Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

1 km zu laufen ist ein gutes Ziel für Anfänger. Selbst wenn Sie noch nie gelaufen sind, können Sie in wenigen Wochen trainieren, um 1 km zu laufen, indem Sie ein Intervalltraining absolvieren. Das Erlernen der richtigen Lauftechniken hilft Ihnen dabei, dieses Ziel leicht zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 3: Laufen 1 km

1. 

   
   

   

   
   

   

   Tyler Courville
   Professioneller Marathonläufer

   
   Finden Sie bestimmte Punkte auf Ihrer Route, die Ihren Fortschritt anzeigen. Tyler Courville, Ultramarathonläufer und Bergläufer, berät: „Ich finde es cool, ein Rennen in Teile zu teilen. Ich sage mir immer wieder, dass mein nächstes Ziel darin besteht, an einem bestimmten Kiosk am Strand oder an einer bestimmten Kreuzung in der Stadt anzukommen. "
   

   
   

2. 

   Versuchen Sie es stärker, wenn Sie sich dem Ende nähern. Versuchen Sie in der letzten Runde, die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen. Wenn Sie langsam beginnen und schnell enden, können Sie Ihre Energie effizienter nutzen.
   • Legen Sie ein visuelles Ziel fest, das Sie erreichen möchten, z. B. eine Bank oder einen Baum, und rennen Sie schneller, bis Sie dort ankommen. Halten Sie an, um sich zu strecken und ein neues Ziel auszuwählen.

3. 

   
   
   Belohnen Sie sich für das Beenden des Rennens. Bestimmen Sie etwas, das Sie als Belohnung für das Erreichen des Ziels von 1 km erhalten möchten. Wenn Sie das Rennen mit der Belohnung verknüpfen, bleiben Sie motiviert, wenn Sie mehr laufen möchten. Wählen Sie Belohnungen wie Laufkleidung oder Accessoires, Ausgehen mit Freunden oder einen Artikel, den Sie kaufen möchten, wie ein neues Buch.

Teil 2 von 3: Training für 1 km

1. 

   
   
   Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, wenn Sie mit dem Training beginnen. Dehnen Sie sich fünf bis zehn Minuten und machen Sie einen leichten Spaziergang, damit das Blut in Ihren Muskeln fließt. Dynamisches Dehnen wie Sinken und Heben der Beine ist effizienter als statisch zu bleiben. Gehen Sie langsam, um sich aufzuwärmen.

2. 

   Machen Sie 20 Minuten Aerobic. Gehen und leichtes Laufen sind der erste Schritt im Training, um 1 km zu laufen. Diese 20-minütigen Sitzungen sollten in Intervalle unterteilt werden, die mit einem Spaziergang beginnen und mit dem Lauf enden. Versuchen Sie es mit dieser Liste von Pausen oder machen Sie Ihren eigenen Plan:
   • Woche 1: 1 Minute leicht joggen, 4 Minuten laufen. 4 mal wiederholen;
   • Woche 2: 2 Minuten leicht laufen, 3 Minuten laufen. 4 mal wiederholen;
   • Woche 3: Leichter Lauf für 3 Minuten, Spaziergang für 2 Minuten. 4 mal wiederholen;
   • Woche 4: 4 Minuten leicht joggen, 1 Minute laufen. 4 mal wiederholen.

3. 

   Nimm den Rest. Es ist wichtig, ein paar Tage Ruhe für den Körper zu haben und die Muskeln von der harten Arbeit erholen zu lassen. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage unter der Woche aus.
   • Sie können beispielsweise am Sonntag, Montag und Dienstag trainieren, am Mittwoch ausruhen, am Donnerstag und Freitag trainieren und am Samstag ausruhen.

4. 

   Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen, da dies für diejenigen wichtig ist, die gerade erst anfangen zu laufen.
   • Beim Gehen kann sich Ihr Körper vom Stress des Laufens erholen.
   • Wenn Sie die Ausdauer erhöhen, laufen Sie länger und gehen Sie kürzer.

5. 

   Laufen Sie 1 km. Verwenden Sie ein Laufband, gehen Sie auf eine Sportstrecke oder suchen Sie nach einer 1 km langen Strecke. Fahren Sie die gesamte Strecke mit konstanter Geschwindigkeit und sorgen Sie sich beim ersten Lauf nicht um die Zeit. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die gesamte Meile zu laufen.
   • Beginnen Sie das Training auf ebenem Boden. Hügel und unebenes Gelände können das Laufen erschweren und ein Laufband oder eine Strecke ist eine großartige Option für Anfänger.
   • Die Dämpfungsfläche einer Sportbahn entlastet die Gelenke. Besuchen Sie Sportvereine, wenn Sie keinen Zugang zur College-Strecke haben.

6. 

   Laufen Sie längere Strecken. Versuchen Sie, Ihre Ausdauer zu erhöhen, um längere Strecken zu laufen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie für 1 km benötigen. Wenn Sie in der Lage sind, konstant 1 km zu laufen, ohne anzuhalten oder zu gehen, versuchen Sie, die Entfernung schrittweise auf 1,5, 2 km oder 3 km zu erhöhen.
   • Längere Läufe erhöhen Ihre Ausdauer und die Fähigkeit, 1 km schneller zu laufen.

7. 

   Erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Um an Rennwettbewerben teilzunehmen, müssen Sie die Zeit, die Sie 1 km zurücklegen, verkürzen. Eine regelmäßige Laufroutine hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
   • Erstellen Sie eine bestimmte Routine. Folgen Sie der Routine und laufen Sie jeden Tag, den Sie zum Üben festlegen.
   • Laufen Sie während einer Runde auf der Leichtathletikstrecke mit nur einer Minute Pause so schnell wie möglich. Wiederholen Sie den Lauf und ruhen Sie sich zwischen den Runden immer weniger aus.

Teil 3 von 3: Etablierung guter Techniken

1. 

   Geeignete Kleidung tragen. Um eine gute Technik zu haben, müssen Sie die richtigen Schuhe tragen. Es gibt verschiedene Arten von Laufschuhen für verschiedene Arten von Füßen. Zum Beispiel können Athleten mit geraden Füßen mit hochstabilen Schuhen besser abschneiden, und Athleten mit hohen Bögen benötigen gepolsterte Schuhe mit einem Stoßdämpfer in der Mitte der Sohle. Die meisten Sportler benötigen auch Turnschuhe, die etwas größer sind als ihre normalen Schuhe. Wenden Sie sich an ein Sportschuhgeschäft, um Hilfe bei der Auswahl der Schuhe zu erhalten. Sie benötigen außerdem flexible Kleidung, die das Schwitzen erleichtert und Ihren Körper beim Laufen kühl hält.
   • Denken Sie daran, Kleidung zu wählen, die für die Jahreszeit geeignet ist.

2. 

   Atme rhythmisch. Beim Laufen ist es notwendig, in einem Tempo zu atmen, das Ihrem Körper hilft, tief zu atmen. Versuchen Sie es mit der 2: 1-Methode - atmen Sie alle zwei Schritte ein und atmen Sie in einem Schritt aus. Setzen Sie dieses Tempo während des Rennens fort. Viele Leute mögen diese Methode, andere bevorzugen das Verhältnis 3: 1. Überprüfen Sie, was für Sie am besten ist.

3. 

   Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen. Viele Sportler verbringen viel Energie damit, beim Laufen ihren Oberkörper zu zappeln. Diese Energie könnte Ihnen helfen, schneller oder über eine längere Strecke zu laufen. Denken Sie an die Position eines Jackenreißverschlusses, um diese Angewohnheit loszuwerden. Der Reißverschluss bildet eine Linie in der Mitte Ihres Oberkörpers. Wenn Ihre Hände oder Arme beim Laufen diese Linie kreuzen, krümmen Sie sich.
   • Halten Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Hüften. Stellen Sie sich beim Zurückschwingen vor, dass sie Ihre Gesäßtasche berühren. Dies hilft Ihren Armen, sich in einer geraden Linie zu bewegen, nicht über Ihren Körper.

4. 

   Lassen Sie Ihre Schultern zurück, da dies das Atmen beim Laufen erleichtert. Tiefere Atemzüge versorgen Ihre Lunge mit mehr Sauerstoff und verhindern, dass Sie schnell müde werden. Der Lauf wird einfacher, wenn Sie Ihre Schultern zurückhalten.

5. 

   Laufen Sie mit kürzeren Schritten. Um richtig zu laufen, müssen Sie leichte, kurze Schritte machen, ohne dass Ihre Füße zu weit von Ihrem Körper entfernt sind. Versuchen Sie, Ihr Knie in einem Winkel von 90 ° zum Boden anzuheben, bevor Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen. Wenn Sie schneller laufen möchten, erhöhen Sie die Anzahl und nicht die Länge der Schritte.

6. 

   Schlagen Sie mit dem Vorfuß auf den Boden. Viele Anfänger achten nicht darauf, wie der Fuß auf den Boden trifft und benutzen die Ferse. Dies kann zu Verletzungen führen und den Sportler im Allgemeinen verlangsamen. Achten Sie darauf, welchen Teil des Fußes Sie beim Laufen benutzen. Versuchen Sie es von der Mitte nach vorne. Es kann einige Zeit dauern, diese Gewohnheit zu ändern, wenn Sie es gewohnt sind, die Ferse zu benutzen.

Tipps

• Geeignete Laufkleidung tragen. Es ist wichtig, gute Turnschuhe zu haben, um Verletzungen zu vermeiden. Bequeme, flexible Kleidung, die das Schwitzen erleichtert, ist während des Laufs von Vorteil und sollte dem Klima angemessen sein.
• Trainiere mit einem Freund, um motiviert zu bleiben. Es kann Ihnen helfen, Disziplin zu haben und Sie zu motivieren, mehr zu laufen.
• Seien Sie geduldig, wenn Sie 1 km laufen. Wenn Sie lange nicht gelaufen sind, dauert es eine Weile, bis sich Ihr Körper vorbereitet hat. Es ist besser, langsam zu fahren, als sich zu sehr anzustrengen und verletzt zu werden.

Warnungen

• Trinken Sie beim Training viel Wasser, um 1 km zu laufen. Für einen Sportler ist es äußerst wichtig, hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie also nach dem Lauf eine Flasche Wasser.
• Sprechen Sie mit einem Arzt, um herauszufinden, ob Sie gesund genug sind, um ein Lauftraining zu starten. Bevor Sie mit dem Training für 1 km beginnen, müssen Sie eine Stunde lang leicht laufen.
• Wenn Sie beim Laufen Schmerzen oder Verspannungen in einem Teil Ihres Körpers verspüren, hören Sie auf zu laufen und beginnen Sie zu laufen. Wenn die Schmerzen sehr stark und akut sind, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.