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Der transversale Bauchmuskel (TA) ist wichtig für einen starken Rumpf und Bauch. Dieser Muskelsatz liegt unter denen, die üblicherweise mit denen des "Sixpack" -Bauches assoziiert werden, und wird aus diesem Grund beim Training häufig vernachlässigt. Machen Sie Übungen, die sich auf die Stärkung Ihres Transversus abdominis konzentrieren, um das grundlegende Erscheinungsbild dieser Region und Ihre allgemeine Stärke zu verbessern.

Schritte

Methode 1 von 2: Beginnend mit Grundübungen für TA

1. 

   Suchen Sie Ihren TA. Sie können einen Muskel nicht trainieren, ohne vorher zu wissen, wo er ist. Aktivieren Sie es, indem Sie es mental lokalisieren und grundlegende Bewegungen ausführen, mit denen Sie fühlen können, wo es sich befindet, und eine Verbindung zwischen Gehirn und Körper herstellen. Stellen Sie sich den Muskel als ein Korsett um den Bauch vor, das sich um 360 ° zurückzieht, um Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu stützen.
   • Versuchen Sie eine Übung, um sich TA physisch zu nähern. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Verwenden Sie bei Bedarf Ihren Finger, um Ihrem Körper eine leichte körperliche Indikation zu geben. Halte nicht deinen Atem an; atme normal weiter. Sie müssen in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Der Muskel, den Sie verwenden, ist TA.

2. 

   
   
   Machen Sie eine Kurve mit dem Körper. Es wird Ihnen helfen, das Gefühl zu erkennen, an Ihren Bauchmuskeln zu ziehen und sie zu isolieren. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen auf den Beinen auf den Boden. Beginnen Sie, Ihren Bauch zu beugen, indem Sie Ihren Rücken krümmen und Ihren Bauch nahe an Ihre Wirbelsäule bringen. Rollen Sie dann in die sitzende Position zurück. Sechsmal wiederholen.

3. 

   
   
   Brücke zur Isolierung der transversalen Bauchmuskeln. Dies ist eine großartige Übung, die sich mit einer Kräftigungs- und Dehnungsbewegung auf Ihren TA konzentriert. Finden Sie eine flache, bequeme Oberfläche; Yogamatten können dafür großartig sein. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie den Körper beginnend mit dem Steißbein und dem unteren Rücken von der Matte. Steigen Sie ab dem oberen Rücken ab, bis sich Ihr Steißbein wieder auf der Oberfläche befindet.
   • Das Geheimnis dieser Übung ist die Übung. Sie werden anfangen zu fühlen, wenn Sie Ihren TA isolieren, um Ihren Körper nach oben anstatt nach Ihrem Rücken zu ziehen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze vor, sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben.

4. 

   
   
   Übe, deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Die TA befindet sich unter den äußeren Muskeln, die normalerweise mit einem "Sixpack" -Bauch verbunden sind. Konzentrieren Sie sich also auf Übungen, die Ihren Bauch tief trainieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie langsam einatmen. Halten Sie jede Inhalation vier bis sechs Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.

5. 

   Machen Sie Planken, um den gesamten Kofferraum zu bearbeiten. Sie eignen sich hervorragend für ein Ganzkörper- und Bauchmuskeltraining, das sich auf TA konzentriert. Stellen Sie sich in einer gebeugten Position auf den Boden und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme, sodass sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° bewegen können. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und stützen Sie Ihr Körpergewicht so lange wie möglich mit Ihren Unterarmen.
   • Probieren Sie ein Sideboard aus, um Ihr Training zu variieren. Es ist dasselbe wie die Planke oben, aber anstatt auf beiden nach vorne gerichteten Unterarmen zu ruhen, ruhen Sie jeweils auf einem Arm und auf Ihrer Seite. Der obere Teil Ihres Körpers sollte parallel zu Ihrem Arm sein.

6. 

   Machen Sie die Superman-Pose, um Ihren TA zu stärken. Dies ist eine großartige Übung für Anfänger. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf einen Teppich auf den Bauch. Ihre Gliedmaßen sollten schulterbreit auseinander liegen.Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein 15 bis 37,5 cm vom Boden ab, je nachdem, was Sie komfortabler macht. Halten Sie die Taste etwa fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann Beine und Arme. Wiederholen Sie diesen Vorgang in Reihen von 10 oder 15 Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Wenn Sie es am Anfang nicht oft wiederholen können, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben.

7. 

   Machen Sie Fahrradübungen am Boden, um den TA zu trainieren. Dies ist eine großartige Übung für die Bauchmuskeln, besonders aber für diesen Muskel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und haben Sie ein Bein bei 90 ° und das andere bei 45 °. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Beine schnell, als würden Sie auf einem Fahrrad radeln, und wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein kontinuierlich ab. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung und ruhen Sie sich dann aus. Machen Sie Dreiergruppen für eine vollständige Sit-up-Übung, die den TA wirklich funktioniert.

Methode 2 von 2: Hinzufügen von Fitnessgeräten zur Übung für TA

1. 

   Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihre Muskeln zu trainieren. Diese Bälle fordern Sie auf eine Weise heraus, die Gleichgewicht und Konzentration erfordert. Beginnen Sie auf den Knien mit den Unterarmen oben auf dem Ball. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, atmen Sie aus und rollen Sie Ihren Körper mit den Unterarmen noch am Ball nach vorne. Ihre endgültige Position sollte eine diagonale Linie von den Knien bis zum Kopf sein. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann zum Startpunkt zurück. Wiederholen Sie in drei Sätzen von acht bis 15 Wiederholungen.
   • Sie können diese Übung auch mit Ihrem Unterkörper am Ball machen. Beginnen Sie mit Ihren Schienbeinen darüber und Ihren Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, beugen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie den Ball. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und rollen Sie den Ball dann zurück in die Ausgangsposition.

2. 

   Fügen Sie Ihrem Training einen Toning Ball hinzu. Sie sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, z. B. 1, 3 oder 5 kg. Wählen Sie eine, die Sie herausfordert, ohne zu schwer zu sein, da Übergewicht zu einer schlechten Trainingsleistung führen kann. Legen Sie sich mit dem Ball über dem Kopf in den Händen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Hände ca. 15 cm vom Boden ab. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und bringen Sie den Ball auf Ihre Knie. Sobald Sie sie erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, etwas zu tun und weiter zuzunehmen.
   • Sie können auch versuchen, V-Crunches auszuführen. Sie folgen einer Bewegung ähnlich der obigen Übung, aber Sie halten Ihre Beine gerade und heben sie in einem Winkel von 45 ° an. Heben Sie ebenfalls Ihren Oberkörper an, bis Ihre Beine und Arme ein "V" bilden. Der Tonball hilft beim Widerstand.

3. 

   Machen Sie supra-infra Sit-ups mit einem Toning Ball. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden auf die Matte und halten Sie den Ball mit beiden Händen über den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Nachdem Sie sie berührt haben, senken Sie sich wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung. Halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung fest.

4. 

   Versuchen Sie, Bretter mit Gymnastikbällen herzustellen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, daher sollte sie nur von jemandem durchgeführt werden, der einige Zeit damit verbracht hat, seine Muskeln zu stärken, oder eine Verletzung verursachen kann. Legen Sie den Ball auf Ihre Füße und geben Sie die oben beschriebene Plankenposition ein. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf den Ball und stabilisieren Sie Ihren Bauch, indem Sie ihn zusammenziehen. Nachdem Sie Ihren Körper ausbalanciert haben, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und senken Sie es wieder auf den Ball. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zur Erschöpfung und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

5. 

   Verwenden Sie ein Gummiband, um den TA zu bearbeiten. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln auf sehr natürliche Weise zu trainieren, da es Widerstand und natürliche Calisthenic-Übungen gegen die Schwierigkeiten von Gewichten betont. Fügen Sie das Gummiband zu traditionellen TA-Übungen hinzu, um sie zu verbessern und zu behindern.
   • Befestigen Sie das Gummiband wie einen Türrahmen an einer stabilen, hohen Struktur. Halten Sie die Spitze in Ihren Händen, während Sie knien. Lehnen Sie sich vor und halten Sie das Gummiband fest, bis Ihr Gesicht den Boden berührt. dann langsam in die kniende Position zurückkehren.
   • Ändern Sie diese Übung. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf das Gummiband. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und verwenden Sie das Gummiband, um Widerstand zu leisten.