Autor:
Peter Berry
Erstelldatum:
11 Lang L: none (month-012) 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Kann 2024
Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Veränderungen in der gesunden Lebensweise berücksichtigen
- Teil 2 Atemübungen machen
- Teil 3 Umstrukturierung des Denkens
- Teil 4 Eine professionelle Behandlung erhalten
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, wenn Sie sich angespannt fühlen oder wenn Sie über negative oder katastrophale Gedanken nachdenken, leiden Sie möglicherweise unter Angstzuständen. Obwohl die genauen Ursachen dieser Störung nicht bekannt sind, sind die Risikofaktoren für Menschen, die darunter leiden, häufig dieselben wie für ein Familienmitglied, das unter Angstzuständen, einem Trauma in der Vergangenheit oder einer Form von psychischen Erkrankungen leidet. Glücklicherweise kann Ihnen die richtige Kombination von Medikamenten, kognitiven Ansätzen und Änderungen des Lebensstils dabei helfen, die Symptome zu lindern und Angstzustände zu überwinden.
Stufen
Teil 1 Veränderungen in der gesunden Lebensweise berücksichtigen
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Bitten Sie um soziale Unterstützung. Menschen mit starken sozialen Bindungen gehen in der Regel gesünder mit anderen Lebensfragen um als Menschen, die keine solche Verbindung haben. Du musst neue Leute kennenlernen, um dich zu unterstützen, während du mit deinen Ängsten fertig wirst. Schließen Sie sich einer örtlichen Selbsthilfegruppe an, die sich um Menschen kümmert, die darunter leiden, schließen Sie sich einer religiösen oder spirituellen Gruppe an oder besuchen Sie Ihre Lieblingsgruppe so oft wie möglich.- Wenn Sie sich als Teil einer Gruppe mit anderen Menschen fühlen, kann dies wichtige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Senioren, die nur wenig soziale Unterstützung erhalten, ein höheres Sterberisiko haben.
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Mach den Schlaf zu deiner Priorität. Schlaf und Angst haben eine komplexe Beziehung. Ein Mangel an Schlaf kann Angst verursachen und Angst kann Schlafstörungen verursachen. Um Ihre Angst wieder in den Griff zu bekommen, müssen Sie sich bemühen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um ausreichend Schlaf zu bekommen.- Lassen Sie Ihren Körper regelmäßige Schlafgewohnheiten annehmen.
- Schalten Sie die Elektronik etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Schaffen Sie eine komfortable Umgebung im Schlafzimmer, in der Sie alleine schlafen können.
- Übung.
- Stellen Sie ein Ritual auf, um sich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen.
- Verwenden Sie die Laromatherapie, zum Beispiel mit Lavendeldüften, um sich zu entspannen.
- Hören Sie auf zu rauchen, weil Nikotin den Schlaf beeinträchtigen kann.
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Trainiere jeden Tag. Zusätzlich zur Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit können die Übungen einen erheblichen Einfluss auf Ihr geistiges Wohlbefinden haben. Körperliche Aktivitäten produzieren Endorphine, Chemikalien, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen. Durch regelmäßiges Training können Sie Stress abbauen und sich von Ihren Sorgen ablenken.- Die Ärzte empfehlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Sie können laufen, rennen, rudern oder radeln, es liegt an Ihnen. Sie müssen lediglich eine Aktivität auswählen, die Sie langfristig üben können.
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Ernähre dich ausgewogen. Möglicherweise verstehen Sie den Zusammenhang zwischen dem, was Sie essen und dem, was Sie fühlen, nicht, aber es ist sicher, dass es ihn gibt. Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein verschlimmern die Angst. Sie sollten lieber viel Wasser trinken und ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Magermilchprodukten und magerem Eiweiß zu sich nehmen.- Es gibt eine Menge Forschung, die Koffeinkonsum mit Angst verknüpft. Es wurde gezeigt, dass es Angst, Depression und Feindseligkeit verschlimmert. Vermeiden Sie Koffein in Soda, Kaffee und Tee (wählen Sie die entkoffeinierten Versionen). Es gibt sogar Schokolade!
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Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und anderen Depressiva. Sie könnten Alkohol trinken, um Ihre Angst zu lindern, aber Sie sollten wissen, dass dies Ihren Zustand tatsächlich verschlimmert. Finden Sie stattdessen eine gesündere Möglichkeit für Stress und Angstzustände, z. B. Musik hören oder einen Freund anrufen, anstatt Drogen und Alkohol zu konsumieren. -
Pass auf dich auf. Wenn Sie mit einer psychischen Krankheit wie Angst zu kämpfen haben, können Sie sich so darauf konzentrieren, besser zu werden und sich um Ihre Verantwortung zu kümmern, dass Sie vergessen, auf sich selbst aufzupassen. Tun Sie jeden Tag etwas für sich, das Ihnen hilft, Ihren Stress abzubauen. Finden Sie etwas Besonderes, auf das Sie sich für den Rest des Tages freuen werden.- Gönnen Sie sich jeden Tag etwas, auf das Sie sich freuen können, sei es ein Date mit einem Freund, ein heißes Bad, eine Tasse Ihres Lieblingstees (Decaf) oder Ihr Lieblingsfernsehprogramm. Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit.
Teil 2 Atemübungen machen
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Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie alleine bleiben können. Schließen Sie nach Möglichkeit die Tür, um Ablenkungen zu vermeiden. Wenn Sie sich an Ihre Atemübungen gewöhnt haben, können Sie die Ablenkungen um sich herum vergessen und diese Übung in Gegenwart anderer Personen durchführen. -
Setzen Sie sich mit geradem Rücken. Sie können auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, indem Sie Ihre Beine kreuzen, egal in welcher Position Sie sich am wohlsten fühlen.- Wenn Sie möchten, können Sie sich auch hinlegen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie beim Sitzen Ihre Lunge maximal aufblasen lassen, was bei Übungen mit tiefer Atmung vorzuziehen ist.
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Unterstütze deine Arme. Legen Sie Ihre Arme auf die Armlehnen des Stuhls oder auf Ihre Oberschenkel. Dies hilft, die Schultern zu entspannen, indem es sie vom Gewicht Ihrer Arme entlastet. -
Atme langsam durch die Nase ein. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie bis zu vier zählen. Die Unterseite Ihres Bauches sollte beim Atmen anschwellen. -
Halten Sie den Atem an. Halten Sie einfach den Atem für ein oder zwei Sekunden an. -
Lassen Sie die Luft los. Jetzt können Sie Ihre Lungen durch den Mund ausatmen. Sie sollten ein charakteristisches Geräusch hören, wie das Entleeren eines Ballons.Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ausatmen entleert. -
Warten Sie einige Sekunden. Um eine Hyperventilation zu vermeiden, halten Sie einige Sekunden inne, bevor Sie wieder zu atmen beginnen. -
Wiederholen Sie diese Schritte. Wiederholen Sie alle vorherigen Schritte etwa fünf Minuten lang. Im Allgemeinen ist es ratsam, sechs bis acht Atemzüge pro Minute zu machen, um die Angst zu lindern. Auf jeden Fall sollten Sie einen persönlichen Atemrhythmus finden, der Sie beruhigt. -
Mach diese Übung zweimal am Tag. Übe zweimal täglich fünf Minuten lang tief zu atmen.- Wisse, dass du nur Tiefatmungstechniken anwenden solltest, wenn du Angst hast. Wiederholen Sie diese Übung täglich, um Angstsymptome zu lindern und Stress abzubauen.
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Verwenden Sie diese Technik mit anderen Methoden. Tiefes Atmen kann alleine oder in Kombination mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga zur Behandlung von Angstzuständen praktiziert werden.
Teil 3 Umstrukturierung des Denkens
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Wissen, wie man Muster fehlerhafter Gedanken erkennt. Kognitive Verzerrungen sind ungesunde oder irrationale Gedanken, die Angstgefühle oder Depressionen verschlimmern. Denken Sie über die häufigsten kognitiven Verzerrungen nach, um festzustellen, ob Sie sie in Ihrem eigenen Kopf beobachten können.- Schwarz-Weiß-Gedanken: Sie sehen Situationen in absoluten Kategorien, etwas ist gut oder schlecht, richtig oder falsch, es gibt keine Feinheiten, Komplexitäten oder Grauzonen.
- Der mentale Filter: Sie übertreiben negative Dinge, indem Sie positive Dinge minimieren.
- Hastige Schlussfolgerungen: Sie nehmen an, der Grund für die negative Reaktion eines Menschen zu sein, Sie sagen eine negative Zukunft voraus.
- Überschätzungen oder Unterschätzungen: Sie überschätzen oder unterschätzen die Bedeutung einer Situation.
- Übermäßige Verallgemeinerung: Sie sehen ein negatives Ereignis als Teil eines endlosen Musters.
- Obligatorische Sätze: Sie beurteilen sich selbst oder andere darüber, was sie "tun" oder "tun" sollen.
- Emotionales Denken: Es ist ein Denken, das nur auf Ihren Gefühlen basiert, Sie fühlen sich albern, dann müssen Sie es mit Sicherheit sein.
- Positive Dinge beiseite legen: Sie mindern den Wert Ihrer Erfolge und Ihrer positiven Eigenschaften.
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Fordern Sie Ihre kognitiven Verzerrungen heraus. Um negative Selbstvorschläge zu eliminieren, müssen Sie das Vorhandensein dieser kognitiven Verzerrungen bemerken und sich bewusst bemühen, sie in Frage zu stellen.- Zuallererst müssen Sie die negativen Autosuggestions bemerken: "Ich sehe, dass andere mich beobachten und ich weiß, dass sie denken, dass ich komisch bin".
- Dann müssen Sie diese Gedanken hinterfragen, indem Sie sich eine der folgenden Fragen stellen.
- Was würde ich einem Freund sagen, der dasselbe sagt wie ich?
- Was sind die Elemente, die beweisen, dass dies wahr ist?
- Was sind die Elemente, die beweisen, dass es falsch ist?
- Verwechsle ich "Möglichkeit" mit "Gewissheit"?
- Beruht dieses Denken eher auf dem, was ich fühle, als auf Fakten?
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Versuchen Sie, die negativen Gedanken neu zu formulieren. Das Hauptziel der kognitiven Rekonstruktion ist es, das Vorhandensein unnötiger Gedanken zu beobachten, die Realität dieser Gedanken in Frage zu stellen und sie in positivere Gedanken umzuwandeln. Das Auffrischen negativer Gedanken ist eine Möglichkeit, realistischer zu denken und das Gefühl der Angst zu verringern.- Zum Beispiel kann der Satz "Jeder schaut mich an und denkt, ich bin komisch" geändert werden, um Ihre Stimmung zu verbessern, anstatt sie zu verschlechtern. Versuchen Sie es neu zu formulieren, indem Sie zum Beispiel sagen: "Ich habe keine Ahnung, was andere über mich denken. Es könnte gut oder schlecht sein. Aber ich weiß wer ich bin und ich bin stolz darauf.
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Gönnen Sie sich einen Moment Zeit, um sich Sorgen zu machen. Nehmen Sie sich eine halbe Stunde am Tag Zeit, um sich Sorgen zu machen. Wählen Sie eine Zeit, die weit genug von Ihrer Schlafenszeit entfernt ist, damit Ihre Sorgen und Ängste Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen. -
Identifizieren und verschieben Sie Bedenken. Sei dir deiner Sorgen bewusst, indem du die Gefühle beobachtest, die dich provozieren. Wenn Sie Gedanken haben, die Spannungen in Ihrem Körper hervorrufen, lassen Sie Ihr Herz schneller schlagen, wenn Sie verschwitzte Hände oder andere Anzeichen von Angst haben, sehen Sie sie als Sorgen an. Wenn Sie dann im Laufe des Tages anfangen, sich ängstlich zu fühlen und diese Bedenken bemerken, identifizieren Sie, was Sie denken.- Notieren Sie sich Ihre Bedenken, indem Sie gegebenenfalls eine Liste erstellen, und denken Sie daran, dass Sie später darüber nachdenken können. Versuchen Sie, Ihren Kopf zu leeren und Ihre gewohnten täglichen Aktivitäten fortzusetzen.
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Denken Sie über Ihre Sorgen zum gewählten Zeitpunkt nach. Während der Zeit, die Sie für Ihre Sorgen gewählt haben, sollten Sie nicht nur an Dinge denken, die Sie tagsüber gestört haben. Nehmen Sie einen Bleistift und Ihre Liste der Probleme und versuchen Sie, jedes einzelne Problem zu lösen.- Untersuchungen zur Stimuluskontrolle haben gezeigt, dass der vierstufige Prozess des Identifizierens von Bedenken, dh das Organisieren einer Zeit, in der Sie sich um sie kümmern, sie während des Tages bemerken, sich später um Sie kümmern und über Dinge nachdenken. Lösungen, ist die beste Methode, um sie zu reduzieren.
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Wissen Sie, wie Sie Ihre Macht erkennen. Sie haben echte Macht über Ihre Sorgen und negativen Gedanken. Zuerst könnte man denken, dass es unmöglich ist, diese Gedanken zu verschieben. Mit der Zeit werden Sie jedoch feststellen, dass Sie tatsächlich entscheiden können, wann und wo Sie sich Sorgen machen möchten. Diese Sorgen sollten Sie also nicht den ganzen Tag lang beunruhigen.
Teil 4 Eine professionelle Behandlung erhalten
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Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt. Wenn Ihre Angst Ihr Leben so sehr beeinträchtigt, dass Sie in der Schule, bei der Arbeit, in der Beziehung oder bei anderen Aktivitäten nicht mehr richtig funktionieren können, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Der Arzt kann Sie testen und untersuchen, um die Ursache Ihrer Angst zu ermitteln.- In einigen Fällen bedeutet Angst nicht nur eine psychische Erkrankung, sondern ist auch ein Vorbote für ein anderes Gesundheitsproblem. Angst kann ein Warnzeichen (oder eine Nebenwirkung) von Herzerkrankungen, Diabetes, Asthma und sogar Drogenkonsum oder -entzug sein.
- In anderen Fällen kann Angst eine Nebenwirkung der Einnahme eines Medikaments sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob dies in Ihrer Situation möglich ist.
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Wenden Sie sich an einen Psychologen. Wenn Ihr Arzt keine medizinische Ursache für Ihre Angst findet, kann er Ihnen raten, einen Psychiater, Psychologen oder Psychotherapeuten zu konsultieren, der Erfahrung in der Diagnose und Behandlung dieser Störung hat. Möglicherweise kann Ihr Arzt Sie durch die Verschreibung von Medikamenten entlasten, aber viele Menschen sind der Meinung, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamenten die Angst besser lindern kann. -
Bitten Sie ihn, die Diagnose zu klären. Dies liegt nicht daran, dass es Ihnen sagt, dass Sie Angst haben, dass Sie die Antworten haben, die Sie brauchen, um zu heilen. Sogar im Bereich der Geisteskrankheiten gibt es eine Klasse von Problemen, für die dies ein Merkmal ist. Ein Psychologe könnte Ihre persönliche Vorgeschichte auswerten, Sie testen und Ihnen Fragen stellen, um festzustellen, welche Art von Leiden Sie haben.- Möglicherweise leiden Sie an Angststörungen wie Panikstörung, Phobie, posttraumatischer Belastungsstörung, Zwangsstörung oder sozialer Phobie.
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Entscheiden Sie mit Ihrem Therapeuten über die richtige Behandlung. Selbst wenn Sie Techniken alleine anwenden können, um die Symptome der Angst zu lindern, muss diese Art von Störung von einem Fachmann behandelt werden. Abhängig von der Art und dem Schweregrad der Störung kann Ihr Therapeut eine der folgenden drei Methoden anwenden, um die Störung zu behandeln.- Medikamente Die Diagnose wird oft mit der einer Depression verwechselt, da Psychiater häufig Antidepressiva verschreiben, die die Angstsymptome verbessern können. Es gibt eine Klasse von Arzneimitteln, die als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer bezeichnet werden und sich bei der Behandlung dieser Störung als wirksam erwiesen haben. Andere Optionen sind Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer, Benzodiazepine und trizyklische Antidepressiva.
- Therapie Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine wirksame Behandlung gegen Angstzustände, bei der das Bewusstsein für den eigenen Zustand und Veränderungen in unrealistischen Denkmustern, die zur Störung beitragen, im Vordergrund stehen. Es gibt andere mögliche therapeutische Ansätze, wie Expositionstherapie, Akzeptanz- und Bindungstherapie, dialektische Verhaltenstherapie (DCT) und Desensibilisierung und Neuprogrammierung durch Augenbewegung.
- Eine Kombination dieser beiden Methoden.
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Sei geduldig Die Leute nehmen oft an, dass die Behandlung nicht funktioniert hat oder dass sie versagt haben, weil sie ihm nicht genügend Zeit für die Funktion gegeben haben. Sie sollten auch berücksichtigen, dass viele Menschen, die unter Angstzuständen leiden, verschiedene Behandlungen ausprobiert haben, bevor sie eine wirksame Behandlung gegen ihre Symptome fanden.
