Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Effektiv laufen
• Methode 2 Verbessere deine Ausdauer
• Methode 3 Kümmere dich um deinen Körper

In diesem Artikel: Effektiv laufenBessere AusdauerPflege deinen Körper17 Referenzen

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Profi sind, Sie waren wahrscheinlich schon in einem Rennen außer Atem und müde. Dies liegt wahrscheinlich nicht an Ihrer Fitness. Um müde laufen zu können, musst du dich um deinen Körper kümmern, indem du ihm gibst, was er braucht, und dich auf das Rennen vorbereiten. Sie müssen auch effizient laufen, damit Sie nicht unnötig Energie verbrauchen und die richtigen Gesten anwenden. Schließlich können Sie sich bemühen, Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern, um in der Lage zu sein, zu laufen, ohne sich zu ermüden.

Stufen

Methode 1 von 3: Effektiv laufen

1. 
   

   
   Wähle ein gutes Tempo. Sie könnten von Anfang an versucht sein, das große Spiel zu spielen, aber Sie müssen diesen Impuls auf das Risiko beschränken, Sie schnell zu ermüden. Laufen Sie stattdessen mit einer Geschwindigkeit, die Sie nahezu unbegrenzt beibehalten können. Halten Sie sich an die von Ihnen gewählte Geschwindigkeit.
   • Zeit und messen Sie die zurückgelegte Strecke, um Ihr Tempo zu bestimmen und konstant zu halten.

2. 
   

   
   Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Halten Sie Ihr Kinn hoch und Ihre Schultern zurück, aber entspannt, um die Spannung nicht zurückzuhalten. Die einzigen Muskeln, die Sie beanspruchen sollten, sind die des Bauches. Das Zurückhalten von Verspannungen in Nacken und Schultern kann Nacken und Muskeln belasten. Es bedeutet, dass Sie nicht lange laufen können.
   • Halte deinen Oberkörper entspannt, wenn du rennst.

3. 
   

   
   
   
   Schwinge deine Arme, wenn du rennst. Beuge deine Arme um 90 Grad an deinen Ellbogen und halte sie während des Rennens nah an deinem Körper. Schwinge sie zurück, um deinen Körper auszugleichen, wenn du rennst und mehr Schwung hast.
   • Wenn Sie Ihre Arme schwingen, können Sie auch die Bewegungen Ihrer Beine beschleunigen.

4. 
   

   
   Erstellen Sie einen Rhythmus mit Ihrer Atmung, damit Sie nicht müde werden. Verbringen Sie zu Beginn jeder neuen Meile die erste Minute mit Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund. Wenn Sie sich auf die Atmung durch die Nase konzentrieren, können Sie Ihre Atmung in einem Rhythmus zum Stillstand bringen.
   • Wenn Sie tief durch die Nase atmen, müssen Sie durch Ihren Bauch (einschließlich Ihres Zwerchfells) atmen, was Ihre Aufmerksamkeit stabilisiert und Ihnen hilft, eine größere Strecke zu laufen, ohne Sie zu ermüden.

5. 
   

   
   
   
   Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz wenn du rennst. Sie müssen die Intensität Ihres Rennens kontrollieren, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, damit Sie Ihre Grenzen nicht überschreiten und müde werden. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser oder Fitness-Tracker, der Ihren Herzschlag misst, damit Sie beim Laufen auf sie achten können.

   Rat : Berechnen Sie vor dem Laufen Ihre Zielherzfrequenz, um herauszufinden, in welchem ​​Intensitätsbereich Sie bleiben müssen.

6. 
   

   
   Laufen Sie mit einem Freund. Laufen Sie mit einem Freund, um motiviert zu bleiben. Suchen Sie auch nach einem Laufverein, dem Sie beitreten können, um sich zu verbessern. Je mehr Sie trainieren, desto besser laufen Sie, ohne müde zu werden, und ein Freund oder eine Gruppe kann Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben.
   • Das Laufen in einer Gruppe wird auch einen Wettbewerb zwischen den Teilnehmern auslösen, wodurch Sie sich weniger müde fühlen.
   • Die soziale Interaktion, die das Laufen mit anderen Menschen beinhaltet, kann Ihre Aufmerksamkeit von Müdigkeit ablenken.

Methode 2 Verbessere deine Ausdauer

1. 
   

   
   Hören Sie Musik, wenn Sie rennen. Musik ist eine gute Möglichkeit, sich zum Laufen zu motivieren und Ihre Aufmerksamkeit von Müdigkeit abzulenken. Studien zufolge reduziert es die Erschöpfungswahrnehmung um 10%. Hören Sie die Musik, die Sie mögen, wenn Sie länger laufen möchten!
   • Erstellen Sie Wiedergabelisten, die Sie beim Laufen motivieren sollen.
   • Achten Sie darauf, nicht an überfüllten Orten zu rennen, wenn Sie Musik hören.

2. 
   

   
   Messen Sie die zurückgelegten Strecken. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz und die Dauer des Rennens nach jedem Training, um Ihre Fortschritte vergleichen und verfolgen zu können. Es kann nützlich sein, sowohl eine Dauer als auch eine Distanz zu haben, um sich zu verbessern und Sie zu motivieren, immer besser zu werden.
   • Verwenden Sie eine App, um Entfernungen und die Dauer jedes Rennens zu messen.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Entfernungen jede Woche um 10%. Befolgen Sie die sogenannte "10% -Regel". Es scheint nicht viel zu sein, aber im Laufe der Zeit wird es Ihnen helfen, Ihre Lauffähigkeit deutlich zu verbessern, ohne müde zu werden. Erhöhen Sie schrittweise die zurückgelegte Gesamtstrecke, damit sich Ihr Körper an die neue Herausforderung anpassen kann, ohne dass Verletzungsgefahr besteht.
   • Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, 5 m pro Woche zu laufen, versuchen Sie, in der folgenden Woche 5,5 m zurückzulegen.

4. 
   

   
   Wechsele harte Rennen mit leichten Rennen. Verwenden Sie die "leicht-schwer" -Regel, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Das Wichtigste ist, dass Sie sich in harten Rennen wirklich selbst übertreffen. Da Sie nicht bei jedem Lauf an Ihre Grenzen gehen können, können Sie mit dieser Regel weiterlaufen und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen und zu erholen.
   • Es vermeidet auch das Risiko von Überarbeitung und Verletzungen.

   Rat : Stellen Sie sich vor, die Rassen haben einen Schwierigkeitsgrad von 1 bis 10. Anstatt ständig Rennen der Stufe 5 zu absolvieren, versuchen Sie es an einem Tag mit Stufe 8 und an einem anderen Tag mit Stufe 3. Mit der Zeit kann Ihr Körper größere Strecken zurücklegen, ohne müde zu werden.

5. 
   

   
   Ss hinzufügen zu Ihrer Routine. Dies ist ein guter Weg, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, damit Sie laufen können, ohne sich selbst zu ermüden. Verwenden Sie es, um Ihre allgemeine Ausdauer während des Laufens zu verbessern und Ihre Routine zu ändern, damit Sie sich nicht langweilen.
   • Versuchen Sie eine Übung am Hang. Laufen Sie 10 bis 20 Sekunden auf einem Hügel oder auf einem abfallenden Laufband und wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal.
   • Versuchen Sie eine Intervallübung, indem Sie eine s 50 Meter lang laufen und dann 50 Meter lang joggen und 5 Mal von vorne beginnen.

Methode 3 Kümmere dich um deinen Körper

1. 
   

   
   warm werden und dehnen sich um deinen Körper vorzubereiten. Das Aufwärmen und Dehnen bereitet den Körper auf lange Sicht vor. Wenn Sie sich nicht richtig dehnen, besteht die Gefahr, dass Sie sich einen Muskel reißen, insbesondere wenn Sie versuchen, eine lange Strecke zurückzulegen. Sie sollten sich jedoch nicht dehnen, ohne vorher erwärmt worden zu sein, da das Dehnen der kalten Muskeln zu Verletzungen führt.

   Rat Machen Sie 2 Steinschläge mit dynamischer Dehnung. Versuchen Sie, jede dieser Übungen für 30 Sekunden auszuführen: Ausfallschritte, Beugung des Oberschenkels zum Körpergewicht, Anheben des Knies und Sprünge mit Lücken.

2. 
   

   
   Vor dem Laufen Kohlenhydrate auffüllen. 2 Stunden vor dem Laufen eine große Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten einnehmen. Iss Nudeln, Reis oder Vollkornbrot, um deine Glykogenreserven zu erhöhen, damit du laufen kannst, ohne müde zu werden.
   • Achten Sie darauf, keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und zu rennen, bis Sie Zeit hatten, das Essen zu verdauen, wenn Sie das Risiko haben, krank zu werden oder einen Krampf zu bekommen.
   • Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker.

3. 
   

   
   Viel Wasser trinken. Sie müssen mindestens einen halben Liter Wasser 30 Minuten vor dem Laufen trinken. Trinken Sie während des Rennens so viel Wasser, wie Sie brauchen, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und weiter zu laufen. Wenn Sie dehydriert werden, werden Sie sich müde fühlen.
   • Wenn Sie in der Hitze laufen, müssen Sie noch mehr trinken, um das Wasser zu ersetzen, das Sie durch Schwitzen verlieren.
   • Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist auch erforderlich, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.

4. 
   

   
   Nehmen Sie etwas Koffein, um Ihre Energie wieder aufzufüllen. Trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee oder einen Energy-Drink, um Ihrem Körper eine Prise Koffein zu geben, die ihm hilft, mehr zu laufen, ohne müde zu werden. Koffein gibt Ihnen auch Motivation, weiterzulaufen.
   • Achten Sie darauf, nicht zu viel Koffein zu konsumieren, da dies Ihre Herzfrequenz übermäßig erhöhen kann.

5. 
   

   
   Kaufen Sie ein Paar maßgeschneiderte Laufschuhe. Das Laufen über lange Strecken kann sich negativ auf Ihre Füße und Beine auswirken. Deshalb müssen Sie in ein Paar Schuhe investieren, die so lange wie nötig laufen. Wenn Ihre Füße bequem sind, haben Sie weniger Krämpfe und Ihre Beine bringen Sie weiter, ohne zu ermüden.
   • Probieren Sie verschiedene Paar Schuhe aus, um die bequemste zu finden.
   • Suchen Sie nach einem Schuh, der so viel wie möglich das Gefühl gibt, barfuß zu laufen.

6. 
   

   
   Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, damit Sie nicht zu heiß werden. Wenn du rennst, kann die Temperatur deines Körpers ansteigen, was dich müde machen und dich dazu bringen kann, das Rennen zu stoppen. Vermeiden Sie Baumwollkleidung, die nass, heiß, klebrig und stumpf werden kann. Entscheiden Sie sich für synthetische Kleidung, die für sportliche Aktivitäten entwickelt wurde.
   • Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, vermeiden Sie es, einen Mantel oder ein Sweatshirt zu tragen. Sobald Sie mit dem Laufen beginnen, wird es nicht mehr lange dauern, bis sich Ihr Körper erwärmt hat.