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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Ist Ihnen klar, dass Sie immer Nachrichten und E-Mails senden, im Internet surfen, Apps verwenden und auf Ihrem Smartphone spielen? Abhängig von der Zeit und Energie, die in solchen Situationen aufgewendet wird, kann ein Problem im Zusammenhang mit der übermäßigen Nutzung des Mobiltelefons auftreten, das zu Problemen in persönlichen Beziehungen und mangelnder Produktivität im Alltag führen kann.

Schritte

Teil 1 von 3: Eine „Diät“ für die Verwendung von Mobiltelefonen machen

1. 

   Überwachen Sie die Nutzung Ihres Mobiltelefons. Laut einer Umfrage verbringen College-Studenten täglich acht bis zehn Stunden auf ihren Smartphones. Wenn Sie im Auge behalten, wie oft Sie das Gerät verwenden, z. B. wie oft Sie es sehen, können Sie sich ein Bild von der Sucht machen. Wenn Sie die Proportionen des Problems bereits kennen, beginnen Sie, Ziele und mögliche Lösungen zu skizzieren.
   • Laden Sie eine Anwendung herunter, die die Zeit zählt, in der das Gerät verwendet wird, z. B. Checky. Diese Informationen können für den Benutzer verwendet werden, um ein bestimmtes Ziel zu bestimmen, wie oft oder wie viele Stunden des Tages er das Mobiltelefon öffnen kann.

2. 

   
   
   Erstellen Sie einen Plan für die Verwendung von Mobiltelefonen. Beschränken Sie die Verwendung des Geräts auf einen bestimmten Zeitraum des Tages oder für eine maximale Zeit. Stellen Sie einen Alarm so ein, dass er klingelt, wenn das Zeitlimit für die Verwendung des Mobiltelefons den Tag erreicht (z. B. von 18 bis 20 Uhr). Wenn Sie möchten, sollten Sie das Gerät zu bestimmten Zeiten nicht verwenden, z. B. während der Arbeit oder in der Schule.
   • Schreiben Sie den Plan und die Ziele so, dass sie konkreter sind. Notieren Sie, welche Ziele Sie erreicht haben und was Sie noch verfolgen.

3. 

   
   
   Bieten Sie sich Belohnungen an, wenn Sie weniger Zeit mit Ihrem Smartphone verbringen. Dieses als positive Verstärkung bezeichnete Konzept wird in der Psychologie verwendet, damit der Patient durch die Verwendung eines Belohnungssystems lernt, positive Verhaltensweisen anzunehmen. Zum Beispiel: Wenn Sie das Ziel erreichen, Ihr Handy für eine maximale Tageszeit zu verwenden, essen Sie Ihr Lieblingsgericht, kaufen Sie ein kleines Geschenk oder machen Sie eine Aktivität, die Sie möchten.

4. 

   
   
   Beginnen Sie langsam. Anstatt drastisch zu sein und Ihr Telefon nicht mehr zu benutzen - etwas, das viel Angst verursachen kann -, reduzieren Sie langsam die Zeit, die Sie das Gerät benutzen. Öffnen Sie Ihr Telefon beispielsweise nur einmal alle 30 Minuten, dann alle zwei Stunden usw.
   • Schreiben Sie auf, wie oft Sie Ihr Handy pro Stunde konsultieren.
   • Verwenden Sie das Gerät nur, wenn eine Kommunikation mit jemandem oder im Notfall erforderlich ist.

5. 

   Speichern Sie Ihr Smartphone. Stellen Sie es an einem Ort auf, an dem Sie es nicht sehen können. Schalten Sie den stillen Modus bei der Arbeit, in der Schule oder anderswo ein, damit Sie nicht abgelenkt werden.

6. 

   Machen Sie Urlaub von Ihrem Handy. Unterbrechen Sie die Smartphone-Nutzung für einen kurzen Zeitraum, z. B. ein Wochenende.
   • Machen Sie einen Ausflug oder eine Spur, auf der es keinen Telefonservice gibt. Dadurch werden Sie gezwungen, das Gerät nicht zu verwenden.
   • Lassen Sie Familie und Freunde wissen, dass Sie für eine Weile "verschwinden" werden. Ein einfacher Beitrag in einem sozialen Netzwerk wird ausreichen.

7. 

   Ändern Sie Ihre Telefoneinstellungen. Push-Benachrichtigungen benachrichtigen den Benutzer, wenn eine neue E-Mail eintrifft oder wenn das Facebook-Profil ein neues Update enthält. Schalten Sie sie aus, um die Häufigkeit zu verringern, mit der das Gerät berührt oder vibriert. Auf diese Weise werden Sie nicht abgelenkt, wenn etwas passiert.
   • Machen Sie als letzten Ausweg einen Prepaid-Plan. Es ist, als hätten Sie eine Karte zum Telefonieren: Um eine bestimmte Anzahl von Minuten zu nutzen, müssen Sie dafür bezahlen. Bei Erreichen des Planlimits kann der Benutzer keine Anrufe mehr tätigen.

8. 

   Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie über Ihr Handy denken. Wenn Sie Ihre Gedanken über Ihr Smartphone ändern, können Sie Emotionen und Verhaltensweisen ändern. Mit anderen Worten, wenn Sie auf andere Weise an Ihr Handy denken, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie es seltener verwenden.
   • Wenn Sie feststellen, dass Sie über das Öffnen Ihres Smartphones nachdenken, erinnern Sie sich daran, dass dies nicht wichtig ist und für später aufbewahrt werden kann.
   • Wenn Sie das nächste Mal das Bedürfnis haben, es zu benutzen, halten Sie inne und denken Sie: „Muss ich dieser Person jetzt wirklich eine Nachricht senden? Oder kann ich es später tun, wenn der Unterricht vorbei ist? "

9. 

   Konzentrieren Sie sich auf das "Hier und Jetzt". Ohne Zweifel kann die Kunst des Bewusstseins Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und den Drang zu verringern, das Gerät zu benutzen. Versuchen Sie, sich nur auf den Moment zu konzentrieren und achten Sie darauf, was in der Gegenwart geschieht, einschließlich Ihrer eigenen Gedanken und Reaktionen.

Teil 2 von 3: Alternativen zur Handynutzung analysieren

1. 

   Verstehen Sie, welche Aktionen den Wunsch auslösen, das Mobiltelefon zu verwenden. Solche Auslöser sind Gefühle und Gedanken über eine Situation, die zu einem bestimmten Verhalten geführt hat (die Verwendung des Smartphones). Wenn Sie wissen, warum Sie das Gerät verwenden möchten, können Sie Alternativen entwickeln.
   • Benutzt du dein Handy, weil du einen intensiven Wunsch hast, dich mit anderen Menschen zu verbinden und "das Soziale zu tun"? Wenn ja, versuchen Sie, diesen Bedarf auf eine Weise zu decken, die länger anhält, z. B. durch persönlichen Kontakt.
   • bist du gelangweilt? Langeweile ist ein sicherer Weg, um Menschen dazu zu bringen, Suchtgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich immer langweilen, ist es möglicherweise an der Zeit, ein Hobby oder eine andere Aktivität zu übernehmen, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht.

2. 

   Nehmen Sie an anderen Aktivitäten teil, die Sie dazu bringen, diese weiterzuentwickeln. Die Verwendung des Mobiltelefons verstärkt beispielsweise die positive Nutzung des Geräts, was nicht das Ziel ist. Anstatt sich mit Ihrem Smartphone besser zu fühlen, probieren Sie andere Alternativen aus, z. B. körperliche Bewegung, Sport oder kreative Aktivitäten wie Schreiben oder Zeichnen.

3. 

   Beschäftigt bleiben! Mit einem spezifischen Plan für jeden Tag, der sich auf Ihre Aufgaben konzentriert, haben Sie weniger Zeit für die Verwendung des Geräts. Darüber hinaus wird die Freizeit genutzt, um sich Ihren Zielen zu widmen und produktiv zu sein.
   • Wenn Sie nicht angestellt sind, suchen Sie einen Job oder melden Sie sich freiwillig bei einer örtlichen Organisation.
   • Finden Sie ein neues Hobby wie Stricken, Nähen oder das Erlernen eines Instruments.
   • Verbringen Sie mehr Zeit mit Dingen, die erledigt werden müssen, z. B. Hausarbeiten oder einen Tag mit der ganzen Familie.

4. 

   Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um, indem Sie etwas Konstruktives tun. Versuchen Sie, etwas Wichtiges zu tun, anstatt Ihr Handy zu benutzen, wenn Sie das nächste Mal Lust dazu haben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen gegenwärtigen Ziele. Erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben, bei denen Sie Ihr Mobiltelefon nicht verwenden müssen. Wenn Sie das Bedürfnis haben, es zu verwenden, halten Sie an und versuchen Sie, sich ruhig Ihrer Verantwortung zu widmen.

5. 

   Mach soziale Aufgaben anders. Ein Großteil des Wunsches, das Handy zu benutzen, kommt von dem angeborenen und evolutionären Wunsch des Menschen, gesellig zu sein. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, sozial zu sein, die vorteilhafter sein und auf lange Sicht für Zufriedenheit sorgen können.
   • Anstatt eine Nachricht zu senden, schreiben Sie einen Brief oder treffen Sie sich mit einem Freund oder Kollegen für einen Snack.
   • Anstatt jede Minute ein Foto auf Instagram zu veröffentlichen, laden Sie einen Verwandten ein und zeigen Sie ihm die Porträts selbst. Diese Art der Bindung kann zu einer Zunahme der Intimität führen.

6. 

   Gewohnheiten ersetzen. Denken Sie an jeden Grund, Ihr Smartphone zu verwenden - senden Sie Nachrichten, E-Mails, spielen Sie Spiele, tätigen und empfangen Sie Anrufe.Einige dieser Gewohnheiten können für die Arbeit und Ihr tägliches Leben erforderlich sein (z. B. geschäftliche E-Mails oder Kontakt mit einem Kollegen), während andere nur das Leben, normale Interaktionen und Ihre Verantwortlichkeiten beeinträchtigen. Versuchen Sie, jeden von ihnen durch sozialere, produktivere und qualitativ hochwertigere Erfahrungen zu ersetzen.
   • Wenn eines der Probleme darin besteht, viel auf Ihrem Handy zu spielen, denken Sie an Alternativen, z. B. die Einladung eines Freundes, nach Hause zu kommen, um ein Brettspiel zu spielen.
   • Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, Profile zu betrachten oder soziale Netzwerke zu durchsuchen, treffen Sie sich mit einem engen Freund oder Verwandten und fragen Sie, wie es ihm geht, anstatt nur im Internet über ihn zu lesen.

Teil 3 von 3: Unterstützung erhalten

1. 

   Informieren Sie alle über Ihr Problem. Soziale Unterstützung ist eine entscheidende Komponente für die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit. Ein Netzwerk von Freunden und Verwandten, die Sie unterstützen, erhöht das Gefühl von Sicherheit und Bindung, wichtige Komponenten, wenn Sie über die Einschränkung der Nutzung von Mobiltelefonen nachdenken, da dies zumindest teilweise auf sozialen Verbindungen (Senden von Nachrichten, Verwenden von) beruhen kann soziale Netzwerke). Obwohl die Nutzung des Mobiltelefons positiv zu sein scheint, kann dies die Menschen einschränken und sie daran hindern, intime Beziehungen zu haben.
   • Sagen Sie Freunden und Familie ohne weiteres, dass Sie denken, Sie benutzen Ihr Handy übermäßig und möchten die Nutzung reduzieren. Erklären Sie, dass es gut wäre, wenn sie Sie bei diesem „Unterfangen“ unterstützen würden. Geben Sie ihnen auch Vorschläge und beziehen Sie sie in den Plan ein. Bitten Sie sie, nur zu bestimmten Tageszeiten anzurufen oder Nachrichten zu senden.
   • Um Rat fragen. Ihre Verwandten kennen Sie gut und können Ihnen helfen, einen Plan zur Reduzierung der Handynutzung zu entwickeln.

2. 

   Bitten Sie sie, ihre Sucht zu verstehen. Freunde und Familie müssen wissen, dass Sie in einigen Fällen nicht sofort anrufen, SMS schreiben oder antworten, da Sie versuchen, den Zeitaufwand für das Berühren des Geräts zu verringern. Wenn sie über die Situation Bescheid wissen, werden sie wahrscheinlich verstehen und nicht irritiert sein.

3. 

   Treffen persönlich planen. Anstatt mehr mit Ihrem Handy zu sprechen, ist es wichtig, eine persönliche und intime Beziehung zu Menschen zu haben, die nur persönlich möglich ist.
   • Machen Sie einen Plan mit Freunden und Verwandten. Jede begrenzte Zeit, die Sie mit Ihrem Handy verbringen, muss verwendet werden, um dieses Ereignis erfolgreich durchzuführen. Auf diese Weise wird Ihre Energie produktiv und für einen guten Zweck genutzt.

4. 

   Gib das Handy jemand anderem. Dies kann nützlich sein, wenn Sie nach der Schule, nach dem Abendessen und am Wochenende telefonieren möchten.

5. 

   Betrachten Sie die Behandlung. Obwohl dies nicht als Krankheit angesehen wird, kann die Abhängigkeit vom Gebrauch von Mobiltelefonen mit Hilfe eines Fachmanns bekämpft werden. Es gibt Behandlungszentren und Therapeuten, die sich auf solche Probleme spezialisiert haben. Wenn das Problem ernst ist und Ihr tägliches Leben stört, kann die Hilfe eines Therapeuten oder eines Spezialisten für psychische Gesundheit viel helfen.
   • Einige Anzeichen dafür, dass Sie Hilfe benötigen, sind, dass Sie Ihre Aufgaben nicht erfüllen können (bei der Arbeit, in der Schule, zu Hause) oder dass zwischenmenschliche Beziehungen durch die Verwendung von Mobiltelefonen negativ beeinflusst werden.
   • Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Behandlung, die bei verschiedenen Arten von Erkrankungen und Abhängigkeiten angewendet wird. Es zielt darauf ab, die Gefühle und Verhaltensweisen des Patienten zu ändern. Es ist eine praktikable Option, wenn Sie sich für eine Behandlung entscheiden.

Tipps

• Verwenden Sie einen Festnetzanschluss oder surfen Sie auf einem Computer im Internet.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Aufgaben.
• Schalten Sie die WLAN-Verbindung Ihres Telefons für eine Weile aus.
• Wann immer Sie das Haus verlassen, nehmen Sie Bücher! Fügen Sie eine Erinnerung auf Ihr Telefon ein, damit Sie nicht vergessen, von Zeit zu Zeit Bücher als Alternative zur Verwendung Ihres Telefons zu lesen.
• Versuche nicht an das Handy zu denken. Wenn möglich, verlassen Sie das Haus und nehmen Sie es nicht mit. Schalten Sie die WLAN-Verbindung aus.
• Erstellen Sie keinen Datenplan für Ihre Leitung. Verwenden Sie nur Wi-Fi, um die Nutzung beim Verlassen des Hauses einzuschränken und nutzlose Internetaktivitäten zu vermeiden.

Warnungen

• Wenn Sie den Verdacht haben, dass die Handysucht ernst ist, ist es möglicherweise eine gute Idee, sich an einen Psychologen zu wenden.