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• Schritte
• Tipps
• Warnungen
• Video .Bei Verwendung dieses Dienstes werden möglicherweise einige Informationen an YouTube weitergegeben.

VIDEOINHALT

Bist du zu Hause festgefahren und kannst nicht ins Fitnessstudio gehen? Keine Sorgen! Sie können ein schönes Training zusammenstellen, einschließlich Aerobic- und Krafttraining, auch ohne diese schweren Geräte und Zubehörteile.Achten Sie nur darauf, dass Sie vor dem Start warm werden und sich nach jeder Sitzung dehnen.

Schritte

Methode 1 von 3: Richten Sie ein richtiges und gesundes Training für zu Hause ein

1. 

   Stellen Sie eine Zeit ein, um jeden Tag zu trainieren. Es ist viel einfacher, Disziplin zu haben, wenn Sie konsistente Trainingspläne für die Wochentage festlegen. Sie werden zu Gewohnheiten!
   • Wählen Sie bestimmte Tage und Zeiten für das Training. Zum Beispiel: Trainieren Sie jeden Montag und Freitag um 7 Uhr.
   • Mach dir keine Sorgen, wenn du ein oder zwei Trainingstage verpasst. Es ist normal! Setzen Sie die Routine einfach so schnell wie möglich fort.

   Trinkgeld: Sie können Ihr Training zur gleichen Zeit planen wie andere normale Aktivitäten. Beispiel: Machen Sie 30 Minuten Aerobic, während Sie sich eine Episode Ihrer Lieblingsserie ansehen.

   
   

2. 

   Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic pro Woche zu machen. Die Art und der Zeitpunkt des Trainings hängen von Faktoren wie Zielen, Alter und Fitness für jede Person ab. Die meisten Experten empfehlen jedoch, dass Erwachsene von Montag bis Freitag etwa 30 Minuten Aerobic-Training absolvieren. Wenn Sie es vorziehen, haben Sie die Möglichkeit, in 75-minütigen Sitzungen (oder sogar 15 Minuten) schwerer zu werden, sofern die Aktivitäten dies sind Gut heftig).
   • Beispiele für mäßige Aerobic-Übungen: Gehen oder Joggen, weniger als 16 km pro Stunde radeln oder sogar Hausarbeiten erledigen (Boden fegen, Hof jäten usw.).
   • Beispiele für intensive Aerobic-Übungen: schnelles Laufen, Wandern in steilem Gelände, Radfahren mit über 16 km / h und Seilspringen.
   • Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie diese Ziele nicht sofort erreichen können. Erhöhen Sie die Zeit und Intensität nach und nach, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Beispiel: Gehen Sie dreimal pro Woche zehn Minuten lang auf Ihrem Heimblock. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Zeit auf 30 Minuten.

3. 

   
   
   Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Bodybuilding beinhaltet Übungen, die Widerstand erzeugen (unter Verwendung von Ringen, Hanteln, Gummibändern oder Körpergewicht), um Muskelmasse zu entwickeln. Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche einige Bewegungen in Ihr Training auf und achten Sie dabei immer auf die Hauptmuskelgruppen.
   • Versuchen Sie, eine Reihe von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung im selben Training durchzuführen. Erhöhen Sie die Anzahl oder Last allmählich, wenn Sie sich daran gewöhnen und an Stärke gewinnen.
   • Beispiele für Krafttrainingsübungen: Planke und Flexion, Gewichtheben und Übungen mit Widerstandselastik.
   • Warten Sie zwischen jedem Krafttraining mindestens zwei Tage, um sich auszuruhen und zu erholen. Sie werden verletzt, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

4. 

   
   
   Integrieren Sie Strecken in Ihr Training, um an Flexibilität zu arbeiten. Das Dehnen von Muskeln und Gelenken ist wichtig, da es Verletzungen und andere Probleme verhindert. Allerdings nur dehnen später zum Aufwärmen (zum Beispiel mit Aerobic oder sogar leichtem Training). Wiederholen Sie diesen Vorgang drei- bis fünfmal in jedem Training.
   • Machen Sie dynamische Strecken, bei denen Sie jede Muskelgruppe für einige Sekunden zusammenziehen und flüssige Bewegungen ausführen müssen. Das Waschbecken und der Gesäßmuskel mit vier Stützen sind zwei Beispiele. Im Gegensatz zu statischen Strecken erwärmen sie sich vor anderen Arten von Übungen.
   • Bei statischen Strecken müssen Sie wiederum jede Muskelgruppe zehn bis 30 Sekunden lang dehnen. Sie sind ideal für alle, die den Bewegungsbereich der Muskeln erweitern oder vergrößern möchten. Zum Beispiel: Berühren Sie Ihre Zehen mit Ihren Händen, ziehen Sie Ihren Fuß hinter Ihre Hüften usw.

5. 

   Wärmen Sie sich vorher auf und dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training. Das Aufwärmen und Entspannen der Muskeln sind zwei wesentliche Prozesse zur Reduzierung der Herzfrequenz und des Verletzungsrisikos. Gehen, laufen oder Liegestütze fünf bis zehn Minuten lang machen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie noch fünf Minuten und machen Sie einige leichte Strecken.
   • Das Aufwärmen dauert länger, wenn Sie schwere Übungen machen möchten. Zum Beispiel: Wärmen Sie Ihre Muskeln beim Laufen 10 bis 20 Minuten lang auf.
   • Versuchen Sie sich zu entspannen, bis Ihre Herzfrequenz nach dem Training unter 120 Schläge pro Minute fällt. Wenn Sie keinen digitalen Monitor haben, nehmen Sie Ihren Puls und berechnen Sie die Frequenz mit einer Uhr oder Stoppuhr.

6. 

   Viel Wasser trinken. Viele Menschen sind beim Sport dehydriert. Nehmen Sie alle 60 Minuten zwischen 500 ml und 1 l Wasser ein, um Energie zu tanken und die durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen. Erhöhen Sie dieses Volumen jedoch noch mehr, wenn das Wetter sehr heiß ist oder Sie viel schwitzen.
   • Versuchen Sie, in jedem Intervall zwischen den Übungen etwas Wasser zu trinken. Wenn Sie beispielsweise zwei Sätze mit 20 Kniebeugen ausführen, trinken Sie nach den ersten 20 und nach den letzten 20 Wiederholungen erneut Wasser.
   • Nehmen Sie auch ein Isotonikum, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen, wenn der Tag sehr heiß und feucht ist oder Sie intensiv oder länger trainieren (länger als eine Stunde).
   • Hydratieren Sie sich auch nach dem Training! Sie können auch gesunde Shakes und Vitamine, Obst- und Gemüsesäfte oder sogar Suppe trinken.

7. 

   Trainieren Sie an einem sicheren und komfortablen Ort zu Hause. Sie brauchen nicht so viel Platz, um zu Hause zu trainieren, aber zumindest müssen Sie sich bewegen können, ohne gegen Dinge zu stoßen und verletzt zu werden. Bewegen Sie Stühle, Tische und andere Möbel weg und legen Sie Ihre Matte auf den Boden.
   • Trainieren Sie in einem kühlen, luftigen Raum mit offenen Fenstern oder einem Ventilator. Sie werden viel schwitzen und Luft brauchen!

8. 

   Tragen Sie bequeme, luftige Kleidung. Die Kleidung, die eine Person beim Training trägt, macht den Unterschied im Komfort aus. Wählen Sie luftige, flexible Teile, die Ihre Bewegungen nicht einschränken. Wenn Sie viel schwitzen, entscheiden Sie sich für synthetische saugfähige Stoffe mit Polyester oder Polypropylen.
   • Überlegen Sie auch, ob Sie außerhalb des Hauses Sport treiben möchten, z. B. im Hinterhof. Tragen Sie in diesem Fall helle Kleidung und feine Stoffe, wenn es warm und dunkel ist, und Schichten, wenn es kalt ist.
   • Frauen mit großen Brüsten brauchen bequeme Sport-BHs und die richtige Größe.

9. 

   Versuche Herausforderungen mit Training zu meistern. Das Setzen von Zielen und Herausforderungen stellen das gesamte Training interessanter. Sie können sich mit Freunden kombinieren oder Modellen aus dem Internet folgen - diejenigen, die angeben, welche Übungen die Person machen soll und wohin sie gehen wird!
   • Es ist gut, diese Herausforderungen und geschlossenen Workouts mit anderen isolierten Aktivitäten zu kombinieren, da sie nicht jeden Muskel im Körper trainieren. Zum Beispiel: Machen Sie eine Kniebeugen-Herausforderung, aber integrieren Sie Bewegungen, die Ihren Oberkörper trainieren.

   Laden Sie Fitness-Apps herunter, die auch Herausforderungen und Ziele mit sich bringen. Es gibt verschiedene Optionen, z. B. Apple Watch-Apps, den Nike Run Club usw. Sie alle überwachen den Fortschritt der Person und geben Anweisungen, was zu tun ist.

Methode 2 von 3: Aerobic zu Hause machen

1. 

   Wärmen Sie Ihre Muskeln fünf oder sechs Minuten lang mit leichten Bewegungen auf. Sie müssen Ihre Muskeln einige Minuten lang aufwärmen, bevor Sie zu Hause mit Aerobic-Übungen beginnen. Probieren Sie die folgenden Beispiele aus:
   • März ohne sich drei Minuten zu bewegen. Heben Sie Ihre Beine und Arme so weit wie möglich an und gehen Sie vorwärts und dann zurück.
   • Steh auf und strecke deine Fäuste vor dir aus. Wechseln Sie abwechselnd 60 Sekunden lang mit jeweils einer Ferse den Boden.
   • Stehen Sie auf, heben Sie jeweils ein Knie an und berühren Sie es mit der Hand auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung in abwechselnden Sätzen von 30 Sekunden, bis 30 Wiederholungen abgeschlossen sind.
   • Führen Sie zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen der Schrumpfung durch. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und projizieren Sie Ihre Schultern fünfmal nach vorne und fünfmal nach hinten. Wiederholen Sie dann den Vorgang. Sie können dies sogar beim Gehen tun!
   • Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine auf Ihre Schultern ausgerichtet sind und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Knie allmählich, bis Sie etwa zehn Zentimeter tiefer sind, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies zehnmal.

   Trinkgeld: Die folgenden Beispiele sind nur Vorschläge! Wenn Sie möchten, können Sie auf YouTube oder in mobilen Apps nach Alternativen suchen.

2. 

   Machen Sie zwei Sätze mit 15 bis 24 Wiederholungen der Sprunghocke. Diese leicht modifizierte Version der Sprunghocke ist ein guter Start ins Training! Richten Sie Ihre Füße auf Ihre Hüften aus und beugen Sie Ihre Knie leicht. Geh runter und lege deine Hände auf deine Schenkel. Dann springen, den Körper strecken und die Arme nach oben strecken. Lande leicht, kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dich bereit, es erneut zu tun. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 24 Mal, ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und vervollständigen Sie einen weiteren Satz.
   • Sie können etwas mehr in die Hocke gehen, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, und zusätzlich eine leichte Last (wie eine PET-Flasche) gegen Ihre Brust halten, wenn Sie sich bücken und beim Springen in die Luft.
   • Wenn Sie fertig sind, gehen oder rennen Sie 15 bis 45 Sekunden lang, ohne sich zu bewegen.

3. 

   Machen Sie zwei Sätze der João Bobo-Übung. Der "João Bobo" ähnelt dem Springpferd, mit dem Unterschied, dass Sie Ihren Körper während des Sprunges öffnen müssen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die mit Ihren Hüften ausgerichtet sind, Ihren Knien, die leicht gebeugt sind, und Ihren Armen an Ihren Seiten. Springe und strecke die vier Glieder aus, bis du einen Stern in der Luft bildest, wie im Bild gezeigt. Bringen Sie bei der Landung die Knie zusammen und entspannen Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 24 Mal, ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und vervollständigen Sie einen weiteren Satz.
   • Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und strecken Sie Ihren Rücken, um an der Kernregion Ihres Körpers zu arbeiten.

4. 

   Machen Sie die Hocke, um Ihre Hüften und Beine zu trainieren. Die Kniebeuge ist eine Art traditionelles Aerobic-Training und eignet sich nicht nur hervorragend zum Straffen von Rücken, Beinen und Po. Beginnen Sie mit Ihren Füßen ausgerichtet auf Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie die Knie, ohne jedoch den Rücken zu krümmen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und beginnen Sie dann langsam von vorne.
   • Führen Sie Ihre Knie beim Bücken nicht von der Zehenlinie weg.
   • Wenn Sie fertig sind, gehen oder rennen Sie 15 bis 45 Sekunden lang, ohne sich zu bewegen.

5. 

   Machen Sie zwei Sätze abwechselnder Rückschritte. Diese modifizierte Version des Schrittes ist eher eine Tanztechnik als eine Übung selbst. Steh auf, strecke deinen Rücken und mache einen Schritt zurück mit deinem rechten Fuß, während du deine Arme nach vorne streckst. Wechseln Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 15 bis 24 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich einen Moment aus und machen Sie einen weiteren Satz.
   • Ziehen Sie Ihre Hüften und Schultern zusammen und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie den Vorderfuß auch nicht die Zehenlinie passieren, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Wenn Sie fertig sind, gehen oder rennen Sie 15 bis 45 Sekunden lang, ohne sich zu bewegen.
   • Sie können auch einen Sprung machen, wenn Sie die Beine wechseln, um das Training etwas zu erschweren. Sperren Sie nur nicht Ihre Knie (damit Sie nicht verletzt werden)!

6. 

   Mach ein paar Burpees. Beginnen Sie die Stehübung und machen Sie dann die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Werfen Sie dann Ihre Füße zurück, als würden Sie einen Liegestütz machen, bevor Sie alle Bewegungen umkehren und mit ausgestreckten Armen nach oben springen. Führen Sie zwei Sätze mit 15 bis 24 Wiederholungen durch.
   • Sie müssen die Liegestützposition nicht einnehmen, wenn Sie große Schwierigkeiten haben. Machen Sie einfach die Hocke vor dem Sprung oder stehen Sie sogar langsam auf, ohne zu springen.

   Wusstest du? Experten im Sportunterricht sagen, dass der Burpee eine der besten Übungen für diejenigen ist, die ihren ganzen Körper zu Hause trainieren möchten!

7. 

   Beenden Sie Ihr Training mit leichten Strecken. Wenn Sie fertig sind, entspannen Sie Ihre Muskeln mindestens fünf Minuten lang, während sich Ihre Herzfrequenz normalisiert. Gehen oder laufen Sie leicht, ohne sich zu bewegen, und machen Sie dann einige Yoga-Strecken oder -Haltungen. Siehe Beispiele:
   • Dehnen Sie Ihr Gesäß: Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Knie nahe an die Brust und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Halten Sie dann den linken Oberschenkel mit beiden Händen fest und bringen Sie das Knie noch näher an die Brust. Bleiben Sie zehn bis 15 Sekunden so und wechseln Sie die Gliedmaßen.
   • Dehnen Sie Ihre Kniesehnen: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Nehmen Sie ein Bein mit beiden Händen in den Schienbeinbereich und ziehen Sie es zu sich hin, ohne sich zu beugen. Bleiben Sie zehn bis 15 Sekunden so und wechseln Sie die Gliedmaßen.
   • Setzen Sie sich, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße zusammen, um die Schmetterlingshaltung einzunehmen. Dann senken Sie langsam Ihre Oberschenkel, halten Sie für 10 bis 15 Sekunden an und entspannen Sie sich.
   • Dehnen Sie Ihre Waden: Machen Sie abwechselnd Schritte nach vorne und strecken Sie immer Ihr hinteres Bein aus. Bleiben Sie auf jeder Seite zehn bis 15 Sekunden so.
   • Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie die Knie zusammen. Halten Sie den oberen Fuß und ziehen Sie ihn zum Gesäß, wobei Sie versuchen, den Bereich mit der Ferse zu berühren. Bleiben Sie zehn bis 15 Sekunden so, drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

8. 

   Wenn möglich, machen Sie einige Übungen außerhalb des Hauses. Sie können humorvoller und sogar bereit sein, wenn Sie das Haus für eine Weile verlassen. Wenn möglich, gehen Sie spazieren, laufen oder machen Sie andere Aerobic-Übungen in einer offenen Umgebung. Siehe Beispiele:
   • Gehen oder rennen Sie von zu Hause aus leicht um den Block.
   • Fahrrad fahren.
   • Sprungschnitte oder auf einem Trampolin im Hof.
   • Machen Sie Gartenarbeit, jäten Sie den Hof usw.
9. Sehen Sie sich einfache Heizvideos an, die Sie im Internet verfolgen können. Viele Leute schauen sich gerne Videos an, in denen Sportlehrer Bewegungen und Übungstechniken unterrichten.Wenn dies der Fall ist, suchen Sie auf YouTube - wählen Sie jedoch sorgfältig aus, welchem ​​Fachmann Sie folgen möchten.
   • Sie haben auch die Möglichkeit, Übungs-Apps wie Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes und Endomondo auf Ihr Telefon herunterzuladen.

Methode 3 von 3: Krafttraining ohne Fitnessgeräte und -geräte

1. 

   Arbeiten Sie Ihre Arme und Schultern mit Liegestützen. Flexion ist eine klassische und praktische Übung, die Sie in jeder Ecke ausführen können. Knien Sie zunächst auf der Matte oder auf dem Boden und bringen Sie Knie und Füße zusammen. Legen Sie sich hin und stützen Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Händen, wobei Ihre Arme an Ihren Schultern ausgerichtet sind. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Ellbogen fast gestreckt sind. Halten Sie für einen Moment an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Berühren Sie den Boden nicht mit dem Bauch, wenn Sie nach unten gehen.
   • Beginnen Sie mit drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen. Sie können mehr tun, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.
   • Wenn Sie immer noch nicht die Kraft haben, den normalen Liegestütz auszuführen, legen Sie Ihre Knie und Schienbeine auf den Boden und heben Sie einfach Ihren Oberkörper an. Bleib so, bis du dich daran gewöhnt hast und es schaffst, deinen ganzen Körper zu heben!

2. 

   Arbeiten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken mit abwechselnder Gliedmaßenhöhe auf dem Boden. Die Übung scheint kompliziert, aber in der Tat ist sie einfach und wirkt auf den Rumpf, den Rücken und die Hüften. Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine aus, wobei Ihre Finger weg zeigen, und Ihre Arme, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie beim Einatmen einen Arm ein paar Zentimeter an. Lassen Sie die Luft wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Tun Sie dies mit jeweils einem Mitglied.
   • Versuchen Sie, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Kopf während des Trainings so weit wie möglich zu fixieren.

3. 

   Den Kern des Körpers mit dem Brett bearbeiten. Die Brettübung ist so effizient, dass sie mehr Wirkung hat als normale Flexion. Legen Sie sich dazu auf den Boden oder auf die Matte und stützen Sie Ihre Handflächen gut ab, wobei Ihre Arme an den Schultern ausgerichtet sind. Ziehen Sie Ihren Rücken und Bauch zusammen und heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme und Zehen an, bis Sie eine gerade Linie in der Luft bilden. Bleiben Sie für einen Zeitraum von 20 bis 60 Sekunden so.
   • Verliere nicht die Kontrolle über deinen Atem! Atme durch die Nase ein und während des Bretts durch den Mund aus.
   • Senken Sie Ihren Körper langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wenn Sie fertig sind.

   Trinkgeld: Willst du den Bauch bearbeiten? Befolgen Sie die Tipps in diesem Video für ein zehnminütiges Training. Es ist in Englisch, aber es ist sehr intuitiv.

4. 

   Bearbeiten Sie die Gesäßmuskulatur und den Körperkern mit der Schmetterlingsbrücke. Die Schmetterlingsbrücke eignet sich hervorragend für die Arbeit an Po, Bauch und unterem Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen mit gespreizten Knien zusammen (simuliert die Haltung des Yoga-Schmetterlings). Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam zum Anfang zurück.
   • Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang mit fließenden Bewegungen.
   • Regulieren Sie die Atmung während der gesamten Übung.

5. 

   Arbeiten Sie Ihre Beine und Hintern mit dem Waschbecken. Das Waschbecken ist nicht nur eine dynamische Dehnung, sondern wirkt auch auf die Hüften und Beine. Steh auf, bring deine Füße zusammen und verbinde deine Schulterblätter. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und strecken Sie Ihren Rücken. Heben Sie langsam einen Fuß an und treten Sie vor, während Sie Ihren Körper senken, bis Ihre beiden Knie gebeugt sind (eines nach oben, eines nach hinten und eines nach unten). Schieben Sie Ihr Vorderbein, wenn es wieder am Anfang steht.
   • Projizieren Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne, wenn Sie Ihren Körper während des Waschbeckens absenken, und werfen Sie Ihr Gewicht nicht mehr zur einen Seite als zur anderen.
   • Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Hintern rechtzeitig zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. 

   Wadenlift. Der Wadenlift stärkt und strafft diesen Bereich der Beine. Stellen Sie sich dazu vor einen Stuhl oder eine Theke. Stützen Sie sich in dieser Struktur und heben Sie Ihren Körper langsam am Vorfuß an, ohne den Rücken zu krümmen. Bleiben Sie für eine Sekunde suspendiert und kehren Sie langsam zum Anfang zurück.
   • Machen Sie zwei Sätze mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.
   • Sie können auch Ihren Wadenlift in die Hocke integrieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren!

7. 

   Verwenden Sie PET-Flaschen als Füllstoffe. Sie können im Training einige PET-Flaschen oder Weichspüler verwenden. Passen Sie die Größe und das Volumen der darin enthaltenen Flüssigkeit an Ihre körperliche Verfassung an. Machen Sie die folgenden Übungen:
   • Ich versinke. Halten Sie eine PET- oder Weichspülerflasche in jeder Hand und sinken Sie normal.
   • Wadenlift. Halten Sie erneut eine PET- oder Weichspülerflasche in jeder Hand und heben Sie sie an. Sie können zwei Sekunden lang mit aufgehängten Fersen anhalten.
   • Hocken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie eine PET- oder Weichspülerflasche zwischen Ihre Schenkel, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wirf dein Gewicht auf deine Fersen, ziehe deine Gesäßmuskeln zusammen und hebe deinen Körper langsam an, bevor du wieder anfängst. Wiederholen Sie die Übung anschließend.
8. Sehen Sie sich Bodybuilding-Videos zur Motivation an. Wie oben erwähnt, haben Sie auch die Möglichkeit, Videos mit Sportkursen über das Internet zu verfolgen. Suchen Sie auf YouTube nach interessanten Kanälen oder nach Websites, die sich auf Sport spezialisiert haben. Es ist nicht schwierig, tragfähige und sichere Optionen zu finden.
   • Laden Sie zum Schluss eine Trainings-App wie den Nike Training Club herunter, wenn Sie eine praktischere Anleitung bevorzugen.

Tipps

• Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie nicht über Nacht Ergebnisse sehen. Möglicherweise müssen Sie drei oder vier Wochen ohne Unterbrechung trainieren, bevor Sie Fortschritte sehen können gehen am Ende sehen!
• Gemeinsames Training macht viel mehr Spaß. Laden Sie die Menschen, die mit Ihnen leben, zu dieser gesunden Geselligkeit ein!
• Trainiere das Hören lebhafter Musik!
• Es macht keinen Sinn, ohne eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu trainieren. Verbrauchen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß (wie Fisch, Hühnerbrust, Erbsen und Bohnen) und gesunde Fette (Nüsse, Samen, Gemüse oder Fischöl).

Warnungen

• Es ist normal, dass Sie sich nach dem Training etwas unwohl oder wund fühlen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie starke Schmerzen haben. Halten Sie bei Bedarf sofort an und wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Notaufnahme.

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