich fallen, passen Sie Ihre Ernährung, Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzung an, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu steigern.
   • Manche Menschen fühlen sich mit ihrem Vitamin D-Spiegel am oberen Ende des Normalwerts besser. Finden Sie das Sortiment, das für Sie am besten geeignet ist, und halten Sie Ihre Werte mit Nahrungsergänzungsmitteln und vitamin D-reichen Lebensmitteln in Schach.

Community Fragen und Antworten

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Fettfische, Eigelb und angereicherte Milchprodukte enthalten Vitamin D. Vergessen Sie nicht, auch Sonnenschein zu bekommen!

Welche Frucht ist gut für Vitamin D?

Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Leider gibt es keine Früchte mit hohem Vitamin D-Gehalt. Angereicherte Milchprodukte enthalten jedoch Vitamin D.

Was sind die Nebenwirkungen von niedrigem Vitamin D?

Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Wenn Ihr Vitamin D niedrig ist, ist es für Sie schwierig, Kalzium aufzunehmen. Dies kann im Laufe der Zeit zu schwachen Knochen führen.

Wie lange müssen Sie für Vitamin D in der Sonne sitzen?

Claudia Carberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Claudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantationen spezialisiert hat und Patienten zur Gewichtsreduktion an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften berät. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 ihren MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxville Im Allgemeinen sollten 10 bis 30 Minuten an einigen Tagen pro Woche ausreichen. Je nachdem, wo Sie leben, müssen Sie möglicherweise noch Vitamin D hinzufügen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ergänzungen einnehmen.

Wie bekomme ich mehr Vitamin D bei wenig Sonnenschein?

Iss mehr Heringe, Lachs und Makrele. Diese sind reich an Vitamin D. Essen Sie mehr Brokkoli, Kohl, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln und Karotten, da diese reich an Vitamin A, C und E sind, die Vitamin D schützen.

Was sind essentielle Vitamine?

Die essentiellen Vitamine sind Vitamine, die nicht im Körper hergestellt werden können, also Vitamine A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 und andere. Die Vitamine D und K können im Körper hergestellt werden, wenn genügend Sonnenlicht oder genügend gute Bakterien im Darm vorhanden sind. Wenn diese Dinge jedoch fehlen, werden die Vitamine D und K essentiell.

Wie bekomme ich als Vegetarier mehr Vitamin D?

Zeit in der Sonne ist der beste Weg. Sie können auch Vitamin D-Ergänzungen erhalten.

Ich habe Porphyria cutanae tarda und kann nicht in die Sonne gehen und Vitamin D hat mir vier Jahre lang starke Hitzewallungen und Schweißausbrüche verursacht. Ich habe dies dreimal bewiesen. Was sind meine Lösungen?

Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt wie Käse, Joghurt, Milch, Sahne und Butter zu essen. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen.

Ist ein Ekzem auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen?

Nein. Sie bekommen Rachitis aufgrund eines Mangels an Vitamin D.Ekzeme sind Hauterkrankungen, die auf bestimmte Substanzen reagieren können.

Tipps

• 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag sind alles, was benötigt wird, um genügend Vitamin D in der Haut zu synthetisieren, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten.
• Seien Sie vorsichtiger, wenn Sie Säuglinge, Kleinkinder und Kinder der Sonne aussetzen. Sie sollten regelmäßig der Sonne ausgesetzt sein, aber die üblichen Vorsichtsmaßnahmen für die Sicherheit der Sonne treffen, einschließlich des Tragens von Hüten und langärmeliger Kleidung.
• Nutzen Sie die Sonne im späteren Tagesverlauf, nachdem Sie den Sonnenschutz entfernt haben. Offensichtlich kann dies schwieriger sein, da Sie duschen müssen, um das Produkt zu entfernen. Dies kann jedoch eine Option sein, wenn Sie beispielsweise nach der Arbeit trainieren.
• Nehmen Sie ein Vitamin D3-Präparat ein, wenn Sie sich in einer Region mit wenig Sonnenlicht befinden, z. B. im Nordwesten des US-Pazifiks, oder wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten. Ärzte empfehlen möglicherweise 4000 bis 8000 IE pro Tag, konsultieren jedoch Ihren Arzt für Dosen über 2000 IE.

Warnungen

• Die vollständige Wolkendecke reduziert die UV-Energie um 50%. Schatten (einschließlich des durch starke Verschmutzung verursachten Schattens) reduziert ihn um 60%. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diejenigen, die empfindlich auf die Sonne reagieren, sicher sind. Es gibt so etwas wie einen "Wolkenbrand", der durch die UV-Strahlen verursacht wird, die nicht durch Wolken gefiltert werden. UVB-Strahlung dringt nicht in Glas ein, sodass bei Sonneneinstrahlung in Innenräumen durch ein Fenster kein Vitamin D entsteht.
• Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin D überdosiert werden. Dies gilt für alle fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K. Die maximale Dosierung sollte weniger als 10.000 IE Vitamin D pro Tag betragen.
• Zu den Risiken eines Vitamin-D-Mangels gehören:
  • Das Vitamin-D-Mangel-Syndrom (VDDS) wird auch als Rachitis bezeichnet. Rachitis ist eine Erweichung der Knochen bei Kindern, die möglicherweise zu Brüchen und Deformitäten führt. Rachitis kann schweres Erbrechen und Durchfall verursachen, wodurch der Körper schnell von kritischen Mineralien befreit wird.
  • Zahnprobleme, Muskelschwäche (AKA Floppy Baby- oder Slinky Baby-Syndrom), Frakturen des grünen Stocks, gebeugte Beine, Knie (AKA Windswept-Knie), schwere Knochendeformitäten in Schädel, Becken und Wirbelsäule sowie die Abstoßung von Kalzium, die eine Brittle Bone Disease verursachen, sind auch große Risiken.
  • Geisteskrankheiten wie Depressionen oder Alzheimer.