Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Einen starken und ästhetisch ansprechenden Körper zu haben, ist der Wunsch unzähliger Menschen auf der ganzen Welt. Wenn Sie die welligen und straffen Körper von Sportlern und Models in guter Form sehen, scheint der muskulöse Körper ein unerreichbares Ziel zu sein. Jeder kann jedoch seine Fitness, sein Wohlbefinden und seine Gesundheit im Allgemeinen verbessern, indem er ein intensives Krafttraining beginnt und gute Ernährungsentscheidungen trifft.

Schritte

Methode 1 von 3: Muskelaufbau mit Krafttraining

1. 

   Starten Sie ein strukturiertes Bodybuilding-Programm. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie zunächst mit dem Krafttraining beginnen. Das Regime muss breit sein und alle wichtigen Muskelgruppen im Körper trainieren, und Sie müssen konsequent trainieren und sich Tage frei nehmen, um sich auszuruhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie Krafttraining zu einem Teil Ihres Lebensstils machen.
   • Es ist sehr wichtig, die Techniken und Mechaniken des Körpers richtig zu verstehen, bevor Sie schwerere Gewichte aufnehmen. Wenn keine ausreichenden Lasten verwendet werden, kann dies zu Verletzungen führen.

2. 

   
   
   Trainiere mehrmals pro Woche. Versuchen Sie zu Beginn dreimal pro Woche zu trainieren. Bodybuilding mit unerfahrenen Muskeln und Gelenken kann schwierig sein, und normalerweise ist eine Akklimatisierungsphase erforderlich, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Wenn Sie Erfahrung sammeln und sich der Körper an die Abnutzung gewöhnt, können Sie jede Woche ein oder zwei weitere Trainingseinheiten absolvieren. Denken Sie jedoch daran, einige Tage frei zu nehmen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
   • Um die Effizienz Ihrer Zeit im Fitnessstudio zu steigern, sollten Sie ein "Split" -Training durchführen, bei dem zwei oder mehr Muskelgruppen (Rücken und Bizeps, Beine und Bauch usw.) nacheinander in derselben Routine trainiert werden.

3. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich in vielen Wiederholungen darauf, schwere Gewichte zu heben. Es gibt Kontroversen über die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, um bestimmte Ziele zu erreichen, aber die meisten Forschungen konvergieren nach einer sehr einfachen Regel: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie wiederholt etwas Schweres heben. Sie müssen nicht zu viel nachdenken: Beginnen Sie mit einer Grundstruktur von 3 x 10 (drei Sätze mit 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung), bis der Fortschritt abnimmt, und erhöhen Sie dann das verwendete Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
   • Sobald Sie etwas mehr Erfahrung mit Krafttraining gesammelt haben, können Sie mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungsbereichen experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Körpertyp am besten geeignet ist: Wenige Wiederholungen (eins bis drei) mit viel Gewicht sind am meisten bevorzugt . verwendet, um explosive Kraft zu gewinnen, während viele Wiederholungen (15 bis 30) ideal sind, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen.
   • Wenn Sie eine Serien- und Wiederholungsstruktur implementieren, z. B. 3 x 10 oder 5 x 5, müssen Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie diesen Wert nicht überschreiten können.

4. 

   
   
   Integrieren Sie Bewegungen, die das Körpergewicht verwenden. Schließen Sie Krafttrainings mit Bewegungen ab, die das Körpergewicht verwenden, wie Liegestütze, Langhanteln, Sit-Ups und Kniebeugen sowie schwerelose Ausfallschritte. Sie stabilisieren und kontrollieren Ihre Körperbewegungen, sind sehr effektiv beim Muskelaufbau und nützlich für das sportliche Training. Vergessen Sie auf Ihrer Reise nicht die grundlegenden Schritte.
   • Diese Übungen sind ein sicherer Hafen für viele Menschen, die keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben oder Verletzungen haben, die das Heben von schwerem Gewicht erschweren. Sie brauchen nur wenige Meter Platz in Ihrem eigenen Zuhause und die Bereitschaft, weiterzumachen.
   • Versuchen Sie, Ihr Training mit "Finishern" zu beenden (Übungen mit mäßiger Intensität, die über lange Zeiträume durchgeführt werden und Ihre Energie am Ende der Sitzung erschöpfen sollen), die aus Bewegungen bestehen, die Ihr Körpergewicht verwenden. Liegestütze, Burpees, Kniebeugen und Anstiege eignen sich hervorragend für diesen Zweck.

5. 

   Fühle die Verbindung zwischen dem Geist und den Muskeln. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie sich bewusst sein, was die Muskeln fühlen, wenn sie während der Bewegung gezwungen werden. Dies nennen Wissenschaftler und Trainer die "Geist-Muskel-Verbindung". Das Grundprinzip ist, dass je mehr Sie sich während einer bestimmten Übung auf das Training eines Muskels konzentrieren, desto mehr können Sie extrahieren und desto besser sind die Ergebnisse. Diese Verbindung kann Ihnen helfen, einen besseren Wert für Ihre Bemühungen zu erzielen und die Effizienz des Trainings zu steigern, ohne Sie beschweren zu müssen.
   • Wenn Sie beispielsweise eine Bizepslocke machen, konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion, denken Sie an das Gefühl aller Teile der Bewegung und ziehen Sie die Fasern in jedem Schritt aktiv zusammen.
   • Das Verständnis der Grundlagen der Kinesiologie und der mechanischen Funktionsweise des menschlichen Körpers sind wesentliche Bestandteile des Bodybuildings.

Methode 2 von 3: Änderung der Ernährung zur Verbesserung der Fitness

1. 

   Verbrauchen Sie viel Protein. Jedes Gewebe in Ihrem Körper besteht aus Proteinzellen, die bei körperlicher Betätigung abgebaut und entleert werden. Füllen Sie verlorene Proteine ​​wieder auf und geben Sie dem Körper genug Muskelaufbau, indem Sie zu jeder Mahlzeit mageres Fleisch, Eier, Nüsse oder Milchprodukte zu sich nehmen. Proteine ​​sind die grundlegende Grundlage jeder Bodybuilder-Diät.
   • Einige großartige preiswerte, proteinreiche Optionen sind hautlose gegrillte Hühnerbrust, in Olivenöl gekochte Eier anstelle von Butter, Mandeln und Magermilch.
   • Sportler und andere, die Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen täglich viel mehr Protein als sitzende Menschen. Eine gute allgemeine Faustregel ist, täglich mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren (wenn Sie 80 kg wiegen, entspricht dies 80 g Protein pro Tag).

2. 

   Verwenden Sie Ergänzungen, um die Diät zu ergänzen. Versuchen Sie, der Ernährung grundlegende Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Es kann schwierig sein, genügend Eiweiß und andere Nährstoffe aus üblichen Lebensmitteln zu gewinnen. Und hier wird die Nahrungsergänzung wichtig. Ein Shake oder ein Proteinriegel kann 30 oder 40 g reines Protein bringen, ohne dass eine komplette Mahlzeit benötigt wird. Diese Ergänzungen sind weit verbreitet und eine großartige Möglichkeit, den Hunger zu bekämpfen. Sie können sogar verwendet werden, um Mahlzeiten zu ersetzen, wenn Sie es eilig haben.
   • Für die meisten Menschen reicht eine qualitativ hochwertige Ergänzung auf Proteinbasis (und Kreatin, wenn Sie wirklich größer werden möchten) aus, um die Standarddiät zu ergänzen.
   • Proteinpräparate sind besonders wichtig für Veganer und Vegetarier, die Muskelmasse aufbauen möchten, da proteinreiche Lebensmittel in diesen Diäten häufig nicht berücksichtigt werden. Vegane und vegetarische Proteine ​​stammen aus natürlichen Pflanzenquellen und wirken im Körper identisch.
   • Obwohl praktisch, sollten Protein-Shakes, Energieriegel und andere Nahrungsergänzungsmittel im Alltag niemals den Platz von frischen, gesunden Lebensmitteln einnehmen. Sie sind nichts weiter als das, was sie versprechen: Nahrungsergänzungsmittel.

3. 

   Iss grünes Gemüse. Sie haben diesen Satz als Kind immer gehört, was auch heute noch ein guter Rat ist. Buntes Gemüse ist reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen wie Eisen, Kalium, Ballaststoffen und Vitaminen. Sie müssen immer einen Platz in ihrer Ernährung haben.
   • Im Allgemeinen enthalten grünes Blattgemüse oder solche mit einer starken oder dunklen Farbe die höchsten Konzentrationen an nützlichen Nährstoffen. Dies macht Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Süßkartoffeln perfekt für die Entwicklung eines gesunden Körpers.

4. 

   Verbrauchen Sie nur die entsprechenden Fette und Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe sind kalorienreiche Lebensmittel, die dem Körper sofortige und dauerhafte Energie geben. Diese Lebensmittel, so zugänglich und lecker, sind für aktive Menschen unverzichtbar. Die meisten Kohlenhydrate müssen aus "sauberen" Quellen stammen, wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse (nicht angereicherte Körner, stärkehaltige Nudeln, verarbeiteter Zucker usw.). In Bezug auf Fette ist es wichtig, sich an einfach und mehrfach ungesättigte Sorten zu halten Dazu gehören Produkte wie Avocados, Mandeln, Olivenöl und dunkle Schokolade.
   • Kohlenhydrate sind wichtig, um den Bedarf des Körpers an anstrengenden Aktivitäten zu decken, können aber auch zu einer unerwünschten Fettproduktion führen, wenn sie übermäßig eingenommen werden. Eine gute Menge, die angestrebt werden muss, entspricht 100 bis 150 g Kohlenhydraten pro Tag, wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Menge an Körperfett kontrollieren möchten.
   • Einfach- und mehrfach ungesättigte Fette enthalten Verbindungen, die auf freie Radikale in den Körperzellen abzielen, Oxidationsschäden umkehren und sie gesund halten und gut aussehen lassen.

5. 

   Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln. Dieser Schritt ist offensichtlich, aber jeder muss gelegentlich daran erinnert werden, insbesondere angesichts der großen Beliebtheit von schnellen Snacks wie Pizza, Knödel, Makkaroni und Käse. Lassen Sie diese Leckereien für Tage des Betrugs, die eine Belohnung verdienen, oder für die erste Mahlzeit nach einem anstrengenden Training, dessen überschüssige Kalorien verwendet werden, um verlorene Muskelenergie wiederherzustellen. Die Entwicklung eines starken Körpers erfordert viel Selbstbeherrschung und Selbstanstrengung - es wäre eine Schande, eine Woche Schweiß wegen einiger schlechter Ernährungsentscheidungen zu ruinieren.
   • Widerstehen Sie dem Drang, das Essen zu übertreiben. Wenn Sie hungrig sind, machen oder bestellen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die mindestens ein Drittel mageres Protein mit einer Quelle von Kohlenhydraten und frischem Obst oder Gemüse enthält. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig sind, um zur ersten Durchfahrt zu gelangen, die Ihnen in den Weg kommt.
   • Es ist möglicherweise nicht gesund, bestimmte Lebensmittel regelmäßig zu essen, auch wenn sie als gute Wahl erscheinen. Bestimmte Früchte wie Bananen, Trauben und Aprikosen können trotz ihrer gesunden Assoziationen so viel Zucker wie Soda enthalten.

Methode 3 von 3: Verbesserung Ihres Lebensstils und Ihrer Gewohnheiten

1. 

   Habe freie Tage. Sie müssen sich mindestens zwei Tage nach Krafttraining und anderen körperlichen Übungen ausruhen. Wenige Dinge sind für die Entwicklung einer starken, gesunden Muskelmasse wichtiger als Ruhe.Wenn Sie mit Gewichten trainieren, verursachen Sie kleine Störungen in den Muskeln und Gelenken, die sich aufbauen, wenn nicht genügend Zeit für die Erholung vorhanden ist. Durch das Ausruhen haben diese Muskelfasern so viel Zeit, sich zu erholen und zu stärken, wodurch sie widerstandsfähiger gegen Verschleiß werden und der Muskel selbst wachsen kann.
   • Drehen Sie die Ruhetage, damit sie in den Trainingsalltag einsteigen können. Zum Beispiel können Sie am Montag Ihren Rücken und Ihren Bizeps trainieren, am Dienstag die Beine und den Oberkörper, am Mittwoch ausruhen, am Donnerstag Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren, am Freitag laufen, am Samstag ausruhen und so weiter. Auf diese Weise haben alle großen Muskelgruppen genügend Aufmerksamkeit und Zeit, um sich zwischen den Trainingstagen auszuruhen.
   • Muskeln ohne die Möglichkeit, sich zu erholen, akkumulieren den erlittenen Schaden und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

2. 

   Schlaf. Es ist wichtig, sich ausreichend auszuruhen. Der menschliche Körper führt die meisten Reparaturen im Schlaf auf zellulärer Ebene durch. Dies bedeutet, dass während Sie sich ausruhen, kleine Pausen und Belastungen repariert werden, Fett kontinuierlich metabolisiert wird, während Energie und neue Muskelfasern aufgebaut werden. Es gibt viele Menschen, die Ausreden dafür finden, nicht genug Schlaf zu bekommen, aber nicht erkennen, dass Schlafentzug direkt gegen die Entwicklung eines starken und gesunden Körpers spricht.
   • Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sechs Stunden zu schlafen und bei Bedarf den ganzen Tag über ein kurzes Nickerchen zu machen.
   • Schalten Sie alle visuellen oder akustischen Ablenkungen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Die elektromagnetische Energie von Fernsehgeräten, Tablets oder Videospielen kann das Einschlafen zunehmend erschweren.

3. 

   Verringern Sie Ihren Alkoholkonsum. Jeder liebt eine gute Party, aber zu viel Alkohol zu trinken schadet mehr als nützt. Dies gilt auch für Ihre Gesundheit und Fitness. Alkohol ist nicht nur voller nicht nahrhafter Kalorien, sondern kann auch Kalzium aus Ihren Knochen entfernen, was das Bodybuilding schwierig und gefährlich macht. Haben Sie keine Angst, zu besonderen Anlässen ein paar Biere zu trinken, aber denken Sie daran, dies nicht täglich zu tun, und achten Sie auf Exzesse.
   • Die meisten Biere und Liköre werden aus Obst, Gemüse und Getreide destilliert, was darauf hinweist, dass sie alle Kohlenhydrate aus Zucker ohne Nährwert enthalten.
   • Alkoholkonsum ist auch mit Gewebeschäden, nervöser Dysfunktion und sogar Organversagen in ungewöhnlich hohen Mengen verbunden.

4. 

   Stress minimieren. Ein oft übersehener Aspekt der Muskelentwicklung ist die Mäßigung des Hormonspiegels des Körpers. Natürliche Hormone wie Testosteron spielen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und können durch Faktoren wie Stress und Angst negativ beeinflusst werden. Stress ist vor allem eine hemmende Reaktion - der Aufbau des gewünschten Muskelkörpers kann zu einer noch größeren Herausforderung werden, wenn die Ressourcen Ihres Körpers nicht effizient genutzt werden.
   • Finden Sie konstruktive Wege, um Stress abzubauen. Üben Sie positives Denken, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um am Ende des Tages in Stille zu meditieren, oder nehmen Sie ein entspannendes Bad. Alles, was Sie tun können, um die Auswirkungen von Stress auf Ihr Leben zu minimieren, ermöglicht es Ihnen, auf Ihrem Streben nach einem gesunden Körper und Geist neue Fitnessniveaus zu erreichen.
   • Übung selbst ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Regelmäßiges Training gibt Ihnen den Körper, den Sie möchten, und ermöglicht Ihrem Körper, sich zu entspannen, die Stressfaktoren des Alltags zu verarbeiten und mehr geistige Klarheit zu erreichen.

Tipps

• Verbrauchen Sie proteinreiche Lebensmittel oder ein Proteinpräparat unmittelbar vor oder nach einem intensiven Training. Sie stellen sicher, dass Ihren Muskeln Proteine ​​zur Verfügung stehen, wenn Energiespeicher verwendet werden, und geben Ihnen einen Schub beim Aufbau von Muskelmasse.
• Im Internet stehen Anfängern verschiedene grundlegende Trainingsroutinen zur Verfügung. Suchen Sie nach einem einfachen Programm, z. B. 5 x 5 "für grundlegende Hebe- oder Krafttrainingsroutinen mit unterschiedlichen Schwierigkeiten. Im Allgemeinen umfasst ein guter Trainingsplan Übungen, die sich auf alle primären Muskelgruppen konzentrieren und es ermöglichen, Kraft- und Ausdauertraining in Einklang zu bringen die Zeit der Überlegung.
• Wenn Sie nicht das Geld haben, um in ein Fitnessstudio zu gehen, beginnen Sie zu Hause mit grundlegenden Krafttrainingsübungen. Wenn sie für die Streitkräfte gut genug sind, sind sie auch für Anfänger geeignet. Lassen Sie sich nicht durch den Mangel an Ausrüstung davon abhalten, Ihr Potenzial voll auszuschöpfen.
• Motivation ist wichtig, aber Disziplin ist der Schlüssel. Es ist viel wichtiger, mit Training und Ernährung in eine ständige Routine zu geraten, als immer nach etwas zu suchen, das Motivation bringt. Suchen Sie nicht nach der Motivation, sondern treffen Sie die Entscheidung, das zu tun, was nötig ist.
• Denken Sie daran, jeder Muskelgruppe den notwendigen Fokus zu geben. Es ist verlockend, diejenigen mit mehr ästhetischem Reiz öfter ausüben zu wollen, aber dies kann nach einiger Zeit zu Ungleichgewichten und unverhältnismäßigem Wachstum führen.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Wenn Sie während des Trainings dazu neigen, viel zu schwitzen, treten die Auswirkungen der Dehydration auch dann auf, wenn sie nicht sofort spürbar sind.
• Die Entwicklung eines muskulösen Körpers braucht Zeit. Oft ist es notwendig, mehrere Jahre hart zu trainieren, um einen Körper mit beeindruckender Muskulatur zu kultivieren. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Bemühungen nicht von Anfang an belohnt zu werden scheinen. Weiter: Der einzig sichere Weg, keine Fortschritte zu erzielen, besteht darin, aufzugeben.

Warnungen

• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit anstrengenden Übungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Bestes geben zu können.
• Lassen Sie sich nicht von Ihrem Ego davon abhalten, einen Pfadfinder anzurufen, der Ihnen bei den schwereren Gewichten hilft. Es ist besser, um Hilfe zu bitten und sie nicht zu brauchen, als zu riskieren, aus Stolz niedergeschlagen zu werden.
• Übung nur für ein oder zwei Stunden. Wenn Sie sich nach dieser Zeit nicht müde fühlen, versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, kann dies zu Krankheiten wie Dehydration, Ketose und einem erhöhten Risiko führen. Rhabdomyolyse, die berüchtigte "Crossfitter-Krankheit", ist ein irreversibles Muskelproblem, das auf übermäßige Fitness zurückzuführen ist.
• Seien Sie höflich und respektvoll gegenüber anderen im Fitnessstudio. Reinigen Sie die Ausrüstung, nachdem Sie sie nicht mehr verwendet haben, setzen Sie die Gewichte zurück, wenn sie nicht verwendet werden, und warten Sie, bis Sie an der Reihe sind, um freie Gewichte und Maschinen zu verwenden. Sie sind alle für den gleichen Zweck da; Es gibt keinen Grund, unhöflich zu sein.