Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Bewegung ist wichtig für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit kümmern wollen, aber nicht jeder weiß mögen auf die richtige Weise aktiver werden. Wenn Sie unerfahren sind, beginnen Sie langsam. Machen Sie 10-15-minütige Wanderungen und laufen Sie, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, eine halbe Stunde am Tag. Machen Sie dann zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining und üben Sie zusätzlich Yoga und Pilates, um flexibler zu werden. Wenn Sie trainieren, respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und fragen Sie einen Arzt um Tipps, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Schritte

Teil 1 von 6: Einführung einer Übungsroutine

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Das Ausbalancieren von Kraftübungen mit Aerobic-Übungen vervollständigt Ihre Trainingsroutine. Ein guter Weg ist, 3 Tage Krafttraining zu machen, wobei Sie sich auf Belastung und Wiederholung konzentrieren, und dann drei weitere, die sich auf etwas konzentrieren, das Ihre Herzfrequenz erhöht, wie Laufen oder Radfahren. Selbst wenn Sie nur 30 Minuten pro Tag trainieren, werden Sie bald Ergebnisse an beiden Fronten sehen.

2. 

   Variieren Sie im Training, um die Dinge interessanter zu machen. Alternative Aktivitäten, um sich nicht zu langweilen und motivierter zu werden, sowie den ganzen Körper zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
   • Zum Beispiel: Laufen Sie am Montag, trainieren Sie Ihren Koffer am Dienstag, schwimmen Sie am Mittwoch, trainieren Sie Ihr Bein am Donnerstag, nehmen Sie am Freitag am Yoga-Kurs teil, fahren Sie am Samstag Fahrrad und gehen Sie am Sonntag leicht.
   • Gehen Sie an Krafttrainings-Tagen spazieren, machen Sie Jumping Jacks oder Springseile, um sich aufzuwärmen und Ihren Körper zu entspannen. Sie können auch Treppen steigen oder in der Mittagspause 5-10 Minuten laufen, um jeden Tag kurze Übungen zu machen.
   • Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Zum Beispiel: Machen Sie nicht die Bizeps-Locken und die Entwicklung nacheinander. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, sonst können sie verletzt werden.

3. 

   
   
   Gehen Sie 5-10 Minuten und dehnen Sie sich nach dem Training, um Ihre Muskeln zu entspannen. Sie müssen auch einfachere Übungen machen, um Ihren Körper nach dem Training zu entspannen und die Region zu dehnen, an der Sie an diesem Tag gearbeitet haben.
   • Dehnen Sie einzelne Muskeln für 30-60 Sekunden. Zum Beispiel: Dehnen Sie Ihren Quadrizeps mit drei oder vier Bewegungen an jedem Bein und halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang.
   • Dehnen Sie sich vor dem Training nicht, da Sie sich sonst verletzen könnten. Nach dem Training dehnen lassen, wenn die Muskeln warm sind, um die Regeneration zu beschleunigen und die Flexibilität zu verbessern.

Teil 2 von 6: Aerobic-Übungen machen

1. 

   
   
   Mach eins Gehen oder Licht läuft jeden Tag. Diese beiden Übungen eignen sich hervorragend für diejenigen, die aktiv bleiben möchten, insbesondere wenn sie nicht so viel Erfahrung haben. Sie können in der Mittagspause 15 Minuten laufen und beispielsweise nach dem Abendessen für den gleichen Zeitraum leicht in der Nähe Ihres Zuhauses laufen.
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie älter sind oder Gelenkprobleme haben oder hatten: Laufen kann Ihre Knie, Hüften und Knöchel beeinträchtigen. Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und gehen Sie bei Bedarf einfach.

2. 

   Springseil für 5-15 Minuten. Springseil ist viel mehr als ein Kinderspiel. Machen Sie die Übung fünf Minuten lang, ohne anzuhalten. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, beginnen Sie mit 60-Sekunden-Sitzungen.
   • Nehmen Sie sich bei Bedarf einen Moment Zeit zum Atmen. Erhöhen Sie die Dauer der Übung schrittweise um 30 Sekunden oder eine zusätzliche Minute pro Woche, bis Sie die fünf Minuten gleichzeitig ausführen können.

3. 

   Machen Sie Jumping Jacks für 5-15 Minuten. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an die Seite. Dann springen, die Beine spreizen und die Arme über den Kopf heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
   • Machen Sie eine Pause, wenn Sie müde oder atemlos werden, und versuchen Sie, die Dauer der Übung schrittweise zu verlängern.

4. 

   Fahrrad fahren. Wenn Sie unerfahren sind, fahren Sie mit Ihrem Fahrrad leicht in der Nähe Ihres Zuhauses oder auf einem örtlichen Radweg. Versuchen Sie zunächst, 5 km in 30 Minuten zurückzulegen. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit und den Abstand schrittweise.
   • Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Entfernung in 30 Minuten auf 8 km und fahren Sie dann in 15 Minuten auf 6,5 km.

5. 

   Schwimmen ein wenig im Fitnessstudio oder in einem örtlichen Club. Das Schwimmen ist hervorragend für den gesamten Körper und macht das Training abwechslungsreicher. Gehen Sie 20 Minuten lang um den Pool herum - oder so lange Sie können, ohne müde zu werden. Machen Sie bei Bedarf Pausen, insbesondere wenn Sie unerfahren sind.
   • Zusätzlich zu den Runden im Pool können Sie Aerobic-Übungen machen oder sogar im Wasser spazieren gehen. Diese Optionen sind ideal für Personen mit Gelenk- oder Gewichtsproblemen.

6. 

   Steigern Sie das Lauftempo, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Laufen Sie in der Nähe von zu Hause oder auf geschlossenen oder offenen Wegen. Machen Sie die Übung 15 bis 30 Minuten lang, ohne anzuhalten, ohne sich selbst zu belasten.
   • Erhöhen Sie jede Woche Ihre Laufzeit um eine Minute. Versuchen Sie dann, 1,5 km zu laufen, ohne anzuhalten - punkten Sie und versuchen Sie jedes Mal, die Zeit zu verkürzen.
   • Menschen, die älter sind oder Probleme mit Knochen oder Gelenken haben, können möglicherweise nicht laufen. Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers.

7. 

   Machete Intervall-Training die Intensität erhöhen. Bei dieser Art von Training müssen Sie Übungen mit hoher und niedriger Intensität abwechseln, um mehr Kalorien zu verbrennen. Da er schwierigere Teile hat (zum Beispiel Laufen), ist es besser, erst dann zu trainieren, wenn man sich daran gewöhnt hat. Machen Sie zu Beginn eine Lauf- und Laufsitzung.
   • Gehen Sie zum Aufwärmen wie folgt vor: Gehen Sie 5-10 Minuten; laufen für den gleichen Zeitraum; 30-60 Sekunden schneller laufen lassen; Dann noch fünf Minuten etwas langsamer fahren. Führen Sie diesen Wechsel zwei- oder dreimal durch und denken Sie daran, sich zwischen jeder Wiederholung 5-10 Minuten lang zu entspannen und zu verlangsamen.

Teil 3 von 6: Krafttraining lernen

1. 

   PushUps machen die Arme und die Brust zu arbeiten. Legen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden und richten Sie sich nach Ihren Schultern aus. Richten Sie Kopf, Nacken, Rücken und Beine aus. Atme aus und hebe deinen Körper mit deinen Armen. Verwenden Sie Ihre Hände und Zehen, um Ihr Gewicht zu stützen.
   • Strecken Sie Ihre Arme aus, ohne jedoch Ihre Ellbogen zu sperren. Bleib für eine Sekunde in dieser Position; Atme ein und kehre allmählich zum Boden zurück, bis deine Nase ihn fast berührt. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen abgeschlossen haben.
   • Sie können Ihre Handflächen etwas mehr spreizen, um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten, oder Ihre Arme näher an Ihren Körper bringen, um Ihren Trizeps besser zu trainieren.

2. 

   Versuchen Sie zu machen Tafel für 30-45 Sekunden. Legen Sie sich auf den Bauch, in die gleiche Position wie die Flexion. Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie Ihr Gewicht mit Unterarmen und Zehen. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Dann 30-60 Sekunden ruhen lassen und den Vorgang wiederholen.
   • Richten Sie Kopf, Nacken und Rücken während der Übung aus. Schau nicht auf; Bleiben Sie neutral und schauen Sie zum Boden.
   • Wenn diese 30 Sekunden nicht schwierig sind, machen Sie das Board für eine Minute oder länger.
   • Atmen Sie während des Trainings normal.

3. 

   Messer Sit-ups. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Oberkörper langsam anheben.
   • Heben Sie den Oberkörper an, bis die Schulterblätter vom Boden entfernt sind. Bleib ein oder zwei Sekunden so. Atme dann ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen abgeschlossen haben.
   • Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, damit Sie sich nicht verletzen und Ihre Muskeln härter trainieren.
   • Wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, verwenden Sie sie nicht, um die Aufwärtsbewegung zu erzwingen. Lassen Sie einfach Ihre Finger im Nacken oder verschränken Sie die Arme vor der Brust.

4. 

   Tu es Brücke die Gesäßmuskulatur und den Bauch zu bearbeiten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Einatmen; Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen und langsam Ihre Hüften und den unteren Rücken anheben. Stehen Sie auf, bis Ihre Schultern und Knie ausgerichtet sind, ohne jedoch Ihre Arme zu bewegen (um das Gleichgewicht nicht zu verlieren).
   • Bleiben Sie ein oder zwei Sekunden in dieser Position. Atme dann ein und kehre langsam auf den Boden zurück. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen abgeschlossen haben.
   • Sie können ein Bein in der Luft strecken, um das Training zu erschweren. Wechseln Sie einfach die Mitglieder, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. 

   Machete Hocken die Beine arbeiten. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Schultern, die Finger leicht nach außen und die Arme an den Seiten oder über die Brust. Richten Sie den gesamten Oberkörper aus und ziehen Sie den Bauch zusammen. Dann beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, als würden Sie sitzen.
   • Werfen Sie Ihre Hüften zurück und belasten Sie Ihre Fersen, während Sie sich bücken. Richten Sie Ihre Knie und Zehen aus, aber gehen Sie nicht so weit nach unten (Ihre Knie befinden sich hinter Ihren Fingern).
   • Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann mit den Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   • Atme ein, wenn du runter gehst und atme aus, wenn du rauf gehst. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen abgeschlossen haben.

6. 

   Machete Burpee den ganzen Körper arbeiten. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Schultern. Springe und hocke dich bei der Landung hin. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und werfen Sie Ihre Beine zurück. Machen Sie zum Schluss einen Liegestütz.
   • Hocken Sie sich nach dem Liegestütz wieder hin und machen Sie einen weiteren Sprung mit ausgestreckten Händen. Machen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen der Übung.

7. 

   Investieren Sie in einige Gewichte oder melden Sie sich in einem Fitnessstudio an. Sie können mehrere Krafttrainingsübungen ohne Hanteln, Ringe und dergleichen durchführen, aber die Widerstandsmaschinen machen das gesamte Training intensiver und effektiver. Beginnen Sie mit leichteren Lasten und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers, damit Sie nicht verletzt werden.
   • Verwenden Sie Lasten, die relativ schwer sind, aber Ihren Fortschritt nicht behindern. Schauen Sie während des Trainings in den Spiegel und sehen Sie, ob Sie die Bewegung steuern können. Wenn Sie nicht können, reduzieren Sie das Gewicht.
   • Machen Sie zwei Sätze mit 12 Bizeps-Locken. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Schultern und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie sehr nahe an Ihrem Oberkörper und heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern. Atme ein, um abzusteigen, und aus, um die Bewegung zu wiederholen.
   • Machen Sie die Entwicklung, um die Schultern zu arbeiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie an Ihre Schultern zu heben. Atme aus, wenn du die Gewichte hebst. Machen Sie zwei Sätze mit 12 Wiederholungen, um den Vorgang abzuschließen.
   • Wenden Sie sich an einen Sportlehrer oder Personal Trainer, um Fehler bei den Übungen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie im Fitnessstudio mit Widerstandsgeräten trainieren.

Teil 4 von 6: Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität

1. 

   Strecken nach dem Aufwärmen der Muskeln. Dehnen Sie nur die Muskeln, die Sie kürzlich verwendet haben (und daher mehr Blut erhalten haben). Es ist gefährlich, die noch inaktiven Muskeln zu dehnen. Bewegen Sie sich beim Dehnen auch nicht so stark. Atme ein, um deine Bewegung zu ändern, und atme aus, wenn du still bist.
   • Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis Sie Ihre Zehen berühren und die Kraft der Bewegung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position.
   • Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, stehen Sie auf und stützen Sie sich mit einem Stuhl oder einer Wand ab. Wirf deinen rechten Fuß zurück und halte ihn mit deiner Hand. Ziehen Sie dann vorsichtig, bis Sie die Kraft der Bewegung in Ihrem Oberschenkel spüren. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine.
   • Um Ihre Schultern zu dehnen, legen Sie Ihren rechten Ellbogen vor Ihre Brust, hinter Ihre linke Schulter und halten Sie Ihren Arm, bis Sie die Kraft der Bewegung in dieser Region und in Ihrem Rücken spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
   • Um Ihre Waden zu dehnen, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand und Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre Arme aus und stellen Sie Ihre Füße gut auf den Boden, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten strecken und Ihr linkes Knie leicht beugen. Drücken Sie auf die Wand, bis Sie die Spannung in Ihrer Wadenbewegung spüren. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. 

   Starten Yoga machen. Yoga verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Flexibilität, sondern auch die Konzentration und reduziert den Stress. Nehmen Sie an Kursen im Fitnessstudio, in einem spezialisierten Studio oder sogar zu Hause mit DVDs oder dem Internet teil.
   • Diese Art von Gruppenaktivität (Yoga, Tai Chi Chuan usw.) ist ein ausgezeichneter Motivator für alle, die sich an Übungen halten möchten, da sie eine soziale Komponente hat, die alles mehr Spaß macht.

3. 

   Messer Pilates. Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die von Yoga und Tanz inspiriert sind und Aerobic-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen kombinieren. Genau wie beim Yoga können Sie Gruppenunterricht im Fitnessstudio oder in einem örtlichen Studio nehmen.
   • Gruppen-Pilates-Kurse sind lebhafter, aber Sie können auch im Internet oder auf Lehr-DVDs nach etwas suchen.

4. 

   Nehmen Sie Tanzstunden, um aktiv zu bleiben. Vom Ballett bis zum Flamenco kann Tanzen eine sehr strenge und kräftige körperliche Aktivität sein. Es verbessert die Flexibilität und Koordination und ist wichtig für diejenigen, die Aerobic- und Widerstandsübungen machen müssen. Suchen Sie sich ein lokales Studio oder machen Sie etwas im Fitnessstudio.
   • Mit Choreografie und Ähnlichem tanzen zu lernen macht Spaß, aber Sie können auch zu Hause zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen.

5. 

   Integrieren Tai Chi Chuan zu Ihrer Übungsroutine. Tai Chi Chuan ist eine chinesische Kampfkunst, die Sequenzen langsamer Bewegungen beinhaltet. Sie verbessern das Gleichgewicht, die Flexibilität und Konzentration sowie den Kampf gegen Stress. Da die Auswirkungen der Aktivität gering sind, ist sie ideal für ältere Menschen, die gesundheitliche Probleme haben oder kürzlich verletzt wurden.
   • Suchen Sie nach Tai Chi Chuan-Kursen in einem örtlichen Studio, Fitnessstudio oder sogar online.

Teil 5 von 6: Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung in Ihrem geschäftigen Alltag

1. 

   Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für körperliche Aktivitäten. Sie müssen nicht mehrere Stunden für Ihr Training opfern. Versuchen Sie, einige Aktivitäten in Ihre Freizeit zu integrieren, auch wenn dies nur dazu dient, nicht sesshaft zu werden.
   • Zum Beispiel: Kniebeugen, während Sie Wasser für Kaffee kochen.
   • Machen Sie das Brett gleich nach dem Aufwachen.
   • Machen Sie ab und zu fünf Minuten Pause bei der Arbeit, um zu gehen und sich ein wenig zu dehnen.

2. 

   Setz dich nicht so lange. Es ist schlecht, den ganzen Tag in der gleichen Position zu bleiben. Steh ab und zu auf oder gehe ein wenig über das Laufband. Wenn das nicht zu Ihrem Stil passt, machen Sie wenigstens Pausen, um im Büro herumzulaufen.
   • Sie können Ihren Bürostuhl auch gegen einen Gymnastikball tauschen, der Ihre Bauchmuskeln ständig trainiert.

3. 

   Wechseln Sie den Aufzug die Treppe hinauf. Versuchen Sie immer, zu Hause, bei der Arbeit usw. Treppen hoch oder runter zu gehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, fünf Stockwerke zu erklimmen, gehen Sie mindestens ein oder zwei Stockwerke hoch (und erhöhen Sie die Menge schrittweise).
   • Das Treppensteigen verbrennt doppelt so viele Kalorien wie das Gehen.

4. 

   Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu Ihren Terminen (anstatt zu fahren). Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für das gesündeste Transportmittel, um Aktivitäten wie den morgendlichen Besuch in der Bäckerei durchzuführen.
   • Wenn Ihr Job zu weit entfernt ist, können Sie den Bus nehmen und einige Haltestellen vor Ihrem Ziel aussteigen.
   • Abhängig von Ihrer Stadt können Sie das Fahrrad mit dem Bus oder der U-Bahn nehmen, um auf halber Strecke Rad zu fahren.
   • Wenn du haben Um mit dem Auto zu fahren, halten Sie ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt oder auf dem Platz, der am weitesten vom Parkplatz entfernt ist.

Teil 6 von 6: Sicher trainieren

1. 

   Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist noch wichtiger, einen Spezialisten aufzusuchen, wenn Sie Herz-, Knochen-, Muskel-, Gelenk- oder andere Probleme haben. Fragen Sie nach Tipps, wie Sie sicher trainieren und verhindern können, dass sich Ihr Zustand verschlechtert.
   • Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder andere Symptome verspüren.

2. 

   Viel trinken Wasser vor, während und nach dem Training. Versuchen Sie, mindestens 470 ml vor und 240 ml alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings zu trinken. Der Körper braucht viel Feuchtigkeit, um richtig zu funktionieren und durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen.
   • Isotonika helfen auch dabei, die durch Schweiß verlorenen Salze und Mineralien wieder aufzufüllen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, beschränken Sie Ihren Verbrauch dieser Produkte, da sie viel Zucker und Kalorien enthalten.
   • Es ist auch gut, nach dem Training Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu essen. Essen Sie Obst, Nüsse, ein Erdnussbuttersandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkorncracker oder einen Müsliriegel.

3. 

   Tragen Sie Kleidung, die für Aktivitäten geeignet ist. Tragen Sie im Allgemeinen Kleidung, die Ihre Bewegung nicht einschränkt oder die Durchblutung behindert. Für bestimmte Arten von Übungen, wie zum Beispiel Fahrradfahren, ist es besser, enge Teile zu verwenden - aber nicht so befestigt. Tragen Sie bequeme Kleidung für Krafttraining, Gehen und Sportarten wie Basketball und Fußball.
   • Tragen Sie wettergerechte Kleidung: kurze Ärmel und leichte Stoffe für heiße Tage und Schichten für kalte Tage.

4. 

   Tragen Sie Turnschuhe, die Ihre Füße richtig stützen. Entscheiden Sie sich immer für Schuhe mit Gummisohlen, die sich nicht halbieren lassen. Probieren Sie die Teile auch vor dem Kauf aus, um festzustellen, ob sie dem Druck standhalten.
   • Die Schuhe müssen bequem und nicht eng sein und die Zehen müssen die Spitze erreichen. Versuchen Sie immer beide Füße, um zu sehen, ob sie gut sind.
   • Tragen Sie Schuhe, die für die Aktivität geeignet sind, die Sie üben möchten, z. B. Laufen oder Basketball. Unterschiedliche Übungen erzeugen unterschiedliche Drücke auf die Füße. Zum Beispiel: Laufschuhe sind flexibel, stützen aber Ihre Knöchel nicht (im Gegensatz zu Basketballschuhen).

5. 

   Hör auf zu trainieren, wenn du Schmerzen hast. Glauben Sie nicht dem alten Sprichwort "Kein Schmerz, kein Ruhm". Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben, und ruhen Sie sich aus, bis die Beschwerden nachlassen.
   • Sie können versuchen, die einfachsten Verletzungen zu Hause zu behandeln. Ruhen Sie sich aus, tragen Sie alle drei oder vier Stunden 20 Minuten lang Eis auf, legen Sie einen Verband darauf und hängen Sie ihn in einer Höhe über dem Herzen auf. Nehmen Sie schließlich rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen.
   • Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie ein Knallgeräusch hören, starke Schmerzen verspüren, ohne anzuhalten bluten, das Gewicht des Bereichs nicht bewegen oder tragen können oder Symptome auftreten, die länger als ein oder zwei Wochen andauern.

Tipps

• Sie können während des Trainings Musik hören, um sich zu unterhalten und zu motivieren.
• Konsistenz ist das wichtigste Element der Übung. Sie werden die Ergebnisse nicht sofort sehen. Nehmen Sie einfach die Gewohnheit des Trainings an und konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit.
• Es ist unmöglich, mit isolierten Übungen an bestimmten Körperteilen Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel macht es keinen Sinn, Ihren Bauch oder Quadrizeps zu trainieren, um Fett in Ihrem Bauch oder Ihren Oberschenkeln zu verbrennen. Dazu müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen.
• Übungen machen den Körper gesünder, machen aber niemanden zu einem Fitnessmodell. Nehmen Sie gesunde Gewohnheiten an und seien Sie stolz auf Ihren Fortschritt.
• Wenn Sie ein Jugendlicher oder Teenager sind, entwickelt sich Ihr Körper noch - und einige Übungen können den Prozess behindern. Konsultieren Sie in diesem Fall einen Arzt, um herauszufinden, was sicher ist.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, welche Übungen ideal sind, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind oder wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten. Konsultieren Sie auch einen Physiotherapeuten, wenn Sie durch die Ausübung eine Verletzung erlitten haben, bevor Sie die Aktivitäten wieder aufnehmen.
• Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander oder bei Gelenkschmerzen dieselbe Muskelgruppe.