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• Schritte

Meditation ist wie eine Übung für den Geist und kann verwendet werden, um die Konzentration und die schulischen Leistungen zu verbessern und um alltägliche Ängste und Stress abzubauen. Niemand muss religiös sein, um zu meditieren: Die Technik steht jedem zur Verfügung, der sie lernen möchte, und hat mehrere Vorteile, wie z. B. erhöhte Konzentration und verbesserte kognitive Funktionen. Wenn Sie meditieren lernen möchten, suchen Sie nach einem geeigneten Ort und einer geeigneten Zeit, lernen Sie, Ihren Atem zu beobachten, und bringen Sie schließlich Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben.

Schritte

Methode 1 von 3: Gewöhnung an die Meditationspraxis

1. 

   Finden Sie eine geeignete Umgebung. Sie können überall meditieren, wo Sie sich wohl fühlen, aber relativ ruhige Umgebungen mit wenigen Ablenkungen können helfen. Entscheiden Sie, ob Sie im Schlafzimmer, im Wohnzimmer, in einem Park oder anderswo meditieren möchten.
   • Eine andere Möglichkeit ist, ein Meditationszentrum zu besuchen. Es gibt weltliche und religiöse Zentren für die Praxis, und viele von ihnen bieten offene Sitzungen an, in denen Sie neben Kursen und Veranstaltungen auch mit anderen Menschen meditieren können.
   • Wenn Sie mit anderen meditieren möchten, überprüfen Sie die Liste der Meditationszentren auf der Website für buddhistische Studien oder führen Sie eine Internetsuche durch, um andere Optionen in Ihrer Region zu finden.
   • Viele Menschen meditieren auf Flughäfen, Parks, Krankenhäusern und anderen geschäftigen Orten. Nach dem Erlernen der Technik können Sie auch in verschiedenen Umgebungen meditieren. Ideal ist es jedoch, an einem ruhigen und entspannten Ort zu beginnen.

2. 

   
   
   Strecken. Machen Sie zuerst einige Strecken und machen Sie einige einfache Übungen, bevor Sie auf dem Stuhl oder Kissen sitzen. Machen Sie vor dem Meditieren zwei der folgenden drei Übungen:
   • Mach die Kuhhaltung. Legen Sie Ihre Knie und Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Hände vor sich. Atme ein und bringe deine Wirbelsäule und deinen Bauch auf den Boden, schaue nach vorne und hebe gleichzeitig deine Brust.
   • Mach die Katzenpose. Diese Übung kann direkt nach der Haltung der Kuh durchgeführt werden. Legen Sie Ihre Knie und Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Hände vor sich. Legen Sie beim Ausatmen den Kopf nach unten und heben Sie die Wirbelsäule zur Decke, wobei Sie den Rücken krümmen.
   • Strecken Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sich auf und lassen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper an Ihren Seiten. Drehen Sie beim Einatmen die Arme und richten Sie die Handflächen zur Decke. Drehen Sie dann beim Ausatmen die Arme auf die andere Seite.
   • Zucke mit deinen Schultern. Ziehen Sie beim Einatmen die Schultern hoch, als wollten Sie damit die Decke berühren. Halten Sie für eine Sekunde in Position und lassen Sie Ihre Schultern los, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

3. 

   
   
   Entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie der Meditation widmen möchten. Tun Sie dies, bevor Sie meditieren - es gibt keine Regel bezüglich der Übungszeit. Versuchen Sie also, mit fünf Minuten zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Wenn es Ihnen gefällt und Sie mehr Zeit verbringen möchten, meditieren Sie das nächste Mal zehn oder fünfzehn Minuten lang.
   • Obwohl einige erfahrene Praktiker tagelang, wochenlang und sogar monatelang meditieren, können wir mit nur kurzen täglichen Übungszeiten fast alle Vorteile der Technik nutzen.
   • Meditiere jeden Tag fünf Minuten lang und versuche im Laufe der Zeit, die Dauer der Sitzungen schrittweise zu verlängern.

4. 

   
   
   Verwenden Sie eine Anwendung oder einen Timer. Schalten Sie Ihren Handy-Timer ein oder verwenden Sie eine bestimmte Meditations-App. Sie können auch den Ton auswählen, den Sie am Ende der Sitzung hören möchten, z. B. ein Lied, eine Glocke oder einen einfachen Alarm.
   • Wenn Sie den Timer verwenden, legen Sie fest, wie viele Minuten Sie meditieren möchten.
   • Wenn Sie eine bestimmte Anwendung verwenden, bietet diese möglicherweise ein Menü mit entspannenden Sounds, um den Beginn und das Ende der Sitzung zu markieren.
   • Es gibt viele Meditations-Apps, die kostenlos auf Ihr Handy heruntergeladen werden können. Zu den Optionen gehören "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" und mehr. Es gibt auch eine App namens "Stop, Breathe and Think", die je nach aktuellem emotionalen Zustand verschiedene geführte Meditationen anbietet.

5. 

   Wählen Sie eine einfache Haltung. Setzen Sie sich normal auf einen Stuhl mit den Füßen vor den Körper oder entscheiden Sie sich für eine traditionelle Meditationshaltung, z. B. mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzen. Unabhängig von der Position sitzen Sie immer mit gerader Wirbelsäule, offener Brust und entspanntem Körper. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ändern Sie Ihre Position, bis Sie eine bequeme Art zu sitzen finden.
   • Diejenigen, die anfangen und noch nie irgendeine Anweisung erhalten haben, können es vorziehen, auf dem Stuhl zu sitzen. Wählen Sie einen bequemen Stuhl, der jedoch nicht zu bequem ist (wählen Sie beispielsweise den Küchenstuhl anstelle des Wohnzimmerstuhls). Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden vor Ihrem Körper und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine.
   • Eine Alternative besteht darin, auf einem bestimmten Meditationskissen zu sitzen und die Beine gekreuzt zu halten. Sie müssen nicht im Lotussitz sein, sondern sitzen einfach mit gekreuzten Füßen vor Ihrem Körper auf dem Kissen. Halte deine Wirbelsäule aufrecht.

6. 

   Wähle eine Yoga-Haltung. Wenn Sie bereits Yoga oder Kampfkunst praktiziert haben, können Sie es vorziehen, zu knien oder in der Halblotus- oder Volllotusposition zu bleiben. Dies sind traditionelle Meditationshaltungen, die in Yoga und anderen Praktiken weit verbreitet sind, und einige Menschen fühlen sich wohl dabei, in einer der Positionen zu meditieren, die sie während solcher Praktiken gelernt haben. Die beste Option für diejenigen, die noch nie eine dieser Positionen ausprobiert haben, ist jedoch, auf dem Stuhl zu sitzen oder mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen zu sitzen.
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie die Positionen des halben oder vollen Lotus ausprobiert haben, und vermeiden Sie sie vollständig, wenn Sie Knie- oder Rückenprobleme haben.
   • In der vollen Lotussitzposition sitzt die Person mit gekreuzten Beinen und ruht einen Fuß auf jedem Oberschenkel. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie die Beine vor den Körper. Legen Sie dann den rechten Knöchel auf die linke Hüfte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und drücken Sie es gegen Ihre Brust. Legen Sie dann Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Schienbein. Bringen Sie ein Knie näher an das andere und legen Sie Ihre Hände darauf, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
   • In der Halblotus-Position sitzt die Person mit gekreuzten Beinen und nur einem Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, heben Sie vorsichtig ein Bein an und legen Sie es auf die andere Seite Ihres Körpers auf Ihren Oberschenkel. Lassen Sie Ihre Hüftknochen auf den Boden sinken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Kiefer.

Methode 2 von 3: Meditation üben

1. 

   Setzen Sie sich mit aufrecht stehender Wirbelsäule in eine entspannte Position. Nachdem Sie auf dem Stuhl gesessen oder eine traditionelle Meditationshaltung eingenommen haben, richten Sie Ihren Rücken aus und finden Sie eine bequeme Position. Der untere Rücken sollte leicht nach innen und der obere Rücken nach außen gebogen sein. Öffnen Sie die Brust und lassen Sie den Hals leicht nach vorne gebeugt, wobei der Kopf der Krümmung folgt. Der Körper sollte relativ entspannt sein und während der gesamten Praxis aufrecht bleiben.
   • Denken Sie daran, Ihre Schultern zu entspannen und Ihre Arme und Hände loszulassen. Wenn Sie Anspannung spüren, zucken Sie mit den Schultern und entspannen Sie Ihre Schultern, bevor Sie mit der Meditation fortfahren.
   • Der Körper sollte entspannt sein, aber nicht so weit, dass Sie schläfrig werden. Ebenso sollte der Rücken gerade, aber nicht steif sein.

2. 

   Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen. Platzieren Sie Ihre Zunge direkt hinter Ihren Zähnen - dies verhindert, dass Ihr Mund während der Meditationssitzung trocken wird.

3. 

   Fixiere deine Augen irgendwo vor deinem Körper. Schauen Sie mit halb geschlossenen Augen auf eine Stelle auf dem Boden, die etwa einen Meter entfernt ist, und halten Sie Ihre Augen in einem Winkel von 45 Grad. Schließen Sie nicht Ihre Augen, sondern vermeiden Sie es, auf Gegenstände zu schauen. Halten Sie einfach Ihre Augenlider offen und richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihrem Körper.
   • Schauen Sie nicht auf ein Objekt vor Ihnen. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas lenken, denken Sie noch einmal über das Gefühl des Atmens nach.
   • Um Ablenkungen während der Meditationspraxis zu vermeiden, richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt, der nicht sehr anregend ist. Eine Umgebung mit einer Art elektronischem Licht oder Menschen, die sich bewegen, wird sehr ablenken - in diesem Fall schauen Sie woanders hin, um zu meditieren.

4. 

   Pass auf deinen Atem auf. Wenn Sie entspannt und in einer bequemen Position sind, können Sie beginnen, Ihren Atem zu beobachten. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung Ihres Körpers, wenn Luft in Ihre Lunge eindringt und diese verlässt.
   • Der Praktizierende sollte in einigen Meditationstraditionen durch die Nase atmen, aber wenn Sie es gewohnt sind, durch den Mund zu atmen oder Schwierigkeiten haben, atmen Sie einfach, wie Sie es für richtig halten.

5. 

   Beobachte den Geist. Sie können bemerken, dass die Gedanken wandern. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas denken oder fühlen, bezeichnen Sie jeden Gedanken oder jede Emotion als "mentalen Bus". Genau wie in der Stadt können wir entscheiden, ob wir in den "Bus" einsteigen oder ihn passieren lassen wollen. Wenn Busse kommen und gehen, fühlen Sie sich möglicherweise wacher oder selbstbewusster.

6. 

   Geh zurück zum Atem. Wenn Busse vorbeifahren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer auf das Gefühl, dass Luft in Ihre Lunge eindringt und diese verlässt. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl des Atems und lassen Sie die Gedanken fließen.
   • Beobachten Sie, wohin der Geist während der Meditation geht, aber folgen Sie ihm nicht. Beachten Sie jeden "Bus", der an der Haltestelle ankommt, aber nicht in einen einsteigt. Beobachten Sie einfach ihre Bewegung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf Ihren Atem.

Methode 3 von 3: Meditation auf den Alltag anwenden

1. 

   Nutzen Sie Achtsamkeitsfähigkeiten im Alltag. Lernen Sie zu atmen, zu beobachten, zuzuhören und zu entscheiden und diese Fähigkeiten im Alltag anzuwenden:
   • Atme tief durch und verlangsame deinen Geist. Wenn Sie sich sehr gestresst oder beschäftigt fühlen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen und Ihre Gedanken und Gefühle zu verlangsamen.
   • Beobachten Sie die Gedanken und Gefühle. Wenn wir Meditation praktizieren, lernen wir, den Geist zu beobachten und uns unserer eigenen Gedanken und Gefühle bewusster zu werden.
   • Höre auf dich selbst. Wenn Sie lernen zu meditieren und Ihren Gedanken und Gefühlen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, fällt es Ihnen leichter, Ihre vorherige Stimme zu hören, und wer weiß, es gibt möglicherweise Dinge im Leben, denen Sie mehr Aufmerksamkeit schenken möchten.
   • Entscheide, was du im Leben machen willst. Durch regelmäßiges Meditieren verbessern Sie Ihre Entscheidungskompetenz. Es gibt Hinweise darauf, dass Meditations- und Achtsamkeitstechniken die kognitiven Funktionen stärken und diejenigen, die mit der Entscheidungsfindung zusammenhängen, daher meditieren.

2. 

   Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für eine Atemübung, die von sieben bis elf zählt. Üben Sie die Übung, wenn Sie gestresst oder besorgt über einen wichtigen Test oder ein anderes Lebensereignis sind. Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis sieben, während Sie einatmen. Während des Ausatmens bis elf zählen. Entfernen Sie die gesamte Luft aus der Lunge und atmen Sie dann erneut. Die Aktivität dauert nur eine Minute und hilft Ihnen, sich an einem anstrengenden Tag zu entspannen.
   • Diese Übung war Teil einer Studie über die Rolle der Meditation bei der Stärkung der psychischen Gesundheit von Jugendlichen.

3. 

   Versuche zu Fuß zu meditieren. Beginnen Sie mit zwei tiefen Atemzügen und spüren Sie, wie die Luft tief in Ihren Körper eindringt und bis zu Ihrem Bauch reicht. Entspannen Sie Ihre Schultern und spüren Sie das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden. Gehen Sie dann los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des sich bewegenden Körpers. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist wandert, bezeichnen Sie Ihre Gedanken als "Gedankenbusse" und konzentrieren Sie sich wieder auf das Gefühl Ihres Körpers. Fühle die Fußsohlen auf dem Boden und die Luft auf deinem Gesicht. Achten Sie ein wenig darauf, wohin Sie gehen, aber lassen Sie sich nicht zu sehr von der Umgebung ablenken.
   • Diese Art der Meditation war auch Teil der britischen Studie über die Rolle der Meditation bei der Stärkung des Geistes von Jugendlichen.
   • Gehen Sie an einem vertrauten Ort - es fällt Ihnen schwerer, sich zu konzentrieren, wenn Sie sich an einem völlig neuen Ort befinden.
   • Warten Sie mindestens 20 Minuten.
   • Wenn Sie häufig meditieren, versuchen Sie, direkt nach der traditionellen Meditation zu gehen und zu meditieren.
   • Wenn Sie zur Schule oder zur Arbeit gehen, nehmen Sie sich Zeit zum Meditieren.

4. 

   Meditiere in der U-Bahn. Wenn Sie zur Arbeit oder zur U-Bahn-Schule gehen und einen Platz zum Sitzen bekommen, nutzen Sie die Gelegenheit zum Meditieren - verwenden Sie einen Timer oder eine Meditations-App, um Zeit zu behalten und Ihre Station nicht zu verpassen. Sitzen Sie, halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihre Brust offen und konzentrieren Sie sich auf das Atmen, während Gedanken kommen und gehen.

5. 

   Meditiere vor dem Schlafengehen. Sie können vor dem Schlafengehen meditieren, wenn Sie tagsüber Probleme haben, Zeit zu finden. Da es Stress und Angst reduziert, sorgt die Praxis auch für einen belebenden Schlaf. Beobachten Sie Ihren Geist und Atem fünf Minuten vor dem Schlafengehen.