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• Schritte

Möglicherweise haben Sie nicht die Zeit oder das Geld, um regelmäßig zu Crossfit zu gehen. Glücklicherweise gibt es mehrere Crossfit-Schaltungen, die überall ausgeführt werden können, auch zu Hause. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Körpergewichtskreise mit Übungen, die Sie bereits mit einer guten Körperhaltung beherrschen. Da Crossfit ein intensives Trainingsprogramm ist, konsultieren Sie vor Beginn einen Arzt, insbesondere wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben oder kürzlich eine Verletzung hatten. Crossfit ist in der Regel wettbewerbsfähig. Rufen Sie daher Ihre Freunde oder einen Trainingspartner an, um motiviert zu bleiben. Lernen Sie die grundlegende Nomenklatur der Übungen, die häufig auf Englisch verwendet wird, und die Programme, die die Namen von Frauen tragen.

Schritte

Methode 1 von 4: Grundlegende Körpergewichtskreise lernen

1. 

   
   
   Beginnen Sie mit Cindy. Crossfit-Schaltkreise, die Erschöpfung verursachen, tragen normalerweise die Namen von Frauen. Die komplette Cindy ist ein 20-minütiges Übungsprogramm, das aus Klimmzügen (feste Stange), Liegestützen (Flexion) und Kniebeugen (Kniebeugen ohne zusätzliche Last) besteht. Die Halbrunde dauert nur zehn Minuten und ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie noch nie Crossfit geübt haben und zu Hause starten möchten. Es beinhaltet die gleichen Übungen im gleichen Wechsel wie die volle Cindy, aber mit weniger Wiederholungen.
   • Beginnen Sie mit fünf Klimmzügen. Sie können Ihre Beine und Hüften verwenden, um Ihren Körper auf der festen Stange zu stützen. Gelingt dies nicht, machen Sie fünf Burpees.
   • Gehen Sie unmittelbar nach den Klimmzügen zu Boden und machen Sie zehn Liegestütze (Liegestütze). Machen Sie dann 15 Kniebeugen, um die Runde zu beenden.
   • Gehen Sie nach den Kniebeugen zurück zu den Klimmzügen. Mache so viele Runden wie möglich in 20 Minuten oder zehn Minuten, wenn du eine halbe Runde machst.

2. 

   
   
   Bauen Sie mit Helen Widerstand auf. Helen ist ein sehr herausforderndes Training (bei Crossfit heißt es "Workout des Tages" oder "WOD", was "Training des Tages" bedeutet), bei dem Sie gegen Ihre schnellste Zeit antreten. Um dieses Training zu Hause durchführen zu können, benötigen Sie einen Laufbereich, eine feste Stange und eine Kettlebell.
   • Eine Runde besteht aus einem 400-Meter-Lauf, 21 Kettebell-Schaukeln im amerikanischen Stil (Heben des Gewichts von unterhalb der Hüfte, um die Arme an der Wirbelsäule auszurichten und die volle Streckung zu erreichen) und 12 Klimmzügen. Um Helen zu vervollständigen, müssen Sie drei Runden nacheinander ausführen.
   • Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen in der ersten Runde nicht mit maximaler Intensität ausführen, da Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, drei Runden zu absolvieren.

3. 

   
   
   Versuchen Sie es mit einem Körpergewichtskreislauf. Sie benötigen eine Stoppuhr, um diese Runde abzuschließen, da die Runden pro Minute gemessen werden. Dieses WOD besteht ausschließlich aus Körpergewichtsübungen, so dass Sie es zu Hause machen können, auch wenn Sie keine Ausrüstung haben.
   • Beginnen Sie mit einer Minute Kniebeugen. Machen Sie unmittelbar danach eine Minute Liegestütze und dann eine Minute Sit-Ups.
   • Machen Sie eine Minute Burpees, gefolgt von einer Minute Jumping Jacks und einer Minute Pause, um die Runde zu beenden. Das gesamte Training besteht aus drei Runden.
   • Führen Sie für jede Minute jeder Runde so viele Wiederholungen wie möglich in guter Haltung durch. In Crossfit heißt es "AMRAP", was "so viele Wiederholungen / Runden wie möglich" oder so viele Wiederholungen / Runden wie möglich bedeutet.

4. 

   Bemühen Sie sich, die Basis WOD zu machen. In diesem WOD trittst du gegen deine beste Zeit an. Die Übungen sollten so schnell wie möglich und in guter Haltung durchgeführt werden, aber alles in einem guten Tempo tun, um das Training beenden zu können.
   • Die Basis beginnt mit einem 500-Meter-Hub oder einem 400-Meter-Lauf. Machen Sie unmittelbar nach dem Rennen 40 Kniebeugen, gefolgt von 30 Sit-ups. Dann mache 20 Liegestütze und 10 weitere Burpees. Beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen mit jeder Übung abnimmt.
   • Notieren Sie die Zeit, die für den Abschluss benötigt wird. Wenn Sie dieses Training erneut durchführen, haben Sie das Ziel, es schneller abzuschließen.

Methode 2 von 4: Crossfit kennenlernen

1. 

   Besuchen Sie die Crossfit-Website. Wenn Sie zu Hause mit dem Training beginnen möchten, hilft Ihnen die Crossfit-Website, die auf Englisch unter https://www.CrossFit.com verfügbar ist, sich mit dem System und den verfügbaren Schulungen vertraut zu machen.
   • Wenn Sie bereits an einem Crossfit-Kurs teilgenommen haben, sind Sie möglicherweise bereits mit der Site vertraut. Es gibt Ressourcen, die Ihnen bei der Organisation eines Heimfitnessraums helfen können.

2. 

   Verwenden Sie die Übungen und Demonstrationen. Die Crossfit-Website enthält mehrere Videos, damit Sie die richtige Haltung der verschiedenen Bewegungen lernen können, die Sie im Training ausführen müssen.
   • Wenn Sie noch nie Crossfit gemacht haben, denken Sie daran, dass die Haltung äußerst wichtig ist. Aufgrund der Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, erhöht eine falsche Haltung das Verletzungsrisiko erheblich.

3. 

   Überprüfen Sie Ihre Haltung. Haltung und Technik sind bei Crossfit entscheidend. Sie können die richtige Haltung auf der Website lernen, aber es ist immer gut, wenn jemand Sie beobachtet, wenn Sie Schritte unternehmen, um Tipps zu geben und Ihre Form zu kritisieren.

4. 

   Suchen Sie nach Körpergewichtskreisläufen. Wenn Sie zu Hause keine Ausrüstung haben, sind diese Schaltungen der einfachste Weg, um mit Crossfit zu beginnen. Sie können überall durchgeführt werden und benötigen nur wenig Platz auf dem Boden.
   • Der andere Vorteil von Körpergewichtskreisläufen - insbesondere für Anfänger - besteht darin, dass sie im Wesentlichen aus Übungen bestehen, die Sie bereits kennen, wie Burpees, Kniebeugen und Sit-ups.
   • Die meisten bestehen aus Intervall- und zeitgesteuerten Workouts, bei denen Sie während der angegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich durchführen.

5. 

   Ändern oder erhöhen Sie Ihr Training nach Bedarf. Alle Crossfit-Workouts können an Ihre individuelle Fitness angepasst werden. Zum Beispiel, wenn Sie Cindy machen möchten, was ein zeitgesteuertes WOD mit Körpergewicht ist, aber Sie können nicht die vollen 20 Minuten machen, schneiden Sie auf zehn Minuten und machen Sie einen halben Kreislauf.

6. 

   Siehe das Workout des Tages (WOD). Das WOD wird auf der Crossfit-Website veröffentlicht. Box Instruktoren (Crossfit Gyms) können auch ihre eigenen WODs auf ihren Websites veröffentlichen, auf die Sie jederzeit zurückgreifen können, wenn Sie dies wünschen.
   • Es kann nützlich sein, ein lokales WOD zu verwenden, wenn es eine Box gibt, die Ihren körperlichen Zielen besser entspricht, oder wenn Sie dort in Zukunft Unterricht nehmen und sich mit dem Stil des Lehrers vertraut machen möchten.

Methode 3 von 4: Aufbau eines Heim-Fitnessraums

1. 

   Lassen Sie genügend Platz. Wenn Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause trainieren, ist die wichtigste Eigenschaft vielleicht der Platz, um sich gut zu bewegen. Wenn Sie ständig auf Geräte treffen oder ständig Dinge bewegen müssen, können Sie von Ihrem Training nicht so viel profitieren, wie Sie sollten.
   • Da viele der Crossfit-Workouts zeitlich festgelegt sind, können Sie das Training nicht wie gewünscht beenden, wenn Sie ständig anhalten müssen, um Dinge zu bewegen.
   • Überprüfen Sie die grundlegenden Routinen und trennen Sie den Platz auf dem Boden, den Sie verwenden müssen. Fügen Sie dann die Ausrüstung hinzu.

2. 

   Siehe die Crossfit-Foren. Wenn Sie nur über eine begrenzte Stellfläche verfügen, enthalten die Tabellen auf der offiziellen Crossfit-Website Tipps und Bilder von anderen Crossfitting Dies kann Ihnen helfen, den verfügbaren Platz optimal zu nutzen.
   • Einige Beiträge enthalten Fotos von den Fitnessstudios anderer Crossfit-Autoren als Inspiration sowie Tipps zur vertikalen Aufbewahrung von Geräten an den Wänden, um nicht zu viel Platz auf dem wertvollen Boden einzunehmen.

3. 

   Beginnen Sie mit den Gewichten. Da ungefähr 80% der WODs ohne Körpergewicht die Verwendung von Gewichten beinhalten, müssen eine Langhantel und einige Gewichte die ersten Geräte in Ihrem Fitnessstudio sein.
   • Machen Sie sich keine Sorgen über den Kauf einer Bank, da diese in Crossfit nicht häufig verwendet wird. Sie brauchen nur eine Unterstützung für die Langhantel - es muss nichts Besonderes sein, nur etwas, mit dem Sie die Unterlegscheiben an der Schulter auf die Langhantel legen können, um schwere Kniebeugen auszuführen.
   • Es ist auch nicht notwendig, sich am Anfang über sehr hohe Gewichte Gedanken zu machen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Kaufen Sie nur zwei Größen größer als Sie jetzt verwenden können.

4. 

   Installieren Sie eine feste Stange. Die Grundübungen vieler WODs umfassen verschiedene Arten von Klimmzügen. Daher ist die Langhantel unerlässlich, wenn Sie zu Hause mit Crossfit beginnen möchten. Wenn Sie nicht viel Platz haben, montieren Sie ihn in der Tür.

5. 

   Setzen Sie Ringe auf, um Muskeln und andere Bewegungen auszuführen. Die Ringe werden in verschiedenen WODs verwendet, sind jedoch nicht so verwendet wie die Gewichte und die feste Stange. Es lohnt sich jedoch, sie zu kaufen, da sie billig sind und nicht viel Platz beanspruchen.

6. 

   Fügen Sie Hanteln und Kettlebells hinzu. Kettlebells werden bei Crossfit relativ häufig verwendet, und die meisten Heim-Fitnessstudios haben automatisch einige Hanteln. Wenn auf dem Boden wenig Platz ist, können diese Geräte auf Wandträgern aufbewahrt werden.
   • Halten Sie das Fitnessstudio immer sauber und effizient, damit alles sichtbar und leicht zugänglich ist. Lassen Sie nichts auf der Baustelle, das nicht mit Schulungen zu tun hat, wie z. B. Auto- oder Wäschezubehör.

7. 

   Rüsten Sie das Fitnessstudio mit Trainings- und Sicherheitswerkzeugen aus. Das Fitnessstudio muss nicht nur über die richtigen Trainingsgeräte verfügen, sondern auch funktionsfähig sein. Lassen Sie Werkzeuge wie eine Uhr, Bänder, Kreide und einen Ventilator immer im Fitnessstudio.
   • Machen Sie einen Gummiboden, um Ihre Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Trainieren Sie nicht auf dem Zementboden der Garage.
   • Uhren oder Stoppuhren sind für ein zeitgesteuertes Training unerlässlich. Bewahren Sie diese und andere Werkzeuge bei Nichtgebrauch ordentlich in einer Box auf.
   • Es kann auch schön sein, eine weiße Tafel zu kaufen, um das WOD an die Wand zu schreiben, wie dies in den Crossfit-Gruben der Fall ist.

Methode 4 von 4: Eine Einführungsstunde nehmen

1. 

   Suchen Sie einen Stand in Ihrer Nähe. Crossfit-Niederlassungen gibt es in 142 Ländern auf sieben Kontinenten. Je nachdem, wo Sie wohnen, kann es leicht sein, eine für Sie relativ bequeme Crossfit-Box zu finden.
   • Wenn Sie noch nie an einem Stand waren, versuchen Sie, mehr als einen zu finden, den Sie besuchen und vergleichen können. Crossfit-Instruktoren haben unterschiedliche Stile, und die Boxen unterscheiden sich sowohl in der Qualität als auch in der Art der Umgebung. Während der Stand bequem sein sollte, ist es auch wichtig, sich im Raum wohl zu fühlen.
   • Suchen Sie auf der Crossfit-Website nach Boxen in Ihrer Nähe. Wenn die Box eine eigene Website hat, erkunden Sie sie, um mehr über den Standort zu erfahren.

2. 

   Sprechen Sie mit einem Trainer. So wie nicht jede Box gleich ist, ist auch nicht jeder Crossfit-Trainer gleich. Sie sollten mit jemandem zusammenarbeiten, der Sie motiviert und inspiriert, der aber auch über die entsprechende Ausbildung und Erfahrung verfügt, die Ihnen zugute kommt.
   • Da die Mindestqualifikationen zum Crossfit-Trainer relativ gering sind, befragen Sie den Ausbilder, der in jeder Box, die Sie besuchen, mit Ihnen zusammenarbeitet, um mehr über die Erfahrungen des jeweils anderen zu erfahren.
   • Fragen Sie nach Referenzen und sprechen Sie mit anderen Mitgliedern der Box, um ihre Meinung zur Qualität des Trainers zu erfahren.
   • Finden Sie heraus, ob jeder Ausbilder über bestimmte Zertifizierungen und Qualifikationen verfügt, und fordern Sie die Tests an. Sie sollten auch Fragen zu Lebensstil und Ernährungsressourcen stellen, die an jedem Standort verfügbar sind.

3. 

   Bewerten Sie die Qualität der Box kritisch. Crossfit verfügt nicht über ein Qualitätskontrollsystem für Niederlassungen. Sie müssen lediglich eine Gebühr pro Jahr zahlen. Aus diesem Grund variiert die Qualität stark.
   • Besuchen Sie mehrere Boxen in Ihrer Region und vergleichen Sie sie. Analysieren Sie die Sauberkeit, die Größe des Ortes sowie die Struktur und Wärme der Menschen. Sie werden Aspekte sehen, bei denen einige Boxen besser sind als andere.
   • Der Eigentümer und die Mitarbeiter müssen in HLW und Erster Hilfe geschult sein. Crossfit kann sehr intensiv sein, stellen Sie also sicher, dass es jemanden gibt, der mit Notfällen umgehen kann.

4. 

   Nehmen Sie an einem experimentellen Kurs teil. Die meisten Boxen erlauben eine kostenlose experimentelle Einführungsklasse, sodass Sie entscheiden können, ob Sie sich für reguläre Klassen entscheiden möchten. Dies ist eine gute Möglichkeit, Leute zu treffen und sich ein Bild von der Dynamik des Unterrichts zu machen.
   • Kommen Sie früh zum Unterricht, um sich ein wenig daran zu gewöhnen, bevor Sie anfangen, und müssen Sie nicht alles in Eile tun. Sie sollten bereit sein, wenn der Unterricht beginnt.
   • Nach dem Unterricht kann der Trainer eine Frage-und-Antwort-Sitzung durchführen, insbesondere wenn der Einführungskurs ausschließlich aus potenziellen Mitgliedern besteht. Nehmen Sie an der gesamten Sitzung teil und achten Sie darauf - jemand fragt Sie möglicherweise etwas, an das Sie nicht gedacht haben, das Ihnen aber wichtig ist.

5. 

   Nehmen Sie an einem Level 1-Kurs teil, um ein Zertifikat zu erhalten. Wenn Sie das Crossfit-Training ernst nehmen, auch wenn Sie den größten Teil des Trainings zu Hause anstatt in einer Box absolvieren möchten, werden Sie in diesem Kurs die grundlegenden Bewegungen lernen.
   • Sie können sich separat für den Kurs anmelden, ohne sich auf zusätzliche Sitzungen in einer Box festlegen zu müssen.
   • Nach dem Kurs der Stufe 1 können Sie die grundlegenden Bewegungen mit der richtigen Haltung ausführen und Crossfit sicher zu Hause ausführen.