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• Schritte

Bei so vielen Annehmlichkeiten und Ablenkungen, die uns ständig umgeben, ist es heute viel einfacher, eine schlechte Haltung einzunehmen. Diese Angewohnheit führt jedoch im Laufe der Zeit zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Muskelverstauchungen und Schmerzen im Kopf- und Rückenbereich. Darüber hinaus führt das "Bucklige" auch zu Muskel-Skelett-Spannungen in den Wirbeln und Bandscheiben. Glücklicherweise können Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen, um sich vor verschiedenen Bildern zu schützen.

Schritte

Methode 1 von 3: Lernen, die ideale Haltung einzunehmen

1. 

   Gute Haltung beim Sitzen. Die richtige Haltung hilft, die natürlichen Kurven des menschlichen Körpers zu schützen. Wenn Sie sich setzen, müssen Sie Ihre Schultern zurückwerfen, Ihre Brust aufblähen und Ihren Rücken strecken. Verbinden Sie die Schulterblätter, ziehen Sie den Bauch zusammen und schauen Sie nach vorne, wobei der Hals parallel zur Wirbelsäule verläuft.
   • Ihr Rücken befindet sich natürlich in der richtigen Position, wenn Sie Ihre Schulterblätter nach hinten werfen und Ihre Brust ein wenig nach vorne projizieren.
   • Entspannen Sie sich und strecken Sie Ihre Schultern, ohne Ihre Schultern anzuheben, abzurunden oder zu weit zu werfen.

2. 

   
   
   Strecken Sie Ihren Rücken im Stehen. Lernen Sie nach dem Ausrichten von Schultern und Brust, mit der richtigen Haltung zu gehen. Richten Sie zunächst Ihre Schultern auf den Rest Ihrer Wirbelsäule aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Richten Sie auch Ihre Füße an Ihren Schultern aus und gleichen Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Teilen dieser Gliedmaßen aus. Entspannen Sie zum Schluss Ihre Knie und Arme an Ihren Seiten.
   • Stellen Sie sich eine unsichtbare Schnur vor, die von den Füßen bis zur Oberseite des Kopfes verläuft und den Körper ausgerichtet und ausgeglichen hält.

3. 

   
   
   Lernen Sie, die Haltung zu überwachen. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an eine Wand und berühren Sie sie mit dem Kopf. Die Schulterblätter und der Po müssen sie berühren. Lassen Sie Ihre Fersen fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt. Führen Sie Ihre Handfläche im unteren Rückenbereich über die Wand und prüfen Sie, ob sie in den Rücken passt.
   • Wenn sich Ihre Hand löst, liegt dies daran, dass Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften zu stark vorstehen. Ziehen Sie in diesem Chaos Ihren Bauch zusammen und bringen Sie Ihren Rücken gegen die Wand.
   • Wenn die Hand nicht in diesen Raum passt, liegt dies daran, dass Sie bucklig sind und Ihre Schulterblätter zurückwerfen müssen.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten

1. 

   
   
   Verbessern Sie Ihre Haltung bei der Arbeit. Da viele Menschen im Sitzen arbeiten, ist zu diesen Zeiten die Haltung am falschesten. Im Laufe des Tages lehnen wir uns zum Computer oder Tisch vor uns. Wenn wir jedoch sehr nah sitzen, üben wir mehr Druck auf das Schambein aus. Wenn wir zu weit auseinander sitzen, üben wir mehr Druck auf das Steißbein aus. Um dies zu verhindern, legen Sie Ihren Rücken auf die Stuhllehne.
   • Wenn Sie zu weit von Ihrem Schreibtisch oder Computer entfernt sind, bewegen Sie Ihren Stuhl oder Monitor näher heran.
   • Passen Sie die Höhe des Computerbildschirms an, bis die Mitte mit Ihren Augen ausgerichtet ist. So nehmen Sie die richtige Haltung ein und vermeiden Rückenschmerzen.
   • Wenn Sie von Zeit zu Zeit immer noch Probleme haben, stellen Sie Ihren Handy-Alarm so ein, dass er einmal pro Stunde klingelt, und denken Sie daran, dass es Zeit ist, Änderungen vorzunehmen (zumindest bis Sie sich daran gewöhnt haben).

2. 

   Setzen Sie sich in die richtige Position. In jeder alltäglichen Situation ist es so wesentlich Wissen, wie man sitzt, um Rücken- und Muskelprobleme zu vermeiden. Bestimmen Sie daher Ihren idealen Bewegungsbereich, damit alles ausgerichtet ist. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Hintern und Schambein.
   • Dies gilt für jede Situation, in der Sie sitzen werden, z. B. wenn Sie kürzere oder längere Strecken fahren. Verwenden Sie gegebenenfalls ein Kissen oder passen Sie die Sitzhöhe an, um die Position von Rücken und Wirbelsäule während der Führung des Fahrzeugs anzupassen.

3. 

   Schau in den Spiegel und beobachte deine Haltung. Steh normal. Wenn die Handflächen mit den Daumen nach vorne zu Ihren Oberschenkeln gedreht sind, ist alles in Ordnung. Wenn sich Ihre Hände jedoch vor oder hinter Ihren Oberschenkeln befinden (oder sogar von Ihnen weg zeigen), stimmt etwas nicht.
   • Wenn Sie feststellen, dass etwas mit Ihrer Haltung nicht stimmt, werfen Sie den Kopf zurück, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und richten Sie den Rücken aus, um die Position der Wirbelsäule zu korrigieren.
   • Wenn Ihre Brust nach vorne projiziert wird, ist alles korrekt.

4. 

   Dehnen Sie Ihren Körper, wenn Sie aufstehen. Die Muskeln sind müde, wenn sie sich lange nicht bewegen. Stehen Sie also auf und strecken Sie sich jede halbe Stunde im Sitzen ein oder zwei Minuten lang. Stehen Sie und strecken Sie Ihre Gliedmaßen, legen Sie Ihre Hände mit gesenkten Fingern auf Ihren unteren Rücken, lehnen Sie sich einige Sekunden zurück und so weiter. Wiederholen Sie diese Bewegungen einige Male, um Rückenprobleme zu vermeiden.
   • Wenn Sie zu Hause sind, legen Sie sich auf den Boden, konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und projizieren Sie Ihre Brust nach oben, um Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu dehnen.
   • Führen Sie diese Bewegungen nur in einem angenehmen Bereich aus. Übertreiben Sie es nicht, sonst könnten Sie die Region verletzen.

5. 

   Achten Sie auch vor dem Schlafengehen auf die Körperhaltung. Die Körperhaltung in Ruhe spiegelt die (schlechte) Haltung der Momente wider, in denen wir wach sind. Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen die Fersen, um den Druck auf den unteren Rücken während des Schlafens zu verringern.
   • Unabhängig von Ihrer Schlafposition können Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihren Nacken legen, um Kopf und Schultern auszurichten.
   • Schlafen Sie nicht auf dem Bauch.Diese Position übt im Schlaf zu viel Druck auf den Nacken aus.

6. 

   Gleichen Sie jedes zusätzliche Gewicht aus, das Sie tragen. Wenn Sie mit einem schweren Gegenstand wie einem Rucksack oder einem Koffer gehen müssen, versuchen Sie, das Gewicht auszugleichen, um nicht zu viel Druck auf die Muskeln und Gelenke auszuüben. Ideal ist es, die Haltung jederzeit auszurichten.
   • Verwenden Sie geeignete Rucksäcke, Koffer mit Rädern und anderes Zubehör, um das Gewicht gut zu verteilen.

7. 

   Improvisieren Sie ein Lendenkissen. Jeder bekommt Rücken- und Rückenschmerzen, wenn er längere Zeit sitzt, unabhängig vom Standort (bei der Arbeit, zu Hause, im Auto usw.). In diesem Fall können Sie eine Art Kissen improvisieren, um Spannungen in der Umgebung abzubauen. Falten Sie ein Handtuch viermal, um einen Zylinder zu formen, und legen Sie es beispielsweise auf die Stuhllehne.
   • Wenn Sie kein kleines Badetuch haben, falten Sie ein Gesichtstuch in zwei Hälften und verwandeln Sie es in ein Kissen.

8. 

   Verwenden Sie Entspannungstechniken. Meditieren, Massagetherapien durchführen, Yoga praktizieren und andere Entspannungstechniken anwenden sind Möglichkeiten, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen, das Zentralnervensystem zu beruhigen und Müdigkeit zu bekämpfen (was immer die Körperhaltung behindert). Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an oder machen Sie selbst einige Übungen, z. B. ein paar tiefe Atemzüge, um sich vor Problemen zu schützen.

Methode 3 von 3: Dehnen und Trainieren

1. 

   Trainieren Sie die Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln verlaufen vom Brustkorbbereich bis zur Mitte der Taille und helfen dabei, die Körperhaltung zu regulieren und den Körper aufrecht zu halten. Machen Sie Übungen, um sie zu stärken und damit Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern.
   • Machen Sie Übungen, die alle Muskeln in dieser Gruppe trainieren. Zum Beispiel: Legen Sie sich mit nach oben gebeugten Beinen auf den Boden, als würden Ihre Füße die Decke berühren. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und strecken Sie sich und senken Sie ein Bein auf den Boden. Bleib eine Sekunde so und gehe dann zurück zum Anfang. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Mitglied. Machen Sie zum Schluss 20 Sätze der Übung.

2. 

   Erhöhen Sie die Flexibilität Ihres Halses. Steifheit führt zu Ungleichgewichten und Fehlstellungen der Muskeln im Körper. Nehmen Sie daher einige Strecken in Ihre Routine auf, um die Flexibilität von Rücken, Armen und Bauch zu verbessern. Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit sind, hilft es sogar, ab und zu ein bisschen aufzustehen und zu gehen.
   • Dehnen Sie Ihren Nacken und Rücken. Projizieren Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Kopf nach hinten, um ihn an Ihrer Wirbelsäule auszurichten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen und senken Sie Ihre Arme, als ob Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken möchten. Werfen Sie dann Ihre Handflächen aus und bleiben Sie mindestens sechs Sekunden dort.
   • Wiederholen Sie die Bewegung einige Male im Laufe des Tages, um die Flexibilität zu erhöhen.

3. 

   Dehne den Übermenschen. Sie müssen auch Ihre Rückenmuskulatur trainieren, um sich um Ihre Haltung zu kümmern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammen und heben Sie Arme, Kopf und Beine um etwa zehn Zentimeter an. Bleiben Sie zwei Sekunden so und kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück.
   • Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal, um die Schultern zu trainieren und die Muskeln zu aktivieren, die die Wirbelsäule stärken.

4. 

   Machen Sie die T- und W-Übungen. Sie können Ihre Rückenmuskulatur trainieren, um Ihre allgemeine Haltung zu verbessern. Um die T-Übung zu machen, legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Sie mit Ihrem Körper ein "T" bilden. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke und ziehen Sie Bauch und Gesäß zusammen. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich an, ohne sich unwohl zu fühlen. Bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zum Normalzustand zurück. Wiederholen Sie die Übung abschließend 15 Mal.
   • Legen Sie sich für die W-Übung mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe auf den Bauch. Biegen Sie sie, um Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Hals zu halten, drehen Sie Ihre Daumen zur Decke und bilden Sie ein "W". Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß zusammen, werfen Sie Ihre Schulterblätter zurück und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung abschließend 15 Mal.
   • Diese Übungen trainieren die Muskeln, die die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden. Daher verbessern sie die Ausrichtung und Haltung der Region im Allgemeinen.

5. 

   Dehne dich in einer Ecke. Sie können auch Ihre Brustmuskeln trainieren, um Ihre Haltung zu verbessern. Stellen Sie sich dazu vor eine Ecke (treffen Sie auf zwei Wände). Beugen und heben Sie Ihre Arme, um Ihre Unterarme an beiden Wänden zu stützen, wobei Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern liegen. Ziehen Sie die Schulterblätter allmählich zusammen, um sich der Wand zu nähern.
   • Bleib drei Sekunden so. Wiederholen Sie die Übung dann 12 Mal.

6. 

   Streck eine Tür aus. Die Stärke und Position der Brust beeinflussen auch die Körperhaltung. Um Flexibilität und Kraft in der Region zu erlangen, stellen Sie sich vor eine Tür (offen wie im Bild) und beugen Sie Ihre Arme um 90 °. Richten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Schultern aus und legen Sie Ihre Hände auf den Pfosten. Kippen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und drücken Sie, um den Rest Ihres Torsos fernzuhalten. Bleiben Sie 30 Sekunden so und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Sie können die Bewegung mehrmals am Tag ausführen.
   • Um die oberen und unteren Brustmuskeln zu dehnen, wiederholen Sie die Übung mit Ihren Armen in tieferen und höheren Höhen des Türpfostens.

7. 

   Machen Sie die Schulterluxation. Sport mag gefährlich erscheinen, verursacht jedoch keine Schulterverletzungen - er macht sie flexibler, wodurch Brust und Rücken ausgerichtet werden. Verwenden Sie dazu einen Besenstiel oder ein 1,5 m langes PVC-Rohr. Halten Sie es mit beiden Händen vor sich und stützen Sie es auf Ihren Oberschenkeln. Heben Sie dann langsam Ihre Arme über Ihren Kopf und führen Sie das Kabel bis zu Ihren Waden. Zum Schluss kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   • Führen Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch, wobei jede Wiederholung der gesamten oben beschriebenen Bewegung entspricht.
   • Beginnen Sie mit weit auseinander liegenden Armen und bringen Sie sie näher zusammen, wenn Sie flexibler werden. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto besser ist der Effekt.
   • Mach die Aufgabe langsam nicht verletzt werden.

8. 

   Brustverlängerungen vornehmen. Die Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte der Wirbelsäule und muss flexibel sein, damit die Person nicht buckelt. Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie es mit den Füßen und dem Hintern auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme unter Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Ohren. Entspannen Sie Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Rücken entsprechend der Walze. Bleiben Sie 15 Sekunden lang so und kehren Sie dann zum Normalzustand zurück.
   • Sie können auch Ihren gesamten Rücken strecken. Verwenden Sie im Liegen Ihre Füße, um Ihren Körper im Schaum auf und ab zu rollen. Wenn ein Punkt Schmerzen verursacht, halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

9. 

   Versuchen Sie es mit Chiropraktik. Ein guter Chiropraktiker kann Ihre Wirbelsäule manipulieren, die falsch ausgerichteten Bereiche finden und so das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen. Wenn das Haltungsproblem auch bei den oben genannten Übungen weiterhin besteht, suchen Sie einen Fachmann in Ihrer Nähe auf, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Schmerzen bei schlechter Körperhaltung zu lindern. Die meisten Chiropraktiker machen eine umfassende Untersuchung, um die Situation jedes Patienten zu beurteilen.