Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Ernähre dich gesund
• Methode 2 Machen Sie körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren

In diesem Artikel: Haben Sie eine gesunde ErnährungMachen Sie körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren33 Referenzen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass heutzutage viele Produkte, Programme und Diäten, die ständig von den Medien oder sogar von einigen Ärzten beworben werden, als einfache und schnelle Methoden angesehen werden, um eine bestimmte Menge unnötiger Fette loszuwerden. Einige dieser Diäten sind in der Tat wirksam, um schnell Gewicht zu verlieren, aber in den meisten Fällen sind die Auswirkungen nur von kurzer Dauer. Letztendlich gibt es keinen gesünderen oder effektiveren Weg, um Fett zu verbrennen, als eine gesunde Essgewohnheit anzunehmen und eine sehr gute körperliche Aktivität zu praktizieren. Die Teilnahme an einer Diät und einem Sportprogramm zur Fettverbrennung erfordert Zeit und Entschlossenheit, aber die Ergebnisse sind mehr als offensichtlich, da sie einen dünnen Körper haben und gesund sind (und warum nicht?). ein längeres Leben haben) sind es wert.

Stufen

Methode 1 Ernähre dich gesund

1. Bestimmen Sie die Menge der Mahlzeiten, die Sie essen sollten. Viele Menschen verbrauchen mehr Kalorien als ihr Körper benötigt. In diesem Fall speichert Ihr Körper den Rest dieser Kalorien als Fett. Daher ist der erste wichtige Schritt beim Abnehmen, nicht mehr zu essen, als Ihr Körper braucht.
   • Hier erfahren Sie genau, wie viel Sie von einer Mahlzeit essen sollten, basierend auf Ihrem Gewicht. Bestimmen Sie zuerst das Gewicht in Pfund, das Sie haben möchten, und multiplizieren Sie es mit 12.Subtrahieren Sie 2 für jedes Jahr ab 20 Jahren, da der Stoffwechsel bei manchen Menschen ab diesem Alter langsamer wird. Fügen Sie die 10% tägliche Aufnahme hinzu, die Ihre Organisation für ihren Betrieb benötigt. Das Ergebnis ist ungefähr die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag aufnehmen müssen.
   • Wenn Sie beispielsweise ein 34-jähriger Mann sind und weniger als 145 Pfund wiegen möchten, sollten Sie Folgendes tun: 145 (Ihr gewünschtes Gewicht) x 12 = 1740, 2 x 14 (Jahre) über 20 hinaus) = 28. 1.740 - 28 = 1.712, 1.712 x 1,1 (für Vitalfunktionen) = 1.883,2. Sie sollten ungefähr 1.883,2 Kalorien pro Tag verbrauchen.
   • Denken Sie daran, dass dies eine grobe Schätzung ist. Wenn Sie aktiv sind und viel Sport treiben, müssen Sie mehr essen. Wenn Sie ein eher sitzendes Leben führen, wäre auch dieser Betrag zu viel.

2. 
   

   
   
   
   Iss weniger. Nur wenn Sie die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel kennen, können Sie zunächst die Lebensmitteletiketten lesen und Ihre Kalorien zählen. Sie können Ihre Kalorienaufnahme auf zwei Arten reduzieren: weniger essen und sich gesund ernähren. Es ist wahrscheinlich, dass Sie beides tun müssen. Im Folgenden finden Sie einige Strategien zur Reduzierung der Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich verzehren.
   • Verwenden Sie kleinere Teller. Es ist mehr als offensichtlich, dass Sie nicht in der Lage sein werden, eine übertriebene Menge an Lebensmitteln in eine kleine Schüssel zu geben. Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie es erneut einnehmen. Ihr Gehirn braucht ungefähr zu viel Zeit, um zu erkennen, dass Sie tatsächlich satt sind.
   • Verwenden Sie blaue Platten. Ob Sie es glauben oder nicht, manche Leute denken, dass die Farbe Blau den Appetit unterdrückt.
   • Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten knabbern, essen Sie Snacks, deren Verdauung lange dauert, wie Erdnüsse in der Schale. Sie können auch mit der linken Hand essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es den Appetit auf Snacks reduziert und somit den Gewichtsverlust fördern kann.
   • Viele Menschen denken, dass es besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten während des Tages einzunehmen, als drei große Mahlzeiten, da der Körper dadurch in der Lage ist, kleine Mengen an Kalorien zu synthetisieren. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass es tatsächlich schwierig sein kann, mit diesem Ansatz Fett zu verbrennen. Dieser Ansatz hält Ihren Insulinspiegel hoch und auf diese Weise wird es für Ihren Körper schwierig sein, Fett zu verbrennen.

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   Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel, einschließlich Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Stärkehaltige und zuckerhaltige Lebensmittel sind sehr kalorienreich.
   • Wenn Sie Ihren Kaffee oder Ihr Frühstück mit Zimt bestreuen, können Sie den Zuckerspiegel in Ihrem Blut stabilisieren und das Verlangen nach Zucker reduzieren.
   • Ersetzen Sie die kalorienreichsten Snacks wie Pommes mit kalorienarmen Lebensmitteln. Wenn Sie beispielsweise gerne salzige Snacks zu sich nehmen, können Gurken Chips ersetzen. Ein Stück Gurke enthält nur 1 Kalorie!

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   Essen Sie Mahlzeiten, die den Gewichtsverlust erleichtern. Es gibt mehrere Lebensmittel, die tatsächlich den Gewichtsverlust fördern, indem sie Ihrem Körper helfen, Lipide umzuwandeln oder Heißhunger auf fettreiche Lebensmittel abzustoßen.
   • Nimm würzige Mahlzeiten zu dir. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper beim Verzehr von scharfen Speisen braune Fettzellen produzieren kann, die tatsächlich Energie verbrauchen, anstatt weiße Fettzellen, die Energie speichern und von Fettzellen produziert werden. kohlenhydratreiche Lebensmittel.
   • Trinke kaffee Kaffeekoffein wirkt als Stimulans, das Ihren Stoffwechsel verbessert und das Nervensystem dazu anregen kann, ein Signal an die Fettzellen zu senden. Dies kann zu einer Lipolyse führen, die nichts anderes ist als die Zerstörung von Fett.
   • Grünen Tee trinken. Grüner Tee beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihrem Körper, Fett zu verbrennen.
   • Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch proteinreiche Lebensmittel. Ihr Körper kann während des Verdauungsprozesses drei- bis fünfmal schnellere Proteinkalorien als Kohlenhydrate verbrennen.
   • Verbrauchen Sie wohltuende Fette. Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, haben immer noch das Gefühl, dass sie alle fetthaltigen Lebensmittel aus ihrer Ernährung entfernen müssen. Die Wahrheit ist, dass Ihre Zellen Lipide benötigen, um normal zu funktionieren, und Lipide helfen Ihrem Körper zu erkennen, wann Sie voll sind. Entfernen Sie nicht das gesamte Fett aus Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie stattdessen komplexe Lipide und bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an nützlichen Fetten wie Avocado, Nüssen und Oliven sind.
   • Essen Sie kalziumreiche Mahlzeiten. Wenn Ihr Körper an Kalziummangel leidet, sendet er hormonelle Signale, um Lipide zu speichern. Kalziumreiche Lebensmittel wie fettarmer Joghurt helfen Ihnen, diese Situation zu vermeiden.
   • Verbrauchen Sie genug Vitamin C. Ein hoher Cortisolspiegel, ein stressbedingtes Hormon, fördert auch die Fettretention. Die Einnahme von vitaminreichen Lebensmitteln wie Orangen und Kohl trägt dazu bei, hohen Cortisolspiegeln vorzubeugen. Dies kommt auch Ihrem Immunsystem zugute.

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   Viel Wasser trinken. Wenn Sie dehydriert sind, haben Sie möglicherweise Hunger, was dazu führen kann, dass Sie mehr essen möchten.
   • Das Wasser füllt deinen Magen. Nehmen Sie nach jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser und Sie werden nicht mehr essen wollen.

Methode 2 Machen Sie körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren

1. 
   

   
   Bleiben Sie jeden Tag aktiv. Um Fett zu eliminieren, ist es wichtig, so viele Übungen wie möglich zu machen. Die meisten Menschen haben jedoch nicht die Zeit, jeden Tag ein Fitnessstudio zu besuchen. Suchen Sie nach Freizeit in Ihrem täglichen Leben, um einige Kalorien zu viel zu beseitigen. Jeder kleine Beitrag ist nützlich!
   • Wenn Ihr Job es erlaubt, gehen Sie während der Büroarbeit. Gehen Sie in Ihrer Mittagspause. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sehen Sie im Garten die Gelegenheit, sich zusätzlich körperlich zu betätigen. Solange es Ihnen passt, ist es perfekt, solange Sie weniger Zeit mit Sitzen und Bewegen verbringen können.

2. 
   

   
   Melden Sie sich für ein Sportzentrum an. Dank der speziellen Ausrüstung, die in den Turnhallen zur Verfügung steht, können Sie mehr von Ihren Trainingseinheiten genießen als in der Nachbarschaft laufen. Mehrere Fitnessstudios bieten individuelle Trainings- oder Teamprogramme an, damit Sie motiviert bleiben.
   • Besuchen Sie so oft wie möglich ein Fitnessstudio und versuchen Sie, diese Übung in Ihren Alltag einfließen zu lassen. Wenn Sie Zeit haben, ist es ideal, es dreimal pro Woche zu machen.

3. 
   

   
   Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Cardio-Übungen wie Liegestütze sind eine großartige Methode, um Bauchmuskeln zu trainieren. Um jedoch unnötiges Fett loszuwerden, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. machen. Alles, was Ihre Herzfrequenz hält, hilft, Kalorien zu eliminieren.
   • Schritt halten. Obwohl jede kardiovaskuläre Aktivität zur Kalorienverbrennung beiträgt, führt hochintensives Training bei hoher Intensität zur Sekretion von Wachstumshormonen, wodurch die Verwendung von Fettzellen (die somit als Kraftstoff fungieren) ausgelöst und der Stoffwechsel erhöht wird. stundenlang, auch nach dem Training. Dies verlängert den Prozess der Fettentfernung.

4. 
   

   
   Muskulatur machen. Krafttraining und ähnliches Krafttraining tragen nicht nur zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung bei, sondern erhöhen auch die Insulinsensitivität, sodass Ihr Körper die Glukose effizienter abbauen und weniger Energie anhäufen kann. Fett.
   • Variieren Sie die Körperteile, an denen Sie arbeiten. Sie können zwischen Übungen wechseln, die Ihre unteren Teile betreffen, und Übungen, die Ihre oberen Muskeln betreffen. Auf diese Weise können Sie alle Muskeln effektiv trainieren, ohne viel Zeit zwischen den Sitzungen zu verschwenden.
   • Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit hoher Intensität, bevor Sie Übungen mit niedriger Intensität machen, und wiederholen Sie diese mehrmals während Ihres Trainings. Dies erhöht Ihre Chancen, Ihr Ziel zu reduzieren.
   • Sie werden Ihre Muskelsitzungen und Ihre Herz-Kreislauf-Aktivitäten voll ausnutzen, wenn Sie sie abwechseln. Einige Studien haben gezeigt, dass der Muskelaufbau vor dem Joggen oder Radfahren die Fettverbrennung während der kardiovaskulären Aktivität erhöht. Einige Leute schlagen vor, einige Herz-Kreislauf-Aktivitäten in Bodybuilding-Workouts einzufügen. Zum Beispiel können Sie planen, nach 15 Minuten Gewichtheben einige ss zu machen, dann können Sie mit Ihrem Krafttraining für weitere 15 Minuten fortfahren und so weiter.
   • Beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht mit schweren Gegenständen. Nehmen Sie Massen, die Sie bequem heben können, ohne sich zu überfüllen, und erhöhen Sie diese Masse schrittweise. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

5. 
   

   
   Führen Sie ein Intervalltraining durch. Fractional- oder Intervalltraining ist ein Übungsprogramm mit Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von einer passiven (Ruhe) oder aktiven (langsamer) Erholungsphase. Durch die Aufrechterhaltung eines hohen Rhythmus wird Ihr Körper gezwungen, mehr Sauerstoff als normal zu sich zu nehmen. Zum Ausgleich wird Ihre Stoffwechselaktivität erhöht und bleibt für eine Weile auf einem hohen Niveau, selbst nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Dadurch kann Ihr Körper mehr Sauerstoff aufnehmen.
   • Wie eine schnelle kardiovaskuläre Aktivität trägt diese Übung dazu bei, den Fettentfernungsprozess auch nach dem Training über die Zeit zu verlängern.
   • Die effektivsten Intervallaktivitäten sind Aktivitäten, an denen der gesamte Körper beteiligt ist, z. B. Springen, Dehnen und Seilspringen. Alle diese Übungen sollten so schnell wie möglich durchgeführt werden. Ruhen Sie sich nach ein paar Minuten Training für eine Minute aus und nehmen Sie eine andere Aktivität wieder auf.

6. 
   

   
   Ziele auf die harten Teile, um zu verschwinden. Wenn Sie einige Wochen lang Ihre Routineübungen beendet haben, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Teile Ihres Körpers schneller oder leichter zu Fett verbrennen (oder dass sich Muskeln bilden) als andere Teile. Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, spezielle Programme einzurichten, die sich auf die Teile konzentrieren, an denen das Fett länger brennt.
   • Einige Leute denken, dass es gut ist, ein paar Tage in der Woche zu verwenden, um einige Körperteile zu bearbeiten. Zum Beispiel können Sie den Montag damit verbringen, Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu bearbeiten, Dienstag können Sie sich auf das Herz konzentrieren und Mittwoch auf Ihren Rücken und Ihre Beine.

7. 
   

   
   Entspanne dich nicht. Das Festhalten an einem regulären Trainingsprogramm erfordert etwas Willenskraft, aber um Fett zu verbrennen und keinen Rückfall zu verursachen, müssen Sie weiterhin trainieren und sich gesund ernähren.

Beratung

• Trink nicht zu viel Bier. Bier hat einen sehr hohen Brennwert und kann zu Fettansammlungen führen.
• Befolgen Sie Ihre Diät, aber beschuldigen Sie sich nicht für gelegentliche Fehler. Wenn Sie in 95% der Fälle gesund essen, aber einmal ein Dessert oder eine fettreiche Mahlzeit eingenommen haben, bedeutet dies nicht, dass die Anstrengung vergebens war. Manche Menschen geben sich jedes Mal ein wenig Freude als Belohnung, wenn sie ihre Ziele erreichen.
• Schlaf genug. Wenn Sie wach bleiben, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, ein Verdauungshormon, das den Appetit und die Nahrungsaufnahme anregt.
• Reduzieren Sie Ihren Stress Wenn Sie Ihren Cortisolspiegel niedrig halten, sinkt auch der Appetit auf ungesunde Lebensmittel. Es kann auch sehr hilfreich sein, besonders auf Ihre Atmung zu achten und sie zu verlangsamen, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Warnungen

• Ebenso kann eine Übertreibung in Ihrem Trainingsprogramm Ihre Muskeln schädigen und zu bleibenden Verletzungen führen. Arbeite hart, aber verletze dich nicht.
• Schneller Gewichtsverlust kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Setzen Sie sich vernünftige Ziele und hungern Sie nicht. Eine drakonische Diät kann zu schnellem Gewichtsverlust führen, aber die meisten Menschen nehmen schnell wieder zu. Eine solche Diät ermöglicht es, Muskeln zu verlieren und kein Fett zu verbrennen.