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• Schritte
• Tipps

Jeder möchte einen sehr festen Bauch haben, und der Sechserpack am Oberbauch ist ein guter Teil davon. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Übungen gibt, die Sie zu Hause ohne spezielle Ausrüstung machen können. Gemeinsame, vollständige Sit-ups, Planken, V-Crunches, Pilates: Es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten. Bei so viel Abwechslung ist es einfach, eine gute Routine für den Oberbauch zu entwickeln und sie mehrmals pro Woche zu üben.

Schritte

Methode 1 von 3: Sit-ups machen, um Ihren Oberbauch zu trainieren

1. 

   Kontrahieren Sie Ihren Oberbauch durch vollständige Sit-ups. Legen Sie sich mit schräg gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Zehen unter die Kante eines schweren Möbelstücks. Falten Sie dann Ihre Hände über Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie fast sitzen. Halten Sie die Spannung im Bauch weiter und kehren Sie zum Boden zurück.
   • Widerstehen Sie der Versuchung, einfach auf und ab zu "schwingen". Heben und senken Sie Ihren Körper vorsichtig.

2. 

   
   
   Trainieren Sie Ihren Oberbauch mit regelmäßigen Sit-ups. Legen Sie sich mit schräg gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Kopfes, ohne ihn jedoch zu halten. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Schultern innerhalb von 10 cm vom Boden ab. Zählen Sie bis eins, senken Sie sich langsam und atmen Sie ein.
   • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
   • Schwingen Sie Ihren Körper nicht auf und ab - machen Sie die Bewegung langsam.
   • Legen Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf, um ihn herauszuziehen. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Bauch.

3. 

   
   
   Heben Sie Ihre Beine an, um den Bauch während regelmäßiger Sit-ups zu isolieren. Legen Sie sich mit den Knien im rechten Winkel auf den Rücken. Halten Sie die Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf gekreuzt. Ziehen Sie dann Ihre Oberbauchmuskeln zusammen, um Ihre Schultern vom Boden zu heben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

4. 

   Versuchen Sie, ein normales umgekehrtes Sit-up mit einem Hüftlift durchzuführen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine hoch. Verwenden Sie Ihren Bauch, um Ihre Hüften kurzzeitig vom Boden abzuheben, während Sie den Rest Ihres Rückens auf dem Boden halten. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und wiederholen Sie.
   • Ihre Hüften sollten gerade nach oben gebracht werden, anstatt sich während des Trainings aufzusetzen. Beugen Sie die Knie leicht, um bei Bedarf mehr Komfort zu bieten.
   • Diese Übung ist für den Nacken sicherer als ein normaler normaler umgekehrter Bauch, der viel Druck auf diesen Bereich ausübt.

5. 

   
   
   Isolieren Sie Ihren Oberbauch, während Sie gerade Sit-ups machen. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie dann Ihre Oberbauchmuskeln zusammen, sodass sich Ihre Schultern einige Zentimeter über dem Boden heben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Methode 2 von 3: Hinzufügen weiterer Übungen zu Ihrem Oberbauch-Training

1. 

   Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um den Bauch zu trainieren. Gesicht nach oben, lege dich auf den Ball und halte deine Hände hinter deinem Kopf, aber ohne ihn zu halten. Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie den Oberkörper an, ohne den Kontakt zum Ball zu verlieren. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie sich und strecken Sie Ihren Bauch. Wiederholen Sie danach die Übung.

2. 

   Beugen Sie Ihren Oberbauch, wenn Sie mit den Fingern tippen. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme und Beine an und strecken Sie sie gerade nach oben. Versuchen Sie, Ihre Finger zu erreichen, während Sie Ihren Oberbauch zusammenziehen. Geh runter und wiederhole die Bewegung.

3. 

   Kontrahieren Sie Ihren Bauch mit lustigen Beinknirschen. Legen Sie Ihre Fersen auf einen Schweizer Ball, der auf dem Rücken liegt. Schieben Sie den Ball mit Ihren Fersen in die entgegengesetzte Richtung Ihres Körpers, wodurch Ihr Körper in eine gerade Position gebracht wird. Vergessen Sie nicht, Ihren Bauch während der Bewegung zusammenzuziehen. Verwenden Sie dann Ihre Fersen, um den Ball näher an Sie heranzuführen, sodass Ihr Knie näher an Ihrer Brust liegt. Wiederholen.

4. 

   Bleiben Sie in der Plankenposition. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und dem Körper flach auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper an, stützen Sie sich auf Ihre Zehen und halten Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen im rechten Winkel auf dem Boden. Dann ziehen Sie Ihren Bauch und Gesäß zusammen. Halten Sie sie einige Sekunden lang zusammengezogen, als würden Sie bis 20 zählen. Senken Sie sich dann langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

5. 

   Mach Sit-ups mit einem Sprinter. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Bauch gut zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper an. Heben Sie bei dieser Bewegung den rechten Arm und das linke Bein an. Lassen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie die gleiche Höhe erreichen. Kehren Sie dann langsam zum Boden zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

6. 

   Stärken Sie Ihren Bauch mit V-förmigen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Beinen nach vorne und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine aufeinander zu und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann wieder auf den Boden. Halten Sie Kopf und Füße vom Boden fern und wiederholen Sie die Übung.

7. 

   Arbeiten Sie mit der Pilates-Übung 100 etwas härter. Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine an und lassen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad über dem Boden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Atme aus und schwinge deine Arme an den Seiten deines Körpers auf und ab, bis fünf, und atme dann ein - schwinge immer noch deine Arme - bis fünf. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
   • Halten Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf entspannt, wenn Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Bauches vom Boden abheben. Konzentrieren Sie die Spannung auf den Bauch.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie diese Übung in einem Winkel von 45 Grad von den Hüften zum Boden, aber beugen Sie die Knie. Dies entlastet Ihren Rücken ein wenig.
   • Wiederholen Sie den Zyklus. Zählen Sie in Fünfereinheiten weiter, bis Sie eine vollständige Zählung von 100 erreicht haben.
   • Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie Ihre Beine zurück auf den Boden und ruhen Sie sich aus.
   • Wenn Sie den Dreh raus haben und sich vorwärts bewegen, versuchen Sie, den Winkel zwischen Ihren Hüften und dem Boden zu verkleinern. Die Übung wird schwieriger, je kleiner der Winkel ist.

Methode 3 von 3: Erstellen einer Routine für den Oberbauch

1. 

   Nehmen Sie zwei- bis viermal pro Woche Bauchübungen in Ihre Routine auf. Ein paar Sitzungen pro Woche schaffen viel Kraft und entwickeln mehr Muskelmasse. Wenn Sie jedoch Bauchübungen zur Rehabilitation oder zur Vermeidung von Verletzungen durchführen, sprechen Sie zuerst mit dem Physiotherapeuten, um die für Sie geeignete Häufigkeit zu bestimmen.
   • Versuchen Sie, drei Sätze mit zehn bis 20 Wiederholungen regelmäßiger Sit-ups durchzuführen. Die Bretter können bis zu drei Minuten dauern.
   • Sie können die Übungen, die Sie versuchen, variieren. Führen Sie beispielsweise am Montag umgekehrte Sit-ups, am Mittwoch gerade Sit-ups und am Freitag Pilates 100 aus.

2. 

   Erhöhen Sie die Intensität. Erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise und stellen Sie das oben erwähnte maximale Sicherheitsniveau ein, um die größte Wirkung zu erzielen. Wenn Sie immer noch nicht zufrieden sind mit dem Aussehen Ihres Bauches, versuchen Sie, diese Übungen mit Aerobic und Intervalltraining zu mischen, um Fett zu verbrennen.
   • Verwenden Sie eine Kalorienzähl-App, um Ihre Kalorienaufnahme zu überwachen und festzustellen, ob Sie Ihre Bemühungen nicht auch sabotieren.

3. 

   Iss gut, um auf deinen Bauch aufzupassen. Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Ihr Aussehen. Eine Fettschicht kann einen starken Bauch verbergen. Essen Sie eine Diät, die reich an Vollkornprodukten und gesunden Proteinen wie Eiweiß, Huhn und Fisch ist. Iss auch viel Gemüse, aber vermeide Fette. Beispielsweise:
   • Zum Frühstück Haferflocken mit einem Eiweißomelett essen.
   • Essen Sie gegrilltes Hähnchen mit Salat zum Mittagessen.
   • Probieren Sie zum Abendessen einen mit Buchweizen gebackenen Fisch.

4. 

   Nehmen Sie Aerobic in Ihre Routine auf. Beginnen Sie an wechselnden Tagen mit 15 Minuten Aerobic und erhöhen Sie sich im Laufe der Zeit auf 30 oder mehr. Aerobic-Übungen sind ideal für die allgemeine Gesundheit und bieten Ihnen gute Unterstützung, wenn Sie versuchen, Ihren Oberbauch zu trainieren. Gute Beispiele sind:
   • Verwenden Sie eine Matte.
   • Spinnen.
   • Springseil.
   • Lauf.

Tipps

• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur sehr stark halten, um den Bauch zu neutralisieren. Nehmen Sie daher unbedingt Kräftigungsübungen für diese Muskeln in Ihre Routine auf. Versuchen Sie, den Übermenschen, "Vogelhund" und "Schwimmen" von Pilates zu machen.