Inhalt

• Mehrphasiger Schlaf ist eine alternative Art zu schlafen. Anstelle der traditionellen acht oder neun Stunden pro Nacht (einphasig) konzentriert sich der mehrphasige Schlaf auf kürzere Blöcke, die über 24 Stunden am Tag verteilt sind. Am Ende werden Sie öfter schlafen, aber weniger Stunden hintereinander. Befürworter des mehrphasigen Schlafes behaupten, mehr Zeit zu haben, um das Leben zu genießen, aber seien Sie sich bewusst, dass dies nicht für jeden eine Option ist. So sehr einige Experten die Methode als Entzug betrachten, wird sie von Militär- und Ausdauersportlern immer noch häufig eingesetzt.

So übernehmen Sie einen mehrphasigen Schlafplan. Mehrphasiger Schlaf ist eine alternative Art zu schlafen. Anstelle der traditionellen acht oder neun Stunden pro Nacht (einphasig) konzentriert sich der mehrphasige Schlaf auf kürzere Blöcke, die über 24 ...

Mehrphasiger Schlaf ist eine alternative Art zu schlafen. Anstelle der traditionellen acht oder neun Stunden pro Nacht (einphasig) konzentriert sich der mehrphasige Schlaf auf kürzere Blöcke, die über 24 Stunden am Tag verteilt sind. Am Ende werden Sie öfter schlafen, aber weniger Stunden hintereinander. Befürworter des mehrphasigen Schlafes behaupten, mehr Zeit zu haben, um das Leben zu genießen, aber seien Sie sich bewusst, dass dies nicht für jeden eine Option ist. So sehr einige Experten die Methode als Entzug betrachten, wird sie von Militär- und Ausdauersportlern immer noch häufig eingesetzt.

Schritte

1. 

   Teil 1 von 4: Das Hauptschlafsegment nachts behaltenWählen Sie eine Methode.
   • Zunächst ist es wichtig, eine mehrphasige Methode zu wählen, die auf Ihren Zielen, der Flexibilität der Routine und den Schlafbedürfnissen des Körpers basiert. Es gibt vier primäre Methoden, die für den mehrphasigen Schlaf dokumentiert sind. Die vier Methoden sind: zweiphasig,, Jeder MannDymaxion und.
   • Uberman Zwei der vier haben einen Zeitplan, in dem der größte Schlafblock während der Nacht auftritt: zweiphasig und.
   • Jeder Mann

2. 

   
   
   Das Beginnen mit einem von ihnen kann der sicherste Weg sein, da sich der Körper allmählich anpasst und Sie Probleme im Zusammenhang mit Schlafentzug vermeiden.Versuchen Sie es mit einem zweiphasigen Zeitplan.
   • Die Hauptidee besteht darin, den Schlaf in zwei organisierte Segmente zu unterteilen. Das größte Segment tritt normalerweise nachts auf, während am frühen Nachmittag ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten - in einigen Fällen 90 Minuten - stattfindet. Viele Kulturen verwenden dieses Muster routinemäßig und es wird als gesund angesehen.
   • Das kurze Nickerchen dient dazu, den Körper wieder aufzuladen und nachmittags die übliche Weichheit zu überwinden. Längere Nickerchen ermöglichen die Bildung eines vollständigen Schlafzyklus, einschließlich REM.
   • Das Muster des circadianen Zyklus und die Freisetzung von schlafregulierenden Hormonen ist ein Beweis dafür, dass der zweiphasige Zyklus mit dem Hauptschlafsegment während der Nacht unterstützt wird.
   • Der zweiphasige Schlaf wurde als "erster und zweiter Schlaf" dokumentiert. Vor dem Aufkommen der Elektrizität schliefen die Menschen einige Stunden, sobald es dunkel war. Sie standen im Morgengrauen auf, erledigten einige Aufgaben, schliefen wieder ein und wachten im Morgengrauen wieder auf.

3. 

   
   
   Zweiphasiger Schlaf ist möglicherweise nicht nützlich für Personen, deren Ziel es ist, die Zeit, die sie mit Schlafen verbringen, erheblich zu verkürzen, da er nicht die Gesamtschlafzeit innerhalb von 24 Stunden verringert.Zeichnen Sie ein eigenes zweiphasiges Muster.
   • Abhängig von Ihrem Ziel, der Flexibilität Ihrer Routine und den Schlafbedürfnissen Ihres Körpers ist es eine gute Idee, ein zweiphasiges Muster zu erstellen, das für Sie gut funktioniert.
   • Schlafen Sie während des 24-Stunden-Zyklus in zwei geeigneten Zeitabschnitten. Es ist wichtig, dass jedes Segment lang genug ist, um REM-Schlaf zu erreichen (die Schlafphase, in der die lebendigsten Träume auftreten). Die meisten Menschen benötigen fünf bis sechs REM-Schlafphasen pro Tag.
   • Ein normaler Zyklus mit REM-Schlaf dauert etwa 90 Minuten. Richten Sie einen Zeitplan ein, der die 90-Minuten-Zyklen enthält, und teilen Sie sie in die beiden gewünschten Zeitsegmente auf.
   • Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten, dass der Brutto Ihres Schlafes zwischen 1:00 und 4:30 Uhr morgens auftritt. Versuchen Sie dann anderthalb bis drei Stunden ab Mittag ein Nickerchen. Passen Sie die Perioden an die Flexibilität der Routine an.
   • Wenn Sie sich an den neuen Zeitplan gewöhnt haben, reduzieren Sie schrittweise die Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen, solange dies keine Probleme verursacht.
   • Trennen Sie die Schlafsegmente in mindestens drei Stunden.

4. 

   
   
   Schlafen Sie nicht zu viel und schlafen Sie nicht zu früh ein. Halten Sie sich mindestens eine Woche an den Zeitplan, bevor Sie Änderungen vornehmen. Übernehmen Sie die Methode.Jeder Mann
   • Dies besteht aus einem dreistündigen Nachtsegment und drei 20-minütigen Nickerchen. Dies ist eine gute Ausgangsoption, da der Großteil des Schlafes immer noch nachts stattfindet, was die meisten Menschen gewohnt sind.
   • Legen Sie den Zeitplan fest. Wählen Sie basierend auf der Routine die beste Zeit für das dreistündige Segment. Die Hauptauswahlmöglichkeiten liegen normalerweise zwischen 1:00 und 4:00 Uhr oder zwischen 23:00 und 2:00 Uhr.
   • Ordnen Sie die 20-minütigen Nickerchen entsprechend der Zeit des Tiefschlafsegments.
   • Nickerchen sollten im Abstand von mindestens drei Stunden stattfinden.
   • Ein Zeitplan für ein Nickerchen für diejenigen, die von 1:00 bis 4:00 Uhr schlafen, könnte beispielsweise sein: 9:00, 14:00 und 21:00 Uhr.

5. 

   Wer von 23:00 bis 2:00 Uhr schläft, kann um 7:00, 12:00 und 18:00 Uhr ein Nickerchen machen.Machen Sie einen schrittweisen Übergang.
   • Halten Sie den ursprünglichen Zeitplan mindestens eine Woche lang ein, erweitern Sie jedoch die Segmente im Falle eines Anpassungsproblems. Teilen Sie dann die fünf Stunden Schlaf in drei verschiedene Segmente auf.
   • Halten Sie den Hauptschlafabschnitt bei vier Stunden und reduzieren Sie das Nickerchen auf zwei halbe Stunden. Wenn Sie Vollzeit arbeiten, organisieren Sie ein Nickerchen zur Mittagszeit und wenn möglich nach Feierabend.
   • Halten Sie sich eine Woche lang an den Zeitplan, bevor Sie ihn ändern, damit der Körper Zeit hat, sich an Änderungen anzupassen.
   • Fügen Sie zu Beginn der dritten Woche dem Zeitplan ein weiteres Nickerchen hinzu. Reduzieren Sie die Dauer von Nickerchen und Tiefschlaf.
   • Durch die endgültige Anpassung hält der Tiefschlaf etwa dreieinhalb Stunden an und macht drei 20-minütige Nickerchen, die über den Tag verteilt sind.

6. 

   Passen Sie die Zeitpläne an Ihre Routine an.Halten Sie den neuen Schlafplan ein.
   • Befolgen Sie die Anweisungen: Schlafen Sie immer zur gleichen Zeit und vermeiden Sie es, zu viel zu schlafen. Widerstehen Sie der Versuchung, sich noch ein paar Minuten hinzulegen.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit Schwierigkeiten konfrontiert sind, da dies das Einschlafen nur dann erschwert, wenn Sie jede Minute der geplanten Schlafzeiten genießen müssen. Bei Verwendung der MethodeJeder Mann , halte dich an Zeitpläneje
   • . Vorausplanen!

7. 

   Machen Sie Pläne für freie Zeiträume. Es ist unwahrscheinlich, dass Personen in Ihrer Umgebung nach demselben Zeitplan arbeiten. Seien Sie also organisiert und lassen Sie eine Aufgabenliste erstellen. Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie gerne tun würden, aber vorher keine Zeit hatten, um Ihre Chancen zu erhöhen, sich an den neuen Zeitplan zu halten.Passen Sie die Methode an Ihre Bedürfnisse an.
   • Die beliebtesten Schlafpläne umfassen das Hauptschlafsegment und drei Nickerchen. Es ist möglich, es entsprechend der Schlafzeit und der Routine zu ändern. Es gibt andere Zeitpläne für die MethodeJeder Mann
   • im Internet verfügbar.

Eine Variante besteht darin, das Hauptschlafsegment auf eineinhalb Stunden zu reduzieren und in regelmäßigen Abständen vier oder fünf 20-Minuten-Nickerchen hinzuzufügen.

1. 

   Teil 2 von 4: Beseitigung des Hauptschlafsegments in der Nacht Probieren Sie die Methoden ausUberman und.Dymaxion Beide eliminieren das Hauptsegment des Schlafes aus dem Zeitplan und sind gute Optionen für diejenigen, die die Methode ausprobiert habenJeder Mann
   • erfolgreich und will zu etwas Extremerem übergehen. Sie umfassen nur zwei Stunden Schlaf, die über den Tag verteilt sind.
   • Beide Zeitpläne sind wenig flexibel und müssen genauestens befolgt werden.
   • Berücksichtigen Sie Ihre berufliche, pädagogische und familiäre Routine, bevor Sie eines dieser Schlafmuster anwenden.

2. 

   Beide Methoden umfassen insgesamt zwei Stunden Schlaf pro 24-Stunden-Zeitraum. Planen Sie einen Zeitplan.Uberman Das mehrphasige SchlafprogrammUberman
   • beinhaltet alle 20 Stunden sechs 20-minütige Nickerchen. Es ist wichtig, dass Sie sich voll und ganz dem Programm verpflichtet fühlen.
   • Schlafen Sie beispielsweise 20 Minuten lang zu folgenden Zeiten: 1 Stunde, 5 Stunden, 9 Stunden, 13 Stunden, 15 Stunden und 21 Stunden.
   • Sie müssen alle Nickerchen nutzen, um erfolgreich zu sein. Die MethodeUberman
   • erfordert alle vier Stunden ein 20-minütiges Nickerchen.

3. 

   Wenn Sie extrem müde sind und Schwierigkeiten haben, sich auf alltägliche Aufgaben zu konzentrieren, überdenken Sie den Zeitplan. Probieren Sie die Methode aus.Dymaxion Er hat die gleiche Menge Schlaf und Anpassungsschwierigkeiten wie derUberman
   • , enthält aber etwas längere Nickerchen.
   • Die Idee ist, alle sechs Stunden eine halbe Stunde Nickerchen zu machen.
   • Die Gesamtschlafzeit pro Tag beträgt zwei Stunden.
   • Ein möglicher Zeitplan für die Methode wäre, 30 Minuten zu folgenden Zeiten zu schlafen: 6:00, 12:00, 18:00 und 00:00.

Der Zeitplan wurde nach den Schlafmustern von Buckminster Fuller erstellt, einem renommierten Architekten, Autor und Erfinder des 20. Jahrhunderts. Die Information ist, dass er die Methode aufgegeben hat, mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen.

1. 

   Teil 3 von 4: Vorbereitung auf den mehrphasigen Schlaf Lernen.Machen Sie das Beste aus Nickerchen
   • Das Grundprinzip des mehrphasigen Schlafes besteht darin, tagsüber in kurzen Abständen zu schlafen. Selbst wenn Sie ein Nickerchen machen, werden Sie immer noch weniger schlafen als zuvor. Um mit dieser Art von Schlafplan zu leben, müssen Sie das Beste aus dem Nickerchen machen.
   • Wachen Sie früher als gewöhnlich auf und geben Sie der Schläfrigkeit nach, die mitten am Tag auftritt.
   • Vermeiden Sie Computerbildschirme und helles Licht mindestens 15 Minuten vor dem geplanten Nickerchen.
   • Machen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen, um Ihren Körper an die neue Routine zu gewöhnen.
   • Versuchen Sie im Liegen, Ihre Herzfrequenz zu senken, indem Sie etwa 60 Schläge zählen und weitere 60 Schläge hören. Leere deinen Geist, wenn die Frequenz abnimmt.

2. 

   Stellen Sie einen Wecker ein und stehen Sie auf, sobald es klingelt.Reduzieren Sie den Schlaf nachts.
   • Es ist nicht leicht, kopfüber in den mehrphasigen Schlaf zu geraten; Machen Sie einen schrittweisen Übergang, indem Sie die Zeit, die Sie nachts schlafen, schrittweise verkürzen.
   • Schneiden Sie zunächst drei Stunden pro Nacht. Anstatt acht Stunden zu schlafen, sollten Sie nur fünf bekommen.

3. 

   Halten Sie sich drei Tage lang an den reduzierten Schlaf.Richten Sie Wecker ein, um den Zeitplan einzuhalten.
   • Während der Anpassungsphase können Sie schläfrig sein, aber wenn Sie fest bleiben und rechtzeitig aufwachen, wird die Anpassung einfacher.
   • Stellen Sie den Wecker so vom Bett weg, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
   • Schalten Sie das Licht ein, sobald Sie aufwachen.

4. 

   Eine Lampe oder Uhr, die natürliches Licht nachahmt, kann Ihnen helfen, nach jedem Schlafsegment aufzuwachen.Berücksichtigen Sie Ihre Routine.
   • Denken Sie beim Versuch, die beste Methode für Sie zu finden, sorgfältig über Ihre berufliche, pädagogische, familiäre und sportliche Routine nach. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, den Zeitplan genau zu befolgen, damit er funktioniert.
   • Der Rest der Welt wird wahrscheinlich nicht den gleichen Zeitplan wie Sie haben und muss über die Mittel - und den Willen - verfügen, um die Routine enger Freunde und Familienmitglieder zu umgehen.

5. 

   Vergessen Sie nicht Sport und ungeplante Ereignisse. Seien Sie bereit, einige Gelegenheiten zu verpassen.Berücksichtigen Sie einige wichtige Faktoren.
   • Unabhängig davon, ob Sie einem vorhandenen Standard folgen oder einen nach Ihren Anforderungen erstellen möchten, können einige Faktoren nicht ignoriert werden und sind für den Erfolg entscheidend.
   • Sie benötigen mindestens 120 Minuten REM-Schlaf für jeden 24-Stunden-Zyklus.
   • Trennen Sie die Schlafsegmente für mindestens drei Stunden.
   • Verteilen Sie die Segmente gleichmäßig über den Zeitraum von 24 Stunden.
   • Finde die besten Zeiten, um ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie Zweifel haben, machen Sie das Gegenteil und ermitteln Sie die besten Zeiten, um nicht zu schlafen.

Arbeiten Sie in 90-Minuten-Schritten, um die Tiefschlaf-Segmente zu organisieren.

1. 

   Teil 4 von 4: Die Risiken verstehenSprechen Sie zuerst mit einem Arzt.
   • Ausreichend Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich. Es gibt keine Hinweise darauf, dass mehrphasiger Schlaf sicher ist, insbesondere in Kombination mit bestimmten Krankheiten.
   • Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihren Wunsch nach mehrphasigem Schlaf mit einem Arzt.
   • Erstellen Sie einen ernsthaften Übergangsplan und informieren Sie den Arzt über die potenziellen Vorteile des mehrphasigen Schlafes.

2. 

   Es ist wahrscheinlich, dass der Arzt Ihnen raten wird, keinen mehrphasigen Schlaf zu verwenden, da nur wenige wissenschaftliche Beweise vorliegen, die die Methode unterstützen.Ändern Sie Ihre Meinung, wenn Sie Probleme haben.
   • Bevor Sie mit der Implementierung von Änderungen beginnen, sollten Sie die möglichen kurz- und langfristigen Komplikationen gut verstehen.
   • Viele Schlafexperten betrachten mehrphasige Methoden als eine Form von Schlafentzug. Bitten Sie eine Person in Ihrer Nähe, mögliche schädliche Veränderungen zu identifizieren.
   • Die Person sollte ihre Fähigkeit, schwere Maschinen zu fahren und zu bedienen, in den ersten Wochen nach der Reduzierung der Schlafmenge genau beobachten.

3. 

   In dokumentierten Fällen wird Schlafentzug für verantwortungsloses Fahren und Autounfälle oder Arbeitsunfälle verantwortlich gemacht. Sie können sich und andere verletzen.Sofortige Probleme erkennen.
   • Denken Sie sorgfältig über die möglichen unmittelbaren Nebenwirkungen von Schlafentzug in allen Lebensbereichen nach, bevor Sie beginnen.
   • Schlafmangel kann neben erhöhtem Stress auch Probleme wie Angstzustände, Vergesslichkeit, Ablenkung, verminderte kognitive Funktionen und Konzentration verursachen.

4. 

   Andere häufige Beschwerden sind Entscheidungsschwierigkeiten, Zeitverlust, Verständnisprobleme, Schwierigkeiten bei der Beachtung von Gesprächen, schlechte Laune und mangelnde motorische Koordination.Kennen Sie die langfristigen Probleme.
   • Die Wissenschaft hinter dem Schlaf ist heute nicht vollständig verstanden, aber einige der langfristigen Risiken, die mit Schlafentzug verbunden sind, wurden bereits identifiziert.
   • Schlafmangel kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und anderen Herzproblemen, Schlaganfällen, Fettleibigkeit, Diabetes, Epilepsie und verminderter Lebenserwartung führen.
   • Einige psychiatrische Probleme können auftreten, einschließlich Depressionen und Stimmungsstörungen.
   • Andere Probleme sind eine verminderte Schlaf- und Lebensqualität für Ehepartner, die mehrphasigen Schlaf praktizieren.
   • Wenn Sie sich müde, launisch fühlen, nicht in der Lage sind, die Routine fortzusetzen oder eines der Symptome im Zusammenhang mit Schlafentzug feststellen, sollten Sie die Umstellung auf die mehrphasige Methode überdenken.