Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Menschen nehmen aus mehreren Gründen eine vegetarische oder halbvegetarische Ernährung an. Sie können aufhören, Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier zu essen, um die Gesundheit aus ethischen oder religiösen Gründen zu verbessern, Kosten zu senken oder einfach nur zu experimentieren. Das Befolgen einer solchen Diät verringert das Risiko, an Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten zu erkranken. Diese Entscheidung bedeutet jedoch nicht nur, das Fleisch vom Teller zu nehmen und zu essen, was noch übrig ist. Eine Änderung Ihrer Ernährung erfordert eine Änderung Ihres Lebensstils. Das Eliminieren signifikanter Lebensmittelgruppen kann das Risiko für Nährstoffmängel wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Riboflavin erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 3: Planen, Vegetarier zu werden

1. 

   
   
   Denken Sie über die Gründe für die Änderung nach. Was reizt Sie an einer vegetarischen Ernährung? Nutzen für die Gesundheit, Mitgefühl für Tiere oder religiöse und spirituelle Überzeugungen? Der erste Schritt zu einer drastischen Änderung des Lebensstils besteht darin, Ihre Gründe für die Änderung zu verstehen, um Sie während des Übergangs zu motivieren.

2. 

   
   
   Identifizieren Sie, welche Art von vegetarischer Ernährung Sie befolgen möchten. Verschiedene Vegetarier folgen unterschiedlichen Ernährungsbeschränkungen. Die Auswahl einer Variante, die Ihren Motiven entspricht und praktisch ist, erleichtert das Ändern und Aufrechterhalten Ihrer Ernährung. Variationen für Vegetarier umfassen:
   • Veganer: Vermeiden Sie alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte, Eier und Gelatine. Viele essen auch keinen Honig. Einige vermeiden möglicherweise tierische Produkte wie Haut, Leder, Seide oder bestimmte Kosmetika.
   • Lactovegetarian: verbraucht Milchprodukte, vermeidet aber Fleisch, Huhn, Fisch und Eier.
   • Ovovegetarian: verbraucht Eier, vermeidet aber Fleisch, Huhn, Fisch und Milchprodukte.
   • Ovolactovegetarian: verbraucht Milchprodukte und Eier, vermeidet aber Fleisch, Huhn und Fisch. Dies ist die häufigste Art von Vegetarier.
   • Pescovegetarian: verbraucht Fisch, Milchprodukte und Eier, vermeidet aber Fleisch und Hühnchen.
   • Flexitarisch: Vermeiden Sie tierische Produkte in den meisten Mahlzeiten, aber essen Sie gelegentlich Fleisch, Huhn oder Fisch.

3. 

   
   
   Richten Sie ein Support-System ein. Besprechen Sie Ihre Absichten und Motivationen mit Ihren Freunden und Ihrer Familie und bitten Sie sie um Unterstützung. Ein starkes Unterstützungsnetzwerk wird den Prozess der Gewohnheitsänderung weniger schwierig machen und Ihnen helfen, die Versuchung zu bekämpfen, Ihre Ernährung zu beenden. Wenn Sie sich an einer vegetarischen Community beteiligen, indem Sie an Online-Foren teilnehmen und Zeitschriften oder Blogs lesen, können Sie nützliche Ratschläge, Tipps und Ressourcen finden.

Teil 2 von 3: Ihre Ernährungsbedürfnisse verstehen

1. 

   Suche auf Ihre Ernährungsbedürfnisse. Ob Sie mit vegetarischen Freunden sprechen oder im Internet suchen, es gibt viele Ratschläge, wie Sie eine vegetarische Ernährung gestalten können. Um sich jedoch gesund zu ernähren, müssen Sie Ihre Bedürfnisse in Bezug auf die täglichen Kalorien- und Ernährungsempfehlungen verstehen, die sich je nach Alter, Geschlecht (sie variieren nicht nur zwischen Männern und Frauen, sondern auch bei schwangeren Frauen) und Lebensstil unterscheiden. Zum Beispiel werden Ihre Bedürfnisse anders sein, wenn Sie kaum jemals trainieren oder wenn Sie für einen Marathon trainieren.
   • Suchen und lesen Sie Informationen, die für Ihre Altersgruppe, Ihr Geschlecht, Ihren Gesundheitszustand und Ihren Lebensstil spezifisch sind.
   • Verwenden Sie die Vegetarische Ernährungspyramide, die Empfehlungen für Mengen und Arten von Lebensmitteln enthält, die eine ausgewogene tägliche Gemüsediät ausmachen.
   • Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater. Sie sind von den Bundesräten für Medizin und Ernährung akkreditiert.

2. 

   Iss mehrere Lebensmittel. Ob Sie Vegetarier oder Allesfresser sind, Abwechslung ist der Schlüssel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Unabhängig davon, für welche Art von vegetarischer Ernährung Sie sich entscheiden, besteht die Gefahr, dass Sie an einem Nährstoffmangel leiden, wenn Lebensmittel nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile einer bestimmten Lebensmittelgruppe genießen. Veganer mit der begrenztesten Ernährung sind am anfälligsten.

3. 

   Verbrauchen Sie viel Protein. Es ist das Fundament des menschlichen Körpers und in allen Zellen vorhanden. Es ist wichtig für das Wachstum und für die Erhaltung gesunder Organe, Knochen und Muskeln.
   • Die empfohlenen täglichen Proteindosen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Zum Beispiel sollte ein Mädchen zwischen neun und 13 Jahren, das weniger als 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag macht, täglich etwa 140 g Protein konsumieren, während ein Mann zwischen 19 und 30 Jahren, der die gleiche Menge an Bewegung macht, konsumieren sollte 184 g pro Tag.
   • Gute Proteinquellen sind Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können auch ausreichend sein, wenn Sie eine Sorte essen, die groß genug ist. Diese Lebensmittel können Fleisch- und Gemüseersatzstoffe wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten.

4. 

   Nimm genug Kalzium. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und wird benötigt, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen und zu erhalten.
   • Kinder und Jugendliche haben höhere empfohlene Tagesdosen an Kalzium als junge Erwachsene. Alternde Frauen sollten auch darauf achten, genug zu konsumieren, um Osteoporose zu verhindern, die die Knochen schwächt. Mit einem Kalziumrechner können Sie feststellen, ob Sie genug von diesem Mineral erhalten.
   • Milchprodukte sind die reichhaltigsten Lebensmittel an Kalzium, aber auch dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Grünkohl sind gute Quellen, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Sie können Ihren täglichen Kalziumbedarf auch decken, indem Sie angereicherte und angereicherte Lebensmittel wie Gemüsemilch und Joghurt, Säfte und Getreide essen.

5. 

   Nehmen Sie viel Vitamin B12 in Ihre Ernährung auf. Es ist notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Vorbeugung von Anämie.
   • Unglücklicherweise für Vegetarier kommt Vitamin B12 fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten vor. Sie können Milchprodukte, Eier, mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Hefe und Sojederivate sowie Vitaminpräparate konsumieren.
   • Veganer sollten besonders darauf achten, ihren Verzehr zu überwachen, da ihre Ernährung reich an Folsäure ist, die einen Vitamin-B12-Mangel maskieren kann.

6. 

   Tanken Sie jeden Tag die Riboflavinversorgung Ihres Körpers. Dieses Vitamin, auch als B2 bekannt, hilft beim Wachstum und der Produktion roter Blutkörperchen, indem es mit den anderen B-Vitaminen im Körper zusammenarbeitet. Der Organismus kann es nicht speichern, da es wasserlöslich ist und daher täglich eingenommen werden muss.
   • Die empfohlenen täglichen Mengen an Riboflavin variieren je nach Alter und Geschlecht der Menschen und sind für schwangere und stillende Frauen unterschiedlich.
   • Riboflavinquellen für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Brot sowie angereichertes Getreide.

7. 

   Verbrauchen Sie genug Eisen. Dieses Mineral befindet sich in roten Blutkörperchen; Es ist in Hämoglobin-Protein, das Sauerstoff ins Blut transportiert.
   • Eisenmangel ist als Anämie bekannt, eine Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genügend Sauerstoff aus Ihrem Blut erhält. Es ist auch möglich, dieses Mineral im Überschuss zu verbrauchen. Die empfohlenen Tageswerte sind für Erwachsene und Kinder unterschiedlich.
   • Vegetarier können Eisen erhalten, indem sie Gemüse, Linsen, angereichertes Frühstückszerealien, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse und getrocknete Früchte wie Trauben, Pflaumen und Aprikosen essen.
   • Es ist schwieriger, dieses Mineral aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen, daher ist der empfohlene tägliche Verzehr für Vegetarier doppelt so hoch wie für Allesfresser. Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Tomaten) zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln hilft bei der Aufnahme.

8. 

   Holen Sie sich die empfohlene Tagesdosis Zink. Dieses Mineral unterstützt ein gesundes Immunsystem und ist für die Zellteilung und Proteinproduktion notwendig.
   • Wie bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen richtet sich Ihre empfohlene Tagesdosis Zink nach Ihrem Alter und Geschlecht.
   • Dieses Mineral wird am besten aus tierischen Quellen aufgenommen, daher sind Milchprodukte eine gute Quelle für Vegetarier. Es kann auch in Vollkornprodukten, Soja, Gemüse, Nüssen, Weizenkeimen und angereichertem Frühstückszerealien gefunden werden, aber das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene ist nicht für die Verdauung verfügbar.

9. 

   Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell. Sie erhalten die Herzgesundheit und können bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen. Im Gegensatz zu anderen Fetten, die der Körper produzieren kann, muss dies aus der Nahrung gewonnen werden.
   • Wenn Sie genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, können Sie eine Vielzahl von Krankheiten bekämpfen, von Allergien gegen Asthma über Krebs bis hin zu bipolaren Störungen.
   • Fisch und Eier sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Raps- und Sojaöle, Nüsse, Leinsamenpulver und Sojabohnen. Wenn Sie sich nur auf pflanzliche Quellen dieses Fettes verlassen, können angereicherte Nahrungsergänzungsmittel oder Produkte Ihnen helfen, Ihre empfohlene tägliche Aufnahme zu erreichen.

10. 

    Denken Sie daran, etwas Jod zu bekommen. Es ist notwendig für die gesunde Regulation des Zellstoffwechsels und für eine normale Schilddrüsenfunktion. Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral können einen Kropf entwickeln.
    • Jodsalz, Sojabohnen, Kreuzblütler wie Rosenkohl und Blumenkohl, Süßkartoffeln und Meeresfrüchte enthalten Jod.
    • Jod zu brauchen ist keine Entschuldigung, um all das Salz zu essen, das Sie wollen. Brasilianische Diäten enthalten in der Regel viel Natrium, was zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Das meiste Salz wird in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet ist nicht jodiert. Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es gut, Ihre Natriumaufnahme zu minimieren.

11. 

    Betrachten Sie eine Vitamin-D-Ergänzung. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium und ist daher wichtig für die Knochengesundheit. Es kommt in einigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, aber der menschliche Körper produziert es auch durch Sonneneinstrahlung.
    • Vitamin D-reiche Nahrungsquellen sind Ölsamenfische wie Hering und Stöcker. Mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel für Vegetarier, die Meeresfrüchte meiden, umfassen Milchprodukte, Reis- und Sojamilch, Frühstückszerealien und Margarine. Verbraucher sollten die Lebensmitteletiketten lesen, um die Mengen zu kennen.
    • Diejenigen, die wenig der Sonne ausgesetzt sind oder nicht genug Vitamin D-haltige Lebensmittel essen, müssen möglicherweise eine pflanzliche Ergänzung einnehmen.

12. 

    Achten Sie auf Portionsgrößen. Um aus einer vegetarischen Ernährung genügend Nährstoffbedarf zu erhalten, muss von einem bestimmten Lebensmittel ausreichend gegessen werden.Nur weil Sie kein Fleisch essen, heißt das nicht, dass Sie so viele Chips und Scheiben Mozzarella-Pizza essen können, wie Sie möchten.
    • Die vegetarische Lebensmittelpyramide und die Lebensmitteletiketten enthalten nützliche Informationen zu den empfohlenen Portionen, um Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Nährstoffbedarf zu überwachen.
    • Es kann nützlich sein, Portionsgrößen anzuzeigen, z. B. einen Tennisball für eine Tasse Makkaroni oder Obst.

Teil 3 von 3: Vegetarische Routine leben

1. 

   Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben. Wenn Sie sich dafür entscheiden, bestimmte Lebensmittelgruppen nicht zu essen, müssen Sie Ihre Lebensweise ändern. Während Sie nicht aufhören können, diese Gruppe sofort zu konsumieren, können Sie Ihren neuen Lebensstil erfolgreicher beibehalten, wenn Sie zunächst eine fleischlose Mahlzeit pro Tag in Ihre Routine aufnehmen und die Anzahl dieser Mahlzeiten pro Woche erhöhen.

2. 

   Erforschen und üben Sie Substitutionen. Wenn Sie kochen, versuchen Sie, einige Ihrer Lieblingsrezepte wie Spaghettisauce ohne Fleisch oder mit einem Ersatz dafür oder ein Morgenvitamin mit Mandel- oder Sojamilch anstelle von Kuhmilch zuzubereiten. Probieren Sie in Ihrem Lieblingsrestaurant Ihr Hauptgericht ohne die Lebensmittelgruppe, die Sie vermeiden: Bestellen Sie einen Bohnen-Burrito mit gegrilltem Gemüse anstelle des üblichen Fleisch- und Käse-Burritos. Alternativen für verschiedene Gruppen können pflanzliche Lebensmittel allein oder verarbeitet sein:
   • Zu den pflanzlichen Alternativen zu Rindfleisch und Hühnchen gehören Bohnen, Tofu, Tempeh, strukturiertes Sojaprotein und Quornprodukte, die aus Mykoprotein hergestellt werden.
   • Alternativen zu Milch können aus Soja, Reis, Kokosnuss, Leinsamen, Hanf, Mandel und Sonnenblume hergestellt werden.
   • Alternativen zu anderen Milchprodukten wie Käse werden unter Verwendung einer Kombination von Pflanzenmaterialien hergestellt.
   • Ersatz für Eier sind kommerziell verarbeitete und andere Lebensmittel wie cremiger Tofu, Leinsamen, Fruchtpüree wie Bananen oder Äpfel, Buttermilch oder Joghurt usw.

3. 

   Vermeiden Sie Langeweile in Ihrer Ernährung. Vegetarier zu sein bedeutet nicht, zu jeder Mahlzeit Salat zu essen. Die Sorte erhöht nicht nur die Wahrscheinlichkeit, dass genügend Nährstoffe vorhanden sind, sondern hilft Ihnen auch dabei, sich an eine Änderung der Routine zu halten.
   • Abonnieren Sie ein vegetarisches Magazin oder einen Blog.
   • Überprüfen Sie ein vegetarisches Kochbuch in einer Bibliothek.
   • Kaufen Sie auf der örtlichen Messe und fragen Sie die Anbieter nach Empfehlungen für vegetarische Rezepte.
   • Besuchen Sie zum ersten Mal ein ethnisches Restaurant in Ihrer Nähe und probieren Sie vegetarische Gerichte.
   • Kaufen Sie fertige Lebensmittel in einem örtlichen Bio-Lebensmittelgeschäft oder lassen Sie sich inspirieren.

4. 

   Befolgen Sie die allgemeinen wissenschaftlichen Richtlinien für eine gute Gesundheit. Die Forscher sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung, ob mit oder ohne Gemüse, aus einer besseren Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten besteht, damit Sie wissen, was in ihnen vor sich geht. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Getränke. trinke viel Wasser und achte darauf, wie viel du isst und wie du dich beim Essen fühlst.

Tipps

• Achten Sie beim Kauf von frischem Gemüse darauf, wie viel Sie essen oder für die Lagerung vorbereiten können, um Abfall zu minimieren.
• Erwägen Sie die Einnahme eines Multivitamins.
• Besuchen Sie die lokale Messe und kaufen Sie saisonales Obst und Gemüse. Diejenigen, die aus lokalen Quellen stammen, behalten mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Nährwerte bei als diejenigen, die über große Entfernungen transportiert wurden.
• Gelatine wird aus Tierknochen hergestellt. Lesen Sie die Produktetiketten sorgfältig durch, wenn Sie dies vermeiden möchten.
• Überprüfen Sie die Lebensmittelzutaten.

Warnungen

• Denken Sie nicht, dass eine vegetarische Ernährung Sie immun gegen lebensmittelbedingte Krankheiten macht. Ein 2013 veröffentlichter Bericht des American Center for Disease Control berichtet, dass Pflanzen fast genauso wahrscheinlich Krankheiten verursachen wie Fleisch. Ernährungssicherheit üben.