Inhalt

• Stufen
• Teil 1 von 4:
  Mit Gewichten arbeiten
• Beratung
• Warnungen

Der Co-Autor dieses Artikels ist Reena Vokoun. Reena Vokoun ist eine ACE-zertifizierte Fitness- und Tanzlehrerin in Kalifornien. Sie ist die Gründerin von Passion Fit, einem Gesundheits-, Wellness- und Fitnesscenter.

In diesem Artikel werden 48 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.

Gut bemuskelte Gesäßmuskeln sind nicht nur sehr attraktiv, sondern ermöglichen auch eine gute Beweglichkeit. Gesäßmuskeln stabilisieren den Körper und schützen uns bei alltäglichen Aktivitäten vor Verletzungen. Menschen, die längere Zeit sitzen, haben oft eher schwache Gesäßmuskeln. Mit den richtigen Übungen und einer richtigen Ernährung können Sie diese Muskeln jedoch aufbauen.

Stufen

Teil 1 von 4:
Mit Gewichten arbeiten

1. 3 Wechseln Sie die Übungen. Der beste Weg, um Ihre Gesäßmuskulatur zu entwickeln, besteht darin, die drei Muskeln durch eine Vielzahl von Übungen zu trainieren. Verlassen Sie sich nicht nur auf Kniebeugen, um gut angespannte Gesäßmuskeln zu erhalten.
   • Die Gesäßmuskulatur reagiert sowohl auf Ausdauer- als auch auf Bodybuilding-Übungen. Einige dieser Muskeln sind "schnell zuckend", was bedeutet, dass sie auf intensive, kurze Bewegungen reagieren. Diese Muskeln werden durch Übungen wie Kniebeugen trainiert.
   • Gesäßmuskeln haben auch "langsam zuckende" Muskeln, die auf Aerobic und Laufen reagieren.
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Beratung

• Mache nur ein- oder zweimal pro Woche schwere Übungen, um deinen Gesäßmuskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
• Wenn Sie aus einer Hocke aufstehen, Ihre Beine trainieren oder Ihr Körpergewicht dehnen, ziehen Sie immer Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
• Denken Sie daran, sich vor diesen Übungen zu dehnen, insbesondere wenn Sie Gewichte verwenden.

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Warnungen

• Um die Erschöpfung bestimmter Muskeln zu vermeiden, wechseln Sie die Übungen ab.
• Seien Sie vorsichtig bei Übungen, die Druck auf die Gelenke und den unteren Rücken ausüben. Wenn Sie verletzt wurden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.
• Verwenden Sie zum Heben schwerer Gewichte auf einer langen Hantel einen Hockenständer oder einen Ständer mit Sicherheitsstangen. Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht heben, ohne Verletzungen zu riskieren, wenn Sie die Übung nicht beenden können.
• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichten Herz-Kreislauf-Trainings wie Gehen oder Radfahren auf, bevor Sie Ihr Krafttraining absolvieren. Dynamisches Dehnen ist auch sehr gut. Halten Sie die Dehnübungen nach dem Krafttraining statisch (halten Sie die Dehnungsposition länger als einige Sekunden).

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