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• Schritte
• Tipps

Der Adrenalinausfluss oder die adrenerge Krise treten auf, wenn die Nebennieren als Reaktion auf Stress oder Angstzustände eine übermäßige Menge Adrenalin in den Körper einbringen, was dazu führt, dass der Patient verschiedene Symptome aufweist, die denen einer Panikattacke ähneln, wie z. B. eine Beschleunigung der Panikattacke, Puls oder Herzschlag, Atemnot und Schwindel. Obwohl es unangenehm und furchterregend ist, ist der Adrenalinstoß nicht gefährlich. Mit Entspannungstechniken und einigen Änderungen in Ihrem Lebensstil können Sie die Häufigkeit und Intensität dieser Episoden verringern.

Schritte

Methode 1 von 2: Entspannungstechniken üben

1. 

   Atme tief durch. Tiefatmungsübungen, auch Pranayama genannt, lösen Verspannungen und entspannen sich. Machen Sie diese Übungen, um sich auszuruhen und Ihre Konzentration wiederzugewinnen sowie andere Symptome des Adrenalinstoßes zu lindern.
   • Tiefes Atmen hilft, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, die Frequenz des Herzschlags zu verringern und den Puls zu normalisieren. Es löst auch Muskelverspannungen, einer der Faktoren, die zum Adrenalinschub beitragen.
   • Atme ein und aus, so weit du kannst, durch die Nase, mit einem gleichmäßigen Rhythmus. Sie können beispielsweise vier Sekunden lang einatmen, die Luft zwei Sekunden lang halten und dann in weiteren vier Sekunden die gesamte Luft ausatmen. Diese Zahlen können je nach Ihren Fähigkeiten variieren.
   • Um die Wirkung der tiefen Atmung zu verstärken, setzen Sie sich gerade und mit den Schultern nach hinten, ohne sich zu beugen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig und leiten Sie die Luft zu Ihrem Bauch, wodurch sich Ihre Lunge und Ihre Brusthöhle erweitern.

2. 

   
   
   Zähle bis 10 (oder 20). Wenn Sie sich gestresst, ängstlich oder kurz vor einem Adrenalinstoß fühlen, treten Sie von der Situation zurück und zählen Sie bis 10. Dies hilft dem Geist, sich auf etwas zu konzentrieren, das über die gegenwärtige Situation hinausgeht.
   • Wenn der Geist aufhört, sich auf die stressige Situation zu konzentrieren, kann der Körper aufhören, Adrenalin zu produzieren.
   • Wenn nötig, zählen Sie bis 20. Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.

3. 

   
   
   Übe das progressive Muskelentspannung. Wenn Sie feststellen, dass es einen Zusammenhang zwischen Stress und Adrenalinschub gibt, üben Sie, Ihren ganzen Körper zu entspannen. Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich und beginnen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper zusammenzuziehen und zu entspannen. Beginnen Sie an den Füßen:
   • Ziehen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper fünf Sekunden lang zusammen, beginnend mit Ihren Füßen. Lassen Sie dann Ihre Muskeln vollständig entspannen. Ziehen Sie nach 10 Sekunden Ihre Beinmuskeln für weitere fünf Sekunden zusammen. Nach dieser Zeit entspannen Sie sie wieder.
   • Folgen Sie diesem Muster in den nächsten Körperregionen, bis Sie den Kopf erreichen.
   • Widme dich gleichermaßen jedem Körperteil, ohne es eilig zu haben, sofort zum Kopf zu gelangen.

4. 

   
   
   Kultiviere positive Gedanken. Negativität fördert die Verschärfung von Stress, Anspannung und Angstzuständen und verstärkt den Adrenalinschub. Wenn Sie das Gute in jeder Situation sehen, können Sie solche Episoden sowie Panikattacken überwinden und kontrollieren.
   • Das Framework (oder Rahmung) ist eine Verhaltenstechnik, bei der die Person die Situationen aus einer positiven Perspektive betrachtet, um sie leichter zu bewältigen.
   • Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben es mit einem verärgerten Kunden an Ihrem Arbeitsplatz zu tun. Um diese Situation bestmöglich zu überwinden und die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke zu verringern, konzentrieren Sie sich auf das bestmögliche Ergebnis: Problemlösung und Kundenzufriedenheit.
   • Eine andere Möglichkeit, die Technik anzuwenden, besteht darin, sich in einer friedlichen und friedlichen Situation wie einem Blumenfeld vorzustellen.

5. 

   Finden Sie den Comic und das Positive jeder Situation. Die meisten Widrigkeiten haben einen positiven oder lustigen Moment. Obwohl sie uns nicht immer klar sind, hilft es, sie zu erkennen und auszulachen, sich zu entspannen und Adrenalinausscheidungen zu verhindern.
   • Einige Studien haben gezeigt, dass Positivität wesentlich zum Glück beiträgt.
   • Wenn Sie beispielsweise fallen und Ihren Ellbogen reiben, konzentrieren Sie sich nicht auf die Schmerzen oder Schäden, die der Sturz Ihrer Kleidung zugefügt hat. Lachen Sie stattdessen über Ihre Unbeholfenheit oder ein anderes komisches Element der Situation.
   • Sie können auch vollständige Meditation üben. Es geht um den Prozess des Erkennens Ihrer Gedanken und wie Sie sich in diesem Moment fühlen, ohne sie zu beurteilen.

Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. 

   Kontrollfaktoren, die zu Stress beitragen. Wenn Sie die Kontrolle über Situationen übernehmen, die Stress oder Angst verursachen, können Sie den Adrenalinausstoß minimieren oder lindern.
   • Machen Sie eine Liste der Ursachen für Adrenalinausscheidungen. Lesen Sie es und bestimmen Sie, welche Elemente unter Ihrer Kontrolle stehen.
   • Beispielsweise können Teambesprechungen eine der Ursachen sein. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Reaktion auf diese Situation zu ändern - nehmen Sie besser an Meetings teil, sitzen Sie neben positiveren Personen usw.
   • Wenn die Ursache des Problems ein unbequemer Freund ist, verringern Sie die Zeit, die Sie mit ihm verbringen.

2. 

   Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche. Es gibt Hinweise darauf, dass aerobe und kardiovaskuläre Aktivitäten die Stimmung positiv beeinflussen und die Entspannung fördern.
   • 10 Minuten Training reichen aus, um sich zu entspannen und die Konzentration wiederzuerlangen. Wenn Sie beispielsweise 10 Minuten laufen, können Sie sich entspannen und die Dinge auf der positiven Seite sehen.
   • Körperliche Aktivität stimuliert die Produktion von Endorphinen und Serotoninen, die die Stimmung verbessern, die Schlafqualität verbessern und adrenerge Krisen minimieren können.
   • Jede Art von Übung ist möglich: Gehen, Wandern, Laufen, Kanufahren, Schwimmen usw.

3. 

   Übe leichte Yoga-Übungen. Sie dehnen angespannte Muskeln und entspannen den Körper. Machen Sie einfach die Haltung des Hundes und suchen Sie nach 10 Atemzügen, um sich zu entspannen und die Konzentration wiederzugewinnen, um Angstzustände und die Möglichkeit eines Adrenalinstoßes abzuwehren.
   • Übe mildere Arten von Yoga, deren Übungen dem Dehnen der Muskeln und dem Entspannen gewidmet sind. Unter den Modalitäten dieser Art sind restauratives Yoga und Yin-Yang-Yoga die besten Möglichkeiten, um adrenerge Krisen zu kontrollieren.
   • Machen Sie einfach die Haltung des Hundes und schauen Sie während 10 Inspirationen und 10 Ausatmungen nach unten, wenn Sie keine Zeit haben, an vollständigen Yoga-Kursen teilzunehmen. Diese Haltung, eine der wichtigsten im Yoga, beruhigt und entspannt den Körper und dehnt die Muskeln, die eine Spannungsquelle darstellen.
   • Bevor Sie mit dem Yoga beginnen (unabhängig von der Intensität), sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übung kein Risiko für Ihre Gesundheit darstellt.

4. 

   Ernähre dich gesund und ausgewogen. Eine schlechte Ernährung verbraucht Ihre Energie und verursacht Stress und Angstzustände, die zu Adrenalinausscheidungen führen können. Das Essen gesunder Lebensmittel und Snacks verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit des Körpers, sondern lindert auch Besorgnis und Nervosität und begrenzt die Adrenalinproduktion.
   • Spargel zum Beispiel enthält Nährstoffe, die die Stimmung verbessern und Stress minimieren.
   • Vitamin B-reiche Lebensmittel verringern auch Stress und Angstzustände. Avocado und Bohnen sind gute Quellen für diese Substanz.
   • Ein Glas warme Milch bekämpft Schlaflosigkeit und Nervosität, die Krisen potenzieren.

5. 

   Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Drogen. Es wird empfohlen, auf alle Arten von Freizeitdrogen zu verzichten und Alkohol und Kaffee einzuschränken oder zu reduzieren. Solche Substanzen bringen mehr Angst mit sich und führen zu einer stärkeren adrenergen Krise.
   • Die meisten Erwachsenen vertragen 400 mg Koffein pro Tag. Dies entspricht vier Tassen Kaffee, 10 Dosen Soda oder zwei Energy-Drinks. Wenn die Anfälle andauern, versuchen Sie, die Aufnahme der Substanz zu begrenzen.
   • Frauen sollten nicht mehr als 20 bis 30 ml Alkohol pro Tag konsumieren. Männer, nicht mehr als 30 bis 40 ml. Als Referenz ist eine Flasche Wein zwischen 9 ml und 10 ml.

6. 

   Planen Sie regelmäßige Pausen, um sich auszuruhen und Ihren Geist neu zu strukturieren. Teilen Sie Aufgaben, Jobs und unangenehme Situationen in kleine, einfacher zu verwaltende Schritte ein. Pausen helfen, Körper und Geist zu entspannen und zu erfrischen, zusätzlich zur Kontrolle (oder sogar Beseitigung) des Adrenalinausstoßes.
   • Wenn Sie ein Buch lesen, einen Film ansehen, ein Schaumbad nehmen, mit dem Hund spazieren gehen oder mit jemandem sprechen, können Sie sich von den Sorgen des Tages befreien.
   • Führen Sie in den Pausen angenehme Aktivitäten durch. Ein kurzer Spaziergang ist eine großartige Möglichkeit, um eine Pause von der Arbeit einzulegen. Er regt die Durchblutung an und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff, sodass sich Ihr Geist von der stressigen Aufgabe, an der Sie beteiligt sind, lösen und sich folglich entspannen kann.
   • Es ist auch wichtig, Momente der Sorge von Momenten der Entspannung zu trennen. Skizzieren Sie einen Teil des Tages, an dem Ihr Geist mit Problemen umgehen kann, und lassen Sie ihn nicht in die Freizeit eindringen. Diese Art der Zeitstrukturierung ist ebenso wichtig wie häufige Pausen.
   • Wie bei Tagesanbrüchen sind auch mindestens einmal im Jahr Feiertage wichtig. Während dieser Zeit können Sie sich entspannen und abgelenkt werden.
7. Regelmäßige Massagen. Verspannungen, Angstzustände und Panikattacken führen zu Veränderungen im Körper. Genießen Sie eine Massage, um sich zu entspannen und, wer weiß, die Krisen zu kontrollieren. Der professionelle Massagetherapeut erkennt, welche Muskeln angespannt sind und löst diese Spannung.
   • Nach einigen Studien lösen Massagen Muskelverspannungen.
   • Es gibt verschiedene Arten von Massagen. Wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt. Während der Massagen setzt der Körper Oxytocin frei, eine Substanz, die hilft, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen.
   • Suchen Sie im Internet nach einem qualifizierten Massagetherapeuten oder fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung.
   • Wenn Sie keinen Fachmann aufsuchen können, versuchen Sie, sich selbst zu massieren. Das Massieren der Schultern, des Gesichts und sogar der Ohrläppchen hilft, Stress abzubauen.

8. 

   Machen Sie Schlaf zu einer Priorität. Um sich zu entspannen und die geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten, braucht jeder einen guten Schlaf. Bemühen Sie sich, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und wieder aufzuladen und die Adrenalinausscheidungen zu kontrollieren.
   • Eine schlechte Schlafqualität kann Stress, Angstzustände und Panikattacken verursachen.
   • Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten während des Tages kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser zu fühlen.

9. 

   Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. In diesen Organisationen tauschen Opfer von Angstzuständen und Panikattacken Erfahrungen aus und unterstützen sich gegenseitig. Dadurch erhalten sie mehr Ressourcen, um diese Probleme zu lösen - einschließlich Adrenalinausscheidungen.
   • Wenn es in Ihrer Nähe keine Selbsthilfegruppe gibt, suchen Sie nach einem engen Freund oder Familienmitglied, mit dem Sie sich über Ihre Probleme austauschen können. Sie werden feststellen, dass das Gespräch mit jemandem Nervosität und Angst minimiert - dies liegt daran, dass diejenigen, die sich außerhalb eines Konflikts befinden, meistens leichter eine Lösung für sie finden können.

10. 

    Einen Arzt konsultieren. Wenn adrenerge Anfälle sehr schwerwiegend sind, werden die Symptome unerträglich und das Leben des Patienten wird beeinträchtigt. Der Arzt kann einen für Ihren Fall spezifischen Behandlungsplan erstellen, der Psychotherapie, Medikamente und Änderungen des Lebensstils umfassen kann.
    • Sprechen Sie mit Ihrem vertrauenswürdigen Arzt oder einem Psychiater.
    • Unbehandelt können Adrenalinausfluss und Panikattacken die Lebensqualität des Patienten beeinträchtigen.

Tipps

• Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. Wenn Sie in einer Situation sind, die viel Stress verursacht, sprechen Sie mit jemandem darüber.