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• Tipps

Myostatin ist ein Protein, das das Wachstum und die Straffung des Muskelgewebes sowie die Steigerung der Körperkraft hemmt. Viele Gewichtheber und Wissenschaftler glauben, dass eine Verringerung des Substanzgehalts im Körper die Muskelentwicklung verbessern, das Altern verlangsamen und die Gesundheit verbessern kann. Schließlich kann dies auch für diejenigen gut sein, die medizinische Probleme haben, die diese Entwicklung beeinflussen, wie z. B. Dystrophie oder dergleichen. Um diese Werte zu senken, beginnen Sie mit Aerobic- und Widerstandsübungen, hören Sie mit dem Rauchen auf und fragen Sie Ihren Arzt, welche anderen spezifischen Therapien nützlich sein können.

Schritte

Methode 1 von 4: Hochintensives Widerstandstraining durchführen

1. 

   Nehmen Sie eine hochintensive Krafttrainingsroutine an. Diese Art des Trainings ist sehr gut für die Gesundheit und hilft beim Aufbau von Muskelgewebe. Um den Myostatinspiegel im Körper zu senken, müssen Sie eine Reihe von HIRT-Übungen durchführen (Krafttraining mit hoher Intensitätim Original auf Englisch), um die Grenze der körperlichen Stärke zu erreichen.
   • Dieses Training wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper: Arme, Rücken und Beine.

2. 

   
   
   Richten Sie eine Superserie mit mehreren Widerstandsübungen ein. Anstatt jeden Satz auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu beschränken, tun Sie, was Sie können, in der Zeit, die Sie haben, ohne sich auszuruhen.
   • Zum Beispiel: Machen Sie zehn Liegestütze, zehn Stangen und zehn Beinstrecker. Machen Sie dann zehn Bizeps-Locken so schnell wie möglich für etwa zehn Minuten.
   • Wenn Sie die zehn Bizeps-Locken vor zehn Minuten beendet haben, starten Sie den Zyklus nach den zehn Liegestützen erneut.
   • Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Superserien ein oder zwei Minuten aus und dehnen Sie die Muskeln, die Sie verwendet haben.

3. 

   
   
   Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Art von Training anwenden. Krafttraining mit hoher Intensität ist anstrengend. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Regime anwenden, und trainieren Sie nicht mehr als drei- oder viermal pro Woche.
   • Nehmen Sie sich Zeit, damit sich Ihr Körper ausruhen und erholen kann - mindestens einen Tag zwischen jedem Training. Wenn möglich, trainieren Sie nicht an aufeinander folgenden Tagen.

4. 

   
   
   Wählen Sie die richtigen Gewichte. Beim Krafttraining müssen Sie die richtigen Lasten aufnehmen. Beginnen Sie, indem Sie die geringstmöglichen Gewichte auf das Gerät oder die Stange legen und 10-12 Wiederholungen durchführen. Wenn dies zu einfach ist und Sie am Ende des Sets nicht müde werden, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Hören Sie auf, wenn Sie am Ende der Wiederholungen wirklich müde werden.

Methode 2 von 4: Üben spezifischer Widerstandsübungen

1. 

   Machen Sie den Bizeps locken. Nehmen Sie eine Bar mit den Handflächen nach oben vom Boden. Legen Sie Ihre Hände an Stellen, die gleich weit von den Gewichten entfernt und parallel zu den Schultern sind. Heben Sie dann die Stange mit den Ellbogen an Ihre Brust.
   • Halten Sie Ihre Ellbogen sehr nahe an Ihrer Taille, während Sie die Stange anheben. Wenn Sie sie hinter Ihre Rippen werfen, verringert sich die Belastung Ihres Bizeps.
   • Bewegen Sie nicht Ihre Hüften und den Rest Ihres Körpers, um die Langhantel anzuheben.

2. 

   Mach das Bankdrücken. Setzen Sie sich auf die Maschine und passen Sie die Position des Sitzes entsprechend Ihrer Körpergröße an.Die Kabel der Maschine sollten sich in der Nähe der Mitte oder der Unterseite Ihrer Brust befinden. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sich die Schulterblätter zurückziehen. Passen Sie gegebenenfalls die Position der Kabel an.
   • Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und drücken Sie und heben Sie die Kabel von Ihren Ellbogen.
   • Halten Sie für eine Mikrosekunde an, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie dann die Stange ab, bis sie fast in die Ausgangsposition zurückkehrt, um die Spannung nicht zu verringern.

3. 

   Entwickeln Sie auf der Maschine. Diese Maschine ähnelt dem Bankdrücken - aber Sie müssen das Gewicht nach oben drücken, nicht nach vorne. Halten Sie die Gerätekabel so, dass Ihre Ellbogen zum Kofferraum ausgerichtet sind. Passen Sie gegebenenfalls die Sitzhöhe an. Heben Sie das Gewicht beim Ausatmen an und strecken Sie langsam Ihre Arme aus. Wenn Sie die maximale Ausdehnung erreicht haben, bleiben Sie einen Moment in dieser Position und senken Sie dann das Gewicht, bis Sie fast wieder am Anfang sind.

4. 

   Mach andere Widerstandsübungen. Es gibt mehrere andere Optionen, die den Myostatinspiegel senken können. Zum Beispiel: Kniebeugen oder freie Gewichte heben. Sie können auch ein Gummiband verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie zu Hause sind.

Methode 3 von 4: Aerobic-Übungen machen

1. 

   Übe Übungen mit mäßiger Intensität. Sie können Aerobic-Übungen durchführen, um eine größere Auswahl an Optionen zur Reduzierung des Myostatinspiegels zu erhalten. Trainieren Sie zu Beginn mit etwa 40-50% Ihrer maximalen Kapazität. Wenn Sie diesen Prozentsatz überschreiten, reduzieren Sie den Proteinspiegel weiter.
   • Sie können vom Gehen zum Radfahren, mit dem Ellipsentrainer oder anderen Aerobic-Übungen von mäßiger Intensität wechseln.
   • Verbrennen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Woche, um den Myostatinspiegel zu senken. Um diesen Betrag zu zählen, lesen Sie die Zahlen auf dem Gerätetafel oder verwenden Sie ein Armband, das diese Werte misst.
   • Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 500 g Fett zu verlieren. Wenn Sie nicht abnehmen möchten, essen Sie mehr oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Energie wiederzugewinnen.

2. 

   Verwenden Sie die Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer ist ein beliebtes Gerät für diejenigen, die Aerobic-Übungen machen und viel zur Reduzierung von Myostatin beitragen können. Um es zu benutzen, legen Sie Ihre Hände und Füße auf die jeweiligen Stützen - von links nach links, von rechts nach rechts.
   • Konfigurieren Sie die Maschine entsprechend der Schulung, die Sie durchführen möchten. Sie können beispielsweise die Ausdauer oder die Zielzeit oder die Kalorien erhöhen, ohne die Menge an Kalorien zu vergessen, die Sie bereits verbraucht haben.
   • Die elliptischen Hand- und Fußstützen arbeiten zusammen, jedoch in verschiedene Richtungen. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren rechten Fuß nach vorne nehmen, muss Ihr linker Fuß nach hinten gehen (und umgekehrt). Sie können vorwärts oder rückwärts gehen.

3. 

   Fahrrad fahren. Dies ist eine weitere häufige Aerobic-Übung, die dazu beiträgt, den Myostatinspiegel zu senken. Sie können ein normales Fahrrad oder ein Heimtrainer fahren.
   • Fahren Sie mit mäßiger Intensität, um das Myostatin im Körper zu reduzieren. Versuchen Sie, 1.200 Kalorien pro Woche zu verbrennen - mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Gewichtsziel.
   • Tragen Sie beim Fahrradfahren immer eine geeignete Schutzausrüstung. Setzen Sie Ihren Helm auf und benutzen Sie den Radweg, ganz in der Nähe der Promenade. Gehen Sie nicht gegen den Verkehr oder auf dem Bürgersteig.

4. 

   Laufen gehen. Laufen ist eine der häufigsten Formen von Aerobic und hilft sehr, den Myostatinspiegel zu senken. Tragen Sie leichte, frische Kleidung und wählen Sie einen sauberen, gut beleuchteten Weg.
   • Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten lang zu laufen. Wenn Sie immer stärker werden, erhöhen Sie Ihr Training um jeweils zehn Minuten.
   • Versuchen Sie, Ihr Tempo in den letzten fünf Minuten zu beschleunigen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

5. 

   Machen Sie andere Aerobic-Übungen. Sie können andere Übungen durchführen, die dazu beitragen, den Myostatinspiegel schrittweise zu senken. Zum Beispiel: Seil springen, schwimmen gehen, ein Boot rudern, Jumping Jacks machen usw.

Methode 4 von 4: Andere Wege finden, um Myostatin zu reduzieren

1. 

   Nicht rauchen. Zigarettenrauchen ist mit einem Anstieg des Myostatinspiegels verbunden. Um diesen Anstieg zu vermeiden, hören Sie auf zu rauchen oder fangen Sie nicht einmal an zu rauchen. Wenn Sie bereits nikotinsüchtig sind, überlegen Sie sich einen Plan, um aufzuhören.
   • Der beste Weg, mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, die Zigarettenmenge schrittweise zu verringern. Wenn Sie beispielsweise entscheiden, dass Sie die Gewohnheit in zwei Wochen vollständig abbauen möchten, reduzieren Sie die tägliche Menge am ersten Tag um 25%. Verringern Sie es fünf Tage später um weitere 25%. Wiederholen Sie den Schnitt nach etwa zehn Tagen. Dann, am Ende dieser zwei Wochen, rauchen Sie Ihre letzte Zigarette.
   • Nikotinkaugummi und Pflaster können auch bei der Bekämpfung der Sucht helfen.

2. 

   Verwenden Sie einen Myostatin-Inhibitor. Diese Inhibitoren sind experimentell und ideal für Menschen mit medizinischen Problemen, die den Muskelaufbau beeinflussen. Sie können sich jedoch trotzdem für eine Behandlung qualifizieren, wenn Sie so etwas behandeln müssen. Dafür benötigen Sie ein Rezept. Konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, welche Möglichkeiten es gibt.
   • Die Gentherapie zur Hemmung von Myostatin ist eine weitere experimentelle Technik, die sich in einem frühen Stadium der Forschung befindet. In Zukunft könnte es für Patienten mit degenerativen Muskelstörungen lebensfähig sein.

3. 

   Erfahren Sie mehr über Follistatinpräparate. Follistatin hemmt die Myostatinproduktion. Kaufen Sie eine Art Ergänzung, um das Protein im Körper zu reduzieren. Viele dieser Produkte verwenden modifiziertes Hühnereigelb. Wenn Sie allergisch gegen Eier sind, können Sie diese nicht verwenden.
   • Folistatinpräparate werden normalerweise in Pulverform verkauft. Zum Verzehr mit Wasser oder Milch verquirlen.
   • Follistatin ist teuer, relativ schwer zu finden und kann Ihre Lebergesundheit gefährden. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie Ergänzungsmittel einnehmen können.

Tipps

• Es gibt keine schlüssigen Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass eine Anpassung der Ernährung den Myostatinspiegel senkt.
• Wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Spezialisten, um mehr über Krafttraining oder ein hochintensives Trainingsprogramm zu erfahren. Er kann die Gewichtstipps geben und üben, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie nicht viel Geld in Trainingsgeräte investieren möchten oder zu Hause keinen Platz haben, melden Sie sich in einem Fitnessstudio an.