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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Das Bankdrücken ist eine großartige Übung für Brust und Arme, aber es ist keine gute Idee, damit zu beginnen, sobald Sie im Fitnessstudio sind. Wie ein Auto ist der menschliche Körper im Grunde eine Maschine: Wenn Sie versuchen, ihn vor dem Erhitzen zu bedienen, können Sie schlechte Leistungen erbringen oder sogar Schäden erleiden. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um Ihre Mobilität und Stabilität vorzubereiten und zu verbessern und so die gewünschten Bewegungseffekte zu erzielen.

Schritte

Teil 1 von 3: Wählen Sie Bewegungen, die die Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Gelenke verbessern

1. 

   Verstehen Sie die Bedeutung der Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke. Mobilität ist der gesamte Bewegungsbereich eines Gelenks oder Gelenksystems - der nicht durch Sehnen, Muskeln und Bänder eingeschränkt oder verhindert wird. Stabilität ist wiederum die Fähigkeit, ein Gelenk in einer bestimmten Bewegung oder Position zu steuern. Entwickeln Sie beide Schläge so, dass sie beim Bankdrücken oder anderen Übungen weniger anfällig für Verletzungen sind.

2. 

   
   
   Verstehen Sie den Unterschied zwischen aktiver und passiver Mobilität. Passive Mobilität ist eine, bei der die Person mit externer Hilfe eine Position einnehmen kann, während bei der aktiven Person die Person die Position alleine einnehmen kann. Wenn Sie Hilfe benötigen (jemand anderes oder sogar Unterstützung von der Ausrüstung), verwenden Sie passive Mobilität.
   • Es ist normal, eine bestimmte Position mit passiver Mobilität einzunehmen, aber versuchen Sie, sie durch Wiederholungen aktiv zu machen.

3. 

   
   
   Machete Windmühle auf seiner Seite liegen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf die Seite, als würden Sie sitzen. Strecken Sie beide Arme in die gleiche Richtung, in die Ihre Knie zeigen. Heben Sie den Oberarm allmählich mit kreisenden Bewegungen an, bis er über den Kopf läuft und die andere Seite erreicht - und bilden Sie mit dem anderen Glied einen Winkel von 180 °. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie den Arm über den Kofferraum, anstatt ihn zu drehen.
   • Machen Sie mit jedem Arm mehrere Wiederholungen, bis Ihre Muskeln entspannter sind.

4. 

   
   
   Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Legen Sie einen Arm über Ihre Brust, wie im Bild gezeigt. Verwenden Sie das andere Glied, um Ihren Ellbogen zu trainieren und an den Deltamuskeln (Schultermuskeln) zu arbeiten.
   • Bleiben Sie jedes Mal 10 bis 15 Sekunden in dieser Position, je nachdem, wie entspannt Sie sind.
   • Mit beiden Armen dehnen.

5. 

   Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, strecken Sie sie zurück und berühren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Sperren Sie Ihre Daumen so, dass sich beide Elemente auf derselben Höhe befinden. Heben Sie sie dann an die Schulterblätter.
   • Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Position, je nachdem, wie entspannt Sie sind.

6. 

   Kompensieren Sie Ihre Gewichthebergewohnheiten. Je größer Ihr Bewegungsspielraum ist, desto mehr können Sie Bewegungen ausführen, die Sie zuvor nicht ausführen konnten. Andernfalls könnten Sie verletzt werden, wenn Sie versuchen, eine kompliziertere Übung durchzuführen.
   • Heben Sie zunächst leichtere Gewichte an und erhöhen Sie die Last schrittweise. Der Prozess wird viel schneller sein, wenn Sie sich dem Heizen widmen.

Teil 2 von 3: Machen Sie Bewegungen, um Ihre Arme und Ihren Rücken aufzuwärmen

1. 

   Verstehe, warum es wichtig ist, sich aufzuwärmen. Während es beim Aufwärmen wichtig ist, die Herzfrequenz und die Innentemperatur durch Aerobic zu erhöhen, können Sie auch an den Bereichen Ihres Körpers arbeiten, die Sie am häufigsten für das Training verwenden. Dadurch wird es schwieriger, sich zu verletzen.
   • Diese Aktivitäten helfen, das Nervensystem zu entlasten, die Innentemperatur des Körpers zu erhöhen und die Gelenke zu lockern.

2. 

   Mach Yoga Liegestütze. Beginnen Sie mit der normalen Flexionsposition, wobei sich das Gewicht auf Ihre Hände und Zehen sowie auf Gesicht und Körper einige Zentimeter vom Boden entfernt konzentriert (ohne ihn zu berühren, aber nicht zu hoch). Drücken Sie sich mit den Armen nach oben, als würden Sie den Liegestütz machen, aber fahren Sie fort, bis Sie die Haltung des Hundes erreichen und nach unten schauen. Idealerweise sollten Ihre Hände und Füße flach auf dem Boden liegen. Bleiben Sie eine Sekunde so und kehren Sie dann in die normale Position zurück.
   • Diese Aktivität erleichtert die Bewegung der Schulterblätter und entspannt die Schultern. Außerdem trägt sie zur Stärkung der Wirbelsäule bei.
   • Wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.

3. 

   Schieben Sie die Wand in einem Winkel von 135 °. Stellen Sie sich etwa zwei Zoll von der Oberfläche einer Wand entfernt auf und verbinden Sie die Schulterblätter. Stützen Sie Ihre Unterarme darauf und heben Sie sie in Form eines "V" an. Gehen Sie auf die maximale Höhe und bewegen Sie Ihre Hände von der Wand weg, ohne jedoch die Schulterblätter zu entspannen (ohne die Schultern zu zucken). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zwischen acht und zehn Mal.
   • Wie die Haltung des Hundes nach unten wirkt diese Übung auf Schultern und Wirbelsäule, aktiviert aber auch den vorderen Serratus-Muskel, der von den Rippen zu den Schulterblättern an der Seite des Körpers verläuft.

4. 

   Verwenden Sie einen Gymnastikball, um die Brust aufzuwärmen. Obwohl einige Leute die Übung lieber paarweise machen, ist es möglich, eine Wand zu verwenden, um den Ball zu hüpfen. Stellen Sie sich in senkrechter Position nahe an eine Wand, wobei ein Bein um 90 ° und das andere um 45 ° ausgerichtet ist. Halten Sie den Gymnastikball auf Brusthöhe, legen Sie das Gewicht auf Ihre Hüften (und bewegen Sie Ihre Füße, um die Übung durchzuführen), um Ihren Oberkörper näher an die Wand zu bringen. Verwenden Sie den Schwung, um den Ball zu werfen und ihn wieder zu fangen, wenn er abprallt.
   • Kehren Sie nach dem Aufnehmen des Gymnastikballs in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung acht bis zehn Mal.
   • Bleiben Sie nicht so weit von der Wand oder Ihrem Partner entfernt, da der Gymnastikball sonst nicht die Entfernung zurücklegt, die erforderlich ist, um Ihren Körper zu entspannen und die Körpertemperatur zu erhöhen.

Teil 3 von 3: Aufwärmen mit Gewichten

1. 

   Verstehen Sie den Unterschied zwischen Aufwärmübungen vor und vor dem Training. Das Aufwärmen vor dem Training umfasst Stretching und Aerobic. Das Aufwärmen vor dem Training ist wiederum sehr wichtig für diejenigen, die Gewicht heben möchten, und sollte zusammen mit der anderen Option durchgeführt werden. Selbst wenn Sie wissen, dass Sie beim Bankdrücken 90 kg heben können, ist es besser, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, als zu versuchen, alles auf einmal zu fangen.
   • Beginnen Sie erst allmählich, das Gewicht zu senken, wenn Sie mit der Serie selbst beginnen.

2. 

   Verstehen Sie die Ziele der Heizungsserie. Die ideale Form des Aufwärmens hängt von Ihrem Ziel beim Training ab. Im Falle eines Aufwärmens vor dem Training ist es richtig, weiterhin Muskeln, Gelenke und Nervensystem vorzubereiten - aber Sie müssen sich auch mental auf den Lift vorbereiten, ohne verletzt zu werden.
   • Dies bedeutet, dass Sie mit Gewichten trainieren müssen (vorzugsweise Bankdrücken).

3. 

   Installieren Sie einen Heizstopfen, um Ermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit kleineren Lasten und erhöhen Sie diese schrittweise. Verringern Sie gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen. Beispielsweise:
   • Beginnen Sie mit einem Set mit leichten Hanteln und 10 bis 15 Wiederholungen.
   • Führen Sie acht Wiederholungen bei 55 bis 60% der maximalen Belastung durch. Beispiel: Wenn Sie zuvor 45 kg angehoben haben, verringern Sie diese Last auf etwa 25 kg.
   • Führen Sie fünf Wiederholungen bei 70 bis 75% der maximalen Belastung durch. Heben Sie im obigen Beispiel noch etwa 30 kg an.
   • Machen Sie drei Sätze mit 80 85% der maximalen Last. Jetzt würde die Last 35 bis 40 kg betragen.
   • Führen Sie eine einzelne Wiederholung mit 90 bis 95% der maximalen Last durch. Am Beispiel würde diese Last 40 bis 45 kg betragen.
   • Wenn Sie keine Kurzhanteln zur Verfügung haben, verwenden Sie das Bankdrücken für die erste Aufwärmphase.

4. 

   Pause zwischen den Sätzen. Sie können sogar denken, dass Sie von einem Satz zum nächsten wechseln können, damit Sie nicht den Fokus verlieren, aber es ist wichtig, sich zwischen den Übungen etwas auszuruhen - insbesondere, wenn Sie die Belastung erhöhen. So können Sie wieder atmen und Kraft tanken, Gewichte wechseln und sogar etwas Wasser trinken.
   • Zwischen den Aufwärmsätzen 45 bis 60 Sekunden ruhen lassen.

5. 

   Nehmen Sie die richtigen Positionen ein. Führen Sie die Aufwärm- und Bankdrückenübungen nicht in den falschen Positionen und Körperhaltungen durch. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und stützen Sie Ihren Rücken und Rücken auf die Gerätebank. Platzieren Sie die Stange beim Absenken über Ihrer Brust, nicht über Ihrem Hals oder Kopf.

6. 

   Berücksichtigen Sie Ihre Stärke. Wer das Bankdrücken mit mehr Gewicht machen möchte, sollte das Aufwärmen vor dem Training wegen der hohen Belastung der Bewegung länger durchführen. Wenn Sie also vorhaben, 110 kg zu heben und Ihr Trainingspartner nur 20 erhöht, machen Sie viel mehr Sätze als er, um dieses Niveau zu erreichen.

7. 

   Berücksichtigen Sie Ihre Erfahrung. Wenn Sie unerfahren sind, können Sie nicht so viele Wiederholungen durchführen wie die Personen, die am längsten trainiert haben. Dies liegt daran, dass Anfänger im Allgemeinen weniger stark sind als die anderen. Um diesen Unterschied auszugleichen, können Sie die Sätze 4 und 5 aus Ihrem Training streichen, da sie derzeit nicht so wichtig sind.
   • Es gibt keinen Zeitrahmen oder Stärke, um zu bestimmen, wer ein Anfänger und wer fortgeschrittener ist. Fühlen Sie sich nicht gezwungen oder gezwungen, schnell voranzukommen. Behalten Sie Ihr tägliches Leben im Auge und sehen Sie, wann Sie das Plateau (die Kraftgrenze einer bestimmten Bewegung oder Last) erreichen, bevor Sie die Last ändern.

Tipps

• Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihren Körper mehr aufwärmen müssen, nehmen Sie Aerobic-Übungen in die Sitzung auf, um die Innentemperatur zu erhöhen. Gehen Sie fünf Minuten und laufen Sie anderthalb Minuten lang mit mittlerer Geschwindigkeit und 30 Sekunden lang hoch auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer.
• Bitten Sie einen Freund, Ihnen bei Ihrem Training zu helfen. Diese Person kann nicht nur helfen, wenn Sie schwach werden, sondern auch bei Unfällen Ihr Leben retten.

Warnungen

• Bei falscher Ausführung kann das Bankdrücken sehr gefährlich sein. Bitten Sie immer jemanden, Sie zu begleiten und Ihre Haltung auf dem Gerät im Auge zu behalten. Verwenden Sie es nicht falsch.